„Blitzentstressen“ – das klingt wie ein Widerspruch, oder? Entspannen, runterfahren – aber mal wieder hophop in Lichtgeschwindigkeit, denn wir haben ja keine Zeit, sondern dauernd Stress…

Nur die Ruhe – es gibt mehr als spannende Lösungen, die uns in kürzester Zeit wieder in Balance bringen. Mehr noch: die uns neue Flügel und nützliche Blickwinkel auf den Stress verleihen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Blitzentstressen?
• Wie funktioniert Blitzentstressen?
• Wann und wie kann ich mit dem Blitzentstressen loslegen?

Blitzentstressen: Was ist das?

In der Fortbildung „Blitzentstressung nach Seiter“, die ich vor einigen Jahren absolviert habe, habe ich Atem- und Klopftechniken kennengelernt. Mit 3×3 Minuten täglich funktioniert die Methode für einige Menschen sehr gut.

Andere wiederum kommen mit diesen Techniken nicht gut zurecht – oder wünschen sich noch schneller und unauffälliger wirkende Methoden.

Aus diesem Grund habe ich den biologischen Stress-Prozesse unter die Lupe genommen und Erstaunliches entdeckt: Es geht tatsächlich wesentlich schneller – und es gibt für jeden Menschen einen Weg, der am besten funktioniert.

NervenPower-Blitzentstressen bedeutet: Innerhalb von Millisekunden bis maximal 5 Minuten spüren Sie den Stress abfallen. Dabei verwenden Sie Ihren persönlich optimalen Weg.
Zusätzlich entdecken und entfernen Sie Schritt für Schritt im Lauf der Zeit Ihre Stressauslöser.

Abbildung: Sabine Paul

Blitzentstressen: Wie geht das?

Die zentrale Frage vorab: Wie kommt der Stress in Kopf und Körper?

Stress entsteht immer dann, wenn wir über einen oder mehrere unsere fünf Sinne eine Meldung von außen bekommen – und in unserem Emotionszentrum des Gehirns der Abgleich mit bisherigen Erfahrungen sagt: „Achtung, unangenehm!“ oder „Achtung, gefährlich!“ Aber auch wenn die Rückmeldung dort ist: „Achtung, eine Chance, die so schnell nicht wieder kommt“, spüren wir Stress.

In unserem Körper schießen dann bis zu 1.400 biochemische Reaktionen los.
Diese Stress-Reaktionen bereiten uns auf Kampf oder Flucht vor. Manchmal auch auf „Todesstarre“ – und ganz selten auf „Kooperation“. Das Drama: Wir können diese Reaktionen nicht stoppen, sie sind automatisiert, damit wir in brenzligen Situationen blitzschnell reagieren können.

Wird der Stress chronisch, kommt es zu vielfältigen körperlichen und psychischen Problemen.

Die gute Nachricht: Wir können an zwei großen Stellschrauben drehen, damit wir sowohl akuten als auch chronischen Stress in den Griff bekommen:

1. Den „input“ verändern – dann ist das Bewertungsergebnis im Gehirn nicht mehr „Gefahr“ – sondern „Entspannung“: Sorgen Sie für kurze Impulse, die dem Gehirn positives signalisieren.
2. Die gestarteten Stress-Reaktionen schnell wieder einfangen und in kurzer Zeit wieder in Balance kommen.

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Input verändern: Wie kann ich die Eintrittspforten gegen Stressreize schützen?

Kommt über unsere Sinneskanäle gezielt etwas Positives, dann wird der „Stress-Input“ verringert. Damit können wir sozusagen Bremsklötze ins Stress-Hamsterrad setzen.

Je häufiger Sie das gezielt in Stress-Situationen und/oder einfach so zwischendurch (z.B. in einer Kaffeepause) machen, umso intensiver wird die Wirkung.

Hier finden Sie Beispiele für die Sinneskanäle:

• Sehen: Sehe ich auf einen grandiosen Ausblick aus meinem Fenster oder blicke ich auf ein Bild, das schöne Erinnerungen weckt, strömen Glückssignale statt Stressreize
• Hören: Die Lieblingsmusik versetzt uns sofort in beste Stimmung
• Fühlen: Eine Berührung, ein Streicheln über den Kopf, in die Arme nehmen, ein schönes Material anfassen – und wir beruhigen uns
• Schmecken: das Lieblingsgericht, ein wunderbares Getränk – und das jeweils ein paar Sekunden oder Minuten bewusst genossen – dann öffnet sich die Tür zu Wolke sieben…
• Riechen: Das ist der unmittelbarste Kanal. Denn Düfte und Aromen gelangen sofort in unser Emotionszentrum des Gehirns und umgehen den Thalamus, den „Torwächter zum Bewusstsein“.
  So kann uns der Duft von Vanillekipferl und Apfelstrudel oder das Aroma eines Urlaubsgerichts am heimischen Tisch in weniger als einer Sekunde emotional in ganz andere Regionen beamen.
  Zur Wirkung von Düften der Kräuter, Gewürze, ätherischen Öle, Waldbäumen und vielem mehr auf unsere Emotionen explodieren die Forschungsergebnisse gerade förmlich. Auch die Wirkung auf unser Stresssystem und das Absenken von Stress-Botenstoffen wird aktuell ausführlich untersucht. Mit sehr spannenden und einfach anwendbaren Erkenntnissen.

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Gibt es noch weitere Möglichkeiten, das Stress-Niveau in kürzester Zeit zu senken? Ja, neben den Wegen über die Sinnesorgane existieren als weitere Möglichkeiten:

• die Atmung
• die gezielte Aktivierung des Vagusnervs

Auch diese Wege ermöglichen einen schnellen Zugriff auf die Entspannung.

Vom „Flitz“ zu Flow und Fokus

Je nach gewähltem Signal über die Sinnesorgane können Sie lenken, ob Sie vom Stress („Flitz“)

• in den Flow (kreativ-entspannt) kommen wollen, oder
• in den Fokus (wach, konzentriert, fokussiert).

Dabei werden die hochaktiven Gehirnwellen im oberen Betawellen-Bereich in den niedrigeren Betawellen-Bereich („Fokus“) verschoben oder sogar in den Alphawellen-Bereich („Flow“).

Schon gewusst? – Rosmarin sorgt beispielsweise für „Fokus“ und Lavendel für „Flow“.

Foto: Sabine Paul, www.nerven-power.de

Wenn das so einfach ist: Warum nutzten nicht alle das Blitzentstressen?

Die Antwort ist einfach: Zum einen müssen die Wege zum Blitzentstressen bekannt sein. Viele Menschen kennen sie schlichtweg nicht.

Und in den wenigen Büchern, die es zu diesem Thema gibt, tummelt sich eine Vielzahl an unsystematischen dargestellten Tipps.
Wer hat schon Lust, sich durch diese Ansammlungen von 80-100 Ideen zu lesen und alles Mögliche auszuprobieren, um nach dem Prinzip „Versuch und Irrtum“ irgendwann etwas passendes zu finden?

Es fehlt also ein einfach umsetzbares System, das schnell zum Ziel führt.
Das Grundprinzip ist die Aktivierung positiver und schnell wirkender Sinneseindrücke auf dem Sinneskanal, auf den Sie am schnellsten und besten ansprechen.

Blitzentstressen: Wann und wie kann ich loslegen?

Sie können sofort starten:

• Prüfen Sie: Welcher Kanal passt am besten zu Ihnen: Ist es das Sehen, das Fühlen, Hören, Schmecken oder Riechen? – Ein Beispiel: Das Hören von Musik beamt Sie von einer Sekunde zur anderen schon mit den ersten Takten in eine andere emotionale Welt? Dann ist der Sinneskanal „Hören“ für Sie bestens geeigent.
• Wählen Sie nun einen passenden individuellen Lieblings-Impuls für Ihren Hauptkanal, der Sie in Glücksgefühlen schwelgen lässt (z.B. Ihre Lieblingsmusik für den Kanal „Hören“).
• Sorgen Sie dafür, dass er bei Bedarf verfügbar ist (z.B. auf einer Playlist auf dem Smartphone).
• Sie fühlen sich gestresst, genervt oder fix und foxy und erschöpft? Probieren Sie Ihren Blitzentstresser genau dann aus – und optimieren Sie ihn jedes Mal ein bisschen mehr: z.B. die Playlist verlängern, die Titel ändern – oder auch einmal einen anderen Anti-Stress-Kanal ausprobieren.

Tipp: Testen Sie unbedingt auch den Kanal „Riechen“. Die Riechimpuls-Wirkungen sind im Emotionszentrum des Gehirns bereits nach 0,2 Sekunden messbar!

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Ein besonderes Angebot: Aktiv-Webinar „Blitzentstressen und Gehirnfrühling“

Am 29. Februar 2024 nehme ich Sie in einem Live-Webinar mit in die Welt des Blitzentstressens. Sie erfahren genau, wie es funktioniert, welche blitzschnellen Methoden zur Verfügung stehen – und finden Ihren persönlich wirksamsten Sinneskanal fürs Blitzentstressen.

Dann tauchen wir in den Sinneskanal „Riechen“ ein, mit ganz besonderen Duftproben: Pflanzenhydrolate, die die Stimmung und Gehirnwellen verändern, Frische ins Hirn bringen und die Kreativität sprudeln lassen.

Sie erhalten diese besonderen Hydrolate vorab zugesendet. Sie stammen aus einer kleinen Manufaktur im Südschwarzwald. Dort destilliert Forstingenieurin Kati Klein mit viel Liebe, Know-how und Herzblut aus zum Teil ungewöhnlichen heimischen Pflanzen ätherische Öle. Dabei entstehen auch die Pflanzenhydrolate. Kati Klein wird davon im Webinar live berichten.

Einige ihrer Hydrolate sind inzwischen feste Begleiter auf meinem Schreibtisch und unterwegs. Ihre besonders einfache und vielfältige Anwendung ist genial, die kleinen Flaschen lassen sich auch einfach transportieren – und so habe ich immer meine kleine Oase der Blitz-Entspannung oder Blitz-Aktivierung griffbereit.

Wie wär’s, sind Sie mit dabei?

⚠️Es sind aufgrund der Zusendung der Pflanzenhydrolate max. 50 Plätze verfügbar.

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Sie essen meist gesund, bewegen sich – und dennoch wächst der Bauchumfang still und heimlich weiter? Vielleicht haben Sie einen Stress-Bauch?!

Die Pfunde am Bauch entstehen nicht nur durch zu viel oder falsches Essen oder mangelnde Bewegung, sondern auch durch Stress.

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Ein Cortisol-Überschuss hat noch viele andere unangenehme Folgen.
Wie Cortisol wirkt, ab wann es dem Gewicht und der Gesundheit schadet – und wie Sie es auf natürliche Weise senken, erfahren Sie hier.

Stresshormone wie Cortisol sind nützlich – bei akutem Stress

Stress signalisiert dem Körper seit Urzeiten, dass er eine besondere Leistungsfähigkeit braucht, um eine bedrohliche Situation zu meistern. Ursprünglich ging es meist darum, mit einem gefährlichen Tier oder anderen Naturfaktor zu kämpfen – oder zu fliehen.

Gesteuert wird die Leistungskraft in solchen Situationen durch die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol. Noradrenalin und Adrenalin werden blitzschnell freigesetzt, etwas später wird Cortisol aus der Nebenniere ausgeschüttet. Zusammen erhöhen sie die Herzfrequenz, den Blutdruck und stellen über die Mobilisierung von Zucker und Fett Energie zur Verfügung. So wird für eine kurzfristige Anspannung die körperliche Leistungskraft gesteigert.

Aber auch die geistige Leistungskraft profitiert: Wir können uns besser (auf die Gefahr, z.B. die Prüfungssituation) konzentrieren und Gedächtnisinhalte besser abrufen.

Stresshormone sind also bei akutem Stress sehr nützlich.

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Dauerstress führt zu negativen Cortisol-Wirkungen

Dauerstress: Cortisolwirkung auf den Körper

Dauerstress führt zu einer kontinuierlichen Ausschüttung von Cortisol. Damit werden dauerhaft Herzschlag, Blutdruck, Blutfett und Blutzucker in der Höhe gehalten. So kann es letztlich zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck, ungünstigen Blutfettwerten – und zu einem Prädiabetes mit Gewichtszunahme, meist rund um den Bauch kommen. Der Stressbauch!

Dauerstress: Cortisolwirkung auf das Gehirn

Auch für das Gehirn wird ein Zuviel an Cortisol problematisch. Cortisol kann zur Schädigung der Nervenzellen des Gedächtniszentrums und zur Hemmung der Neubildung von Neuronen führen (Sapolsky 1990; Kim 2015). Die bemerkbaren Folgen: Gedächtnisverlust und Lernschwierigkeiten.

Cortisol hat – ohne Stress – eine typische Tageskurve: Der Wert steigt kurz vor dem Aufstehen an. So werden Energiereserven mobilisiert, die uns in den Tag starten lassen. Dann sinkt Cortisol im Körper langsam ab, steigt am Nachmittag noch mal ein bisschen hoch – für einen Kick am Nachmittag – und fällt dann immer weiter ab. Erst am nächsten Morgen steigt Cortisol wieder an, um uns den nächsten Tagesstart zu ermöglichen.

Eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung durch Dauerstress führt dazu, dass auch am Abend der Cortisolwert hoch ist und nicht absinkt. Das führt zu Schlafproblemen, denn es signalisiert dem Gehirn: Hier ist Stress, eine bedrohliche Situation, die erst bewältigt werden muss, bevor in Ruhe geschlafen werden kann.

Cortisol ist der Gegenspieler des Einschlafbotenstoffs Melatonin, hält uns in Alarmbereitschaft und senkt so die Schlafqualität und Schlafmenge. Wir wachen nicht mehr erholt auf, haben Konzentrationsprobleme und schlechte Stimmung, sind weniger belastbar. Das steigert den Stress zusätzlich.
Schlafmangel wiederum erhöht am nächsten Abend den Cortisolwert – und verstärkt damit die Schlafprobleme (Leproult 1997) – ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

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2. Stresshormon Cortisol natürlich senken

Stress ist der Auslöser für eine hohe Cortisolausschüttung. Stress kann

• sowohl durch körperliche Überbeanspruchung (wie Übertraining im Sport) als auch
• durch externe Faktoren (Lärm, Umzug, Jobwechsel) und
• emotionale Faktoren (Beziehungsprobleme, Trauer, Sorgen, Existenzängste, Pflege von Familienangehörigen, Mobbing etc.) entstehen.

Nutzen Sie die verschiedenen Wege, die zur Senkung von Stress und damit zur Senkung von Cortisol zur Verfügung stehen und stellen Sie sich ein Set an Maßnahmen zusammen, das zur Ihrer persönlichen Situation am besten passt.

2.1 Stress-Quellen verringern

Eine der wichtiges Stress-Quellen ist der Arbeitsplatz. Neben Stress-Faktoren wie Zeitdruck, ständigen Unterbrechungen und Lärmquellen liegt jedoch auch viel an der eigenen Struktur in der Bearbeitung von Projekten.

Tipps:

• Planung ist nicht spießig, sondern ein Zeitgeschenk und Stress-Senker. Planung verschafft eine klare Struktur und ermöglicht den Fokus weg von der meist nervigen Organisation hin zur eigentlichen Arbeit. Das gibt volle Konzentration und kann sogar in den angenehmen und produktiven Zustand des Flows führen.
• Pausen sind nicht überflüssig oder nur durch Urlaub zu haben, sondern essenzieller Bestandteil eines Arbeitstags. Oft genügt es, aufzustehen und kurz zu lüften – für bessere Sauerstoffversorgung = Denkleistung der Nervenzellen. Dazu noch ein paar kleine Bewegungen, evtl. ein bisschen Stretching oder Treppensteigen und schon kommt auch der Kreislauf in Schwung. Rechts-Links-Bewegungen (wie man sie beim Gehen automatisch macht) steigern die Kreativität. Mittagspause und „Kaffee-Pause“ (siehe eigener Punkt) sind Pausen. Punkt. Weg vom Schreibtisch oder anderem Arbeitsplatz! Am allerbesten raus in die Natur.
• Positiver Abschluss des (Arbeits-)Tags: Regeneration wird nur möglich, wenn der Kopf frei ist von Unerledigtem. Vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes (und/oder vor dem Zubettgehen) ist es stresssenkend, wenn die Tagesaufgaben mental abgeschlossen werden.
  Drei Aspekte sind dabei empfehlenswert:
  • Kurz notieren, was noch offen ist (Projektteile, Anrufe, Reaktionen) – ein einfacher Zettel genügt
  • Kurz notieren, was erledigt wurde (das kann man auch einfach tagsüber machen, wenn etwas abgeschlossen ist – dann ist diese Liste abends automatisch fertig) – und sich dafür anerkennen, selbst innerlich loben
  • Loslassen: Wecker stellen, Augen für 5 Minuten schließen, ruhig atmen und bewusst die Anspannung des Tages loslassen. Alternativ: 5 Minuten (oder länger) am Kraftplatz neue Energie „aufladen“

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2.2 Entspannungstechniken, die cortisolsenkend wirken

Nicht immer lassen sich die Stressquellen ganz oder weitgehend ausschalten. Dann ist es nützlich, mit Hilfe von Entspannungstechniken dem entstandenen Stress entgegen zu wirken. Für einige Entspannungstechniken gibt es Belege, dass sie den Cortisolspiegel tatsächlich absenken können.

Tipps:

• Meditation (Sudsuang 1991; Turakitwanakan 2013; Bottaccioli 2014) oder Yoga (Klatte 2016).
  Tipp: Vielleicht gleich zum Tagesstart für einen entspannteren und gestärkten Tagesverlauf?
• Ruhige Musik hören – der Effekt ist am besten, wenn die Musik vor der Einwirkung eines Stressfaktors erfolgt. Daher: eher morgens und auf dem Weg zur Arbeit als abends oder vor einem stressreichen Ereignis (Uedo 2006; Thoma 2013)
• Gartenarbeit (Han 2018)
• Aufenthalt in der Natur: zum Beispiel ein Spaziergang im Wald mit dem Hund. Oder auch spezielles „Waldbaden“, d.h. das Eintauchen mit allen Sinnen in die Waldatmosphäre (Antonelli 2022)
• herzhaftes Lachen, z.B. wenn ein Film angesehen wird (Berk 1989)

Weitere Ideen für Entspannungstechniken:

Selbst musizieren | Thai Chi | Atemtechniken einsetzen | Klopfakupressur | Massagen | Floating | Zeit mit Freunden und Familie | Tanzen | Singen | Lach-Yoga

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2.3 Bewegung: Die natürliche Cortisol-Abbaumethode hat einen Haken

Die Stressreaktion, die zur Freisetzung von Cortisol führt, bereitet den Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor. Beides ist mit Bewegung direkt im Anschluss an akuten Stress verbunden. Cortisol wird im Lauf des Kampfs oder der Flucht wieder abgebaut – danach ist Entspannung möglich.

Aber Achtung: Sport erhöht generell den Cortisolspiegel.
Körperlicher Stress in Form von intensivem Sport ist vergleichbar mit tage- bis wochenlang anhaltendem Kampf oder Flucht – dabei wird der Cortisolspiegel hochgehalten.

Insbesondere intensives Training, intensiver Ausdauersport und Übertraining sollten daher vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel (stressbedingt) zu hoch ist (Bajer 2015)! Ist der Stresspegel = Cortisolspiegel in Ordnung, spricht natürlich nichts gegen intensiven Sport.Empfehlenswert sind zum Cortisolabbau in stressreichen Phasen ca. 20-30 Minuten leichte körperliche Aktivität: Spaziergang, Wandern, Radfahren.

Tipps:

• Spaziergang nach dem Mittagessen und/oder Abendessen – am besten die Kollegen oder Familienmitglieder gleich mitnehmen (oder die Ruhe allein genießen) – das sorgt 1-2x am Tag für Cortisolabbau und wirkt den Auswirkungen von Tagesstress entgegen
• Bei sehr hohem Stresspegel: Zu einem Kraftplatz in der Natur gehen

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2.4  Meiden von Cortisol-Treibern in der Ernährung

Verschiedene Komponenten der Ernährung haben ebenfalls Einfluss auf eine gesteigerte Cortisolfreisetzung. Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, die dann vermehrt Cortisol freisetzt:

2.4.1 Zucker: Cortisol-Treiber, vor allem bei Männern

Zucker, auch Naturzucker wie Fruchtsaft, führt zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung, wenn er nach einer stressreichen Situation aufgenommen wird. Dieser Effekt ist bei Männern sogar noch deutlicher als bei Frauen (Zänkert 2020).

Also gerade das, was sich viele als Belohnung oder Trost bei Stress „gönnen“, treibt den Cortisolspiegel weiter in die Höhe: Zucker in Kaffee oder Tee, das „süße Stückchen“, der Schokoriegel, Weißmehl-Gerichte wie Nudeln, Pizza – aber auch „gesunde Süßigkeiten“ auf Dattelbasis etc.

Tipps:

• Bei Stress nicht zu Süßem, sondern zu Herzhaftem greifen, z.B. Oliven, ein Stück Käse oder Schinken, grüner Smoothie, Espresso ohne Zucker, dunkle Schokolade, Kakaonibs etc.
• Von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen rate ich explizit ab, da sie viele gesundheitliche Nachteile haben (sogar die WHO rät nach neuesten Richtlinien davon ab…)

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2.4.2 Koffein: Bei Stress besser in Form von Tee als Kaffee

Bei Stress greifen viele zum Wachmacher und Anreger Koffein – in Form von Kaffee, Energy Drinks aber auch in Form von Tee. Tee enthält einerseits weniger Koffein als Kaffee, andererseits einen zusätzlichen Inhaltsstoff: Theanin (nicht mit Teein bzw. Koffein zu verwechseln).

Untersuchungen zeigen, dass Koffein den Cortisolspiegel in die Höhe treibt (Lovallo 2006). Der Effekt ist in Kombination mit Theanin wesentlich geringer. Theanin ist sogar in der Lage, das bei der Stress-Reaktion freigesetzte Cortisol abzuschwächen. Außerdem wird der Stress als geringer empfunden (Giles 2017).

Tipps:

• Tee ist bei Stress ein wesentlich besseres Getränk als Kaffee, Cola oder Energy Drinks, da es den Cortisolspiegel nicht noch weiter in die Höhe treibt, sondern eher abschwächt – und dennoch anregende Wirkung hat.
• Vor allem Grünteesorten sind reich an Theanin.
• Wenn es doch der Kaffee-Geschmack sein soll: koffeinfreien Kaffee wählen (inzwischen hochwertig erhältlich)

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2.4.3 Fasten: Unterschiedliche Erkenntnisse

Es gibt sehr viele Fasten-Varianten, nicht alle können hier berücksichtigt werden. Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen interessante Unterschiede (Chawla 2021):

• Ramadan (ca. 30 Tage Intervallfasten mit Essenszeiten nach Sonnenuntergang): die Cortisolausschüttung im Tagesprofil zeigt einen verringerten Wert am Morgen und einen erhöhten Wert am Abend. Zugleich ist das Melatonin in der Nacht geringer als zu Nicht-Fastenzeiten. Unter dem Stress-Gesichtspunkt ist diese Kombination stresserhöhend.
• Intervallfasten mit Auslassen des Abendessens: reduziert den Cortisollevel am Abend und erhöht wahrscheinlich den Morgenwert. Diese Kombination wäre vorteilhaft.
• Intervallfasten mit Auslassen des Frühstücks: erhöht den Cortisolwert um die Mittagszeit. Dies wäre weitgehend neutral, müsste aber in Kombination mit der Zusammensetzung des Mittagessens gesehen werden, damit der Cortisolwert nicht zu stark ansteigt (zucker-/getreidehaltiges Mittagessen).
• Langzeitfasten (Stratton 2022): Bei einem vollständigen Fasten bis zu 72 Stunden scheint sich der Cortisolspiegel nicht zu verändern. Dies ist vorteilhaft im Vergleich mit Diäten, die auf ein Kaloriendefizit setzen – welches einen Cortisolanstieg zur Folge hat.

Insgesamt ist die Datenlage zur Auswirkung verschiedener Fastenarten auf Cortisol noch nicht eindeutig und bedarf weiterer Forschung.

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2.4.4 Alkohol: Die Dosis macht den Effekt

Alkohol wirkt in geringer Menge entspannend. Aber was passiert mit dem Cortisol? Die Effekte sind abhängig von der aufgenommenen Alkoholmenge (Meyrel 2020).

Alkoholmenge:

• Bei weniger als 0,5 g Alkohol/kg Körpergewicht werden bei einem akuten Alkoholgenuss keine Veränderungen des Cortisols gemessen.
• Im Bereich zwischen 0,5-0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht sind die Ergebnisse in den Studien uneinheitlich.
• Bei mehr als 0,8 g Alkohol/kg Körpergewicht finden die meisten (aber nicht alle) Studien einen Anstieg im Cortisolwert, bis zu 150%. Dieser Effekt dauert zwischen 1-4 Tagen an.
• Moderate Alkoholaufnahme (<0,8 g/kg) verändert den Cortisolverlauf im Tagesrhythmus nicht. Bei höherer Alkoholaufnahme sind die Studienergebnisse bislang uneinheitlich und daher noch nicht aussagekräftig.

Tipps:

• Wenn Alkohol aufgenommen wird, dann am besten mit weniger al 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht
  • Bsp: Bei 60 kg Körpergewicht = weniger als 30 g Alkohol, d.h.
    • Bier mit 6% (6 g Alkohol pro 100 ml): max. 500 ml
    • Weißwein mit 12% (12 g Alkohol pro 100 ml): max. 250 ml
    • Rotwein mit 14% (14 g Alkohol pro 100 ml): max. 210 ml
  • Wein enthält weniger Traubenzucker (Glucose) als Bier – das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und hilft so, den Cortisolwert stabil zu halten
  • Alkohol am besten mit Wasser kombinieren, um Dehydrierung als Cortisoltreiber zu verhindern, d.h. ein Glas Wasser zum Wein trinken
  • Vielleicht ist ein Feierabend-Gewürztee auch eine Alternative….

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2.5 Cortisol-Senker in der Ernährung nutzen

Folgende Nahrungsmittel, Nährstoffe und Adaptogene zeigen in Studien cortisolsenkende Eigenschaften:

Überblick: Cortisol-Treiber und Cortisol-Senker

3. Special: Der Kraftplatz

Die Systeme des Körpers, wie Immunsystem, Nervensystem und Hormonsystem, sollten  langfristig in Balance bleiben. Täglich ergeben sich Verschiebungen, die kurzfristig völlig in Ordnung sind. Problematisch wird es, wenn wir zu lange vom „Energiekonto“ abheben und nicht wieder auffüllen.

Als sehr schnell wirksame Methode, um das Energiekonto wieder zu füllen, gilt der Kraftplatz. Das ist ein Ort in der Natur – oder auch Zuhause – an dem wir zur Ruhe kommen können, das Gehirn, biologisch gesprochen, im wach-entspannt-kreativen Modus schwingt (Alpha-Wellen).

Seit Jahrtausenden suchen Menschen Kraftplätze in der Natur auf, besuchen Sakralbauten als Kraftplätze oder richten sich „gemütliche Ecken“ in der Wohnung ein.

Mein Tipp: Ein Kraftplatz in der Natur mit viel Grün und Blau. Ideal sind Stellen in der Nähe von einem kleinen See, Bach oder Fluss. Aber auch ein Park oder Wald sind sehr gut geeignet. Auf dem Weg dorthin haben Sie gemäßigte Bewegung, können vor Ort in Ruhe durchatmen – und wenn Sie mögen sogar ein klein wenig Nervennahrung mit cortisolsenkender Wirkung zu sich nehmen und bewusst genießen. Täglich ist das für die meisten wohl kaum zu erreichen – aber was wäre, wenn Sie Ihren Kraftplatz einmal in der Woche nutzen, oder mindestens einmal im Monat?

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen wirklich empfehlen: Probieren Sie es aus! Selbst wenn äußerlich und innerlich die Welt gerade zusammenstürzt: Der grüne Kraftplatz zaubert meist wieder ein Lächeln aufs Gesicht – auf jeden Fall entspannt er und lässt das Cortisol sinken.

Studien zeigen, dass schon 5 Minuten Aufenthalt in der Natur das Selbstbewusstsein stärken und die Konzentrationsfähigkeit wiederherstellen. Und das alles gibt es kostenfrei. Sie investieren nur ein bisschen Zeit – und gewinnen enorm viel Energie. Sie gleicht den „Zeitverlust“ sofort wieder aus. Aber Ihr Cortisol und die damit verbundenen gesundheitlichen Risiken haben Sie deutlich gesenkt.

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Können Sie da auch explodieren? Der Drucker streikt oder die Seiten im Internet laden ewig nicht. An der Kasse rückt die Warteschlange einfach nicht vorwärts oder die Kaffeetasse fliegt um und hinterlässt eine riesige Wutzerei,… Und das alles genau dann, wenn Sie voll unter Strom stehen, mit Zeitdruck und einer unendlich langen To-do-Liste. Es ist zum Aus-der-Haut-fahren!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was wir von Einstein und Pareto zu einem funktionierenden Zeitmanagement lernen können
• Wie das Konzept „Wu-Wei“ mehr Leichtigkeit, Fokus und Zeit bringt
• Was Alpha-Wellen sind – und warum Sie sie oft wie möglich nutzen sollten, um mehr Gelassenheit und guten Schlaf zu gewinnen
• Wie Sie das Zeitgeschenk Nr. 1 nutzen können: Nervige Momente
• Was es mit dem Zeitgeschenk Nr. 2, der „To-be-Liste“ auf sich hat

Bei Stress Zeitmanagement?

Was sagen die meisten Zeitmanagement-Gurus dazu? – „Wenn Sie dauernd Stress haben, dann müssen Sie Ihre Zeit noch besser managen, optimieren, effektiver werden“. Also noch mehr eigene Anstrengung, damit auch solche „Alltags-Katastrophen“ den eng getakteten Zeitplan nicht durcheinanderbringen.

Aber ist das wirklich der richtige Weg heraus aus der Stress-Hamsterrad-Falle?
Schenkt Ihnen eine weitere Zeit-Optimierung Gelassenheit, wenn es (wieder mal) irgendwo klemmt?

Meine Erfahrung ist: Die meisten von uns sind schon „optimiert“. Vielleicht sogar „maximiert“, denn außer der Arbeit bleibt für fast nichts mehr Zeit.
Noch mehr einzelne Minuten herauszuholen mündet dann in einer unglaublichen Anstrengung – ganz nach dem Pareto-Prinzip: Die ersten 80% Ergebnis schafft man mit 20% Aufwand, die letzten 20% nur mit 80% Aufwand.

Gibt es eine Alternative? Auf der Suche nach besseren Lösungen wird meist die Zeitmanagement-Methode gewechselt, noch ein Buch gelesen, noch eine Fortbildung besucht. Und doch bleiben wir damit in der Regel weiter „auf der Suche nach der verlorenen Zeit“.

Einstein wird die Erkenntnis zugeschrieben, dass wir nicht mit der gleichen Denkweise, die uns in ein Problem gebracht hat, aus diesem Problem wieder herauskommen.
Wir brauchen wohl einen anderen Ansatz für die fehlende Zeit, als noch mehr Zeit einzusparen, zum Beispiel: Wu-Wei.

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Wu-Wei: Segeln statt rudern – und der Fokus der Hadza

In Fernost, speziell dem Daoismus, wird traditionell mit einem anderen Blick auf die Zeit und die Anstrengung bei der Arbeit gesehen. Das Konzept „Wu-Wei“ bedeutet, nichts hektisch gegen den Lauf der eigenen Natur (und der äußeren) zu tun, sondern abzuwarten, bis uns glasklar ist, was im Einklang mit unserer inneren Natur (und der äußeren) nun ansteht zu tun. Und nichts anderes.

Abwarten? Nichts tun? Das geht gar nicht!!! – Oder doch?

Es geht nicht um „Faulsein“ (obwohl das Pippi-Langstrumpf-Lied „Faulsein ist wunderschön“ auch seinen Reiz hat….).
Es geht darum, nicht mit großer Hektik und immenser Anstrengung Dinge zu tun, die uns nur mühsam voranbringen, wenn überhaupt. Also ständig heftig zu rudern.

Die Alternative ist, das Boot klar zu machen, die Segel zu setzen – auf den richtigen Wind zu warten und dann in viel größerer Geschwindigkeit und einer ganz anderen Leichtigkeit zu segeln.

Ja, auch Segeln ist anstrengend. Aber, wenn alles vorbereitet ist, dann unterstützt der Wind, macht uns schnell und ab diesem Moment „fliegt“ uns alles zu. Wir sind buchstäblich „im Flow“, im Fluss.

„Wu-Wei“ ist die Kunst des Abwartens auf den richtigen Moment. Bis Klarheit kommt, die Handlung stimmig ist. Und dann folgt die Aktivität – klar, fokussiert, mit Energie und Schwung. Es ist der Fokus auf das Wesentliche – in uns und im Außen. Er schafft Leichtigkeit mit sinnvollem Ergebnis. Und Wu-Wei schenkt Zeit, weil viele überflüssige Aktivitäten wegfallen.

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Erlebt habe ich das nicht nur beim Segeln, sondern auch in Afrika, in Tansania, bei den Hadza. Eines der letzten Naturvölker, die noch als Jäger und Sammler leben und sich ihre Nahrung auf diese ursprüngliche Weise beschaffen, wie es Menschen über zwei Millionen Jahre gewohnt waren.

Natürlich ist es anstrengend, drei Stunden durch die Savanne zu spurten, um einem Tier zu folgen. Es ist auch ein großer Aufwand, die Pfeile vorzubereiten oder das Pfeilgift aus einem Pflanzensaft erstmal einzukochen, dann aufzutragen und sicher zu verwahren, damit niemand aus der Gruppe zu Schaden kommt. Aber die Hadza haben das Know-how – und die Ruhe. Sie wissen, worauf es ankommt.
Sie folgen den Spuren der Tiere – und wenn sie dann Auge in Auge mit dem Tier, ihrer Nahrung, stehen, entsteht ein Moment mit unglaublichem Fokus. Die Hadza wissen genau, was zu tun ist – und setzen es um. Ohne Ablenkung, zielstrebig, klar, kraftvoll. Ihr Überleben hängt davon ab. Sie meistern das mit Bravour.

Foto: Sabine Paul

Alpha-Wellen: Doppelter Nutzen für Arbeit und Schlaf

Haben wir bei unseren Aufgaben noch den Fokus? Wie finden wir ihn wieder?
Nicht mit noch mehr „hamsterradeln“. Dann drehen wir uns nur immer schneller im Kreis. Stattdessen können wir in den Flow gehen, wie die Hadza in entspannter Konzentration sein.

Misst man Gehirnströme, dann befinden wir uns bei Hektik (d.h. im Alltag) in den Beta-Wellen zwischen 14-30 Hertz, bei Flow in den „Alpha-Wellen“ zwischen 8 und 13 Hertz.

Bei Stress und in nervigen Momenten ist also die Kunst in den „Alpha-Modus“ zu schalten – wir sagen ja auch „einen Gang herunterschalten“, auf die langsamere Schwingung zu gehen, d.h. die Nervenzellen funken etwas langsamer.

Das hat einen doppelten Nutzen:

• Tagsüber kommen wir so aus den nervigen Situationen heraus, das Gehirn ist dann auch in der Lage, wieder klarer zu denken. Denn Stress, Ärger, Angst, Aufregung schalten uns in den „Kampf-oder-Flucht-Modus“. Dann wird überlegtes Denken abgeschaltet, dafür starten die schnellen aber reflexhaften Denkmuster.
  Wenn Sie im Flow arbeiten oder Ihrem Hobby nachgehen wollen, dann funktioniert das erst, wenn Sie mit „Alpha-Wellen“ funken.
• Abends, wenn Sie im Bett liegen, schwingt Ihr Gehirn zunächst noch im Beta-Modus. Wenn Sie ruhiger werden, geht es in den Alpha-Modus über. Dann sind wir in der Einschlafphase. Wer Einschlafprobleme hat, bleibt „in Beta“, dem Grübeln, hängen.

Kann man aktiv in den Alpha-Modus gehen? Tagsüber, wenn es hektisch und nervig ist, oder abends im Bett? – Die Antwort ist: Ja!

Ich möchte Ihnen jetzt für die nervigen Momente des Tages zeigen, wie das geht.
Für die Einschlafphase gibt es weitere Möglichkeiten.

Foto: 14698877, www.123rf.com

Zeitgeschenk  Nr. 1: Nervige Momente nutzen

Kennen Sie den Spruch „Müßiggang ist aller Laster Anfang“? Ob er in früheren Zeiten sinnvoll war, sei dahingestellt. Heutzutage ist er definitiv kontraproduktiv. Denn „Muße ist aller Alpha-Wellen Anfang“, d.h. Muße bringt Ihr Gehirn in den Alphawellen-Zustand und sorgt für Flow, Kreativität, guten Schlaf. Muße ist der geheime (und leider verpönte) Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit – gepaart mit mehr Gelassenheit und weniger Anstrengung – und einfachem Einschlafen.

Sie haben keine Zeit für Muße?

Der Trick: Nutzen Sie die nervigen Momente für die Muße:

• Die Internetseite lädt nicht? – Schauen Sie aus dem Fenster, ein paar Sekunden „Muße“ und Ihr Gehirn schaltet um „in Alpha“.
• Der Drucker streikt? – Lassen Sie ihn stehen, gehen Sie etwas trinken. Beim Zubereiten von Tee, Kaffee oder dem Einfüllen von Wasser ins Glas kommt ihnen wahrscheinlich schneller eine Idee, wie Sie den Drucker flottbekommen, als wenn Sie ewig davor stehen und wütend sind.
• Die Warteschlange rückt nicht voran? – Lassen Sie die Gedanken schweifen – an einen schönen Ort, zu einem schönen Moment…. Es zaubert vielleicht sogar ein Lächeln auf Ihr Gesicht und glättet die Zornesfalten. Manchmal gibt sich das Universum (d.h. die Warteschlange) dann sogar einen riesigen Ruck.

Nutzen Sie die Stress-Momente (sie kommen ja ständig um die Ecke), um immer wieder in Alpha-Wellen zu gehen. Schauen Sie kurz ein paar Löcher in die Luft, erlauben Sie sich Tagträume. Das ist der Alpha-Wellen-Zustand. Sie werden damit ohne zusätzliche Anstrengung oder Zeitaufwand automatisch gelassener, fröhlicher, kreativer und behalten den Fokus auf das Wesentliche.

Gleichzeitig trainieren Sie damit tagsüber immer wieder Ihr Gehirn, die Alpha-Wellen hervor zu bringen. Das macht es Ihnen abends beim Einschlafen leichter.

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Zeitgeschenk Nr. 2: To-do-Liste abarbeiten? – To-be-Liste leben!

Und wie kommen die Alpha-Wellen noch leichter, bringen Flow im Einklang mit Ihrer inneren Natur, à la Wu-Wei?

Neben dem Blickwinkel weg von nervigen Situationen hin zur Chance auf einen Alphawellen-Moment gibt es einen zweiten Perspektivwechsel, der ein echter „Game-Changer“ ist: die To-be-Liste.

To-do-Listen kennt wohl jeder – von der Einkaufsliste bis zu umfangreichen Projektmanagementools. Was ihnen, abgesehen von der Einkaufsliste, gemeinsam ist: sie werden immer länger, eine 100%ige Abarbeitung funktioniert nicht, die „Karteileichen“ werden immer mehr. Das erzeugt Stress.

Auch hier lohnt es sich, einen neuen Blickwinkel zu nutzen:

Schreiben Sie vor der nächsten Hetzjagd, die To-do-Liste zu erledigen, eine To-be-Liste: Was liebe ich zu tun, was möchte ich an diesem Tag (Woche, Monat, Jahr, Leben) für MICH erreichen? Hier ein paar Beispiele zur Inspiration – bitte schreiben Sie, möglichst spontan, Ihre eigene To-be-Liste in maximal 5 Minuten auf (sonst schaltet sich der Kopf wieder ein und setzt Punkte auf die To-be-Liste, die nichts darauf verloren haben….). Sie können Ihre To-be-Liste jederzeit ergänzen, wenn Ihnen noch etwas einfällt.

• Lange Spaziergänge am Wochenende in der Natur machen
• 1 neues Buch im Monat lesen
• Mir Zeit für eine Viertelstunde am Tag zu nehmen, um in die Wolken zu sehen, für Tagträume, um Eindrücke und Ideen kommen und wirken lassen
• Einen aufgeräumten Schreibtisch mit Wohlfühl-Atmosphäre haben (Pflanzen, Farben, Materialien, Fotos, Ausblicke,…)
• Einen Tag in der Woche richtig ausschlafen
• Eine Reise nach xyz machen
• Die Fremdsprache für meine Traumreise lernen
• Eine Tee-Zeremonie (mal klein, mal umfangreich) pro Woche machen
• ….

Und dann kommt der Kniff:

• Gleichen Sie Ihre aktuelle To-do- mit Ihrer To-be-Liste ab (am besten für 1 Tag, bis sich das Ganze eingespielt hat, dann sind auch größere Zeiträume möglich): Was auf meiner To-do-Liste bringt mich voran in Bezug auf meine To-be-Liste? Markieren Sie diese Punkte deutlich.
• Damit ist die Priorität für den Tag klar: Zuerst die markierten Punkte erledigen, die im Einklang mit der To-be-Liste stehen, dann den Rest
• Sollten neue Punkte auf die To-do-Liste kommen: Prüfen Sie gleich, ob sie zu Ihrer To-be-Liste passen. Falls nicht: Delegieren Sie oder lehnen Sie ab. Im Lauf der Zeit kann es sein, dass Sie Ihre To-do-Listen damit tatsächlich ganz stark entrümpeln….

Die To-be-Liste gehören nach meiner Erfahrung zu den besten Bremsklötzen für das sich immer schneller drehende Hamsterrad. Und sie schenkt uns Zeit für die Dinge, die uns wichtig sind, die uns zufrieden machen, uns guttun. Probieren Sie es einfach einmal aus.

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Weiterführende Empfehlungen

Es gibt noch weitere, sehr wohltuende Möglichkeiten, um in den Alpha-Wellen-Bereich zu kommen, um viel leichter und doch effektiver zu Arbeiten und besser einzuschlafen.  Lassen Sie sich inspirieren, tauchen Sie ein.

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Hier lernen Sie die Kunst und die Kniffe, wie es in den Alphawellen-Zustand geht. Und viele weitere spannende Entdeckungen rund um den Schlaf, die Ihnen und/oder Ihren Klientinnen und Klienten helfen können.

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Genuss und ätherische Öle: Wussten Sie, dass diese Ihre Gehirnwellen verändern können?. Hier können Sie die Erkenntnisse der Wissenschaft sofort für besseren Schlaf nutzen. Bequem online, in Ihrem Tempo.

Foto: Sabine Paul

Die Besonderheiten des Waldes nutzen – auch zu Hause, um in den Flow zu kommen. Hier können Sie sofort online starten.