Manchmal scheint es sonnenklar: Lebensmittel xyz ist super gesund. Zum Beispiel Haferflocken.

Haferflocken werden von vielen heiß geliebt, vor allem im Porridge. Auch in den Medien sind sie ein Renner, wenn es um gesunde Ernährung geht.
Schaut man genauer hin, kann es durchaus unschöne Überraschungen geben…

Ich habe inzwischen 3,5 Gründe, warum bei mir keine Haferflocken in die Schüssel kommen. 
Drei davon treffen allgemein zu – der „halbe“ Grund liegt an meinem späten Chronotyp und wäre auch für Diabetiker wichtig.

Im Video erfahren Sie mehr. Und natürlich habe ich auch 3 Alternativen für Sie!

1 | Video: 3,5 Gründe, warum ich keine Haferflocken esse

2 | Hier finden Sie die Antworten auf Fragen, die mich seit Veröffentlichung des Videos erreicht haben

Sie sind unterteilt nach:

2.1 Fragen zu Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

2.2 Fragen zu Haferflocken-Alternativen

Klicken Sie jeweils auf das Plus-Zeichen vor der Frage, dann erscheint die Antwort.

2.1 | Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

Es gibt nicht „den einen Wert“ für den Glykämischen Index für Hafer, Haferflocken und andere Haferprodukte.
Hinzu kommt: Tabellen-Autoren schreiben oft untereinander ab. Entscheidend sind die Daten aus den Originalstudien.

Der Wert hängt davon ab, wie die Haferkörner verarbeitet werden – und später auch in der Küche zubereitet werden.
Daher gibt es unterschiedliche Werte in der Literatur.

In einem Überblicks-Artikel von Zhang et al. 2021 wurden die verschiedenen Werte zusammengefasst. Ich habe Ihnen hier eine Grafik daraus erstellt.
Erkennbar ist: alle Haferprodukte liegen im mittleren bis hohen Bereich (von wenigern Ausnahmen an der Grenze vom niedrigen zum mittleren Bereich) des Glykämischen Index, die Mehrzahl bewegt sich in einem Bereich mit einem hohen Glykämischen Index. Insbesondere Haferflocken erreichen teilweise sehr hohe Werte, bis zu 114.

Ja, der Blutzuckeranstieg und die massive Insulinausschüttung nach dem Verzehr von Haferflocken wurden bereites 1987 dokumentiert – sogar im Vergleich mit anderen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Brot, Reis. Die Haferflocken („Oatmeal“) sind dabei nach den Kartoffeln gemeinsam mit Brot der zweitschlechteste Wert. Bezogen auf die Insulinausschüttung haben Haferflocken den schlechtesten Wert.

Die Grafik finden Sie unter dieser Antwort.

Auswirkung verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Haferflocken sind als gefüllte schwarze Dreiecke dargestellt. Außerdem: Kartoffeln, Brot, Reis, Linsen, Kidneybohnen – alle im Vergleich mit Glukose (Traubenzucker) als Positivkontrolle.

Haferflocken haben den zweithöchsten Wert im Blutzuckeranstieg (nach Kartoffeln) und haben den stärksten Anstieg im Insulinspiegel!

Quelle: Krezowski, P.A., et al. (1987). Insulin and Glucose Responses to Various Starch-Containing Foods in Type II Diabetic Subjects. Diabetes Care 10(2):205-212. (Koloration zugefügt)

2.2 | Haferflocken-Varianten und Haferflocken-Alternativen

  • Keimen: macht keinen Unterschied
    • mobilisiert die Kohlenhydrate, d.h. der Blutzuckeranstieg ist ähnlich einzuschätzen
    • Säurebelastung für den Körper: Der PRAL-Wert, der die Säurebelastung angibt, verändert sich dadurch nicht, da sich die Zusammensetzung bezüglich Proteinen, Phosphat, Calcium, Magnesium und Kalium nicht ändert.
    • Gluten: wird durch Keimen nicht abgebaut.
  • Fermentieren: etwas günstiger für den Blutzucker und minimal bezüglich Gluten
    • bei einer echten Fermentation werden die Kohlenhydrate abgebaut, d.h. der Blutzuckeranstieg sollte deutlich geringer sein
    • Säurebelastung für den Körper: verändert sich vermutlich nicht – dafür müssten Laborwerte für die Nährstoffe vorliegen, um den PRAL-Wert berechnen zu können. Mir ist kein Hersteller und keine Studie bekannt, die diese Angaben zur Verfügung stellen könnten
    • Gluten: wird durch Fermentation geringfügig reduziert

  • Vollkorn-Haferflocken: Haferflocken sind grundsätzlich aus Vollkorn, da das gesamte Korn gequetscht und so zu Haferflocken verarbeitet wird.
    Daher treffen alle Aussagen des Videos zu.
  • Haferkleie: entspricht dem nährstoffreichen Anteil des Haferkorns, da nur die (ballaststoffhaltigen) Randschichten entfernt sind.
    • Der Anteil an Gluten ist gleich bzw. etwas erhöht (da die Randschichten im Gesamtprodukt fehlen)
    • Der Einfluss auf den Säure-Base-Haushalt: es bleibt ein Säurebildner.
    • Blutzuckeranstieg: kann gleich bleiben im Vergleich mit Haferflocken oder den Blutzuckeranstieg etwas abflachen. Die geringere Auswirkung auf den Blutzucker ist abhängig vom Gehalt an Beta-Glukanen (Ballaststoffen) und ihrem Molekulargewicht (Zurbau et al. 2021).
      Da dies auf den Verpackungen nicht ersichtlich ist, kann nicht beurteilt werden, ob ein Produkt einen geringeren oder gleichen Blutzuckeranstieg hat. Als Faustregel kann man anwenden: je kleiner, je dünner und je mehr Instant-Produkt Haferflocken sind, desto höher ist der Blutzuckeranstieg. Bei Haferkleie ist dies aufgrund der Verarbeitung nicht mehr erkennbar. Daher bleibt die Auswirkung eines Haferkleie-Produkts nicht bewertbar.
  • Einen Tag vorher einlegen in Hafermilch:
    • auch damit ändert sich der Glutengehalt nicht, ebensowenig die saure Auswirkung auf den Säure-Base-Haushalt.
    • Bezüglich Blutzuckeranstieg kann ich nur spekulieren, da ich keine Studien dazu gefunden habe: Durch das Einweichen wird die Verdaulichkeit einfacher, d.h. die Stärke kann schneller zu Glukose abgebaut werden. Dadurch wird vermutlich der Blutzuckerspiegel noch stärker ansteigen. Häufig hat Hafermilch zusätzlich einen hohen Zuckeranteil. Daher ist diese Variante vermutlich noch weniger empfehlenswert als die Haferflocken an sich.

Das von Ihnen genannte Produkt enthält pro Portion (ca. 8 g) im Wesentlichen Mais- und Tapiokastärke als Hauptzutat. Sie sind als Kohlenhydrat- (Zucker–) Quellen als Wachstumsbasis für die enthaltenen Milchsäurebakterien gedacht. Die Menge dürfte etwa 2 Stück Würfelzucker entsprechen.

Ob diese Zuckerzugabe komplett innerhalb von 12 Stunden abgebaut und zusätzlich der Kohlenhydratgehalt der Haferflocken wesentlich reduziert wird, ist bei dem Hersteller nicht belegt (keine Messungen auffindbar).
Wissenschaftliche Studien, die den Effekt von Fermentationsbeschleunigern auf den Blutzuckeranstieg untersucht hätten, konnte ich ebenfalls nicht finden.

Der Glutengehalt wird nur geringfügig durch Fermentation verringert, an der Säurelast ändert sich nichts.

Grundsätzlich empfehle ich, ausreichend Zeit für eine Fermentation zu belassen. Meist laufen „beschleunigte“ Prozesse nicht so gut ab, wie die Prozesse mit natürlicher Dauer.

Blutzucker: Amaranth, sofern er NICHT gepoppt ist, hat einen niedrigen glykämischen Index und ist empfehlenswert

Säurebasehaushalt: mit einem PRAL-Wert von 6,32 ist Amaranth (roh, NICHT gepoppt) deutlich säurebildend, daher wenig empfehlenswert.

Gluten: Amaranth ist glutenfrei und damit empfehlenswert für Darm, Gehirn, Immunsystem.

Hirse:

  • ist glutenfrei, d.h. für diesem Punkt empfehlenswert.
  • hat einen Glykämischen Index von ca. 70 = hoch – das ist bezüglich Blutzuckerspiegel nicht empfehlenswert und wäre nur in sehr geringen Mengen sinnvoll
  • ist mit einem PRAL-Wert von über 8 ein deutlicher Säurebildner, daher im Wesentlichen nicht empfehlenswert und sollte mit einer größeren Menge basenbildender Zutaten kombiniert werden.

Ich würde daher zu Erdmandel- oder Buchweizenflocken raten, beide sind mit Joghurt als Müsli essbar, auch mit Milch oder Mandelmilch.

Sie haben eine Rezeptur mit Leinsamen, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Chiasamen, geschälten Hanfsamen, Kakao-Pulver, Kakao-Nibs, Gewürzen wie Zimt, Kardomom, Ingwer, Muskatnuss in Verbindung mit Erbsenmilch geschrieben – und die Bedeutung der Nachhaltigkeit betont.

  • Grundsätzlich sind alle diese Zutaten glutenfrei.
  • Die meisten Zutaten sind basendibldend, mit Ausnahme der Mandeln (leicht säurebildend) und geschälten Hanfsamen (stark säurebildend).
  • Bezüglich glykämischem Index sollte alles im grünen Bereich sein
  • Nachhaltigkeit: Chiasamen kommen aus Südamerika, die Nachhaltigkeit von Kakao und Gewürzen hängt stark von der Art des Anbaus ab – auch diese Zutaten kommen alle nicht aus Euorpa

Mit Stand März 2025 enthält das DM Paleo Müsli folgende Zutaten: 44% Buchweizenflocken, Sonnnblumenkerne, Leinsaat, 9% HASELNÜSSE, SESAM, Amaranth gepufft, 6% MANDEL, Quinoa gepufft.

  • Buchweizen: glutenfrei, Basenbildner, moderater Blutzuckeranstieg: empfehlenswert
  • Sonnenblumenkerne, Leinsat, Sesam, Mandel: glutenfrei, leicht säurebildend, kein Blutzuckeranstieg: im Wesentlichen empfehlenswert
  • Amaranth, gepufft und Quinoa, gepufft: glutenfrei, Säurebildner, Blutzuckeranstieg: weniger empfehlenswert

In der Summe ist dieses Produkt im Wesentlichen empfehlenswert. Besser wäre ein eigener Mix aus Buchweizenflocken, Sonnenblumenkernen, Leinsamen, Nüssen, Sesam ohne die gepufften Beigaben.

Das hängt von den Anbaubedingungen ab.

Es gibt durchaus Mandeln mit einem relativ geringen Wasserverbrauch.

Wer bezüglich Nachhaltigkeit auch die folgenden Aspekte, wie

  • direkt von der Ernte zu den Verbrauchern, d.h. keine Lagerung und damit verbundener Energieverbrauch
  • Transport ohne Plastik
  • Unterstützung von Erzeugern, die Planungssicherheit für den Verkauf bekommen (und so nicht zu Dumpingpreisen die Ernte verkaufen müssen)
  • direkte Verbindung zum Erzeuger und kein Zwischenhandel, d.h. vom Baum direkt in die Kiste und dann sofort zu den Bestellern

mit einbezieht, wird bei „Crowdfarming“ fündig. Die für mich beste und nachhaltigste Quelle für Mandeln.

Erdmandeln wachsen in vielen Ländern – auch in Europa.

Vor allem in Spanien und auf den kanarischen Inseln werden Erdmandeln angebaut.
Sie werden dort oft auch für die „Horchata“, die lokale Mandelmilch, genutzt. Sei besteht nicht aus Mandeln, sondern aus Erdmandeln.

Erdmandeln sättigen ausgezeichnet.

Bei Bedarf sollte daher die Menge angepasst werden.

Das ist individuell verschieden: je nach Marke der Erdmandelflocken und der persönlich bevorzugten Konsistenz und benötigten Menge.

Ich verwende gerade ca. 4 EL Erdmandel mit ca. 100 ml selbst gemachter Mandelmilch und ca. 1 EL Rosinen, um daraus ein glutenfreies, warmes Porridge zu machen, das basenbildend ist und einen niedrigen glykämischen Index hat. Das sättigt mich über mehrere Stunden ausgezeichnet.

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