Oft heißt es, dass die Nährstoffe in der „normalen“ Ernährung nicht mehr ausreichen, um Körper und Gehirn gut zu versorgen. Dann wird zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geraten, um die Versorgung sicherzustellen. Ist dies wirklich notwendig?

Im folgenden Artikel finden Sie einige wichtige Kriterien und Hintergrundinformationen für den Fall, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden (möchten).
Dabei gehe ich auf Fragen ein, die mir häufig gestellt werden, insbesondere natürlich im Zusammenhang mit dem Thema „Brainfood“.
Zukünftig werden weitere Aspekte und Unterthemen ergänzt – die Thematik ist komplex.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
• Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?
• Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?
• Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?
• Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?
• Sonderthemen:
  • Vitamin B12, wenn ich Fisch esse, aber kein Fleisch
  • Vitamin D im Winter
  • Coenzym Q10 im Alter 40+

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Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Die Frage lässt sich einfach beantworten: Es gibt kein grundsätzliches „Ja“ oder „Nein“, sondern der Nährstoffstatus Ihres Körpers ist das Entscheidungskriterium. Sind Sie mit allen benötigten Nährstoffen gut versorgt, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Daher: Testen Sie immer erst im Labor, ob Sie überhaupt einen Mangel haben. Sonst geben Sie vielleicht unnötig viel Geld aus, oder handeln sich eine Überdosierung mit Nebenwirkungen ein, oder verwenden zu wenig des Produkts und erzielen deshalb keine Wirkung.

Bluttests, Urintests etc. zur Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fettsäuren können

• über Hausarztpraxen in Auftrag gegeben werden.
• Einige Labore haben sich auch darauf spezialisiert, Selbsttests für Zuhause anzubieten.

Anhand des Laborergebnis ist klar, ob und gegebenenfalls wie viel eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Am besten führen Sie nach 3-6 Monaten erneut eine Laboranalyse durch, um die Wirkung der verwendeten Präparate zu überprüfen. Denn nicht jedes Produkt funktioniert für jeden….

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Meine persönlichen Empfehlungen zu Laboren/Selbsttests

Von diesem Labor rate ich ab: Meinlabtest. 

Die Preise sind im Vergleich mit anderen Laboren günstiger, aber die Organisation ist chaotisch. Standardproben können teilweise nicht bearbeitet werden, die Probe sei auf dem Versand „kaputt gegangen“. Die Wartezeit auf den Befund ist lang – vermutlich weil dieses Startup die Proben einsammelt und dann an ein Labor weiterleitet. Bis der Befund vom Labor über das Unternehmen an die Testperson zurückkommt dauert es entsprechend lange.

Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?

Ist Ihr Darm gesund? Ein entzündeter oder anderweitig geschädigter Darm verringert die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ist es also wichtig, dass Sie für einen gesunden Darm sorgen. Sonst nehmen Sie viel ein – aber es kommt kaum etwas in den Zielorganen an.

Oft ist es daher sinnvoll, erstmal den Darm in Ordnung zu bringen – und erst dann zu messen, ob/welcher Nährstoffmangel besteht. Meist erledigen sich viele der Nährstoffprobleme „von alleine“, wenn der Darm wieder voll funktionsfähig ist.

Tipps zur Umsetzung:

• Knochenbrühe von Huhn, Rind oder Fisch und Speisepilze helfen, eine gestörte Darmsituation wieder zu verbessern (mehr Infos finden Sie im E-Book „Pilze – Superfood fürs Gehirn“)
• Einige Gewürze sind wirksam gegen Darmentzündung, Leaky Gut Syndrom, Befall mit Candida albicans, Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa (mehr Infos finden Sie im E-Book „Die besten Gewürze für den Darm“)

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Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Für die Qualität von Nahrungsergänzugsmitteln sind zwei Faktoren entscheidend:

1. Gibt es ausreichend Wirkstoff?
   Hochwertige Hersteller geben den Wirkstoffgehalt genau an.
2. Ist das Produkt frei von Zusatzstoffen, die schädigen können?
   Auf dem Etikett können Sie (auch online) überprüfen, ob außer dem Wirkstoff noch Zusatzstoffe enthalten sind. Darmschädliche Wirkung haben zum Beispiel
   1. Titandioxid (E 171) – inzwischen für Lebensmittel verboten, in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten nach wie vor erlaubt
   2. Siliciumdioxid (E 551) und
   3. Emulgatoren wie Polysorbat 80 (P80, E 433).

Prüfen Sie die Präparate vor dem Kauf (oder prüfen Sie jetzt bereits vorhanden) über das Etikett bzw. die Beschreibung.
Meiden Sie Produkte mit diesen Inhaltsstoffen unbedingt!

Sofern es sich um Pflanzenauszüge oder Pflanzenpulver handelt: am besten Bio-Qualität wählen, denn gerade die sekundären Pflanzenstoffe sind in Bio-Nahrung deutlich höher – und der Pestizidgehalt minimal.

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Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?

Hier eine Checkliste:

• Wie unter dem Stichpunkt „Qualität“ erwähnt: Wirkstoffe müssen ausreichend (aber nicht in Überdosierung) vorhanden sein, Zusatzstoffe sollten so wenig wie möglich verwendet werden, Titandioxid, Siliciumdioxid und Polysorbat-80 gar nicht.
• Achtung: Apotheken sind leider keine Garanten für Zusatzstofffreiheit! Prüfen Sie auch bei Apotheken-Produkten, dass keine Zusatzstoffe wie Titandioxid, Siliciumdioxid etc. enthalten sind!
• Achtung: Bei Amazon wird oft Etikettenschwindel betrieben, denn Nahrungsergänzungsmittel fallen nicht unter das Medizinprodukte-Gesetz, sondern unter das Lebensmittelrecht. Kontrollen sind entsprechend selten. Das nutzen einige Hersteller aus – besonders oft, wenn die Produkte über Amazon vertrieben werden. Entweder ist weniger Wirkstoff enthalten, als deklariert wird – oder es sind (schädliche) Füll- und Zusatzstoffe enthalten, die auf dem Etikett nicht aufgeführt sind.
• Meiden Sie Hersteller oder Empfehler, die nur auf ein einzelnes Vitamin (z.B. Vitamin D) oder einen einzelnen Mineralstoff (z.B. Selen) für die Lösung komplexer Gesundheitsprobleme verweisen. In der Regel sind eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Aminosäuren und auch von sekundären Pflanzenstoffen sowie Komponenten aus fermentierter Nahrung notwendig, damit der Körper seine Funktionen ausführen kann.
• Achten Sie auf die Dosierung: Die Werte sollten nicht oder nur wenig über den empfohlenen Werten für den täglichen Tagesbedarf liegen (im Internet für den jeweiligen Nährstoff suchen). Es kann sonst zu Anreicherungen und Überdosierungen kommen, sowie zu Interaktionen mit Medikamenten oder zu Nebenwirkungen, da Sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls Nahrungsmittel mit diesen Inhaltsstoffen aufnehmen.
• Die Produkte sollten vor Lichteinfall geschützt sein, d.h. in dunklen Glasbehältern oder blickdichten Kunststoffbehältern.

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Meine persönlichen Empfehlungen zu hochwertigen Anbietern

Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?

NervenPower-Brainfood umfasst: eine Mischkost, legt Wert auf die Vermeidung industriell stark verarbeiteter Nahrungsmittel und behält den Blutzucker im Blick. Auch Glutenfreiheit ist ein wichtiges Kriterium.

Grundsätzlich deckt dieses (NervenPower-)Brainfood alle benötigten Nährstoffe ab. Dies zeigen entsprechende Laborkontrollen im Verlauf der letzten mehr als 10 Jahre.
Wer besondere Gesundheitsprobleme hat oder intensiv Sport treibt, sollte jedoch besonders über die Messung von Laborwerten sicherstellen, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind.

Foto: Sabine Paul

Sonderthemen

Hier finden Sie Informationen zu besonderen Situationen in der Ernährung oder einzelnen Nährstoffen.

Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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