Xylit ist ein beliebter Zuckerersatz. Ähnlich wie bei anderen Zuckeraustauschstoffen gibt es allerdings Hinweise darauf, dass Xylit bei langfristiger Verwendung nicht so harmlos ist, wie bislang gedacht. Eine aktuelle Studie lässt besonders aufhorchen: Xylit kann riskant sein für die Hirn- und Herzgesundheit.
In diesem Artikel erfahren Sie:
- Was ist Xylit und warum wird Xylit gerne als Zuckerersatz verwendet?
- Warum ist Xylit nicht so harmlos, wie viele denken?
- Pest oder Cholera? – Sowohl Zucker als auch Xylit schädigen Gehirn und Herz!
- Empfehlungen zur Verwendung von Xylit
- Tipps, wie Sie unbändige Zuckerlust zügeln – mit einem ganz besonderen Joker
1. Was ist Xylit – und warum ist Xylit beliebt?
Xylit ist ein Zuckeraustauschstoff und wird auch „Birkenzucker“ oder „Xylitol“ genannt. Durch eine veränderte Zuckerstruktur hat Xylit besondere Eigenschaften, die die Substanz von Haushaltszucker unterscheiden.
1.1 Weniger Kalorien
Xylit schmeckt süß, hat aber etwa ein Drittel weniger Kalorien als Haushaltszucker. Aufgrund dieser Eigenschaften versprechen sich viele Menschen eine Möglichkeit, Speisen und Getränke zu süßen, jedoch mit weniger Kalorien. Aber Achtung: Kalorien stecken immer noch darin, es ist kein synthetischer Süßstoff.
1.2 Geringerer Blutzuckeranstieg
Xylit gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole, d.h. eine Seitengruppe des Zuckermoleküls ist verändert (eine alkoholische statt einer Carbonylgruppe). Dadurch wird Xylit, anders als Zucker, nur in verringerter Menge im Darm aufgenommen und im Blutstrom freigesetzt. Dies soll den Blutzucker stabiler halten. Damit ist Xylit für Diabetiker und alle Menschen interessant geworden, die sich LowCarb oder ketogen ernähren (Janket 2019). Dass der Blutzucker doch nicht ganz stabil bleibt, ist eine neuere Erkenntnis – mehr Infos dazu finden Sie im nächsten Abschnitt.
1.3 Möglicherweise Kariesprävention
Durch die veränderte chemische Struktur können Kariesbakterien in der Mundhöhle Xylit nicht gut als Energiequelle nutzen und wachsen entsprechend langsamer. Das ist zumindest das Postulat. Daher wird Xylit als zahnfreundlich empfohlen und in „Zahnpflege-Kaugummis“ eingesetzt. Kariesschutz bei Menschen ist jedoch in Studien bislang nicht mit herausragenden Effekten gemessen worden (Janket 2019).
1.4 Beliebt in der Lebensmittel- und Pharmaindustrie
Xylit wird zudem in der Lebensmittelindustrie verwendet, um die Textur und Feuchtigkeit von Produkten ohne Nachgeschmack zu optimieren.
Die pharmazeutische Industrie verwendet Xylit als Hilfsstoff in Tabletten und Kapseln.
Foto: Maik Doerfert,n.d. Fotolia-Lizenz 114004843
„Natürlich“? – Achtung Werbefalle!
Xylit wird als „natürlicher Süßstoff“ beworben, da der „Birkenzucker“ in einigen Pflanzen natürlich vorkommt, zum Beispiel in Salat, Beeren, Pilzen – oder in der namengebenden Birkenrinde (Dunayer 2006).
Glücklicherweise werden für die inzwischen hohe Xylit-Produktion keine Birkenrinden abgeschält. Xylit wird industriell hergestellt aus Maiskolben- oder Zuckerrohr-Resten, Stroh oder Kleie. Dabei wird der Zucker Xylose aus dem Pflanzenmaterial bei hohen Temperaturen und unter Einsatz von Schwefelsäure und Natronlauge freigesetzt, danach mit einem Katalysator unter hohem Druck zu Xylit verarbeitet.
Xylit im Supermarktregal ist also nicht wirklich ein „Naturprodukt“, sondern durch starke industrielle Verarbeitung und unter hohem Energieeinsatz entstanden.
2. Warum Xylit nicht so harmlos ist, wie bislang gedacht
Es gibt eine bereits bekannte Gesundheitsprobleme bei der Verwendung von Xylit – und eine neue bedenkliche Eigenschaft, die kürzlich publiziert wurde.
2.1 Magen-Darm-Probleme
- Xylit kann die Magenentleerung verzögern, was zunächst zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Verzögerte Magenentleerungen können jedoch auch zu Magenbeschwerden führen.
- Bei hohem Konsum kann Xylit zu Durchfällen, Blähungen und Bauchkrämpfen führen (Dunayer 2006)
- Veränderung des Darmmikrobioms: Hohe Dosen von Xylit können die Zusammensetzung des Darmmikrobioms ungünstig verändern. Dies kann auch mit Entzündungsreaktionen im Darm verbunden sein (Janket 2019) und auch zu Verdauungsproblemen führen.
2.2 Blutzucker bleibt nicht stabil
Anders als oft gedacht, hat Xylit durchaus eine Wirkung auf eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels und die Ausschüttung von Insulin. Die Wirkung ist zwar deutlich geringer als bei Haushaltszucker, aber messbar.
Faustregel: je mehr Xylit in einer Portion enthalten ist, desto größer ist auch die Wirkung auf den Blutzucker (Meyer-Gerspach 2021). Xylit ist also kein Freibrief als Ersatz für große Zuckermengen.
2.3 Lebensbedrohlich für Hunde
Xylit kann bei Hunden eine übermäßige Insulinausschüttung anregen, die zu einer schweren Hypoglykämie (Unterzucker) führt, auf die ein akutes Leberversagen und Gerinnungsstörungen folgen können.
Eine massive Insulinausschüttung, die zu Unterzucker führt, wird bereits ab 0,1 g Xylit je Kilogramm Körpergewicht eines Hundes beobachtet. Ab 0,5 g/kg Körpergewicht kommt es zu Leberversagen. In Beobachtungsstudien sterben mehr als die Hälfte der betroffenen Hunde (Dunayer 2006).
Es gibt Vollmilchschokoladen mit 33 g Xylit je 100 g, d.h. bei einem Hund mit 8 kg Körpergewicht kann es bereits ab 2,5 g dieser Schokolade zu einer Unterzuckerung kommen und ab 12 g Schokolade (das ist etwa ein Streifen) zu einem Leberversagen. Achten Sie also gut darauf, dass Hunde in Ihrer Nähe keine xylithaltigen Nahrungsmittel verzehren.
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2.4 Erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt durch vermehrte Blutgerinnung
Brandneu sind die Erkenntnisse zur Wirkung von Xylit auf die Blutgerinnung. Umfassende Untersuchungen von Wittkowski et al. zeigten 2024, dass
- bei Patienten mit Herz-Kreislauferkrankungen im Verlauf von 3 Jahren bei hohen Xylit-Konzentrationen im Blut signifikant mehr Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle erlitten als Patienten, die weniger Xylit zu sich nahmen.
- bei gesunden Menschen die Aufnahme von xylitgesüßten Getränken den Spiegel von Xylit im Blut erheblich erhöht (Faktor 1.000) und dass gleichzeitig die Blutplättchen (= Blutgerinnung) aktiviert werden, was die Bildung von Blutgerinnseln fördert. Blutgerinnsel können zu Schlaganfällen und Herzinfarkt führen.
Im Jahr 2023 wurde bereits eine Studie publiziert, die für Erythrit, einem xylitähnlichen Zuckeralkohol, ebenfalls einen Einfluss auf die Blutgerinnung zeigt (Wittkowski et al. 2023).
Die Kombination dieser beiden Erkenntnisse macht für mich sehr wahrscheinlich, dass die Zuckeralkohole Xylit und Eryhrit nicht nur bei Herz-Kreislauf-Patienten, sondern auch bei Diabetikern, Übergewichtigen und Gesunden zu einer erhöhten Blutgerinnung führen und damit das Risiko für Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
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Welt-Gehirntag: Warnung vor „toxischem Zucker“ fürs Gehirn
Das Motto des „World Brain Day 2024“ war: „Gehirn-Gesundheit und Prävention neurologischer Erkrankungen“. Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie und die Deutsche Hirnstiftung schrieben dazu: „Zu viel Zucker versalzt die Hirngesundheit“ und gehen davon aus, dass 40% aller Demenzfälle und 90% aller Schlaganfälle vermeidbar wären – und sehen eine zu hohe Zuckeraufnahme als einen der kritischen Faktoren, da Zucker die Hirngesundheit schädigen kann. Sie bezeichnen Zucker sogar als „neurotoxische Substanz“, wenn die Mengen zu hoch sind und der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist.
Der aktuelle Trend zu entweder vielen und üppigen Mahlzeiten oder Dauer-Snacking befeuert die Entstehung von Entzündungen im Gehirn, die zu Demenz und Schlaganfällen führen können:
- Hohe Blutzuckerspiegel schädigen die Hirngefäße und führen zu Ablagerungen an den Gefäßwänden, die diese verengen. Dadurch wird die Blutzufuhr und somit die Versorgung der Nervenzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verringert. Dadurch kann es zu einer Unterversorgung des Gehirns kommen, die leztlich auch zu einer Demenz führen kann. Ca. 15-25% der Demenzfälle sind gefäßbedingt und diese vaskuläre Demenz ist damit die zweithäufigste Demenzform.
- Die „Verzuckerung“ von Nervenzellen, d.h. die Verbindung von Zucker mit Oberflächenproteinen, kann die Kognition einschränken. Die „verzuckerten“ Nervenzellen können sich nicht mehr gut neu verknüpfen, damit ist die neuronale Plastizität, d.h. die Aufnahme und Abspeicherung neuer Informationen eingeschränkt. Somit wird das Lernen und die Anpassung an neue Umweltereignisse deutlich erschwert und das Gedächtnis geschädigt. Eine umfassende Metaanalyse zeigt: Während die Zufuhr von Zucker kurzfristig im Zeitrahmen von 1-12 Stunden die geistige Leistungsfähigkeit steigert, schädigt dauerhafter Zuckerkonsum die kognitiven Funktionen nachhaltig.
- Eine indirekte Wirkung hat Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) Typ 2: der gestörte Zuckerstoffwechsel scheint die Nervenzellen zu schädigen so die Entstehung von Alzheimer-Demenz zu fördern.
Der Zuckerverbrauch lag im Wirtschaftsjahr 2021/22 bei 33,2 kg pro Person – also 91 Gramm pro Tag oder 9 Esslöffel Zucker oder 30 Stück Würfelzucker. Darin sind zwar auch natürliche Zucker wie Früchte, Honig oder Säfte enthalten – aber es wird deutlich: die Gesamtmenge ist zu hoch.
Da wundert es nicht, dass immer mehr Menschen zu Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen greifen. Allerdings mit möglicherweise bitteren Folgen, denn die aktuellen Studien deuten darauf hin, dass
- Süßstoffe wie Aspartam, Sorbit etc. die Gesundheit massiv schädigen können und
- Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit ebenfalls über die Störung der Blutgerinnung zu Herz- und Hirnschäden führen können.
Pest oder Cholera? – Pest UND Cholera! Denn: Zucker und Zuckeraustauschstoffe schädigen BEIDE das Gehirn!
3. Empfehlung zur Verwendung von Zuckeraustauschstoffen wie Xylit
Die Xylitproduktion ist in den letzten Jahrzehnten stark angestiegen und Xylit wird in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln, in teils großen Mengen eingesetzt: Diabetiker-Lebensmittel, Backwaren, Keto-Eis, LowCarb-Süßwaren etc., die mehr als 30 g Xylit pro Portion enthalten können. Auch wurde bereits vorgeschlagen, das 6-10 g Xylit pro Tag als Kariesvorbeugung bei Kindern eingesetzt werden sollen.
Insgesamt kommen Menschen durch industriell verarbeitete Lebensmittel (oder Selbstgebackenes und selbst zubereitete Getränke etc.) auf bis zu 1.000mal höhere Xylitmengen, als es über die Aufnahme von Gemüse oder Früchte üblich ist.
NervenPower-Empfehlungen:
- Die Mengen an Xylit und Erythrit möglichst geringhalten – sowohl innerhalb der verzehrten Portionen als auch in der Tages- bzw. Wochenmenge. Idealerweise sollte ganz auf diese Zuckeraustauschstoffe verzichtet und stattdessen Naturzucker in Maßen verwendet werden.
- Insbesondere Menschen, die auf die Blutgerinnung achten müssen oder bereits ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sollten die Xylit- (und Erythrit-) Mengen so gering wie möglich halten möglichst komplett streichen.
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4. Tipps für das Zügeln der unbändigen Zuckerlust
Warum fällt es uns so schwer, auf Zucker zu verzichten? Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Zucker liefert schnell Energie. Das ist ein Überlebensvorteil in gefährlichen Situationen. In der menschlichen Evolution waren Zuckerquellen jedoch relativ selten – und so setzte sich als Überlebensvorteil durch, möglichst jeden verfügbaren Zucker zu nutzen. Heute sind wir von Zuckerbomben umgeben, während das genetische Programm des „Zuckerbunkerns“ noch immer aktiv ist.
- Verstärkt wird diese Reaktion bereits durch kleine Mengen Zucker im Darm, die über den Vagusnerv Signale Richtung Gehirn senden, die ein starkes Verlangen nach weiterem Zucker auslösen. Und so wird aus „nur einem kleinen Stückchen Schokolade“ schnell das Verschlingen der gesamten Schokoladentafel.
- Zuckeraufnahme führt im Gehirn auch zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin. Unser Gehirn meldet damit, dass wir mit der Zuckeraufnahme „etwas richtig machen“ – jedenfalls nach den biologischen Bewertungskriterien aus der Zeit, als Zucker eine Rarität war.
- Auch frühe individuelle Erfahrungen machen Süßes attraktiv: als Embryo schlucken wir süßliches Fruchtwasser, als Säugling bekommen wir Milch, die Milchzucker enthält und uns Energie für das Wachstum zur Verfügung stellt. Bei Kleinkindern kommt oft etwas Süßes als „Trostpflaster“ bei Verletzungen oder Traurigkeit dazu.
Alle diese Mechanismen sind ein starkes „Zuckerliebeprogramm“, das mit reinem Willen – oder der angedachten Zuckersteuer – nicht einfach zu bremsen ist.
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Wenn nun Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe auch keine gesundheitlich sinnvolle Alternative sind, was lässt sich tun?
- Industrieprodukte meiden, vor allem solche, die versteckten Zucker enthalten, z.B. Fruchtjoghurt, Tomatenketchup etc. Solche Leckereien lassen sich einfach selbst herstellen und die Zuckermengen allmählich reduzieren
- Insgesamt die Zuckermengen Schritt für Schritt herunterfahren. Machen Sie sich keinen Stress damit. Immer ein bisschen weniger Zucker führt dazu, dass Sie nach ein paar Wochen oder Monaten ein ganz anderes Empfinden für Süße haben und automatisch zu weniger süßen Speisen und Getränken greifen
- Naturzucker in Maßen genießen: einige frische Früchte, etwas Honig, gelegentlich etwas Kokosblütenzucker sind kein Problem, sondern Genuss, der auch den Blutzuckerspiegel in Balance lassen kann, wenn man es nicht mit den Mengen übertreibt
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4. Der Joker: Bitterstoffe!
In unserer westlichen Ernährung sind Bitterstoffe fast vollständig aus Gemüse und Früchten verschwunden. Bitter ist aber die gegensätzliche Geschmacksrichtung zu süß, sozusagen die natürliche „Süßbremse“. Sie fehlt uns heute. Gleichzeitig ist der Stress gestiegen, d.h. die Suche nach süßer Belohnung hat sich verstärkt.
Die wenigen Bitterstoffe, die wir heute noch zu uns nehmen, stecken vor allem in Kaffee – und Kakao (Achtung: Schokolade!). Kein Wunder, dass bei Stress der Kaffeekonsum steigt. Nicht nur das darin enthaltene Koffein hält dann wach und aktiv, die Bitterstoffe sind auch in der Lage, den Vagusnerv zu stimulieren und für Entspannung zu sorgen. Ähnliches gilt für den Entspannungseffekt der Bitterstoffe in Schokolade.
Nun wäre es kaum ratsam, die Kaffee- und Bitterschokoladenmengen drastisch zu erhöhen, um Süßgelüste zu verringern.
Mein Tipp: Nutzen Sie einmal täglich Bittertropfen, zum Beispiel in einem Glas Wasser zum Mittagessen. Wenn es gute Bittertropfen sind, werden Sie nach ca. 1-2 Wochen merken, dass Ihre Lust auf Süßes von allein deutlich geringer ist. Außerdem unterstützen die Bittertropfen die Verdauung. Win-win, oder?
Entscheidend ist die Qualität der Bitterstoffe. Es gibt zwar Produkte, die man kaufen kann, nach meiner Erfahrung ist ein eigener Ansatz jedoch wirksamer.
Im NervenPower-E-Book „Bitter & Süß: Genussvolle Stress-Resistenz und Gehirnpower“ finden Sie eine einfache Anleitung für wirksame Bittertropfen und Rezepte für Süßes, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.
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Auf den Punkt gebracht
Zuckerlust ist tief in uns programmiert. Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind aber keine Lösung.
Nutzen Sie in Maßen Naturzucker und entdecken Sie die verlorengegangenen Bitterstoffe für sich wieder.
Damit bringen Sie genussvoll eine gesunde Süße, eine verbesserte Verdauung und mehr natürliche Stress-Resistenz in Ihr Leben.
Antworten auf Fragen, die mich zu diesem Thema erreicht haben
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Nein, die Aussage, es ginge nur um internes Xylit (vom Körper selbst gebildet) ist nicht korrekt. In der Studie, die ich zitiert habe, wurden (neben Herz-Kreislauf-Patienten) gesunde Probanden mit Xylit-gesüßten Getränken untersucht, also extern zugeführtes Xylit verwendet. Dabei wurde eine verstärkte Aktivität der Blutgerinnung beobachtet.
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Foto: Sabine Paul
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