Gib mir Saures für den Schlaf: Was Ernährung und Mikrobiom mit einer guten Nachtruhe zu tun haben

Wird es dunkel, dann produziert die Zirbeldrüse unser Schlafhormon Melatonin. In der Folge sinken unter anderem die Körpertemperatur, der Energieverbrauch und Blutdruck, wir werden müde und sind bereit zum Einschlafen.

Zwei Störfaktoren können uns daran hindern:

1. Wir haben nicht genügend Baustoffe, um Melatonin zu bilden. Das passiert, wenn wir mit der Nahrung nicht ausreichend der notwendigen Baustoffe aufgenommen haben. Unser Körper kann sie nicht selbst bilden, sondern ist auf die Aufnahme von außen angewiesen. Zu diesen essenziellen Nährstoffen zählen der Eiweißbaustein Tryptophan, Vitamin B6 und die Mineralstoffe Zink und Eisen. Aus ihnen wird im ersten Schritt das „Glückshormon“ Serotonin gebildet, daraus dann das Schlafhormon Melatonin.
   Daher: Auf ausreichend „Glücksnahrung“ achten, vor allem Nüsse, Samen, Fleisch, Innereien, Fisch, Krustentiere.
2. Es ist nicht dunkel genug, um die Melatonin-Produktion zu starten. Melatonin wird nur gebildet und in den Körper abgegeben, wenn es dunkel ist. Störend ist daher ein langer Einfluss von Tageslicht (man denke an die Schlafstörungen, wenn man im Bereich der Mitternachtssonne Skandinaviens lebt), Straßenlaternen, die in Schlafzimmer scheinen oder Blaulicht-Quellen, die noch bis kurz vor der Schlafenszeit genutzt werden (Fernseher, Smartphones, Computer-Monitore ohne Blaulicht-Blocker).
   Tipp: Auf Lichtquellen-Suche gehen und diese reduzieren bzw. eliminieren.

Licht gilt als wichtiger Taktgeber für den Schlaf-Wach-Zyklus. Es dient in der Zentral-Uhr unseres Körpers, dem SCN (Suprachiasmatischer Nucleus), als Signal für den Abgleich mit dem Hell-Dunkel-Rhythmus der Natur. Je nach Helligkeit werden entsprechende Botenstoffe an die Zirbeldrüse gesendet, die dann Melatonin bildet – oder die Bildung blockiert.

Der SCN liegt oberhalb der Kreuzung der Sehnerven, etwa 2-3 Zentimeter hinter der Nasenwurzel und besteht aus ca. 20.000 Nervenzellen.

Interessanterweise reagiert nur etwa ein Viertel dieser Nervenzellen auf Licht. Dies ist ein erster Hinweis darauf, dass Licht zwar wichtig ist für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus – aber er ist nicht der einzige Faktor. Experimente aus „Schlafbunkern“ ganz ohne Tageslicht zeigen, dass Menschen unabhängig vom äußeren Licht einem Schlaf-Wach-Rhythmus folgen, der allerdings nicht genau 24 Stunden beträgt, sondern etwas länger oder kürzer sein kann („innerer Tag“).

Diese zusätzlich zum Licht wichtigen Taktgeber wurden bislang für den SCN identifiziert:

• Soziale Kontakte: das Zusammensein mit anderen Menschen strukturiert den Tag, führt zu einer Synchronisation der Biorhythmen und wirkt als starker Zeitgeber für die innere Uhr.
• Motorische Aktivität: Je größer der Abstand zwischen Aufstehen und Sport, desto länger wird der innere Tag von Versuchspersonen. Je früher sie mit der Bewegung beginnen, desto kürzer wird der innere Tag. D.h. der Zeitpunkt von Bewegungsaktivitäten strukturiert den Tag – und späte Bewegungsaktivität schiebt die Einschlafphase hinaus.
• Essenszeitpunkte: Auch die Essenszeitpunkte helfen beim Abgleich von äußerem Hell-Dunkel-Rhythmus und der inneren Uhr. Zusätzlich interessant: Werden Mahlzeiten später als gewöhnlich eingenommen, so verlängert sich der innere Tag, d.h. die Einschlafphase kommt später.
• Und last but not least: die Zusammensetzung der Darmbakterien: In den letzten Jahren wurde herausgefunden, dass die Darmbakterien einen Einfluss auf den Schlaf haben. Je größer die Vielfalt der Bakterienarten, desto besser ist die Schlafqualität und die Schlafdauer. Bestimmte Bakterienarten haben spezielle Effekte auf einzelne Schlafkomponenten.

Relativ neu sind die Untersuchungen zur Wirkung der Darmbakterien auf den Schlaf. Wurde zunächst nur festgestellt, dass kurzfristiger Schlafmangel das Darmmikrobiom verändert, gibt es nun auch Daten dazu, wie sich im Verlauf eines gesamten Monats die Zusammensetzung der Darmbakterien auf die Schlafqualität und Schlaflänge auswirken (Smith 2019):

• Je vielfältiger die Zusammensetzung der Darmflora, desto besser sind Schlafeffizienz und Gesamt-Schlafzeit und desto weniger Schlafunterbrechungen treten auf
• Verschiedene Bakteriengruppen haben unterschiedliche Wirkungen auf den Schlaf:

Inzwischen spricht man von der “Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse“ und betrachtet den gegenseitigen Einfluss von Darmbakterien, Darmschleimhaut, Immunzellen an der Darmbarriere und geistigen Funktionen wie Schlaf. Verschiedene Botenstoffe, Neurotransmitter und Signalstoffe des Immunsystems greifen dabei ineinander und beeinflussen sich gegenseitig.

So wurde entdeckt, dass kurzfristig schlechter Schlaf, z.B. durch Stress, Schichtarbeit, Krankheiten, zu einem veränderten Biorhythmus führt und auch die tageszeitlich rhythmisch schwankende Zusammensetzung des Mikrobioms verändert. Dies löst Stressreaktionen aus, die wiederum die Darmbarriere, den Stoffwechsel, das Immunsystem und Entzündungsreaktionen beeinflussen – und sogar Einfluss auf die Biorhythmus-Gene und den SCN haben. Das heißt: Darmbakterien sind in der Lage über die Signalstoffe des Körpers Biorhythmus-Gene an- und auszuschalten! Und umgekehrt verändert ein verschobener Bio-Rhythmus die Zusammensetzung des Mikrobioms.

So werden veränderte Signalstoffe ausgeschüttet, die zu Schlafproblemen oder sogar psychischen Störungen führen können, welche wiederum die Schlafproblematik verstärken und einen Teufelskreis in Gang setzen können. Andererseits kann durch Veränderung des Darmmikrobioms über die Ernährung dieser Teufelskreis durchbrochen werden (Li 2018).

Für einen guten Schlaf sollte daher das Ziel sein, eine möglichst diverse Darmflora mit reichlich positiven Bakterien aufzubauen und zu pflegen. Vor allem Firmikuten wie Milchsäurebakterien (Lactobacillen) und Bifidobakterien (gehören zu den Actinobacteria), sind dafür wichtig.

Nimmt man mit der Nahrung lebendige Bakterien auf, so können sich diese im Darm ansiedeln und vermehren. Daher ist es wirkungsvoll zur Steigerung einer gesunden Darmflora solche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die viele Lactobacillen und Bifidobacterien enthalten – und auch Bacteroides im Darm fördern.

Lactobacillen und Bifidobacterien bilden Milch- und Essigsäure. Sie sind vor allem in fermentierten (milchsauer vergorenen) Speisen und Getränken enthalten:

• Getränke:
  • Wasserkefir
  • Kombucha
• Speisen:
  • fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi (koreanisches Sauerkraut), etc.
  • fermentierte Milchprodukte wie Joghurt (auch aus Cashewkernen statt aus Kuhmilch)

Bacteroides baut Ballaststoffe, z.B. aus Gemüse, zu kurzkettigen Fettsäuren (Essigsäure, Propionsäure) ab, die die Darmschleimhaut schützen. Gemüse, vor allem Kohl und Möhren, lassen sich sehr gut fermentieren.

Wichtig für den Effekt ist, dass die Bakterien noch leben und nicht durch Pasteurisieren oder gar Ultrahocherhitzung abgetötet wurden. Daher ist ein selbst angesetzter Cashew-Joghurt perfekt zur Vermehrung der schlafförderlichen Bakterien geeignet, ein im Drogeriemarkt stehender ultrahocherhitzter Cashew-Joghurt jedoch nicht – er ist „mausetot“.

Das Gleiche gilt für einen selbst fermentierten Kombucha im Vergleich mit den (meist noch zusätzlich gesüßten) fertigen Kombucha-Flaschen im Supermarkt oder für ein in der eigenen Küche angesetztes Sauerkraut oder Kimchi im Vergleich mit totkonserviertem Sauerkraut aus dem Laden. Selbst beim Metzger oder auf Bauernmärkten stammt das Kraut oft aus Dosen, in denen kein Bakterium mehr zuckt.

Selbst zu fermentieren ist kinderleicht. Man braucht dafür nur geraspeltes Gemüse, Salz, manchmal ein wenig Wasser – und nach Belieben Gewürze. Auch fermentierte Getränke selbst zu brauen geht ganz einfach. Ein Wasserkefir ist eine köstlich-prickelnde Naturlimonade mit kaum Zucker, dafür vielen durch die Fermentation entstandenden zusätzlichen Vitaminen – und den förderlichen Bakterien.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich die Wirksamkeit bestätigen: Regelmäßiger Genuss von selbst fermentiertem Cashew-Joghurt und Wasserkefir zeigte in einer Analyse des Darmmikrobioms einen sehr hohen Anteil an Lactobacillen.

Sauer macht also nicht nur lustig (fermentierte Nahrung = gute Darmbakterien = viel Glückshormon Serotonin), sondern lässt auch gut schlafen (Bildung von Melatonin aus Serotonin und „Anknipsen“ von schlafförderlichen Prozessen im Gehirn).
Daher gilt für guten Schlaf: Gib dir Saures!

Zusätzlich zu fermentierten Nahrungsmitteln sollte noch eine weitere Nahrungsmittelgruppe häufig auf dem Teller zu finden sein: Pilze.
Sie enthalten den für Menschen unverdaulichen Ballaststoff Beta-Glucan. Beta-Glucane schlagen mit Null Kalorien zu Buche und sind zusätzlich eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für die schlafförderlichen Bakterienarten.

Interessant ist auch, dass Pilze gedächtnisförderlich sind. Die noch genauer zu erforschenden Mechanismen sind vermutlich in der Interaktion von Beta-Glucanen, Darmmikrobiom, Botenstoffen im Gehirn, verbessertem Schlaf und Reparatur und Restrukturierungen im Gedächtniszentrum während des Schlafs zu finden.

Wenig förderlich für das Darmmikrobiom sind Zusatzstoffe aus industriell verarbeiteten Produkten. Konservierungsmittel hemmen das Wachstum der positiven Darmbakterien, Emulgatoren greifen die Darmschleimhaut an, auf der sich die Darmbakterien befinden, extrem weit verbreitete Farbstoffe wie Titandioxid zerstören ebenfalls die Darmschleimhaut.

Auch das in den Standardgetreiden Weizen, Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen vorhandene Gluten (Klebereiweiß) kann sich negativ auf die Darmschleimhaut und die Darmflora auswirken.

Tipp: Bei Schlafschwierigkeiten für 1-4 Wochen komplett auf Fertigprodukte und glutenhaltige Nahrungsmittel verzichten und die Auswirkungen auf den Schlaf beobachten.

Eine besondere positive Wirkung wiederum können bestimmte Kräuter und Gewürze auf den Schlaf haben. Dieser Effekt kommt durch die in ihnen enthaltenen ätherischen Öle zustande. Einige von ihnen sind in der Lage, die Bildung von Serotonin (und damit von Melatonin) zu fördern (z.B. rosa Pfefferbeeren), schlafhinderliche Stressreaktionen auszugleichen (z.B. Kreuzkümmel) oder im Gehirn Regionen zu stimulieren, die den Schlaf fördern. Ein bekanntes Beispiel sind Lavendelblüten, aber auch Basilikumblätter haben sich als wirkungsvoll erwiesen.

Viele dieser Kräuter und Gewürze sind eine aromatische und schlafförderliche Beigabe, wenn man selbst Gemüse oder Getränke fermentiert.

Und nun: Guten Appetit mit den sauren Köstlichkeiten – und eine gute Nachtruhe!