Bluthochdruck und daraus resultierende Herzprobleme gehören zu den weltweit größten Gesundheitsrisiken.
Doch die Ursache für ein krankes Herz liegt oft nicht allein in den Gefäßen.

Eine aktuelle Studie von Zakarauskas-Seth et al. 2026 zeigt, dass eine faszinierende Kommunikation zwischen unserem Darm, dem Gehirn und dem Herzen – die sogenannte Darm-Hirn-Herz-Achse – eine entscheidende Rolle für die Regulierung unseres Blutdrucks spielt.

Die Entdeckung dieser Verbindung zwischen Darm, Gehirn, Herz und Blutdruck ist neu.

Aber auch wenn wir mit den Erkenntnissen zur Darm-Hirn-Herz-Achse erst am Anfang stehen, wird bereits deutlich:
Die Ernährung ist ein zentraler Hebel – weit über die übliche Empfehlung zur Salzreduktion hinaus.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• wie ein einzelner Botenstoff aus dem Darm als Schalthebel für den Blutdruck wirkt
• warum das Gehirn die entscheidende Schaltstelle zwischen Darm und Herz ist
• welche Rolle Darmbakterien spielen – und wie Sie gezielt diejenigen fördern können, diesen Botenstoff der Blutdruckregulation bilden

Ein einzelner Botenstoff aus dem Darm als Schalthebel: Indol-3-Acetat (Indol-3-Essigsäure)

Im Zentrum der neuen Entdeckung steht ein Stoff namens Indol-3-Acetat (IAA).

Dabei handelt es sich um ein Stoffwechselprodukt, das nützliche Darmbakterien aus dem Eiweißbaustein Tryptophan herstellen.
Die Forscherinnen am Max-Delbrück-Zentrum fanden heraus, dass Menschen mit Bluthochdruck deutlich weniger von diesem schützenden Botenstoff im Blut haben als gesunde Menschen. Besonders deutlich war dieser Mangel bei Frauen messbar.

Welche Darmbakterien bilden IAA?

Mehrere Bakteriengruppen sind dafür bekannt, IAA zu bilden, insbesondere:

• Lactobacillus (bekannt aus Joghurt und anderen milchsauren Nahrungsmitteln)
• Bacteroides
• Parabacteroides
• Clostridien

Diese Bakterien gehören zu den Mikroorganismen, die Tryptophan verstoffwechseln können.

Aufgepasst:
Eine stark verarbeitete, ballaststoffarme Ernährung (typische Fertigproduktekost, Fast Food, aber auch oft Gerichte in Kantinen) reduziert die Vielfalt dieser tryptophan-metabolisierenden Bakterien.

Wie das Gehirn auf den Darm hört:
Fehlt IAA, wird das Gehirn überaktiv

Fehlt der Botenstoff IAA, gerät das Gleichgewicht im Gehirn ins Wanken.

Normalerweise wirkt IAA als Signal, das bestimmte Nervenzellen im Gehirn beruhigt.
Ohne diesen „Dämpfer“ werden diese Zellen überaktiv und senden stark aktivierende Signale an Herz und Blutgefäße.

Die Folge: Der Körper gerät in eine Art dauerhaften Stresszustand. Der Blutdruck steigt, und das Herzmuskelgewebe beginnt sich krankhaft zu verändern.

Das Herz kann nicht mehr vollständig entspannen – entsprechend steigt der diastolische Blutdruck an.

Vom Labor zum Menschen:
Bluthochdruckpatienten fehlt IAA

Die Erkenntnisse stammten zunächst aus Untersuchungen an Zebrafischen, deren Herz-Kreislauf-System dem menschlichen in vielen Aspekten ähnelt.

Durch die Gabe von IAA konnten die Forscherinnen den Bluthochdruck stoppen und sogar verhindern, dass das Herz steif und dickwandig wird.

Ein Vergleich mit menschlichen Patientendaten bestätigte: Der Zusammenhang zwischen einer gestörten Darmflora, einem Mangel an IAA und Bluthochdruck ist auch beim Menschen vorhanden.

Darmbakterien schützen unser Herz:
Was bedeutet das für unseren Alltag?

Diese Forschungsergebnisse unterstreichen, wie wichtig eine gesunde Darmflora für ein gesundes Herz und einen gesunden Blutdruck  ist.

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Tryptophan ist, könnte die Produktion von schützendem IAA fördern.

Was liefert die passenden Ballaststoffe und welche Lebensmittel sind reich an Tryptophan?

Hier finden Sie einen Überblick, basierend auf den Nährwerten des Bundeslebensmittelschlüssels und der Studienlage zu Ballastostoffen, die IAA-Produzenten begünstigen:

Ballaststoffreiche Ernährung für mehr IAA

Antworten auf Fragen, die mich nach Veröffentlichung des Artikels erreicht haben

(für die Antworten: auf das Plus-Zeichen klicken)

Nutzen Sie die Kraft der Kräuter und Gewürze, um Ihren Darm mit Genuss zu stärken – und damit gleichzeitig Ihr „zweites Gehirn“ und Ihr Immunsystem.

Sie erfahren:

• Welche 10 Kräuter, Gewürze und andere Pflanzensubstanzen Sie am besten nutzen, um Ihren Darm zu stärkenl bei
  • Leaky-Gut-Syndrom, meist erkennbar an Blähungen, Durchfällen und/oder Verstopfung, Magen-Darm-Krämpfen
  • Darmschleimhautentzündungen,
  • Candida albicans-Befall (oft verbunden mit Heißhunger auf Süßes),
  • Reizdarm-Syndrom
  • Colitis ulcerosa
  • Morbus Crohn
• Ob und welche scharfen Gewürze bei Darmproblemen empfehlenswert sind
• Weitere Helfer: Empfehlenswerte Darmpflege-Nahrungsmittel
• Rezeptideen und Anleitungen für die einfache Erstellung von Tees, Tinkturen etc.

Zu allen vorgestellten Kräutern und Gewürzen gibt es Hintergrundinformationen, Anwendungstipps, Rezeptideen.
Für besonders Wissbegierige ist auch die jeweilige Fachliteratur aufgeführt.

Oft heißt es, dass die Nährstoffe in der „normalen“ Ernährung nicht mehr ausreichen, um Körper und Gehirn gut zu versorgen. Dann wird zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geraten, um die Versorgung sicherzustellen. Ist dies wirklich notwendig?

Im folgenden Artikel finden Sie einige wichtige Kriterien und Hintergrundinformationen für den Fall, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden (möchten).
Dabei gehe ich auf Fragen ein, die mir häufig gestellt werden, insbesondere natürlich im Zusammenhang mit dem Thema „Brainfood“.
Zukünftig werden weitere Aspekte und Unterthemen ergänzt – die Thematik ist komplex.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
• Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
• Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?
• Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?
• Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?
• Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?
• Sonderthemen:
  • Vitamin B12, wenn ich Fisch esse, aber kein Fleisch
  • Vitamin D im Winter
  • Coenzym Q10 im Alter 40+

Foto: 30872317, www.fotolia.com

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Die Frage lässt sich einfach beantworten: Es gibt kein grundsätzliches „Ja“ oder „Nein“, sondern der Nährstoffstatus Ihres Körpers ist das Entscheidungskriterium. Sind Sie mit allen benötigten Nährstoffen gut versorgt, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel.

Daher: Testen Sie immer erst im Labor, ob Sie überhaupt einen Mangel haben. Sonst geben Sie vielleicht unnötig viel Geld aus, oder handeln sich eine Überdosierung mit Nebenwirkungen ein, oder verwenden zu wenig des Produkts und erzielen deshalb keine Wirkung.

Bluttests, Urintests etc. zur Bestimmung von Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Fettsäuren können

• über Hausarztpraxen in Auftrag gegeben werden.
• Einige Labore haben sich auch darauf spezialisiert, Selbsttests für Zuhause anzubieten.

Anhand des Laborergebnis ist klar, ob und gegebenenfalls wie viel eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist.

Am besten führen Sie nach 3-6 Monaten erneut eine Laboranalyse durch, um die Wirkung der verwendeten Präparate zu überprüfen. Denn nicht jedes Produkt funktioniert für jeden….

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu Laboren/Selbsttests

Von diesem Labor rate ich ab: Meinlabtest. 

Die Preise sind im Vergleich mit anderen Laboren günstiger, aber die Organisation ist chaotisch. Standardproben können teilweise nicht bearbeitet werden, die Probe sei auf dem Versand „kaputt gegangen“. Die Wartezeit auf den Befund ist lang – vermutlich weil dieses Startup die Proben einsammelt und dann an ein Labor weiterleitet. Bis der Befund vom Labor über das Unternehmen an die Testperson zurückkommt dauert es entsprechend lange.

Was ist wichtig, damit Nahrungsergänzungsmittel wirken können?

Ist Ihr Darm gesund? Ein entzündeter oder anderweitig geschädigter Darm verringert die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen ist es also wichtig, dass Sie für einen gesunden Darm sorgen. Sonst nehmen Sie viel ein – aber es kommt kaum etwas in den Zielorganen an.

Oft ist es daher sinnvoll, erstmal den Darm in Ordnung zu bringen – und erst dann zu messen, ob/welcher Nährstoffmangel besteht. Meist erledigen sich viele der Nährstoffprobleme „von alleine“, wenn der Darm wieder voll funktionsfähig ist.

Tipps zur Umsetzung:

• Knochenbrühe von Huhn, Rind oder Fisch und Speisepilze helfen, eine gestörte Darmsituation wieder zu verbessern (mehr Infos finden Sie im E-Book „Pilze – Superfood fürs Gehirn“)
• Einige Gewürze sind wirksam gegen Darmentzündung, Leaky Gut Syndrom, Befall mit Candida albicans, Reizdarm, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa (mehr Infos finden Sie im E-Book „Die besten Gewürze für den Darm“)

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Wie erkenne ich gute Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln?

Für die Qualität von Nahrungsergänzugsmitteln sind zwei Faktoren entscheidend:

1. Gibt es ausreichend Wirkstoff?
   Hochwertige Hersteller geben den Wirkstoffgehalt genau an.
2. Ist das Produkt frei von Zusatzstoffen, die schädigen können?
   Auf dem Etikett können Sie (auch online) überprüfen, ob außer dem Wirkstoff noch Zusatzstoffe enthalten sind. Darmschädliche Wirkung haben zum Beispiel
   1. Titandioxid (E 171) – inzwischen für Lebensmittel verboten, in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten nach wie vor erlaubt
   2. Siliciumdioxid (E 551) und
   3. Emulgatoren wie Polysorbat 80 (P80, E 433).

Prüfen Sie die Präparate vor dem Kauf (oder prüfen Sie jetzt bereits vorhanden) über das Etikett bzw. die Beschreibung.
Meiden Sie Produkte mit diesen Inhaltsstoffen unbedingt!

Sofern es sich um Pflanzenauszüge oder Pflanzenpulver handelt: am besten Bio-Qualität wählen, denn gerade die sekundären Pflanzenstoffe sind in Bio-Nahrung deutlich höher – und der Pestizidgehalt minimal.

Foto: 70723489, www.fotolia.com

Wie erkenne ich einen guten Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel?

Hier eine Checkliste:

• Wie unter dem Stichpunkt „Qualität“ erwähnt: Wirkstoffe müssen ausreichend (aber nicht in Überdosierung) vorhanden sein, Zusatzstoffe sollten so wenig wie möglich verwendet werden, Titandioxid, Siliciumdioxid und Polysorbat-80 gar nicht.
• Achtung: Apotheken sind leider keine Garanten für Zusatzstofffreiheit! Prüfen Sie auch bei Apotheken-Produkten, dass keine Zusatzstoffe wie Titandioxid, Siliciumdioxid etc. enthalten sind!
• Achtung: Bei Amazon wird oft Etikettenschwindel betrieben, denn Nahrungsergänzungsmittel fallen nicht unter das Medizinprodukte-Gesetz, sondern unter das Lebensmittelrecht. Kontrollen sind entsprechend selten. Das nutzen einige Hersteller aus – besonders oft, wenn die Produkte über Amazon vertrieben werden. Entweder ist weniger Wirkstoff enthalten, als deklariert wird – oder es sind (schädliche) Füll- und Zusatzstoffe enthalten, die auf dem Etikett nicht aufgeführt sind.
• Meiden Sie Hersteller oder Empfehler, die nur auf ein einzelnes Vitamin (z.B. Vitamin D) oder einen einzelnen Mineralstoff (z.B. Selen) für die Lösung komplexer Gesundheitsprobleme verweisen. In der Regel sind eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Aminosäuren und auch von sekundären Pflanzenstoffen sowie Komponenten aus fermentierter Nahrung notwendig, damit der Körper seine Funktionen ausführen kann.
• Achten Sie auf die Dosierung: Die Werte sollten nicht oder nur wenig über den empfohlenen Werten für den täglichen Tagesbedarf liegen (im Internet für den jeweiligen Nährstoff suchen). Es kann sonst zu Anreicherungen und Überdosierungen kommen, sowie zu Interaktionen mit Medikamenten oder zu Nebenwirkungen, da Sie zu den Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls Nahrungsmittel mit diesen Inhaltsstoffen aufnehmen.
• Die Produkte sollten vor Lichteinfall geschützt sein, d.h. in dunklen Glasbehältern oder blickdichten Kunststoffbehältern.

Foto: Pixabay

Meine persönlichen Empfehlungen zu hochwertigen Anbietern

Kann ich meinen Bedarf an Nährstoffen durch Brainfood decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren zu müssen?

NervenPower-Brainfood umfasst: eine Mischkost, legt Wert auf die Vermeidung industriell stark verarbeiteter Nahrungsmittel und behält den Blutzucker im Blick. Auch Glutenfreiheit ist ein wichtiges Kriterium.

Grundsätzlich deckt dieses (NervenPower-)Brainfood alle benötigten Nährstoffe ab. Dies zeigen entsprechende Laborkontrollen im Verlauf der letzten mehr als 10 Jahre.
Wer besondere Gesundheitsprobleme hat oder intensiv Sport treibt, sollte jedoch besonders über die Messung von Laborwerten sicherstellen, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind.

Foto: Sabine Paul

Sonderthemen

Hier finden Sie Informationen zu besonderen Situationen in der Ernährung oder einzelnen Nährstoffen.

Kick für die Killerzellen: Booster aus Küche und Wald gegen Corona, Grippe und Krebs

Nicht nur im Herbst und Winter kommt es auf ein starkes Immunsystem an. Es schützt uns auch gegen Krebs und hält ganzjährig Virusinfektionen stand. An vorderster Front des Immunsystems stehen die „Killerzellen“ bereit. Zu ihrer Aktivität gibt es nun aktuelle Forschung im Zusammenhang mit dem Corona-Virus – und in diesem Artikel Tipps zur Stärkung der Killerzellen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was Killerzellen sind, welche Typen es gibt und welche Rolle sie für Krebs, Grippe und Corona spielen
• 5 studienbasierte Tipps, wie Sie die Zahl und Aktivität Ihrer Killerzellen stärken können
• Hinweise, welche Faktoren die Killerzellen hemmen

Killerzellen: Die Maschinengewehre des Immunsystems

Killerzellen gehören zu den weißen Blutkörperchen (Leukozyten) des Immunsystems.

Sie erkennen geschädigte Körperzellen:

• Tumorzellen
• Virusinfizierte Zellen: z.B. durch das Corona-Virus SARS-CoV-2

Killerzellen sind sehr schnell und gehören zu den ersten Schutzwällen des Immunsystems, d.h. sie spielen in der frühen Immunantwort eine wichtige Rolle.

Unterschieden werden zwei Arten von Killerzellen:

• Natürliche Killerzellen (NK-Zellen), sie sind Teil des angeborenen Immunsystems
• Zytotoxische T-Zellen (CTL), sie sind Teil des erworbenen Immunsystems

Foto: Sabine Paul, adaptiert von 97122078,www.123rf.com

Beide Arten von Killerzellen verwenden ähnliche Mechanismen bei der Zerstörung unerwünschter Zellen. Der Unterschied liegt nur darin, wie sie die Zielzellen erkennen.

Killerzellen töten geschädigte Körperzellen ab durch Ausschüttung von Perforinen und Granzymen. Perforine machen die Zellmembran löchrig und durchlässig für Granzyme und andere Faktoren, die zur Selbstzerstörung (Apoptose) der Körperzelle führen. Dabei werden auch die enthaltenen Viruspartikel zerstört und eine weitere Ausbreitung verhindert.

Ist die Zahl und/oder Funktion der Killerzellen zu gering, so kommen Symptome von Virusinfektionen häufiger oder stärker vor, z.B. Grippe oder durch Herpesviren vermittelte Lippenbläschen. Auch ein erhöhtes Krebsrisiko ist mit verminderter Aktivität von Killerzellen verbunden (Mandal 2015).

Die Rolle von Killerzellen bei Corona (SARS-CoV-2, COVID-19)

Das Immunsystem wehrt Viren über zwei Zellarten effektiv ab:

• B-Zellen, die Virus-neutralisierende Antikörper bilden
• Killerzellen, die virusbefallene Zellen direkt zerstören (Natürliche Killerzellen (NK-Zellen) und Zytotoxische T-Zellen (CTL-Zellen))

Die ersten Tests, die neutralisierende Antikörper gegen das aktuelle Corona-Virus (SARS-CoV-2) nachweisen, sind bereits verfügbar.
Seit kurzem gibt es auch den Nachweis, dass der menschliche Körper in der Lage ist, eine wirksame T-Zellantwort zu starten, bei der Killerzellen (Zytotoxische T-Zellen) gebildet werden.
Auch die Zahl und Funktion der Natürlichen Killerzellen bei COVID-19-Patienten ist bereits untersucht.

CTL-Antwort spielt wichtige Rolle bei Abwehr von Corona-Viren

Foto: 200014191, sciencephotolibrary.com

Eine Tübinger Forschergruppe hat auf Coronaviren-befallenen Körperzellen die Zielstrukturen gefunden, die eine Antwort der Zytotoxischen T-Zellen auslösen (Nelde 2020).

Untersucht wurden 180 Menschen nach einer überstandenen COVID-19-Erkrankung. Sie zeigten zu 100% eine Killerzellen-Antwort (CTL) gegen SARS-CoV-2. Dies war auch bei den Patienten der Fall, bei denen keine Antikörperantwort nachgewiesen werden konnte.

Eine Antwort der Zytotoxischen Killerzellen (CTL) gegen Viren gilt als einer der entscheidenden Mechanismen, wie sich der Körper erfolgreich gegen Virusinfektionen zur Wehr setzt. Bereits bei zwei anderen Coronaviren (SARS-CoV-1 und MERS-CoV-2), sowie bei ersten Berichten von Menschen, die Infektionen mit SARS-CoV-2 erfolgreich überstanden haben, zeichnete sich ab, dass die CTL-Antwort entscheidend für die Virusabwehr und Genesung ist. Je mehr verschiedene Virusstrukturen auf den Körperzellen von den CTL-Zellen erkannt wurden, desto milder waren die Symptome von COVID-19.

Weitere Untersuchungen der Tübinger Forschungsgruppe weisen darauf hin, dass mindestens 6 Monate nach einer Infektion mit SARS-CoV-2 eine starke CTL-Antwort nachweisbar ist, während die Antikörperreaktion zu diesem Zeitpunkt bereits deutlich abfällt. Dies bedeutet, dass der Körper einen langfristigen Schutz gegen SARS-CoV-2 über die T-Zell-Antwort aufbauen kann.

Corona und Natürliche Killerzellen

COVID-19-Patienten haben eine signifikant verringerte Zahl an Natürlichen Killerzellen im Vergleich mit gesunden Menschen. Die besonderes schweren Fälle waren mit einer besonders geringen Zahl an Natürlichen Killerzellen verbunden und es wird vermutet, dass diese Einschränkung die Balance der Immunantwort stört, so dass der bekannte „Zytokin-Sturm“ auftreten kann, der schwere Symptome auslöst.

Vor allem ältere Menschen und Immunsupprimierte sind davon betroffen – sie weisen zugleich weniger NK-Zellen und eine verringerte Aktivität dieser Immunzellen auf (Jewett 2020).

Was stärkt Killerzellen?

Auf medizinischer Seite wird versucht, Behandlungen zu finden, die die Zahl und Funktion beider Arten der Killerzellen (NK- und CTL-Zellen) bei COVID-Patienten erhöht.

Gibt es für Sie im Alltag Möglichkeiten, die Killerzellen in ihrer Funktion zu unterstützen und ihre Bildung zu fördern, so dass der Körper best- und schnellstmöglich bei einer Infektion mit Corona-Viren vom Typ SARS-CoV-2, aber auch bei Grippe oder Krebsentstehung reagieren kann? Vor allem eine Stärkung der Natürlichen Killerzellen wäre von Vorteil, da sie keine Antikörperbildung benötigen und sofort gegen Tumor- und virusbefallene Zellen aktiv werden können.

Es gibt verschiedene Hinweise, welche Nahrungsmittel und Tätigkeiten die Zahl und/oder Aktivität von Killerzellen steigern können. Hier finden Sie einige Beispiele, die in Studien untersucht wurden:

Kurkuma (Gelbwurz)

Der gelb färbende Inhaltsstoff von Kurkuma, das Curcumin, wird seit Jahren intensiv zu seinen Wirkungen erforscht. Dabei zeigte sich unter anderem:

• Curcumin moduliert die Immunantwort und hat Einfluss auf die Aktivität von Natürlichen Killerzellen (Mollazadeh 2017).
• Curcumin hat einen antitumoralen Effekt, zum Beispiel gegen Brustkrebs (Lee 2018) durch Erhöhung der Aktivität der Natürlichen Killerzellen.
• Curcumin wirkt auch immunmodulierend auf CTL, z.B. bei Psoriasis (Jagetia 2007).

>>Tipp: Im Onlinekurs „Gehirndoping mit Gewürzen I: Kick-off für Powerhirne“ spielt Kurkuma eine wichtige Rolle zur Steigerung der Gehirnfunktionen. Der Kurs beinhaltet Premium-Gewürzproben, die zu Ihnen nach Hause kommen. Hier geht’s zum aktuellen Termin.

Foto: 70149672, www.123rf.com

Blaubeeren

Die Einnahme von Blaubeerpulver über 6 Wochen erhöht die Zahl der Natürlichen Killerzellen bei Männern und Frauen (McAnulty 2014).

>>Ergänzung: Einen Artikel zu Blaubeeren und ihrer Wirkung auf die Gehirnleistung finden Sie hier.

Foto: Pexels

Champignons

Pilzen wird allgemein eine antitumorale, antivirale und antibakterielle Eigenschaft zugeschrieben aufgrund ihrer immunmodulierenden Eigenschaften.

Die meisten der Studien wurden mit exotischen Pilzen, meist Vital- bzw. Heilpilzen aus dem asiatischen Raum durchgeführt.
Es gibt aber auch Daten zur Wirkung von bei uns üblichen Speisepilzen. Im Mausmodell zeigt die Gabe von Champignonpulver über 10 Wochen, dass die Aktivität der Natürlichen Killerzellen erhöht wird (Wu 2007).

Foto: pexels-51125

Moderates Bewegungsprogramm

Sport hat verschiedene Effekte auf das Immunsystem. Nach anstrengender sportlicher Aktivität ist das Immunsystem in der Erholungsphase zunächst geschwächt und potenziell gefährdeter gegenüber Infektionen.

Moderate Bewegung kann jedoch einen positiven Effekt auf das Immunsystem haben. Auch wurden positive Effekte auf die Lebensqualität, Müdigkeit und Stimmung von Krebspatienten (während und nach der Behandlung) beobachtet. Bei Brustkrebspatientinnen zeigt sich mit einem moderaten Bewegungsprogramm über den Zeitraum von 3 Monaten nach der Operation im Vergleich ohne Bewegungsprogramm einen signifikanten höheren Anstieg der Aktivität Natürlicher Killerzellen (Mohamady 2013).

Foto: Robert Kneschke, www.fotolia.com

Waldbaden (Shinrin-Yoku)

Der Aufenthalt im Wald gilt schon seit jeher als erholsam. Viele Sanatorien machen sich die Nähe zum Wald zunutze, um die Heilungsprozesse der Patienten zu unterstützen. Seit einigen Jahren ist der achtsame, bewusst mit allen Sinnen wahrnehmende Aufenthalt im Wald („Waldbaden“) als Anti-Stress-Methode vor allem in Japan bekannt worden und hat sich bis nach Europa und in die USA verbreitet.

Systematische Studien zur Auswirkung auf das Immunsystem werden seit 2005 durchgeführt. Dabei zeigt sich, dass bei Gesunden sowohl die Zahl der Natürlichen Killerzellen, die Aktivität der Natürlichen Killerzellen und die Perforin-abgebenden Zellen signifikant erhöht sind im Vergleich zu einem Spaziergang außerhalb des Waldes. Die erhöhte Aktivität der Natürlichen Killerzellen hielt für mehr als 30 Tage nach dem Waldaufenthalt an (Li 2010).

Aufgrund weiterer Studienergebnisse wird vermutet, dass Waldbaden die Immunfunktion bei Gesunden hochreguliert und antivirale und antitumorale Effekte hat, während bei Menschen mit Lungenerkrankungen wie COPD die überaktiven Immunzellen in ihrer Aktivität herunterreguliert werden, um weiteren Schaden an den Lungenzellen einzudämmen (Beil 2017).

>>Einen kurzen Einführungsartikel zu „Was ist Waldbaden, wie funktioniert und wirkt es?“ finden Sie hier.

Foto: Pixabay

Buchtipp: Waldbaden entdecken für Dummies von Michaela Dalchow

Unter dem Motto „Lernen leicht gemacht („für Dummies“)“ führt dieses praxisorientiere Buch von Michaela Dalchow in die Welt des Waldbadens ein. Der Ratgeber punktet vor allem mit einer außergewöhnlichen Fülle an praktischen Beispielen und Übungen. Auf jeder Seite ist die Begeisterung der Autorin zu spüren, sich ganz „ohne Kopf“, dafür mit allen Sinnen, auf den Wald einzulassen.
Genau das ist die Idee des Waldbadens: Bedächtig im Wald unterwegs zu sein, ihn bewusst im Detail anzusehen, zu riechen, zu fühlen, zu hören und sogar zu schmecken. Dabei kommt es automatisch zur Entdeckungsreise zu sich selbst, der Stress fällt ab, Gesundheit, Immunsystem und Lebensqualität werden gestärkt.
Zusätzlich zur Einführung in das Waldbaden gibt es im Buch ganz praktische Tipps für die Umsetzung. Hier zeigt sich die Erfahrung der Autorin als Waldbaden-Seminarleiterin: Es gibt vielfältige Anregungen zum Waldbaden „für jedermann“ (nochmal unterteilt für verschiedene individuelle Typen), „pur und intensiv“, „dynamisch und kreativ“, „mental und spirituell“, „für Gruppen“.

„Waldbaden entdecken“ ist eine Schatztruhe voller Inspirationen, um allein, zu zweit oder in größerer Runde – und auch im Rhythmus der Jahreszeiten – den Wald ganz neu zu erleben.
Das Buch eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Waldbadende bis hin zu Profis, die eigene Waldbaden-Angebote zusammenstellen und im Buch sicher viele Hinweise finden für besondere Erlebnisse. Angenehm ist auch die klare Struktur des Buches.
Fazit: Ein sehr empfehlenswertes Handbuch zum Waldbaden, in dem man regelmäßig blättern sollte – um dann mit neuen Impulsen in den Wald einzutauchen.

Waldbaden entdecken für Dummies. Michaela Dalchow. Wiley-VCH-Verlag, Weinheim, 1. Auflage 2020

Was hemmt Killerzellen?

Während bestimmte Ernährungs- und Lebensstilfaktoren förderlich für Zahl und Aktivität von Killerzellen sein können, gibt es wiederum andere Faktoren, die einen negativen Einfluss haben. Die folgende Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Stress: einer der größten Einflussfaktoren auf Zahl und Aktivität von Killerzellen

Ein alltägliches Beispiel dafür ist das Aufblühen von Lippenbläschen, wenn durch akute oder chronische Stress-Situationen die Herpesviren von den Killerzellen nicht mehr in Schach gehalten werden können und sich plötzlich wieder vermehren (Seiler 2020).

Chronischer Stress erhöht das Risiko für bestimmte Krebsformen.
Erhöhte Katecholamin-Mengen, d.h. Neurotransmitter, die bei Stress aktiviert werden (Dopamin, Noradenalin, Adrenalin) beeinflussen die Zahl der Natürlichen Killerzellen und führen zu reduzierter Aktivität – eine Situation, die mit schlechteren Prognosen bei Tumorerkrankungen und Metastasen einher geht (Seiler 2020).
Untersuchungen zum Einfluss von Stress und Optimismus bei Brustkrebspatientinnen zeigten, dass erhöhte Stress-Level verbunden sind mit verringerter Aktivität der Natürlichen Killerzellen, während Optimismus diesen Stress-Effekt abschwächen kann (Von Ah 2007).

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Intensiver Sport: Temporäre Schwächung der Killerzellen – und ein Ausweg

Sehr häufiger und intensiver Sport schwächt das Immunsystem. Auf einen kurzen Anstieg der Immunzellen, einschließlich NK-Zellen und ihrer Aktivität, folgt ein starkes Absinken in der Erholungsphase. Es dauert mehrere Stunden, bis der Ausgangswert wieder erreicht ist (Gleeson 2005).

Der Ballaststoff Beta-Glucan aus Pilzen ist als Immunmodulator bekannt. Untersuchungen zeigen, dass Austernpilze (Pleurotus ostreatus) die temporäre Schwächung des Immunsystems nach kurzen intensiven Trainingsphasen verringert. In der Regenerationsphase ist die sonstige Reduktion der Aktivität Natürlicher Killerzellen um 28% abgeschwächt und die Zahl der Natürlichen Killerzellen bleibt erhalten statt abzusinken (im Vergleich mit Placebo) (Bobovcak 2010).

Dieses Beispiel zur Funktion der Austernpilze fügt sich nahtlos in die Erkenntnisse zur Förderung des Immunsystems durch Pilze, wie vorne zum Thema Stärkung der Killerzellen (durch Champignons) beschrieben.

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Fazit: Killerzellen stärken für ein wirksames Immunsystem

Killerzellen spielen eine wichtige Rolle, um Tumorzellen und virusbefallene Körperzellen schon in einem frühen Stadium zu vernichten. Vor allem Stress ist ein wichtiger Faktor, der die Funktion der Killerzellen hemmt. Versuchen Sie ihn, so weit wie möglich zu reduzieren – eine wirksame Methode ist beispielsweise das „Waldbaden“.

Eine aktive Stärkung von Zahl und Funktion der Killerzellen ist möglich mit Kurkuma, Blaubeeren, Pilzen wie Champignons und Austernpilzen, Bewegung (aber kein intensiver Leistungssport) und mindestens einmal im Monat ein Aufenthalt im Wald. Mit der Umsetzung dieser Ernährungs- und Lebensstilfaktoren haben Sie die Balance und Stärke Ihres Immunsystems ein entscheidendes Stück weit selbst in der Hand.

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Gibt es einen „Startknopf“ fürs Gehirn, um schnell „von Null auf Hundert“ zu kommen? Wir kennen es vom Sport: das Aufwärmen vor Wettkämpfen mit Dehnungen und Lockerungen bereitet die Muskeln auf die gewünschte Höchstleistung vor. Ähnlich funktioniert unser „Denkmuskel“, das Gehirn: Studien zeigen, dass ein kurzes „Warm-up“, also ein geistiges Aufwärmtraining, die Denkleistung entscheidend verbessert.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• In welchen Situationen ein Gehirn-Warm-up etwas bringt
• Welche Effekte erreicht werden können
• Welche Methoden besser und welche eher nicht geeignet sind
• Worauf es außerdem ankommt, damit die Nervenzellen funkeln

Kick-Start fürs Gehirn: In diesen Situationen ist ein Aufwärmtraining für die grauen Zellen hilfreich

Immer dann, wenn Sie

• komplexe Aufgaben vor sich haben
• lustlos sind, und der Einstieg in die Aufgabe schwerfällt
• kreative Lösungen benötigen
• Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern wollen

ist ein Warm-up fürs Gehirn nützlich. Sie bringen das Gehirn damit sozusagen auf Betriebstemperatur und können dann auf einem höheren Niveau durchstarten.

Dieses kurze Aufwärmen umgeht auch den „Weißes-Blatt-Effekt“ – ein typisches Phänomen, wenn ein neuer Text geschrieben werden soll, und der Einstieg schwer fällt (man sieht nur ein leeres, weißes Blatt vor sich und ist blockiert), oder wenn komplexe Aufgaben gelöst werden sollen, deren „Berg zu hoch“ erscheint, so dass man gar nicht erst damit anfangen möchte. Auch Denk- und Problemlösungs-Blockaden vergehen oft, wenn man sich mit etwas anderem beschäftigt, z.B. einer Warm-up-Übung. Nicht zuletzt kann so für Schulkinder und Studierende der Übergang von „lustlos“ oder „abschweifend“ in konzentriertes Arbeiten erleichtert werden.

Messbare Effekte, die mit einem Gehirn-Warm-up zu erreichen sind

Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die im Grundschulalter eine gute Konzentrationsfähigkeit haben oder entwickeln, sich im späteren Leben meist leichter tun und erfolgreicher sind. Daher wurde in einer Studie mit 583 Zweitklässlern untersucht, ob ein computer-basiertes Gehirntraining von fünf Minuten die Gehirnleistung verbessern kann.

Dabei zeigte sich, dass ein fünfminütiges Computer-basiertes Gehirntraining für Mathematik oder Lese-Aufgaben die jeweilige Leistung direkt im Anschluss für jeweils ähnliche Aufgaben verbesserte.

Wurde das Computer-basierte Gehirntraining dreimal pro Woche je 20 Minuten durchgeführt und mit körperlichen Übungen kombiniert, so verbesserte sich nach drei bis vier Monaten Anwendung die Schulleistung in Mathematik und Lesen sehr deutlich – sogar noch besser als bei Schülern, die mit einem persönlichen Tutor in dieser Zeit gelernt hatten (Wexler et al. 2016).

Das Fazit aus dieser Studie: Schon wenige Minuten Gehirn-Warm-up können die Gehirnleistung sofort verbessern. Wenden Schulkinder Gehirntrainings regelmäßig an und kombinieren sie mit etwas körperlicher Bewegung, erzielen sie sehr deutliche Steigerungen der Gehirnleistung.

Es ist durchaus möglich, dass noch weniger Zeit aufzuwenden ist, wenn das Training nicht am Computer stattfindet, sondern auf Papier (siehe nächster Abschnitt). Dazu gibt es bislang aber keine Vergleichsstudien.

Das Gehirn aufwärmen: Welche Methoden sind geeignet, welche nicht?

Verschiedene Techniken werden als Gehirntraining angeboten. Für ein Gehirn-Warm-up eignen sich nicht alle gleich gut. Hier finden Sie einen Wegweiser:

Gar nicht oder nur eingeschränkt geeignet

Foto: Pixabay

Der Klassiker des Gehirntrainings sind Kreuzworträtsel. Für ein Warm-up dauern sie meist zu lange und mit zunehmender Zeit schwinden Schwung und Energie.

Bei dauerhafter Anwendung stellt sich ein Gewöhnungseffekt ein, denn die Art der Fragen und Lösungen ist bekannt. Insbesondere für ein Warm-up sind sie daher keine guten mentalen Fitmacher.

Gehirntraining-Programme oder Gehirntraining-Apps (z.B. Neuronation).
Sie sind, sofern sie einigermaßen anspruchsvoll sind, meist kostenpflichtig.

Nicht immer gibt es belegte Effekte des Programms.

Sie verlängern die Zeit, die mit elektronischen Medien verbracht wird – das Gehirn profitiert deutlich mehr, wenn es immer wieder einmal „analog“ sein darf: mit Papier, Blick in die Natur etc.

Hinzu kommt, dass nach meiner Erfahrung sogar bekannte Anbieter bei technischen Problemen des Programms nicht erreichbar sind und man so auf den Kosten sitzen bleibt, ohne das Programm nutzen zu können.

Gut geeignet

Foto:Sabine Paul

Für ein Gehirn-Warm-up gut geeignet ist alles was schnell erledigt werden kann, abwechslungsreich ist und spielerisch die Konzentration auf sich zieht.
Ein Beispiel dafür ist der Aufgabentyp „Finden und Wegstreichen“. Dafür wählt man einen Text auf Papier (alte Zeitungsartikel, „Schmierpapier“ von erledigten Projekten etc.) und legt eine Buchstabenkombination aus 2-3 Buchstaben fest, die im Text gefunden werden soll, z.B. „en“ oder „ent“.

Gehen Sie den Text dann zügig lesend durch und umkreisen Sie die gesuchte Buchstabenkombination.

Sie wollen es gleich mal testen? Dann drucken Sie sich diesen Text aus (oder greifen zu einem Text, den Sie gerade entsorgen wollten) und suchen Sie die Buchstabenkombination „ge“ oder „Ge“.

Warum ist diese Übung gut geeignet?

• Sie ist einfach durchführbar (passende Texte oder Zeitungsbögen können Sie sich als Vorrat anlegen).
• Sie benötigen keinen Internetzugang (wenn Sie mit vorhandenem Papier arbeiten).
• Das Gehirn bekommt über das Papier einen analogen statt digitalen Reiz.
• Der ständige Wechsel zwischen Suchen, Erkennen und kleinen Handbewegungen (beim Umkreisen) stimuliert beim Finden der Buchstabenkombination das Belohnungszentrum im Gehirn.

Im Anschluss, nach ca. 5 Minuten, sind Sie auf einem höheren Niveau der Konzentrationsfähigkeit und Stimmung angekommen. Die anstehenden Aufgaben fallen Ihnen dann viel leichter.

Wenn also Aufgaben (oder Hausaufgaben) schwerfallen, die Gedanken ständig umherschweifen, im Kopf Leere oder eine Blockade herrschen, dann kann ein Gehirn-Warm-up für fünf Minuten das Sprungbrett sein, um leicht in gute Konzentration und Ideen zu kommen.

Kick-Start fürs Gehirn: Das sollten Sie nicht vergessen

Damit die optimale Denkleistung abrufbar ist, benötigt das Gehirn ausreichend der Gehirnbotenstoffe für Konzentration und Gedächtnis, z.B. Dopamin. Diese Neurotransmitter können nur gebildet werden, wenn wir die dafür benötigten Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen, denn unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Daher ist „Brainfood“ essenziell als Basis.

Stimmt die Ernährung und kommt dann noch das Warm-up dazu, dann können die Nervenzellen buchstäblich „blitzen“ und mit Höchstgeschwindigkeit arbeiten.

Nicht vergessen sollte man auch das „zweite Gehirn“, das Nervensystem rund um den Magen-Darm-Trakt. Es ist mit der Darmschleimhaut, den Darmbakterien und letztlich über den Vagusnerv mit dem „Kopfhirn“ verbunden und funkt nicht selten störend dazwischen, wenn im Darm „Unordnung“ herrscht. Daher sollten regelmäßig neben Brainfood für die notwendigen Nährstoffe auch fermentierte Nahrungsmittel und Pilze auf dem Speiseplan zu finden sein. Sie pflegen das „Bauchhirn“ und fördern das Wachstum der gesunden Darmflora.

Empfehlung:

Wenn Sie lustlos sind, eine wichtige Aufgabe ansteht oder Sie aus anderen Gründen die Konzentrationsfähigkeit steigern möchten: Statt eines Kaltstarts nehmen Sie eine Handvoll Nüsse oder etwas Selbstfermentiertes (Joghurt) zu sich (Brainfood für Kopf- und Bauchhirn), gönnen Sie sich 5 Minuten Aufwärmtraining mit dem „Finden und Wegstreichen“ – und dann kann’s mit der eigentlichen Aufgabe flink losgehen. Viel Erfolg!

Foto: Sabine Paul

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