Miso und der Schlaf

Fermentierte Nahrungsmittel können schlafförderlich sein. Aktuelle Studien weisen immer wieder eine kürzere Einschlafzeit, besseres Durchschlafen und eine längere Schlafdauer nach. Das wird unter anderem auf die Verbesserung der Darmflora zurückgeführt, die mit ihren Botenstoffen in die Gene für den Tag-Nacht-Rhythmus eingreifen.

Zu den schlafförderlichen fermentierten Nahrungsmitteln zählen beispielsweise fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Käse) und fermentierte Sojaprodukte (Miso, Natto).
Besonders spannende Erkenntnisse lieferte eine Studie, die zeigte, dass der Verzehr fermentierter Nahrungsmittel sogar über Generationen hinweg den Schlaf der Nachkommen verbessert: Essen Schwangere vermehrt Fermentiertes, vor allem Miso-Suppe, so schlafen die Kinder (Einjährige) besser – ihr Risiko sinkt signifikant, weniger als die benötigten 11 Stunden zu schlafen.
Ausreichend Schlaf ist für die kindliche Entwicklung entscheidend. Reduzierter Schlaf in jungem Alter (unter 3 Jahren) kann unter anderem zu Hyperaktivität und Übergewicht in späteren Jahren führen.

Aber was ist Miso – und wie lässt es sich, nicht nur von Schwangeren, nutzen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

  • Was ist Miso und welche gesundheitlichen Eigenschaften hat es?
  • Aufgepasst: Darauf sollte man bei Miso unbedingt achten
  • Miso-Sorten und Einkaufs-Tipps
  • Rezeptideen: Köstliches mit Miso zubereiten

Dieser Artikel wurde am 17.09.2021 aktualisiert.

 

Studienaufbau und Ablauf

Teilnehmer: 72,624 Mutter-Kind-Paare, mit 1jährigen Kindern

Studiendesign: Beobachtungsstudie (Geburtskohortenstudie)

Beobachteter Faktor: Assoziation von Aufnahme fermentierter Nahrung (Miso, Joghurt, Käse, Natto) in zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft und Schlafverhalten des 1jährigen Kindes.

Messungen:  Multivariable Regressionsanalyse zur Häufigkeit der Aufnahme einzelner fermentierter Nahrungsmittel der Schwangeren und dem Risiko der Kinder weniger als 11 Stunden zu schlafen.

Quelle: Surimori, et al. 2019. Association between maternal fermented food consumption and infant sleep duration: The Japan Environment and Children’s Study. PLOS ONE, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222792

Was ist Miso?

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Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, in einigen Varianten gemischt mit Getreide wie Reis oder Gerste.
Es gibt auch sojafreie Miso-Varianten auf Basis von Reis, Hülsenfrüchten oder Nüssen.
Für die Fermentation wird der Schimmelpilz Koji (Aspergillus oryzae) verwendet.

Miso ist würzig und bedeutet in der Übersetzung „Quelle des Geschmacks“. Eine weitere Bezeichnung ist „braune Butter Japans“. Miso hat einen ausgesprochen „umami“-Geschmack und ist Grundbestandteil der japanischen Küche. Das bekannteste Rezept ist die Miso-Suppe.

Farbe und Aroma hängen von den verwendeten Zutaten), dem Herstellungsort, dem Verhältnis von Sojabohnen zu Koji, der Gärzeit und den Gärbedingungen ab. Es gibt helle, milde Misopasten bis hin zu dunkelbraunen, extrem würzigen Misopasten.
Daumenregel für den Geschmack: Je dunkler die Farbe, desto länger wurde das Miso fermentiert und desto intensiver ist der Geschmack.
Für Einsteiger empfehlen sich daher eher die helleren Miso-Sorten.

Die traditionelle Fermentation von Miso beginnt mit gedämpften Sojabohnen, denen für manche Miso-Sorte noch gedämpfter Reis oder gedämpfte Gerste zugefügt werden. Nach Zugabe von Wasser, Salz und dem Koji-Schimmelpilz startet die Fermentation. Die Mischung wird in Fässern über 6-12 Monate bis zu drei Jahre vergoren.

Was macht Miso gesundheitlich wertvoll?

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Verschiedene Inhaltsstoffe und Eigenschaften von Miso haben gesundheitlichen Nutzen:

  • Unpasteurisiertes (nicht erhitztes) Miso enthält probiotische Bakterien, die eine Wohltat für die Darmflora sind und die Verdauung und das Immunsystem unterstützen
  • Durch die Fermentation werden die Sojabohnen (und gegebenenfalls zugesetzte Getreide wie Reis und Gerste) leichter verdaulich
  • Der Protein-Anteil liegt bei etwa 10%, in traditionellem Miso sind alle essenziellen Aminosäurenenthalten
  • Flavonoide, inklusive Isoflavonen; sie werden als Risikosenker angesehen für Kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Osteoporose (Koga 2017).
  • Miso ist, wenn ohne Zusatzstoffe hergestellt, eine bessere Alternative zu Würzmitteln mit Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen
  • Miso unterstützt den Schlaf (Sugimori 2019)

Der zeitlich aufwändige Fermentationsprozess von Miso lässt kaum einen eigenen Ansatz zu. Daher empfiehlt sich der Kauf von Miso eines guten Herstellers. Im Folgenden finden Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf – und auch später in der Küche achten sollten.

Aufgepasst! – Darauf sollte man bei Miso achten

Soja ist ein deklarationspflichtiges Allergen. Darüber hinaus scheiden sich am gesundheitlichen Nutzen oder Schaden von Soja (auch wissenschaftlich) die Geister.

NervenPower-Standpunkt

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Grundsätzlich empfehle ich keine Soja-Produkte, da der gesundheitliche Nachteil nicht geklärt ist und es für den gesundheitlichen Nutzen meist andere Nahrungsmittel-Alternativen gibt. Ähnlich wie bei Milchprodukten gilt jedoch: Fermentierte Nahrungsmittel weisen andere Eigenschaften auf, als unfermentierte und können daher eher empfohlen werden:

  • Potenziell schädliche Soja-Komponenten (Trypsin-Inhibitoren, Phytat, Oligosaccharide) werden bei der Fermentation abgebaut (Mukherjee 2016).
  • Nützliche Komponenten (Vitamine, kurzkettige Fettsäuren, kleinere Peptide, ein erhöhter Proteinanteil etc.) entstehen bei dem Gärprozess (Mukherjee 2016).
  • Die antioxidative Aktivität von fermentierten Sojaprodukten (Miso, Natto, Tempeh) ist deutlich höher als bei unfermentierten Sojabohnen (Di Cagno 2008).
  • Wer die Vorteile einer mit dem Koji-Pilz fermentierten Nahrung ohne Soja nutzen möchte, kann zu Miso-Varianten auf Reis- oder Lupinen-Basis greifen, d.h. es gibt soja- und glutenfreie Miso-Varianten.

Die Empfehlung lautet daher unter Brainfood- und NervenPower-Kriterien:

  • Auf jeden Fall glutenfreies Miso verwenden (Soja, Lupine, Reis), um Schäden am Darmepithel und der Blut-Hirn-Schranke zu vermeiden, d.h. auf Miso-Varianten mit Gerste verzichten
  • Nach Bedarf und Geschmack Soja-Miso durch Reis- oder Lupinen-Miso ersetzen

Allergien und Ernährungsformen: das passende Miso auswählen

Die traditionellen Zutaten für Miso können für Allergiker oder bestimmte Ernährungsformen eine Herausforderung darstellen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Miso-Varianten, so dass (fast) alle Bedürfnisse abgedeckt werden können.

  • Milchbestandteile: Laktose (Milchzucker) und Milchprotein: Grundsätzlich ist Miso lactosefrei und frei von Milchprodukten.
  • Gluten: Traditionelles Miso, das nur aus Soja und/oder Reis hergestellt wird, ist glutenfrei. Wichtig: auf Etiketten achten – industriell hergestelltes Miso kann Gluten enthalten. Wichtig: Auch Gerste ist glutenhaltig, daher sollte man auf Miso mit Gerste verzichten – es kann sowohl die Darmbarriere als auch die Blut-Hirn-Schranke schädigen.
  • Soja: Es gibt sojafreies Miso auf Basis von Reis oder Lupinen.

Gentechnikfreie Sojabohnen in Bio-Qualität verwenden

Sojaprodukte werden heute meist aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt. In einigen Ländern, werden nicht gentechnisch-veränderte Sojabohnen angebaut. Das Hersteller-Etikett oder die Hersteller-Webseiten geben meist Auskunft zur Quelle der Sojabohnen (oder anderen Zutaten).

Bio-Produkte dürfen keine gentechnisch veränderten Zutaten enthalten (oder nur in geringem Maß, je nach Bio-Siegel), die Verwendung von darmschädigenden Pestiziden ist untersagt. Daher ist Bio-Miso empfehlenswert.

Temperatur: Miso nicht kochen (erhitzen)

Ein hochwertiges Miso enthält lebendige Bakterien aus der Fermentation. Daher sollten die Hersteller Miso nicht erhitzen, d.h. bei der Wahl des Produkts ist ein unpasteurisiertes Produkt besser als ein pasteurisiertes, da die Bakterien dann erhalten bleiben.

Aus diesem Grund sollte man aber auch selbst Miso nicht in Gerichten kochen (oder nur gelegentlich), sondern nur erwärmen.

Regionalität: Gibt es regionales Miso?

Das klingt erstmal ungewöhnlich, ist aber möglich, z.B. mit Sojabohnen vom Bodensee oder Österreich, Lupinen aus Bayern. Beim Reis muss meist aus Italien geliefert werden. Salz gibt es beispielsweise aus Salinen in Portugal.

Einzelne Hersteller legen auf diesen Aspekt besonderen Wert (siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken).

Industrielles Miso: Vorsicht bei Herstellungsverfahren und Zusätzen

Im Gegensatz zur traditionellen Herstellung, bei der die Zutaten über lange Zeit fermentieren, setzt die industrielle Herstellung von Miso meist auf „Turbo“-Verfahren. Durch den abgekürzten Fermentationsprozess ist die Zugabe von Zusätzen wie geschmackgebendes Glutamat/Glutaminsäure, andere Aromen, Farbstoffe, Alkohol oder chemische Konservierungsmittel zum Konservieren üblich. In der Regel sind die Produkte auch erhitzt, d.h. der Vorteil der probiotischen Bakterien fehlt.

Salz: Tägliche Verzehrmenge

Miso kann salzreich sein. Wer auf die tägliche Salzaufnahme achtet, sollte die verwendete Menge in die Tageskalkulation einbeziehen.
Meist wird aufgrund des Salzgehalts empfohlen, maximal 6 Gramm Miso pro Tag zu verwenden, wenn es täglich genutzt wird.

Soja und die östrogene Wirkung:
Verzehrmenge als Schlüsselfaktoren

Die tägliche (bzw. wöchentliche) Miso-Menge ist in der Regel gering. Eine östrogene Wirkung ist daher nicht zu erwarten. Wer bezüglich dieses Punkts auf Nummer Sicher gehen möchte (z.B. bei einem östrogenabhängigen Tumor), kann Miso auf Reis-Basis verwenden. Lupine ist, da es sich ebenfalls um eine Hülsenfrucht handelt), in diesem Fall nicht geeignet.

Varianten und Einkaufsquellen: Miso in Bio-Qualität, unpasteurisiert

Es gibt so viele Miso-Sorten, wie Regionen, Köche und Hersteller. Grundsätzlich gilt: je heller die Sorte, desto milder, je dunkler, desto stärker der Geschmack. Der Miso-Name hilft ebenfalls bei der Auswahl:

Shiro
Miso
Genmai/Kome
Miso
Mame
Miso
Mugi
Miso
Hatcho
Miso
Sojafreies Miso
Zutaten Soja und/oder Reis Soja Reis Gerste Soja Reis oder Lupine
Farbe hell, weiß weiß bis rot dunkelbraun hellgelb
Geschmack mild-süßlich süß bis voll-
mundig, würzig
reichhaltig süßlicher
als rotes Miso
sehr kräftig eher mild
Besonderes für Einsteiger;
kaum salzig
am häufigsten
in Japan verwendet
zu europäischen
Gerichten
2-3 Jahre gereift
Empfehlung Shiro Koshi
(Fairment)
  • Genmai Miso
    (Fairment)
  • Reis-Miso
    (Schwarzwald Miso)
  • Onozaki Reismiso
    (Arche Naturküche)
keine,
da glutenhaltig
Soja-Miso
(Schwarzwald Miso)
  • Reisbasis:
    Miso sojafrei
    (Fairment)
  • Lupinenbasis:
    Lupinen-Miso
    (Schwarzwald Miso)

Rezeptideen

Foto: 153175905, www.123rf.com

Miso schmeckt herzhaft-würzig und gibt einen „runden“, tiefen Geschmack an viele Gerichte. Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig:

  • Suppen:
    • klare Brühen, Ramen, am bekanntesten ist die traditionelle japanische Miso-Suppe
    • Cremesuppen
    • Eintöpfe
  • Salatdressings (Miso verbindet Essig und Öl)
  • Marinaden, z.B. für Geflügel (Hühnerbrust)
  • Dips
  • Soßen, z.B.
    • Gemüsesoßen mit Miso abgeschmeckt über Linsennudeln
    • Sauce Hollandaise
  • Gemüsegerichte
    • auch über Spargel statt Butter
  • Pur als Brotaufstrich
    • statt Butter (Achtung: salzig!),
    • Alternativ: Miso-Butter (Butter, die mit Miso-Paste verrührt ist)
  • In Kombination mit Speck und Salami
  • Süßes: Miso passt zu Rezepten mit Schokolade, Karamell und Kaffee – einfach mal ausprobieren in selbst gemachter Schokolade oder Pralinen
  • Getränke: Experimentierfreudige können Miso in Cocktail-Rezepte integrieren

Hilfreich in der Küche:

  • Die Miso-Paste ist etwas zäh und lässt sich besser im Gericht verteilen, wenn man sie mit etwas warmem Wasser vorab verrührt.
  • Da Miso salzig ist und nicht mitgekocht werden sollte, gibt man es dem Gericht am besten erst am Ende des Garprozesses zu und schmeckt auch dann erst mit Salz final ab

Miso-Suppe

In Japan wird Miso-Suppe oft zum Frühstück gegessen, sie passt aber auch als Mittagessen oder Vorspeise am Abend. Je nach Einlagen ist sie sogar ein Hauptgericht.

Das Grundrezept besteht aus nur 2 Zutaten: Misopaste und Brühe. Japaner wählen bei der Brühe meist Fisch-Brühe aus Kombu-Algen und Thunfischflocken, es kann aber auch jede andere Brühe verwendet werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, welche weiteren Einlagen in der Miso-Suppe verwendet werden.

Zutaten für ca. 2 Personen (oder 4 kleine Vorspeisen-Portionen)

  • 750 ml Brühe: Fleischbrühe, Geflügelbrühe, Pilzbrühe, Gemüsebrühe, Fischbrühe (am besten selbst gekocht oder als fertiges Produkt in Bio-Qualität von Weidetieren – siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken)
  • 2-3 EL Miso-Paste

Zubereitung

  • Brühe erwärmen (aber nicht kochen)
  • Miso-Paste mit etwas Brühe in einer Tasse verrühren, dann in den Topf geben
  • Einlagen nach Wahl einige Minuten vor dem Servieren zugeben (Tipp aus der japanischen Küche: sind die Einlagen in gleich große Stücke geschnitten, sieht die Suppe besonders gut aus)
    • Pilze (frisch oder getrocknet)
    • Gekochter Reis
    • Lauchringe, Lauchzwiebeln
    • Kohlrabi, Brokkoli-Röschen
    • Blattspinat, Pak-Choi, Mangold
    • Paprika- oder Möhrenstücke (können auch vorher angebraten werden)
    • Fleischstücke, z.B. Geflügelbrust oder Schinkenwürfel
    • Ei (aufschlagen, in die Brühe gleiten lassen und in der Brühe garen)
    • Wakame-Algen (frisch oder getrocknet)
    • Sprossen, Microgreens (diese werden erst vor dem Servieren auf die Suppe gegeben und nicht gegart)
    • Korianderblätter, frisch oder Basilikumblätter, frisch
  • Extra-Kick mit Würze:
    • Etwas Zitronensaft, Limettensaft oder Agrest (Verjus)
    • Ingwerstücke, Ingwerpulver
    • Chilistücke, Chilipulver
    • Einige Tropfen Sesamöl vor dem Servieren
  • Miso-Suppe in Schalen oder Tellern servieren

Miso-Butter für Gemüsegenuss

Miso-Butter verfeinert Gemüse und gibt ihm einen ganz besonderen Pfiff. Das Rezept ist simpel: Zimmerwarme Butter mit der gleichen Menge helle Miso-Paste mischen (z.B. 50 g Butter mit 50 g Miso-Paste).

Rezeptideen mit Miso-Butter:

Zwiebeln in Miso-Butter für 2 Personen (nach Yotam Ottolenghi):

  • 4 Gemüsezwiebeln halbieren, die Schale abziehen (kleinen Wurzelansatz belassen, damit die Zwiebeln zusammenhalten), dann mit der Schnittfläche nach unten in eine Auflaufform geben.
  • 500 ml warmes Wasser mit 100 g Miso-Butter verrühren, über die Zwiebeln gießen.
  • Auflaufform fest abdecken, Zwiebeln 35 Minuten bei 240°C Umluft garen.
  • Dann Abdeckung entfernen, Zwiebeln wenden, Flüssigkeit darüber geben, weitere 45-50 Minuten offen im Backofen rösten, alle 10 Minuten mit Flüssigkeit begießen.
  • Sofort heiß servieren.
  • Dazu passen: Rosmarin-Bratkartoffeln, Huhn, Ente, Lamm.

Maiskolben mit Miso-Butter

Maiskolben mit zimmerwarmer Miso-Butter und etwas Honig, Salz bestreichen, dann grillen, bis die Maiskolben gar sind

Hinweis: Diese beiden Miso-Butter-Rezepte nutzen den besonderen Miso-Geschmack. Durch die starke Erhitzung werden die probiotischen Bakterien leider abgetötet.

Miso-Aubergine

Zutaten

  • 2 Auberginen
  • 2 EL helle Miso-Paste
  • 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft oder Agrest (Verjus)
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Sesamkörner
  • 1 Frühlingszwiebel oder 1 Bund frische Korianderblätter
  • 1 frische Chili oder Chilipulver

Zubereitung

  • Miso-Paste mit Essig und Honig verrühren
  • Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett anrösten
  • Frühlingszwiebel oder Korianderblätter waschen, in kleine Stücke schneiden
  • Auberginen waschen, halbieren, Fruchtfleisch einritzen
  • Auberginen in einer Pfanne mit der Schnittfläche nach unten anbraten (ca. 5 Minuten), wenden, dann Miso-Glasur auf die Schnittfläche geben, weiter braten (ca. 3 Minuten)
  • Sesamkörner, Frühlingszwiebelstücke und nach Belieben frische Chilistücke oder Chilipulver mischen, dann über die Auberginen geben
  • Dazu passt: Salat und/oder Reis (Tipp: mit Berberitzen kochen)
  • Tipp: Die Auberginen können auch gegrillt statt in der Pfanne gebraten werden

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