Lassen Sie auch das Frühstück, die „wichtigste Mahlzeit des Tages“ ausfallen – oder jemand in der Familie? Behauptet wird, dass es gravierende negative Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel hat. Aber stimmt das so pauschal?
Hier erfahren Sie, warum es wichtig ist, in diesem Zusammenhang den eigenen Chronotyp zu kennen. Denn es macht einen Unterschied, ob Sie eine früh aufstehende „Lerche“ oder eine später aufstehende „Nachteule“ sind.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Frühstück: ja oder nein? – Was sagt die Chronotypen-Studie zu einem kohlenhydratreichen Start in den Tag?
• Was bedeutet es, wenn das Frühstück nicht zum Chronotyp passt?
• Empfehlungen für ein chronotyp-gerechtes Frühstück:
  Was passt für Frühaufsteher, wie sieht es für Spätaufsteher aus?

Kurz-Zusammenfassung

• In Deutschland wird meist süß gefrühstückt. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erfolgt nicht nur durch Insulin, sondern auch durch den „Schlafbotenstoff“ Melatonin.
• Da Spätaufsteher einen höheren Melatoninspiegel am Morgen haben als Frühaufsteher, ist die Blutzuckerkontrolle schlechter und ein kohlenhydratreiches Frühstück hat besonders ungünstige Folgen.
• Insbesondere Spätaufsteher sollten kohlenhydratreiche Frühstücke meiden.

Frühstück – ja oder nein?

In Deutschland ist das Frühstück meist süß statt herzhaft. Kohlenhydrate spielen in Form von Brot, Brötchen, Müsli, Porridge – oder auch mit einem Croissant von der Tankstelle – die Hauptrolle. Am Wochenende kommt dann oft noch ein frisch gepresster Fruchtsaft hinzu.

Das hat Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel – und damit auf die Gehirnleistung, Sättigung während des Vormittags, aber auch auf den Stoffwechsel: Je stärker der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto höher das Risiko für Konzentrationsverlust, Lernschwierigkeiten, Heißhungerattacken – und letztlich auch für Übergewicht, Diabetes und Demenz.

Macht es einen Unterschied für die Blutzuckerkontrolle, ob man ein Frühaufsteher („Lerche“) oder Spätaufsteher („Eule“) ist?
Eine aktuelle Studie hat erhellende Ergebnisse zu bieten, welche Rolle der persönliche Chronotyp (Lerche oder Eule) spielt.

Das Ergebnis der Frühstücks-Studie

Grundsätzlich gilt, egal, ob am Morgen oder Abend, ob Lerche oder Eule: Die Zufuhr von hohen Kohlenhydratmengen führt grundsätzlich zu einem starken Blutzuckeranstieg.

ABER das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs unterscheidet sich, abhängig vom Chronotyp – und bei Lerchen auch abhängig von der Uhrzeit:

• Frühaufsteher („Lerchen“) haben einen niedrigeren Blutzuckeranstieg am Morgen im Vergleich zur gleichen Menge Kohlenhydrate am Abend.
  Der daraus ableitbare Praxistipp: Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydrat-Anteil sollten Lerchen eher morgens verzehren und abends reduzieren.
• Spätaufsteher („Eulen“) reagieren sowohl morgens als auch abends mit einem langanhaltend hohen Blutzuckeranstieg.
  Der daraus ableitbare Praxistipp: Spätaufsteher profitieren von kohlenhydratreduzierten Mahlzeiten, sowohl beim Frühstück als auch beim Abendessen.

Welche Erklärung gibt es für die Chronotyp-Unterschiede?

Der Blutzucker wird im Wesentlichen durch das Hormon Insulin reguliert.
Der Blutzucker wird aber auch durch das Schlafhormon Melatonin gesteuert:

Je höher der Melatoninspiegel, desto schlechter ist die Blutzuckerkontrolle.

Der Melatoninspiegel hat einen typischen Tag-Nacht-Rhythmus: Melatonin steigt in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen an und ermöglicht so das Einschlafen. Gegen Morgen und in den ersten Stunden nach dem Aufstehen sinkt der Melatoninspiegel stark ab.

Für unterschiedliche Chronotypen ergibt sich eine zeitlich verschobene Rhythmik: Während bei den Frühaufstehern das Melatonin morgens weitgehend abgebaut ist, haben die Spätaufsteher (die noch im „Schlafmodus“ sind) noch einen deutlich höheren Melatoninspiegel. Die Konsequenz: Kohlenhydrate zum Frühstück halten den Blutzuckerspiegel viel länger in einem oberen Bereich.

Das wurde auch in der Studie von Stutz et al. 2024 gemessen: Zum Zeitpunkt des Frühstücks um 7:00 Uhr hatten

• Frühaufsteher einen Melatoninspiegel von 27,4 ng/l
  und einen erhöhten Blutzuckerspiegel nach dem Kohlenhydrat-Frühstück
• Spätaufsteher einen Melatoninspiegel von 36,0 ng/l
  und einen deutlich länger erhöhten Blutzuckerspiegel nach dem Kohlenhydrat-Frühstück als die Frühaufsteher

Wenn das Frühstück nicht zum Biorhythmus passt: Was bedeutet das für die Gesundheit?

Steht eine „Eule“ früh auf, ist der Melatoninspiegel noch relativ hoch, da sich dieser „Spättyp“ noch in einer inneren Schlafphase befindet. Ein hoher Melatoninspiegel führt bei einem kohlenhydratreichen Frühstück zu einer besonders langen Phase mit hohem Blutzucker.

Auch interessant zu wissen: Morgens nehmen nicht nur Muskelzellen sondern auch Fettzellen Glukose aus dem Blutzucker besser auf – das birgt die Gefahr der Gewichtszunahme.

Damit wird bei Spätaufstehern das Gegenteil von dem erreicht, was ein „gesundes Frühstück“ bewirken soll: Lang anhaltende Blutzuckerspitzen, die die Nervenzellen im Gedächtniszentrum des Gehirns in ihrer Funktion stören, ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, Gefahr des Unterzuckers nach hohen Blutzuckerspitzen – verbunden mit vermehrten Heißhungergefühlen, Konzentrationsproblemen, mehr Aggressivität und schlechter Laune.

Empfehlungen für ein Chronotypen-gerechtes Frühstück

1 | Spätaufsteher („Eulen“) sind bei einem frühen Frühstück noch im „Schlafmodus“ und haben noch einen relativ hohen Melatoninspiegel.
Sofern sie deshalb keinen Frühstückshunger spüren, ist es völlig ok, zu einem späteren Zeitpunkt die erste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen.

2 | Da kohlenhydratreiche Frühstücke bei allen Chronotypen zu einem starken Blutzuckeranstieg führen, profitieren sowohl Früh- als auch Spätaufsteher von einem proteinreichen statt kohlenhydratreichen Frühstück.
Es hält den Blutzuckerspiegel konstant und liefert die essenziellen Nährstoffe für die Gehirnbotenstoffe, die Konzentration und Lernleistung fördern. Insbesondere die späten Chronotypen haben davon einen Vorteil.

Tipps für ein proteinreiches Frühstück:

• • Rührei, auch mit Paprikastücken, Kräutern oder Pilzen ergänzt
  • Wrap aus eibasiertem Teig – darin kann auch Spinat, Rote Bete oder ähnliches eingearbeitet sein und so den Gemüseanteil in der Ernährung erhöhen
  • Schinken, Geflügelaufschnitt oder Käse auf einem Nuss- und/oder Saatenbasierten Brot ohne Getreidemehl
  • Naturjoghurt oder griechischer Joghurt mit einem kleinen Klecks Honig und ein paar Nüssen oder Samen, auch die Kombination mit einem Beerenkompott oder frischen Beeren ist günstig

3 | Sofern späte Chronotypen ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen wollen, sollten sie dieses auf eine spätere Uhrzeit verschieben. Da viele „Eulen“ ohnehin später Frühstücksappetit bekommen als „Lerchen“, brauchen sie nur dafür zu sorgen, dass sie einen passenden Happen griffbereit haben, wenn zu einem späteren Zeitpunkt der Hunger kommt.

4 | Bonus-Tipp: Frühaufsteher („Lerchen“) profitieren laut der Studie von Stutz et al. 2024 davon, wenn sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten eher am Morgen als am Abend zu sich nehmen.

*****

DagnyWalter, 2019. Pixabay Lizenz

Vielleicht bringen diese Studienerkenntnisse etwas mehr Ruhe in die familiären Frühstücks-Grabenkämpfe am frühen Morgen, wenn jemand kein Frühstück möchte oder lieber Joghurt statt Brot.
Auch die Leistungskraft und Gesundheit können von einem chronotypgerechten Frühstück profitieren.

Probieren Sie unter diesem Aspekt einmal aus, ob kein Frühstück, ein kohlenhydratreiches oder ein proteinreiches Frühstück für Sie individuell am besten funktioniert.

In diesem Sinne: Viel Genuss, einen entspannten Tagesstart und beste NervenPower!

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Immer mehr rückt der Faktor „Zeit“ bei der Ernährung ins Forschungsinteresse. Beispiel Intervallfasten: Man kann Gewicht reduzieren, ohne die Nährstoffaufnahme zu verändern. Ausschließlich durch einhalten eines ausreichend langen Zeitfensters, in dem keinerlei Nahrung aufgenommen wird.

Der Faktor Zeit bzw. Uhrzeit spielt auch für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns eine wichtige Rolle: Ein Frühaufsteher/Frühschläfer (Chronotypus „Lerche“) kann morgens schneller arbeiten als ein Spätaufsteher/Spätschläfer (Chronotypus „Eule“) – dafür hat die „Eule“ am Nachmittag die Nase vorn.

Diese Beispiele zeigen, dass interessante Effekte entstehen können, wenn wir den Faktor „Zeit“ in unserer Nahrungsaufnahme und für unsere Leistungsfähigkeit beachten und kombinieren.

Was liegt näher, als in einem Experiment zu testen, ob beispielsweise das Trinken von Kaffee zu bestimmten Uhrzeiten oder in einer bestimmten Reihenfolge einen Effekt auf die Gehirnleistung hat?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was mit Ihrer Gehirnleistung geschehen kann, wenn Sie den Zeitpunkt des Espresso-Trinkens verändern
• Welche Tipps es für die Zubereitung des perfekten Espressos gibt
• Wie Sie mit einem Espresso Gehirndoping betreiben können
• Wie viel Koffein in Kaffee, Espresso, Tee und Schokolade steckt und wie viel Koffein als unbedenklich gilt

Das Espresso-Experiment: Ein persönlicher Erfahrungsbericht

Ausgangssituation

Foto: Pexels

Ich bin eine „Eule“ (Spätaufsteher, Langaufbleiber) und habe einen normalen bis niedrigen Blutdruck. Kein Wunder, dass ich morgens eher langsam in die Gänge komme…

Seit Jahrzehnten trinke ich morgens in Ruhe meinen Tee, werde allmählich wach und habe das erste Leistungshoch im Gehirn ca. 2 Stunden nach dem Aufstehen.

Nach dem Morgenjogging gönne ich mir einen Espresso – zumindest in den letzten beiden Jahren, seit ich regelmäßig laufe. Dann bin ich bester Laune, wach und kann – mental – Bäume ausreißen.

Check: Ihre Ausgangssituation

• Kennen Sie Ihren Chronotyp: Eher Lerche oder Eule?
• Kennen Sie Ihren Blutdruck: normal, eher hoch/niedrig oder Bluthochdruck?
• Kennen Sie die Uhrzeit für Ihre erste geistige Hochphase am Tag: Ganz früh morgens, morgens, im Lauf des Vormittags oder noch später?

Anlass für das Experiment

Das Buch „Mit Vergnügen“ von Birgit Faschinger-Reitsam (und der Grafikerin Sabine Paul, einer Namensvetterin) hat mich inspiriert, die Fragen des Buchs aufzugreifen. Darunter eine für mich aktuell sehr spannende:
„Wie geht das noch besser?“ – oder dazu passend: „Was will ich stattdessen?“

Diese Frage(n) wende ich gerade mit besonderem Vergnügen :-) bei „eingefahrenen“ Gewohnheiten an. Daraus stellten sich für den Tagesbeginn und meine Gehirnleistung die Fragen:

• Wie geht das Wachwerden am Morgen noch besser?
• Was will ich statt der bisherigen Abläufe ausprobieren?

Die Antwort: Die Reihenfolge der Getränke ändern.
Das klingt unspektakulär? Für mich war die Wirkung unerwartet und sehr spektakulär….

Ihr Check „Tagesstart“: Wenn Sie an Ihren Tagesstart denken:

• Wie geht das noch besser?
• Was wollen Sie stattdessen (ausprobieren)?

Ablauf des Espresso-Experiments und Effekt

Ohne große Erwartung habe ich etwas gemacht, von dem sonst eher abgeraten wird: Recht zügig nach dem Aufstehen gab es gleich einen Espresso statt dem sonst üblichen Tee. Ohne Frühstück, auf nüchternen Magen (ich frühstücke so gut wie nie).

Zur besseren Magenverträglichkeit füge ich dem frisch gemahlenen Kaffeemehl Kardamom, ebenfalls gemahlen oder gemörsert, zu. Nach dem Espresso folgte dann der übliche Tee. Im Überblick:

• Bisher: Aufstehen – Tee – Joggen – Espresso mit Kardamom
• Neu: Aufstehen – Espresso mit Kardamom – Tee – Joggen

Was sagt die Forschung dazu? – Bislang wenig, aber Interessantes.
Eine Studie (Souissi 2019) untersuchte den Unterschied von Koffein im Vergleich mit keinem Koffein (Placebo) bei jungen Männern in Bezug auf Aufmerksamkeit, Reaktionsschnelligkeit und körperliche Leistungskraft
(15 Personen, randomisiert, doppel-blind, crossover; 6 mg Koffein/kg Körpergewicht; körperliche Leistungskraft mit 5-Meter-Shuttle Runs; Testzeiten: 7:00, 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00 Uhr). Dabei zeigt sich:

• Es gibt einen deutlichen Tagesrhythmus in der geistigen Leistungskraft mit
  • Leistungshochs, sowohl bei Placebo als auch mit Koffein um 11 und 17 Uhr und
  • Tiefpunkten um 7 und 13 Uhr.
  • Die körperliche Leistungskraft war um 17 Uhr am besten und um 7 Uhr am schlechtesten.
• Verglichen mit Placebo verbessert Koffein die geistige und körperliche Leistungskraft zu jeder Uhrzeit –
  aber am besten in den Zeiten der geistigen oder körperlichen Tiefzeiten (Souissi 2019).

Diese Studie unterstreicht, dass der auf eine Zeit mit geringer Leistungskraft vorgezogene Espresso tatsächlich die geistige Leistungskraft besonders stärken kann.

Ihr Check “Mein Effekt”: Wenn Sie auch etwas an Ihrem Morgenablauf verändert haben:

• Was ist der Effekt Ihres Experiments?

Mein Fazit zum Espresso-Experiment

Foto: 58430903, www.fotolia.com

Die Leistungskraft unseres Körpers, insbesondere des Gehirns, hängt von mehr als der Nährstoffversorgung ab. Auch der Zeitpunkt der Zufuhr oder die Reihenfolge der aufgenommenen Getränke oder Speisen können einen entscheidenden Unterschied machen.

Gewohnheiten und Effekte bei Gewohnheitsänderungen sind individuell verschieden. Es kann sich sehr lohnen an „kleinen“ Stellschrauben versuchsweise zu drehen und zu beobachten, was geschieht.

Probieren Sie es selbst einmal aus!
Und wenn Sie etwas Interessantes dabei herausfinden: Lassen Sie es mich gerne wissen.

Tipps: So gelingt der perfekte Espresso

Vor einiger Zeit habe ich an einem Espresso-Seminar teilgenommen. Die Seminarleiterin verkündete gleich zu Beginn, dass niemand den Raum verlassen würde, der nicht in der Lage ist, den perfekten Espresso aus der Maschine zu lassen: aromatisch, weder sauer oder außergewöhnlich bitter, mit sämiger Crema und einem „Tigermuster“ darauf.

Nach dem Üben und Genießen vor Ort und mit etwas Hintergrundwissen versehen, war es dann tatsächlich möglich, den „perfekten“ Espresso zu kreieren.

Die Stellschrauben für einen optimalen Espresso

• Frisch gemahlene Espressobohnen verwenden – eine gute Mühle mit Stahl- statt Keramik-Mahlscheiben ist empfehlenswert.
• Robusta-Bohnen erzeugen grundsätzlich eine dickere Crema als Arabica-Bohnen.
• Mahlgrad auf die Espressomaschine anpassen – das ist ein wenig Justierarbeit, die man von Espresso zu Espresso immer weiter verfeinern kann.
• Das Andrücken des Kaffeemehls im Siebträger bestimmt, wie schnell das Wasser durchläuft und ob eine gute Crema entsteht – auch das kann man mit jeder Tasse Espresso verfeinern.
• Optimale Durchlaufzeit: nach 25, maximal 30 Sekunden sollte der Espresso in der Tasse sein.

Trouble Shooting: Wenn der Espresso nicht schmeckt

Gehirndoping mit Espresso

Foto: Sabine Paul

Gehirnleistungssteigernd kann man dem Espresso noch Gewürze zufügen – entweder direkt zum Kaffeemehl (wie es bei ayurvedischen oder arabischen Kaffees üblich ist), auf dem Boden der Espressotasse bevor der Espresso hineinläuft oder als „Topping“ auf den fertigen Espresso.

• Kardamompulver: reduziert Stress, macht den Kaffee/Espresso verträglicher für den Magen
• Ceylon-Zimtpulver: fördert die Konzentrationsfähigkeit
• Chilipulver: fördert die Konzentrationsfähigkeit

Tipp: Zimt lässt den Espresso süßer schmecken. Lassen Sie den Zucker im Espresso weg, denn „Zucker zerfrisst das Gedächtnis“ (hier können Sie den Artikel lesen).

Wie viel Koffein steckt in einem Kaffee, Espresso oder Tee?

Exakt lässt sich das nicht sagen, denn der Koffeingehalt in der Tasse ist abhängig von:

• Art der Kaffeebohne oder Teesorte (hoher Einfluss): abhängig von den Sorten und Wachstums-, Ernte- und Verarbeitungsbedingungen kann der Ausgangskoffeingehalt sehr unterschiedlich sein.
• Wassertemperatur (sehr hoher Einfluss): Da Koffein schlecht wasserlöslich ist, gelangt das Koffein aus dem Kaffeemehl oder den Teeblättern abhängig von der Wassertemperatur ins Getränk: je heißer, desto mehr Koffein löst sich und ist später im Kaffee, Espresso oder Tee zu finden.
• Ziehzeit (geringer Einfluss): im Vergleich mit den anderen Punkten hat die Ziehzeit eher einen geringen Einfluss. So ist in einem „Cold Brew“, d.h. Aufguss mit kaltem Wasser, obwohl er über Nacht zieht, kaum Koffein enthalten, da die Wassertemperatur zu gering ist, um viel Koffein aus dem Kaffeemehl zu lösen.
• Volumen des Portion: Je nach Restaurant, Land, Hersteller kann eine Tasse Kaffee 150 oder 200 ml haben, ein Espresso 30 oder 60 ml, eine Tasse Tee 150, 200 oder 220 ml,… Entsprechend unterschiedlich ist die enthaltene Koffeinmenge.

Für einen typischen Espresso von 30 ml werden meist 40 mg Koffein angegeben.

Wie viel Koffein ist gesund?

Foto: metrue, www.fotolia.com

Auch hier gibt es nicht eine Antwort für alle. Für Schwangere und Stillende gelten andere Werte als für „normal Gesunde“. Auch die Geschwindigkeit des Abbaus von Koffein ist abhängig den Enzymvarianten, die wir jeweils individuell in der Leber aktiv haben.

Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA hat folgenden Richtwert heraus gegeben: Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme aus allen Quellen von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg/kg Körpergewicht pro Tag) ist für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölkerung unbedenklich, ausgenommen Schwangere.

Nehmen Sie außer Espresso keine anderen koffeinhaltigen Getränke oder Speisen (z.B Schokolade) zu sich, könnten Sie nach diesem Richtwert 10 Espressi à 30 ml trinken. Ob das wirklich unbedenklich ist?

Zumindest scheint mehr Kaffee am Tag möglich zu sein, als meist gedacht wird. Lassen Sie ihn sich schmecken.
Und wer weiß: Wenn Sie den für Sie optimalen Zeitpunkt für das Espresso- oder Kaffeetrinken gefunden haben, kommen Sie möglicherweise mit weniger aus als bislang, um wach und konzentriert zu sein. Aus Genussgründen kann’s dann ja immer noch eine Portion extra sein.

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Schon gewusst? – Unser Darm spielt eine wichtige Rolle bei der Schlafsteuerung. Vor allem die Darmbakterien haben „ein Wörtchen mitzureden“. Wie Sie die schlafförderlichen Winzlinge pflegen können, erfahren Sie in diesem Artikel.

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Vertiefender Artikel zum Thema: „Fermentierte Nahrungsmittel für den Schlaf“. Miso ist in Asien so beliebt wie bei uns Nuss-Nougat-Creme. Allerdings hat die herzhafte Paste besondere Auswirkungen auf den Schlaf, sogar über Generationen hinweg… Lassen Sie sich in diesem Artikel inspirieren.

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Schätzen Sie mal: Wie oft gähnen Sie pro Tag? Und warum?
Menschen gähnen durchschnittlich 28mal am Tag. Vielleicht sollten Sie es sogar noch häufiger tun…

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche bekannten und weniger bekannten Gähn-Situationen es gibt
• Warum wir gähnen
• Warum Sie bei häufigem Gähnen ohne Schlafmangel aufpassen sollten
• Wie Sie Gähnen aktiv nutzen können, um die Gehirnleistung zu steigern, Stress abzubauen und das Einschlafen zu unterstützen

Was ist Gähnen und wann überfällt es uns?

Foto: Pixabay

Fast alle Wirbeltiere gähnen. Zum Beispiel Vögel, Hunde, Katzen, Affen, Menschen – bereits die menschlichen Embryonen. Es ist evolutionär gesehen ein sehr altes Verhalten.

Gähnen ist tiefes Einatmen von Luft, verbunden mit einem kräftigen Dehnen des Kiefers, gefolgt von einer kürzeren Ausatmung der Luft und schnellerem Schließen des Kiefers. Typisches Gähnen dauert 5-10 Sekunden. Dieser Vorgang steigert, über den Gehirnbotenstoff Dopamin gesteuert, den Blutfluss im Gehirn.

Wir gähnen, wenn wir müde sind – aber auch morgens, wenn wir wach werden und aufstehen. Gähnen gilt als Zeichen für Langeweile (und daher als unhöflich in Gesellschaft anderer) – andererseits gähnen wir auch vor dem Start einer neuen Aktivität und wenn wir gestresst sind.

Gähnen ist ansteckend: Sehen wir andere Menschen gähnen – in Realität oder auf Bildern, Videos – oder lesen Texte darüber, beginnen wir zu gähnen (Und? – Haben Sie schon gegähnt?). Sogar Hunde gähnen, wenn sie gähnende Menschen zuvor gesehen haben (Senju 2010).

Warum gähnen Menschen?

Foto: Pixabay

Bis vor 30 Jahren galt die Hypothese, dass Gähnen der besseren Sauerstoffversorgung des Körpers und vor allem des Gehirns dient. Die Sauerstoff-Hypothese wurde jedoch in den 1980er-Jahren widerlegt: Durch Gähnen verringert sich weder der CO2-Gehalt im Gehirn, noch steigt der Sauerstoffgehalt an (Provine 1987). Genau genommen gibt es bis heute unterschiedliche Theorien, warum Tiere und Menschen gähnen und ob den verschiedenen Gähn-Situationen unterschiedliche Mechanismen zugrunde liegen.

Aktuell geht man davon aus, dass Gähnen in den meisten Fällen zur Temperaturregulation (Thermoregulation), genauer gesagt zur Kühlung des Gehirns führt (Gallup 2013).
Steigt die Gehirntemperatur bei Wirbeltieren geringfügig an, verlangsamt sich die Gedächtnisleistung. Gähnen wiederum senkt die Gehirntemperatur: Das Einatmen kühlerer Umgebungsluft kühlt das Blut, welches zum Gehirn fließt und senkt die Gehirntemperatur. Es wird angenommen, dass dies auch bei Menschen so ist. Gähnen macht also wacher und bringt die Gedächtnisleistung wieder auf ein höheres Niveau.

1.    Abendliches Gähnen: Vom Wachsein zum Schlafen

Abends steigt die Körpertemperatur – und damit auch die Gehirntemperatur bei Menschen an. Wenn wir eine hohe Körpertemperatur haben, fühlen wir uns müde und schläfrig. Zu dieser Zeit steigt auch die Gähnfrequenz.

Häufigeres Gähnen am Abend könnte also ein Weg sein, um das Gehirn etwas abzukühlen und damit wach zu bleiben und die Gehirnleistung aufrecht zu erhalten (Gallup 2013).

Gähnen aktiviert auch das Fließen der Cerebronalspinalflüssigkeit. Dadurch werden Somnogene („Müdigkeitsmoleküle“) wie Adenosin, Prostaglandin D2, VIP, Prolactin und Anandamid, die sich während des Tages ansammeln, aus dem Gehirn entfernt. Anschließend sind wir wacher (Walusinski 2014).

Das abendliche Gähnen könnte noch einen weiteren Effekt haben: die Vorbereitung auf den Schlaf. Denn um Einschlafen zu können, werden Gehirn- und Körpertemperatur abgesenkt. Abends sind Körper- und Gehirntemperatur am höchsten. Der Kühlungseffekt beim abendlichen Gähnen könnte das Absenken der Temperatur einleiten und das Einschlafen erleichtern.

2.    Gähnen am Morgen

Gähnen wird durch Dopamin ausgelöst – und morgens ist der Dopamingehalt besonders hoch (Doyle 2002). Das könnte eine Erklärung sein, warum Menschen nach dem Aufwachen gähnen, um aktiver zu werden. Dabei spielt also weniger die Gehirntemperatur als der Gehalt an Gehirnbotenstoffen eine Rolle.

3.    Sommer- und Winter-Gähnen

Die Thermoregulations-Hypothese passt zu der Beobachtung, dass Menschen im Sommer mehr gähnen als im Winter oder bei höherer Umgebungstemperatur.

4.    Ansteckendes Gähnen: Kollektive Aufmerksamkeit?

Gähnen ist „ansteckend“. Eine gähnende Person kann der Trigger sein dafür, dass eine ganze Menschengruppe gähnt. Sogar Bilder oder Texte, die Gähnen vermitteln, können Gähnen auslösen. Diese soziale Komponente ist bei empathischen Menschen besonders ausgeprägt und reduziert bei Autismus.

Die Hypothese für ansteckendes Gähnen ist, dass dadurch der Wachheitsgrad in der Gruppe koordiniert gesteigert wird – möglicherweise ein evolutionäres Erbe, um als Gruppe besser und schneller gegen äußere Gefahren reagieren zu können (Gallup 2013).

5.    Gähnen und Stressabbau: Einen kühlen Kopf bewahren!

Foto: Pixabay

Menschen in ausgeprägten Stresssituationen neigen zum Gähnen vor einer entscheidenden Aktivität: Einige Fallschirmspringer gähnen, bevor sie aus dem Flugzeug abspringen, Sportler vor dem Wettkampf, Polizisten vor ihrem Einsatz.

Biologisch macht das Sinn: Angst und Stress können die Gehirntemperatur erhöhen. Gähnen kann dann ein effizienter Mechanismus zur Kühlung sein – und damit die Gehirnleistung in kritischen Situationen steigern. Wir haben dafür auch umgangssprachlich eine passende Formulierung: Man sollte bei Stress und wichtigen Entscheidungen „einen kühlen Kopf bewahren“.

Beim Gähnen kommt es zusätzlich zum Dehnen und Strecken von Muskulatur, die bei Stress oft angespannt ist: die Gesichtsmuskulatur (vor allem im Kinnbereich) und die Nackenmuskulatur. Gähnen hilft, diese Verspannungen zu lösen.

Beim Gähnen holen wir tief Luft – das aktiviert eine entspannungsförderliche Atmung. Bei Stress herrscht meist eine sehr flache und hektische Atmung vor. Kehrt man zu einer tiefen Atmung zurück, zum Beispiel durch Gähnen, starten im Körper biochemische Entspannungsreaktionen.

Ein weiterer Effekt des Gähnens: Die Augen werden mit Tränenflüssigkeit befeuchtet. Das ist vor allem für Schreibtischarbeiter von Bedeutung, denn oft trocknen die Augen bei der Bildschirmarbeit aus, beginnen im Lauf des Tages zu jucken oder zu brennen und erschweren den klaren Durchblick. Gähnen hilft gegen diese Art der trockenen Augen in Sekundenschnelle.

Übermäßiges Gähnen und Krankheiten

Häufiges Gähnen kann ein Indiz für Schlafmangel sein. Möglicherweise liegt aber auch eine Erkrankung vor, bei der die Körpertemperatur nicht mehr gut reguliert werden kann. Dies ist beispielsweise bei Multipler Sklerose, Migräne, Epilepsie, Angst und bei einigen Patienten mit Schizophrenie und Autismus der Fall.

Tagesmüdigkeit und Gähnen können aber auch auf eine Schlaf-Apnoe hinweisen. Dabei kommt es in der Nacht zu kurzen Schlafaussetzern, die einen Sauerstoffengpass ausgleichen sollen. Da dabei oft die erholsamen Schlafphasen unterbrochen werden, kommt es während des Tages zu Müdigkeit und Gähnen.

Auffällig häufiges Gähnen sollte daher ein Anlass sein, nicht nur auf ausreichend Schlaf zu achten, sondern auch darauf, ob eine der genannten Erkrankungen vorliegt (Teive 2018).

Zusätzlich können auch Medikamente, die die Körpertemperatur erhöhen (z.B. Antidepressiva), übermäßiges Gähnen auslösen (Gallup 2013).

Aktives Gähnen für optimale Gehirnleistung

Das Wissen über die kühlende und entspannende Wirkung des Gähnens lässt sich praktisch anwenden – für mehr körperliche und geistige Fitness und besseren Schlaf.

„Gähnen ist ein stummer Schrei nach Kaffee“ – oder nach frischem Wind im Gehirn

Steigt die Temperatur im Raum oder die Gehirnleistung an, dann werden wir allmählich müder. Um wieder wach und aktiv zu werden

• greifen viele zu einer Tasse Kaffee,
• kann das Absenken der Raumtemperatur durch Öffnen des Fensters (natürlich nicht wirksam im Hochsommer) schnelle Abhilfe schaffen, oder
• ein herzhaftes aktives Gähnen in kürzester Zeit belebend wirken (vor allem dann, wenn kein Kaffee verfügbar ist).

Foto: 139977773, www.123rf.com

Bei den Entspannungstechniken des „Embodiments“ (Interaktion von Körperbewegungen und mentalem Zustand) zählt das Gähnen zu den Basisübungen. Hier eine Anleitung nach Julie Henderson (Altmeyer 2015):

• Atmen Sie tief ein, öffnen Sie den Mund weit und gähnen Sie ungehemmt und geräuschvoll.
• Wiederholen Sie das „große Gähnen“ mehrfach hintereinander.
• Räkeln Sie dann genüsslich Ihren Rücken, die Arme, Schultern und den Nacken in alle möglichen Richtungen – wenn Sie mögen, seufzen und/oder schnurren Sie wie eine Katze dabei.

Mein Tipp: Gähnen Sie aktiv nach jedem Aufgabenblock des Tages und erfrischen Sie sich so zwischendurch. Die nächsten Aufgaben gehen dann deutlich schneller und entspannter voran.

Ansteckendes Gähnen als Einschlaf-Hilfe nutzen

Foto: 129909735, www.123rf.com

Da Gähnen ansteckend ist und es möglicherweise durch das Absenken der Gehirntemperatur ein Einschlafsignal am Abend gibt, können Geschichten rund um das Gähnen als Einschlafhilfe genutzt werden.

Als Kinderbücher gibt es beispielsweise:

• zum Vorlesen oder als Audio-CD: „Das große Gähnen“ von Monika Spang und Sonja Bougaeva
• das Pappbilderbuch „Alle müssen gähnen“ von Anita Bijsterbosch

Und jetzt: Viel Entspannung, guten Schlaf und einen wachen Geist mit aktivem Gähnen!

Weiterführende Empfehlungen

Miso und der Schlaf

Fermentierte Nahrungsmittel können schlafförderlich sein. Aktuelle Studien weisen immer wieder eine kürzere Einschlafzeit, besseres Durchschlafen und eine längere Schlafdauer nach. Das wird unter anderem auf die Verbesserung der Darmflora zurückgeführt, die mit ihren Botenstoffen in die Gene für den Tag-Nacht-Rhythmus eingreifen.

Zu den schlafförderlichen fermentierten Nahrungsmitteln zählen beispielsweise fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Käse) und fermentierte Sojaprodukte (Miso, Natto).
Besonders spannende Erkenntnisse lieferte eine Studie, die zeigte, dass der Verzehr fermentierter Nahrungsmittel sogar über Generationen hinweg den Schlaf der Nachkommen verbessert: Essen Schwangere vermehrt Fermentiertes, vor allem Miso-Suppe, so schlafen die Kinder (Einjährige) besser – ihr Risiko sinkt signifikant, weniger als die benötigten 11 Stunden zu schlafen.
Ausreichend Schlaf ist für die kindliche Entwicklung entscheidend. Reduzierter Schlaf in jungem Alter (unter 3 Jahren) kann unter anderem zu Hyperaktivität und Übergewicht in späteren Jahren führen.

Aber was ist Miso – und wie lässt es sich, nicht nur von Schwangeren, nutzen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Miso und welche gesundheitlichen Eigenschaften hat es?
• Aufgepasst: Darauf sollte man bei Miso unbedingt achten
• Miso-Sorten und Einkaufs-Tipps
• Rezeptideen: Köstliches mit Miso zubereiten

Dieser Artikel wurde am 17.09.2021 aktualisiert.

Was ist Miso?

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Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, in einigen Varianten gemischt mit Getreide wie Reis oder Gerste.
Es gibt auch sojafreie Miso-Varianten auf Basis von Reis, Hülsenfrüchten oder Nüssen.
Für die Fermentation wird der Schimmelpilz Koji (Aspergillus oryzae) verwendet.

Miso ist würzig und bedeutet in der Übersetzung „Quelle des Geschmacks“. Eine weitere Bezeichnung ist „braune Butter Japans“. Miso hat einen ausgesprochen „umami“-Geschmack und ist Grundbestandteil der japanischen Küche. Das bekannteste Rezept ist die Miso-Suppe.

Farbe und Aroma hängen von den verwendeten Zutaten), dem Herstellungsort, dem Verhältnis von Sojabohnen zu Koji, der Gärzeit und den Gärbedingungen ab. Es gibt helle, milde Misopasten bis hin zu dunkelbraunen, extrem würzigen Misopasten.
Daumenregel für den Geschmack: Je dunkler die Farbe, desto länger wurde das Miso fermentiert und desto intensiver ist der Geschmack.
Für Einsteiger empfehlen sich daher eher die helleren Miso-Sorten.

Die traditionelle Fermentation von Miso beginnt mit gedämpften Sojabohnen, denen für manche Miso-Sorte noch gedämpfter Reis oder gedämpfte Gerste zugefügt werden. Nach Zugabe von Wasser, Salz und dem Koji-Schimmelpilz startet die Fermentation. Die Mischung wird in Fässern über 6-12 Monate bis zu drei Jahre vergoren.

Was macht Miso gesundheitlich wertvoll?

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Verschiedene Inhaltsstoffe und Eigenschaften von Miso haben gesundheitlichen Nutzen:

• Unpasteurisiertes (nicht erhitztes) Miso enthält probiotische Bakterien, die eine Wohltat für die Darmflora sind und die Verdauung und das Immunsystem unterstützen
• Durch die Fermentation werden die Sojabohnen (und gegebenenfalls zugesetzte Getreide wie Reis und Gerste) leichter verdaulich
• Der Protein-Anteil liegt bei etwa 10%, in traditionellem Miso sind alle essenziellen Aminosäurenenthalten
• Flavonoide, inklusive Isoflavonen; sie werden als Risikosenker angesehen für Kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Osteoporose (Koga 2017).
• Miso ist, wenn ohne Zusatzstoffe hergestellt, eine bessere Alternative zu Würzmitteln mit Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen
• Miso unterstützt den Schlaf (Sugimori 2019)

Der zeitlich aufwändige Fermentationsprozess von Miso lässt kaum einen eigenen Ansatz zu. Daher empfiehlt sich der Kauf von Miso eines guten Herstellers. Im Folgenden finden Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf – und auch später in der Küche achten sollten.

Aufgepasst! – Darauf sollte man bei Miso achten

Soja ist ein deklarationspflichtiges Allergen. Darüber hinaus scheiden sich am gesundheitlichen Nutzen oder Schaden von Soja (auch wissenschaftlich) die Geister.

NervenPower-Standpunkt

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Grundsätzlich empfehle ich keine Soja-Produkte, da der gesundheitliche Nachteil nicht geklärt ist und es für den gesundheitlichen Nutzen meist andere Nahrungsmittel-Alternativen gibt. Ähnlich wie bei Milchprodukten gilt jedoch: Fermentierte Nahrungsmittel weisen andere Eigenschaften auf, als unfermentierte und können daher eher empfohlen werden:

• Potenziell schädliche Soja-Komponenten (Trypsin-Inhibitoren, Phytat, Oligosaccharide) werden bei der Fermentation abgebaut (Mukherjee 2016).
• Nützliche Komponenten (Vitamine, kurzkettige Fettsäuren, kleinere Peptide, ein erhöhter Proteinanteil etc.) entstehen bei dem Gärprozess (Mukherjee 2016).
• Die antioxidative Aktivität von fermentierten Sojaprodukten (Miso, Natto, Tempeh) ist deutlich höher als bei unfermentierten Sojabohnen (Di Cagno 2008).
• Wer die Vorteile einer mit dem Koji-Pilz fermentierten Nahrung ohne Soja nutzen möchte, kann zu Miso-Varianten auf Reis- oder Lupinen-Basis greifen, d.h. es gibt soja- und glutenfreie Miso-Varianten.

Die Empfehlung lautet daher unter Brainfood- und NervenPower-Kriterien:

• Auf jeden Fall glutenfreies Miso verwenden (Soja, Lupine, Reis), um Schäden am Darmepithel und der Blut-Hirn-Schranke zu vermeiden, d.h. auf Miso-Varianten mit Gerste verzichten
• Nach Bedarf und Geschmack Soja-Miso durch Reis- oder Lupinen-Miso ersetzen

Allergien und Ernährungsformen: das passende Miso auswählen

Die traditionellen Zutaten für Miso können für Allergiker oder bestimmte Ernährungsformen eine Herausforderung darstellen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Miso-Varianten, so dass (fast) alle Bedürfnisse abgedeckt werden können.

• Milchbestandteile: Laktose (Milchzucker) und Milchprotein: Grundsätzlich ist Miso lactosefrei und frei von Milchprodukten.
• Gluten: Traditionelles Miso, das nur aus Soja und/oder Reis hergestellt wird, ist glutenfrei. Wichtig: auf Etiketten achten – industriell hergestelltes Miso kann Gluten enthalten. Wichtig: Auch Gerste ist glutenhaltig, daher sollte man auf Miso mit Gerste verzichten – es kann sowohl die Darmbarriere als auch die Blut-Hirn-Schranke schädigen.
• Soja: Es gibt sojafreies Miso auf Basis von Reis oder Lupinen.

Gentechnikfreie Sojabohnen in Bio-Qualität verwenden

Sojaprodukte werden heute meist aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt. In einigen Ländern, werden nicht gentechnisch-veränderte Sojabohnen angebaut. Das Hersteller-Etikett oder die Hersteller-Webseiten geben meist Auskunft zur Quelle der Sojabohnen (oder anderen Zutaten).

Bio-Produkte dürfen keine gentechnisch veränderten Zutaten enthalten (oder nur in geringem Maß, je nach Bio-Siegel), die Verwendung von darmschädigenden Pestiziden ist untersagt. Daher ist Bio-Miso empfehlenswert.

Temperatur: Miso nicht kochen (erhitzen)

Ein hochwertiges Miso enthält lebendige Bakterien aus der Fermentation. Daher sollten die Hersteller Miso nicht erhitzen, d.h. bei der Wahl des Produkts ist ein unpasteurisiertes Produkt besser als ein pasteurisiertes, da die Bakterien dann erhalten bleiben.

Aus diesem Grund sollte man aber auch selbst Miso nicht in Gerichten kochen (oder nur gelegentlich), sondern nur erwärmen.

Regionalität: Gibt es regionales Miso?

Das klingt erstmal ungewöhnlich, ist aber möglich, z.B. mit Sojabohnen vom Bodensee oder Österreich, Lupinen aus Bayern. Beim Reis muss meist aus Italien geliefert werden. Salz gibt es beispielsweise aus Salinen in Portugal.

Einzelne Hersteller legen auf diesen Aspekt besonderen Wert (siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken).

Industrielles Miso: Vorsicht bei Herstellungsverfahren und Zusätzen

Im Gegensatz zur traditionellen Herstellung, bei der die Zutaten über lange Zeit fermentieren, setzt die industrielle Herstellung von Miso meist auf „Turbo“-Verfahren. Durch den abgekürzten Fermentationsprozess ist die Zugabe von Zusätzen wie geschmackgebendes Glutamat/Glutaminsäure, andere Aromen, Farbstoffe, Alkohol oder chemische Konservierungsmittel zum Konservieren üblich. In der Regel sind die Produkte auch erhitzt, d.h. der Vorteil der probiotischen Bakterien fehlt.

Salz: Tägliche Verzehrmenge

Miso kann salzreich sein. Wer auf die tägliche Salzaufnahme achtet, sollte die verwendete Menge in die Tageskalkulation einbeziehen.
Meist wird aufgrund des Salzgehalts empfohlen, maximal 6 Gramm Miso pro Tag zu verwenden, wenn es täglich genutzt wird.

Soja und die östrogene Wirkung:
Verzehrmenge als Schlüsselfaktoren

Die tägliche (bzw. wöchentliche) Miso-Menge ist in der Regel gering. Eine östrogene Wirkung ist daher nicht zu erwarten. Wer bezüglich dieses Punkts auf Nummer Sicher gehen möchte (z.B. bei einem östrogenabhängigen Tumor), kann Miso auf Reis-Basis verwenden. Lupine ist, da es sich ebenfalls um eine Hülsenfrucht handelt), in diesem Fall nicht geeignet.

Varianten und Einkaufsquellen: Miso in Bio-Qualität, unpasteurisiert

Es gibt so viele Miso-Sorten, wie Regionen, Köche und Hersteller. Grundsätzlich gilt: je heller die Sorte, desto milder, je dunkler, desto stärker der Geschmack. Der Miso-Name hilft ebenfalls bei der Auswahl:

Rezeptideen

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Miso schmeckt herzhaft-würzig und gibt einen „runden“, tiefen Geschmack an viele Gerichte. Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig:

• Suppen:
  • klare Brühen, Ramen, am bekanntesten ist die traditionelle japanische Miso-Suppe
  • Cremesuppen
  • Eintöpfe
• Salatdressings (Miso verbindet Essig und Öl)
• Marinaden, z.B. für Geflügel (Hühnerbrust)
• Dips
• Soßen, z.B.
  • Gemüsesoßen mit Miso abgeschmeckt über Linsennudeln
  • Sauce Hollandaise
• Gemüsegerichte
  • auch über Spargel statt Butter
• Pur als Brotaufstrich
  • statt Butter (Achtung: salzig!),
  • Alternativ: Miso-Butter (Butter, die mit Miso-Paste verrührt ist)
• In Kombination mit Speck und Salami
• Süßes: Miso passt zu Rezepten mit Schokolade, Karamell und Kaffee – einfach mal ausprobieren in selbst gemachter Schokolade oder Pralinen
• Getränke: Experimentierfreudige können Miso in Cocktail-Rezepte integrieren

Hilfreich in der Küche:

• Die Miso-Paste ist etwas zäh und lässt sich besser im Gericht verteilen, wenn man sie mit etwas warmem Wasser vorab verrührt.
• Da Miso salzig ist und nicht mitgekocht werden sollte, gibt man es dem Gericht am besten erst am Ende des Garprozesses zu und schmeckt auch dann erst mit Salz final ab

Miso-Suppe

In Japan wird Miso-Suppe oft zum Frühstück gegessen, sie passt aber auch als Mittagessen oder Vorspeise am Abend. Je nach Einlagen ist sie sogar ein Hauptgericht.

Das Grundrezept besteht aus nur 2 Zutaten: Misopaste und Brühe. Japaner wählen bei der Brühe meist Fisch-Brühe aus Kombu-Algen und Thunfischflocken, es kann aber auch jede andere Brühe verwendet werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, welche weiteren Einlagen in der Miso-Suppe verwendet werden.

Zutaten für ca. 2 Personen (oder 4 kleine Vorspeisen-Portionen)

• 750 ml Brühe: Fleischbrühe, Geflügelbrühe, Pilzbrühe, Gemüsebrühe, Fischbrühe (am besten selbst gekocht oder als fertiges Produkt in Bio-Qualität von Weidetieren – siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken)
• 2-3 EL Miso-Paste

Zubereitung

• Brühe erwärmen (aber nicht kochen)
• Miso-Paste mit etwas Brühe in einer Tasse verrühren, dann in den Topf geben
• Einlagen nach Wahl einige Minuten vor dem Servieren zugeben (Tipp aus der japanischen Küche: sind die Einlagen in gleich große Stücke geschnitten, sieht die Suppe besonders gut aus)
  • Pilze (frisch oder getrocknet)
  • Gekochter Reis
  • Lauchringe, Lauchzwiebeln
  • Kohlrabi, Brokkoli-Röschen
  • Blattspinat, Pak-Choi, Mangold
  • Paprika- oder Möhrenstücke (können auch vorher angebraten werden)
  • Fleischstücke, z.B. Geflügelbrust oder Schinkenwürfel
  • Ei (aufschlagen, in die Brühe gleiten lassen und in der Brühe garen)
  • Wakame-Algen (frisch oder getrocknet)
  • Sprossen, Microgreens (diese werden erst vor dem Servieren auf die Suppe gegeben und nicht gegart)
  • Korianderblätter, frisch oder Basilikumblätter, frisch
• Extra-Kick mit Würze:
  • Etwas Zitronensaft, Limettensaft oder Agrest (Verjus)
  • Ingwerstücke, Ingwerpulver
  • Chilistücke, Chilipulver
  • Einige Tropfen Sesamöl vor dem Servieren
• Miso-Suppe in Schalen oder Tellern servieren

Miso-Butter für Gemüsegenuss

Miso-Butter verfeinert Gemüse und gibt ihm einen ganz besonderen Pfiff. Das Rezept ist simpel: Zimmerwarme Butter mit der gleichen Menge helle Miso-Paste mischen (z.B. 50 g Butter mit 50 g Miso-Paste).

Rezeptideen mit Miso-Butter:

Zwiebeln in Miso-Butter für 2 Personen (nach Yotam Ottolenghi):

• 4 Gemüsezwiebeln halbieren, die Schale abziehen (kleinen Wurzelansatz belassen, damit die Zwiebeln zusammenhalten), dann mit der Schnittfläche nach unten in eine Auflaufform geben.
• 500 ml warmes Wasser mit 100 g Miso-Butter verrühren, über die Zwiebeln gießen.
• Auflaufform fest abdecken, Zwiebeln 35 Minuten bei 240°C Umluft garen.
• Dann Abdeckung entfernen, Zwiebeln wenden, Flüssigkeit darüber geben, weitere 45-50 Minuten offen im Backofen rösten, alle 10 Minuten mit Flüssigkeit begießen.
• Sofort heiß servieren.
• Dazu passen: Rosmarin-Bratkartoffeln, Huhn, Ente, Lamm.

Maiskolben mit Miso-Butter

Maiskolben mit zimmerwarmer Miso-Butter und etwas Honig, Salz bestreichen, dann grillen, bis die Maiskolben gar sind

Hinweis: Diese beiden Miso-Butter-Rezepte nutzen den besonderen Miso-Geschmack. Durch die starke Erhitzung werden die probiotischen Bakterien leider abgetötet.

Miso-Aubergine

Zutaten

• 2 Auberginen
• 2 EL helle Miso-Paste
• 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft oder Agrest (Verjus)
• 1 TL Honig
• 1 EL Sesamkörner
• 1 Frühlingszwiebel oder 1 Bund frische Korianderblätter
• 1 frische Chili oder Chilipulver

Zubereitung

• Miso-Paste mit Essig und Honig verrühren
• Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett anrösten
• Frühlingszwiebel oder Korianderblätter waschen, in kleine Stücke schneiden
• Auberginen waschen, halbieren, Fruchtfleisch einritzen
• Auberginen in einer Pfanne mit der Schnittfläche nach unten anbraten (ca. 5 Minuten), wenden, dann Miso-Glasur auf die Schnittfläche geben, weiter braten (ca. 3 Minuten)
• Sesamkörner, Frühlingszwiebelstücke und nach Belieben frische Chilistücke oder Chilipulver mischen, dann über die Auberginen geben
• Dazu passt: Salat und/oder Reis (Tipp: mit Berberitzen kochen)
• Tipp: Die Auberginen können auch gegrillt statt in der Pfanne gebraten werden

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