Kaffee wird aufgrund seines Koffeins immer wieder als Auslöser (Trigger) für Migräne und Kopfschmerzen diskutiert. Aber: Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke – ebenso andere koffeinhaltige Getränke. Ein vollständiger Verzicht fällt Vielen schwer. Und: Ist er überhaupt notwendig?

Eine aktuelle Studie hat den Zusammenhang untersucht und liefert wichtige Erkenntnisse für den Alltag und die medizinische Beratungspraxis.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Koffein und Migräne: Gibt es einen Zusammenhang zwischen Häufigkeit, Dauer und Intensität von Kopfschmerzen abhängig von der aufgenommenen Koffeinmenge?
• Wieviel Koffein kann getrunken werden?
• Was bedeutet dies für die medizinische Beratung und Ernährungsberatung bei Migräne?

Ist regelmäßige Koffeinaufnahme, zum Beispiel über Kaffee, ein Trigger für Migräne und Kopfschmerzen?

Die Beobachtungsstudie von Mittleman et al. aus dem März 2024 hat den Zusammenhang zwischen der aufgenommenen Menge koffeinhaltiger Getränke auf Kopfschmerzen bei Migräne untersucht und gibt Entwarnung:

• Die Zahl der Kopfschmerztage unterscheidet sich nicht signifikant zwischen Koffeinverzicht, 1-2 Koffeinportionen pro Tag (7,1 bzw. 7,4 Tage) oder 3-4 Koffeinportionen pro Tag (5,9 Tage)
• Die Kopfschmerz-Dauer ist bei allen Gruppen ebenfalls fast identisch (ca. 8,5 bis 8,8 Stunden)
• Auch die Kopfschmerz-Intensität liegt bei allen Gruppen in einer ähnlichen Größenordnung (43,8%, 43,1%, 46,5% auf einer Skala von 0-100%).

Schlussfolgerung

Nach aktuellem Forschungsstand

• sind koffeinhaltige Getränke in täglich üblichen Mengen KEIN Trigger für episodische Migräne.
• Kopfschmerzhäufigkeit, Dauer und Schmerzintensität unterscheiden sich nicht in Gruppen, die kein Koffein oder bis zu 4 Tagesportionen koffeinhaltiger Getränke zu sich nehmen.

Weiterführende Studien sollen untersuchen, ob eine erhöhte Koffeinaufnahme ein Migräne-Trigger sein kann.

Was heißt das für den Alltag und die Beratungspraxis?

1. Die Studienergebnisse weisen darauf hin, dass Menschen mit episodischer Migräne koffeinhaltige Getränke wie Kaffee mit bis zu 4 Portionen pro Tag zu sich nehmen können.
2. Entsprechende Empfehlungen zur Möglichkeit der Aufnahme koffeinhaltiger Getränke sind hilfreich in der medizinischen Beratungspraxis und in der Ernährungsberatung für Migräne-Patienten.
3. Die Studienergebnisse fügen sich ein in die Empfehlungen der deutschen Leitlinie zur Migränetherapie. Kaffee wird in Kombination mit Schmerzmitteln zur Therapie akuter Migräneattacken eingesetzt. Dabei wird die Aufnahme von maximal 200 mg Koffein empfohlen, um eine Chronifizierung von Kopfschmerzen zu vermeiden.200 mg Koffein entspricht etwas mehr als 2 Tassen Filterkaffe oder 2,5 Energiedrinks oder 2-3 Espressi oder 4 Tassen Tee.

Foto: Sergey Nivens, www.fotolia.com

Kopfschmerzen und Migräne? – In diesem E-Book finden Sie natürliche und köstliche Helfer.

Beste Gehirnnahrung mit Kakao und Schokolade: Am 16.05.2024 gibt’s zu diesem Thema ein spannendes Live-Webinar. Machen Sie mit!

Iris Jansen und Margret Ache sind die Gründerinnen von LCHF Deutschland und feiern 2022 das 10-jährige Jubiläum. Sie haben in dieser Zeit nicht nur exzellente LCHF-Kongresse durchgeführt, ein Magazin und Koch-Journale herausgebracht und neben einer lebendigen Webseite auch die LCHF-Deutschland-Akademie ins Leben gerufen. Sie sind vor allem auch das „Herz“ der LCHF-Community im deutschsprachigen Raum, begeistern, motivieren, unterstützen und stärken Kooperationen.

Sie leben einen ganzheitlichen Ansatz – und verbringen unter anderem auch deshalb einen großen Teil des Jahres in Schweden, dem Mutterland von LCHF. Dort haben sie inzwischen sogar ein typisch schwedisches „Bilderbuch-Haus“ – und zeigen in Social Media ihre  naturgewaltigen Bilder von Polarlichtern, wilden Tieren und typischen Szenen aus Schweden. Natürlich gibt es auch Bilder und Rezepte aus ihrer LCHF-Küche zu entdecken.

Wir trafen uns 2016 in einem Paläo-Café in Frankfurt – und ich hatte im Anschluss die Ehre als Autorin im LCHF-Magazin schreiben und auf den LCHF-Kongressen sprechen zu dürfen.

Zum 10-jährigen LCHF-Deutschland-Jubiläum habe ich die beiden zu ihrer aktuellen Sicht auf die Themen „Stress“ und „Ernährung“ befragt. Sehr spannende Einblicke, wie ich finde – und daher kooperieren wir auch und bieten gemeinsam die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ an, die jährlich im September stattfindet – 2022 sogar schon zum fünften Mal!

Liebe Margret, liebe Iris, wie schön, dass ihr heute „Rede und Antwort“ zum Thema Stress steht. Als erstes interessiert mich: Was haltet ihr für die wichtigsten Stressoren im modernen Leben?

Für uns ist es eindeutig die Reizüberflutung, sei es der Lärm, die permanente Erreichbarkeit, die fast permanente Berichterstattung in den Medien, schlechtes Essen samt schlechter Essgewohnheiten und natürlich auch der Angstfaktor. Viele Menschen sind völlig aus der Balance und das moderne Leben nimmt mehr Fahrt auf. Viele sehen keine kleinen Wege mehr, sondern sind permanent auf der Autobahn unterwegs.

Da habt ihr doch sicher Methoden erprobt, solche „kleinen Wege“ im Alltag zu nutzen. Was sind zwei eurer besten Tipps gegen Stress?

Am wichtigsten finden wir es, erstmal herauszufinden, was genau sind meine Stressfaktoren und meine persönlichen Stressverstärker. Denn viele Menschen wissen gar nicht, woher der Stress kommt. Daher ist das unser erster Tipp.

Der zweite Tipp: Das Anlegen eines Dankbarkeitstagebuches. Dankbarkeit hat sogar Einzug in die Schulmedizin erhalten. Paul J. Mills, Professor für Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik an der University of California, entdeckte, dass Dankbarkeit sogar die Gesundheit von Herzpatienten verbessert. Das ist doch eine sensationelle Botschaft. Dankbarkeit kann übrigens wie ein Muskel trainiert werden, das ist wissenschaftlich bewiesen, hier zum Nachlesen. Daher empfehlen wir sich eine schöne Kladde zu kaufen, die Sie als Dankbarkeitstagebuch deklarieren. In dieses Tagebuch schreiben Sie täglich etwas, wofür Sie dankbar sind. Es müssen gar kein großen Dinge sein. Manchmal  bedeutet Dankbarkeit auch, sich wieder auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, auf den wundervollen Sonnenaufgang, auf das Zwitschern der Vögel, das Lachen der Kinder… Durch das Tagebuch fokussieren Sie sich auf positive Dinge und das entstresst herrlich.

Was macht ihr denn persönlich, um Stress zu reduzieren?

Wir haben ja das Glück in einer Bullerbü-Idylle zu wohnen, daher gehen wir in den Wald und genießen ihn mit allen Sinnen.

In der aktuellen Zeit sammeln wir Pilze und Beeren dabei, da sind wir absolut im Hier und Jetzt und spüren die wundervolle und beruhigende Energie des Waldes. Oder wir gehen an den See, setzen uns auf unsere Lieblingsbank, lauschen dem Wasser und der Stille.

Foto: Pixabay

Stress ist die eine Seite des Lebens. Die andere Seite ist die Freude. Was macht euch im Leben besondere Freude?

Oh, das ist eine schwierige Frage, da es so viele Dinge sind. Eine besondere Freude für uns ist auf jeden Fall, wenn wir Menschen beim Wachstum begleiten dürfen. In den Praxistagen der Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach sind die schönsten Momente, wenn wir Potenziale in unseren Teilnehmern sehen, die sie selber noch gar nicht wahrgenommen haben.

So haben wir zum Beispiel viele Feedbacks wie diese erhalten: „Es werden sich Türen öffnen, von denen du nicht geglaubt hast, dass es sie gibt.“  „Es wird hier tatsächlich jeder abgeholt, wo auch immer er sich gerade befinden mag und bekommt Flügel verliehen – im Übrigen tragen mich meine noch heute.“ Das sind so wundervolle und kostbare Zeiten, die wir mit grandiosen Menschen verbringen dürfen und daraus wird Freude pur, für die wir zutiefst dankbar sind.

Mit LCHF liegt euer täglicher Fokus auf der Ernährung. Welchen Zusammenhang seht ihr zwischen Stress und Ernährung?

Die Qualität meiner Ernährung spiegelt sich in meinem Körper wider, das ist unsere feste Überzeugung. Über eine gute Ernährung kann ich meinem Körper all das geben, was er benötigt, um mich gesund zu erhalten. Zumal es viele Stoffe gibt, die ich mit der Ernährung aufnehmen muss, da mein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier sei als einfaches Beispiel Vitamin C genannt.

Definitiv ist es auch so, dass Gestresste eher dazu neigen schnell mal etwas zu essen, was weit ab von gesund ist, hier zum Beispiel Süßigkeiten oder Kuchen mit viel Zucker. Daraus können wiederum Heißhungerattacken entstehen und der Teufelskreis ist perfekt. Daher ist es extrem wichtig zu wissen, dass es durchaus viele Lebensmittel gibt, die einen positiven Einfluss auf das Stressgeschehen im Körper haben.

Foto: LCHF

Darf ich dann fragen: Was hat die LCHF-Ernährung für euch persönlich bewirkt?

Für uns hat sie den entscheidenden Durchbruch für die Gesundheit gebracht.

Iris ist ihre Migräne, die sie seit der Kindheit begleitete losgeworden und Margret hat nach einer 6-jährigen „Karriere“ als chronische Schmerzpatienten zurück in ein Leben ohne Schmerzen und Medikamente gefunden.

Wir haben also sozusagen beide einen 6er im Lotto gehabt.

Das sind ja wirklich großartige Erfolge, die ihr mit der LCHF-Ernährung erreicht habt.
Dennoch fragen sich sicher die besonders Gestressten, wie sich eine hilfreiche Ernährung im Alltag umsetzen lässt. Was sind eure Lieblingsgerichte für die „schnelle Küche“, wenn Menschen wenig Zeit haben?

Eier, Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Gemüse mit Käse überbacken. Das geht alles superschnell und wir haben mit wenigen Zutaten eine Mahlzeit, die sättigt und zufrieden macht.

Solche pragmatischen Tipps bin ich von euch gewohnt – sie sehen einfach aus, haben aber viel praktische Erfahrung im Hintergrund – schließlich seid ihr selbst äußerst produktiv und ständig in Aktion. Ihr seid auch sehr aktiv in der Vermittlung dieses Wissens. Warum steckt ihr soviel Herzblut, Zeit, Energie und Know-how in die LCHF-Deutschland Akademie?

Unser Ziel ist es, die Welt zu einem besseren Ort zu machen, indem wir Menschen dabei begleiten, ihre Gesundheit zu revolutionieren. Wir sind davon überzeugt, dass wir zusammen mit unserem Team durch unseren unermüdlichen Einsatz dafür sorgen, dass wir mit unserer Akademie Mehrwert liefern.

Unsere Leidenschaft ist, unser Wissen zu teilen und dadurch einen sinnvollen Wandel des Lebensstils Gleichgesinnter zu erreichen. Dafür ist unsere Akademie der ideale Ort und deswegen lieben wir unsere Arbeit so sehr.

In der LCHF-Akademie bietet ihr viele spannende Fortbildungen an. Warum ist euch eine Kooperation bei den Fortbildungen „Ganzheitlicher Stress-Coach“ und „Ganzheitlicher Schlaf-Coach“ mit mir wichtig?

Wie schätzen Experten und suchen stets gezielt nach überragenden Kompetenzen in gewissen Bereichen. Und da wir ganzheitlich ausgerichtet sind war es für uns klar, dass die Themen Stress und Schlaf nach dem Basiswissen durch eine vertiefende Ausbildung so extrem viel Mehrwert bieten können. So lag es auf der Hand, dich zu fragen, ob du dir eine Kooperation mit uns vorstellen kannst.

Doch es ist nicht nur deine beeindruckende Fachkompetenz, es ist auch deine Menschlichkeit, dein Füreinander – Miteinander, warum uns gerade die Zusammenarbeit mit dir so wichtig ist.

Foto: Sabine Paul

Ganz herzlichen Dank! Das beruht auf absoluter Gegenseitigkeit!
Zum Abschluss noch eine Frage: Was ist euch im Zusammenhang mit dem Thema Stress noch wichtig?

Wichtig ist uns auf jeden Fall, dass Stress auch durchaus positiv sein kann. Er ist heute leider fast ausschließlich negativ besetzt. Eustress und Distress sind Begriffe, die sich auf die beiden Arten von Stress beziehen. Nach der führenden Theorie fühlt sich Eustress herausfordernd, aber beherrschbar an und führt letztlich auch zu Wachstum. Im Gegensatz dazu ist Distress schwieriger und kann sich manchmal unbeherrschbar anfühlen, vor allem, wenn er lange andauert.

Und ebenso wichtig, der Volksmund benennt die Sprache der „Stressorgane“, wie „Mir läuft vor Wut die Galle über“ oder „Das Problem geht ganz tief unter die Haut“, und verdeutlicht noch einmal, wie eng alles gekoppelt und wie wichtig der ganzheitliche Blick auf die Gesundheit ist.

Liebe Iris, liebe Margret, ganz herzlichen Dank für diese Einblicke!

Foto: 44304245, www.fotolia.com

Und für alle, die die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ buchen möchten: Einfach auf den Link klicken und informieren – und dann: Herzlich willkommen bei Margret, Iris und mir zu einem Blumenstrauß an Methoden mit System und viel Genuss – damit der Stress abperlt und sich in eine genussvolle, produktive Quelle verwandelt!

Schätzen Sie mal: Wie oft gähnen Sie pro Tag? Und warum?
Menschen gähnen durchschnittlich 28mal am Tag. Vielleicht sollten Sie es sogar noch häufiger tun…

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche bekannten und weniger bekannten Gähn-Situationen es gibt
• Warum wir gähnen
• Warum Sie bei häufigem Gähnen ohne Schlafmangel aufpassen sollten
• Wie Sie Gähnen aktiv nutzen können, um die Gehirnleistung zu steigern, Stress abzubauen und das Einschlafen zu unterstützen

Was ist Gähnen und wann überfällt es uns?

Fast alle Wirbeltiere gähnen. Zum Beispiel Vögel, Hunde, Katzen, Affen, Menschen – bereits die menschlichen Embryonen. Es ist evolutionär gesehen ein sehr altes Verhalten.

Gähnen ist tiefes Einatmen von Luft, verbunden mit einem kräftigen Dehnen des Kiefers, gefolgt von einer kürzeren Ausatmung der Luft und schnellerem Schließen des Kiefers. Typisches Gähnen dauert 5-10 Sekunden. Dieser Vorgang steigert, über den Gehirnbotenstoff Dopamin gesteuert, den Blutfluss im Gehirn.

Wir gähnen, wenn wir müde sind – aber auch morgens, wenn wir wach werden und aufstehen. Gähnen gilt als Zeichen für Langeweile (und daher als unhöflich in Gesellschaft anderer) – andererseits gähnen wir auch vor dem Start einer neuen Aktivität und wenn wir gestresst sind.

Gähnen ist ansteckend: Sehen wir andere Menschen gähnen – in Realität oder auf Bildern, Videos – oder lesen Texte darüber, beginnen wir zu gähnen (Und? – Haben Sie schon gegähnt?). Sogar Hunde gähnen, wenn sie gähnende Menschen zuvor gesehen haben (Senju 2010).

Warum gähnen Menschen?

Bis vor 30 Jahren galt die Hypothese, dass Gähnen der besseren Sauerstoffversorgung des Körpers und vor allem des Gehirns dient. Die Sauerstoff-Hypothese wurde jedoch in den 1980er-Jahren widerlegt: Durch Gähnen verringert sich weder der CO2-Gehalt im Gehirn, noch steigt der Sauerstoffgehalt an (Provine 1987). Genau genommen gibt es bis heute unterschiedliche Theorien, warum Tiere und Menschen gähnen und ob den verschiedenen Gähn-Situationen unterschiedliche Mechanismen zugrunde liegen.

Aktuell geht man davon aus, dass Gähnen in den meisten Fällen zur Temperaturregulation (Thermoregulation), genauer gesagt zur Kühlung des Gehirns führt (Gallup 2013).
Steigt die Gehirntemperatur bei Wirbeltieren geringfügig an, verlangsamt sich die Gedächtnisleistung. Gähnen wiederum senkt die Gehirntemperatur: Das Einatmen kühlerer Umgebungsluft kühlt das Blut, welches zum Gehirn fließt und senkt die Gehirntemperatur. Es wird angenommen, dass dies auch bei Menschen so ist. Gähnen macht also wacher und bringt die Gedächtnisleistung wieder auf ein höheres Niveau.

1.    Abendliches Gähnen: Vom Wachsein zum Schlafen

Abends steigt die Körpertemperatur – und damit auch die Gehirntemperatur bei Menschen an. Wenn wir eine hohe Körpertemperatur haben, fühlen wir uns müde und schläfrig. Zu dieser Zeit steigt auch die Gähnfrequenz.

Häufigeres Gähnen am Abend könnte also ein Weg sein, um das Gehirn etwas abzukühlen und damit wach zu bleiben und die Gehirnleistung aufrecht zu erhalten (Gallup 2013).

Gähnen aktiviert auch das Fließen der Cerebronalspinalflüssigkeit. Dadurch werden Somnogene („Müdigkeitsmoleküle“) wie Adenosin, Prostaglandin D2, VIP, Prolactin und Anandamid, die sich während des Tages ansammeln, aus dem Gehirn entfernt. Anschließend sind wir wacher (Walusinski 2014).

Das abendliche Gähnen könnte noch einen weiteren Effekt haben: die Vorbereitung auf den Schlaf. Denn um Einschlafen zu können, werden Gehirn- und Körpertemperatur abgesenkt. Abends sind Körper- und Gehirntemperatur am höchsten. Der Kühlungseffekt beim abendlichen Gähnen könnte das Absenken der Temperatur einleiten und das Einschlafen erleichtern.

2.    Gähnen am Morgen

Gähnen wird durch Dopamin ausgelöst – und morgens ist der Dopamingehalt besonders hoch (Doyle 2002). Das könnte eine Erklärung sein, warum Menschen nach dem Aufwachen gähnen, um aktiver zu werden. Dabei spielt also weniger die Gehirntemperatur als der Gehalt an Gehirnbotenstoffen eine Rolle.

3.    Sommer- und Winter-Gähnen

Die Thermoregulations-Hypothese passt zu der Beobachtung, dass Menschen im Sommer mehr gähnen als im Winter oder bei höherer Umgebungstemperatur.

4.    Ansteckendes Gähnen: Kollektive Aufmerksamkeit?

Gähnen ist „ansteckend“. Eine gähnende Person kann der Trigger sein dafür, dass eine ganze Menschengruppe gähnt. Sogar Bilder oder Texte, die Gähnen vermitteln, können Gähnen auslösen. Diese soziale Komponente ist bei empathischen Menschen besonders ausgeprägt und reduziert bei Autismus.

Die Hypothese für ansteckendes Gähnen ist, dass dadurch der Wachheitsgrad in der Gruppe koordiniert gesteigert wird – möglicherweise ein evolutionäres Erbe, um als Gruppe besser und schneller gegen äußere Gefahren reagieren zu können (Gallup 2013).

5.    Gähnen und Stressabbau: Einen kühlen Kopf bewahren!

Menschen in ausgeprägten Stresssituationen neigen zum Gähnen vor einer entscheidenden Aktivität: Einige Fallschirmspringer gähnen, bevor sie aus dem Flugzeug abspringen, Sportler vor dem Wettkampf, Polizisten vor ihrem Einsatz.

Biologisch macht das Sinn: Angst und Stress können die Gehirntemperatur erhöhen. Gähnen kann dann ein effizienter Mechanismus zur Kühlung sein – und damit die Gehirnleistung in kritischen Situationen steigern. Wir haben dafür auch umgangssprachlich eine passende Formulierung: Man sollte bei Stress und wichtigen Entscheidungen „einen kühlen Kopf bewahren“.

Beim Gähnen kommt es zusätzlich zum Dehnen und Strecken von Muskulatur, die bei Stress oft angespannt ist: die Gesichtsmuskulatur (vor allem im Kinnbereich) und die Nackenmuskulatur. Gähnen hilft, diese Verspannungen zu lösen.

Beim Gähnen holen wir tief Luft – das aktiviert eine entspannungsförderliche Atmung. Bei Stress herrscht meist eine sehr flache und hektische Atmung vor. Kehrt man zu einer tiefen Atmung zurück, zum Beispiel durch Gähnen, starten im Körper biochemische Entspannungsreaktionen.

Ein weiterer Effekt des Gähnens: Die Augen werden mit Tränenflüssigkeit befeuchtet. Das ist vor allem für Schreibtischarbeiter von Bedeutung, denn oft trocknen die Augen bei der Bildschirmarbeit aus, beginnen im Lauf des Tages zu jucken oder zu brennen und erschweren den klaren Durchblick. Gähnen hilft gegen diese Art der trockenen Augen in Sekundenschnelle.

Übermäßiges Gähnen und Krankheiten

Häufiges Gähnen kann ein Indiz für Schlafmangel sein. Möglicherweise liegt aber auch eine Erkrankung vor, bei der die Körpertemperatur nicht mehr gut reguliert werden kann. Dies ist beispielsweise bei Multipler Sklerose, Migräne, Epilepsie, Angst und bei einigen Patienten mit Schizophrenie und Autismus der Fall.

Tagesmüdigkeit und Gähnen können aber auch auf eine Schlaf-Apnoe hinweisen. Dabei kommt es in der Nacht zu kurzen Schlafaussetzern, die einen Sauerstoffengpass ausgleichen sollen. Da dabei oft die erholsamen Schlafphasen unterbrochen werden, kommt es während des Tages zu Müdigkeit und Gähnen.

Auffällig häufiges Gähnen sollte daher ein Anlass sein, nicht nur auf ausreichend Schlaf zu achten, sondern auch darauf, ob eine der genannten Erkrankungen vorliegt (Teive 2018).

Zusätzlich können auch Medikamente, die die Körpertemperatur erhöhen (z.B. Antidepressiva), übermäßiges Gähnen auslösen (Gallup 2013).

Aktives Gähnen für optimale Gehirnleistung

Das Wissen über die kühlende und entspannende Wirkung des Gähnens lässt sich praktisch anwenden – für mehr körperliche und geistige Fitness und besseren Schlaf.

„Gähnen ist ein stummer Schrei nach Kaffee“ – oder nach frischem Wind im Gehirn

Steigt die Temperatur im Raum oder die Gehirnleistung an, dann werden wir allmählich müder. Um wieder wach und aktiv zu werden

• greifen viele zu einer Tasse Kaffee,
• kann das Absenken der Raumtemperatur durch Öffnen des Fensters (natürlich nicht wirksam im Hochsommer) schnelle Abhilfe schaffen, oder
• ein herzhaftes aktives Gähnen in kürzester Zeit belebend wirken (vor allem dann, wenn kein Kaffee verfügbar ist).

Bei den Entspannungstechniken des „Embodiments“ (Interaktion von Körperbewegungen und mentalem Zustand) zählt das Gähnen zu den Basisübungen. Hier eine Anleitung nach Julie Henderson (Altmeyer 2015):

• Atmen Sie tief ein, öffnen Sie den Mund weit und gähnen Sie ungehemmt und geräuschvoll.
• Wiederholen Sie das „große Gähnen“ mehrfach hintereinander.
• Räkeln Sie dann genüsslich Ihren Rücken, die Arme, Schultern und den Nacken in alle möglichen Richtungen – wenn Sie mögen, seufzen und/oder schnurren Sie wie eine Katze dabei.

Mein Tipp: Gähnen Sie aktiv nach jedem Aufgabenblock des Tages und erfrischen Sie sich so zwischendurch. Die nächsten Aufgaben gehen dann deutlich schneller und entspannter voran.

Ansteckendes Gähnen als Einschlaf-Hilfe nutzen

Da Gähnen ansteckend ist und es möglicherweise durch das Absenken der Gehirntemperatur ein Einschlafsignal am Abend gibt, können Geschichten rund um das Gähnen als Einschlafhilfe genutzt werden.

Als Kinderbücher gibt es beispielsweise:

• zum Vorlesen oder als Audio-CD: „Das große Gähnen“ von Monika Spang und Sonja Bougaeva
• das Pappbilderbuch „Alle müssen gähnen“ von Anita Bijsterbosch

Und jetzt: Viel Entspannung, guten Schlaf und einen wachen Geist mit aktivem Gähnen!

Weiterführende Empfehlungen

Die Sonne heizt ein, aber manchmal brummt der Schädel auch ohne Hitze.

Müde, schlapp, erschöpft, Kopfschmerzen oder gar Migräne – das alles dämpft die Gehirnleistung gewaltig. Aber es gibt aromatische pflanzliche Helfer, die in diesen Situationen den Kopf wieder klar machen und auch den Körper erfrischen – ganz ohne Medikamente.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Pflanzen besonders gut für die Erfrischung von Kopf und Körper funktionieren
• Erfrischungs-Tipp 1: Wie Sie Pflanzenhydrolate als Erfrischungssprays mit Nutzen fürs Gehirn einsetzen
• Erfrischungs-Tipp 2: Wann Aroma-Roll-ons eine gute Option für einen entspannten Kopf sind
• Welche weiteren Tipps es für die Erfrischung des Gehirns gibt

Welche Pflanzen erfrischen Kopf und Körper?

Viele Pflanzeninhaltsstoffe wirken kühlend, erfrischend, abschwellend, entkrampfend, aktivierend und/oder konzentrationsförderlich. Das kann man sich gerade bei Hitze, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Migräne zunutze machen. Besonders bekannt für diese Wirkungen sind:

• Pfefferminze
• Rosmarin
• Salbei
• Wacholder

Ihre nützlichen Inhaltsstoffe kann man zum einen über Tees, zum anderen über Pflanzenhydrolate (Pflanzenwasser) oder ätherische Öle einsetzen.
In diesem Artikel möchte ich Ihnen zeigen, wie einfach es ist, 1) mit Pflanzenhydrolaten und 2) ätherischen Ölen in Roll-ons den Kopf klar zu bekommen.

1.   Erfrischungs-Sprays mit Pflanzenhydrolaten

Bei der Destillation ätherischer Öle entstehen Pflanzenwässer, auch Pflanzenhydrolate genannt. Sie enthalten die wasserlöslichen Komponenten der destillierten Pflanzen und einen geringen Anteil fettlöslicher Komponenten (die meisten fettlöslichen Komponenten sind im ätherischen Öl enthalten).

Pflanzenhydrolate duften daher ein wenig anders als die ätherischen Öle der gleichen Pflanze und sind dezenter im Geruch.

Sie lassen sich als Körper- oder Gesichtsspray verwenden, sowohl zur Hautpflege als auch zur Erfrischung. Die enthaltenen Komponenten aus dem Pflanzendestillat wirken über den Geruchsnerv im Gehirn und lösen dort spezifische Effekte aus. Je nach gewünschter Wirkung sollte das passende Pflanzenhydrolat ausgewählt werden.

Überblick: Erfrischende Pflanzenhydrolate und ihre Wirkung

Wie komme ich an Pflanzenhydrolate (Pflanzenwasser)?

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man an Pflanzenhydrolate gelangt: kaufen oder selbst ansetzen.

Pflanzenhydrolate kaufen

Pflanzenhydrolate entstehen automatisch bei der Destillation ätherischer Öle. Daher haben fast alle Hersteller ätherischer Öle auch Pflanzenwasser in ihrem Programm. Je nach Anbieter gibt es eine unterschiedlich große Auswahl. Wichtig ist, dass die Hersteller ausschließlich 100% naturreine Öle in Bio-Qualität destillieren, damit die Pflanzenhydrolate eine entsprechende Qualität haben.
Hier kann man hochwertige Pflanzenhydrolate kaufen (Onlineshops der Anbieter, einige sind auch in Reformhäusern, Naturkostläden oder Bio-Supermärkten erhältlich). Gelegentlich werden sie auch als Tonikum oder Gesichtstonikum bezeichnet (z.B. bei Taoasis):

• Oshadhi (Deutschland): umfassendes Sortiment, u.a. mit Rosmarinwasser
• Feeling (Österreich): mittelgroßes Sortiment, z.B. Pfefferminz-, Rosen-, Rosmarin-, Salbei-Hydrolat
• Farfalla (Schweiz): mittelgroßes Sortiment, z.B. Pfefferminz-, Rosen-, Rosmarin-, Lavendel-Hydrolat
• Taoasis (Deutschland): Basis-Sortiment, z.B. Rosen- und Lavendel-Tonikum
• Primavera: Basis-Sortiment, z.B. Rosenwasser, Pfefferminzwasser

Pflanzenhydrolate selbst machen

In etwas vereinfachter Form kann man Pflanzenhydrolate auch selbst machen – in Form von Tees.

• Einfach einen Pfefferminz- oder Rosmarin-Tee, möglichst von ungespritzten, frischen Pflanzen oder auch getrockneten Pflanzenteilen in Bio-Qualität ansetzen, abkühlen lassen und dann ca. 50 bis 100 ml in eine entsprechend große Sprühflasche mit feiner Sprühdüse füllen
• Ein selbst angesetztes Pflanzenwasser hält sich ca. 1 Woche
• Tipp Haltbarkeit und Kühlung: Pflanzenwasser im Kühlschrank lagern, dann verlängert sich die Haltbarkeit und beim Sprühen kommt zusätzliche Kühle hinzu
• Tipp Sprühflaschen: Leere Sprühflaschen mit feinen Düsen gibt es in Apotheken oder bei aromapflege.com (Klarglasflasche mit Zerstäuberpumpe und Kappe)

Anwendung von Pflanzenhydrolaten:

Zur Gesichtspflege

• Morgens als Gesichtsspray, vor dem Auftragen der Tagescreme/Tagesöl

Zur Erfrischung von Kopf und Körper

• Den gesamten Tag als Gesichtsspray zur Erfrischung und Anregung der Gehirnfunktionen
• Körperspray: morgens zur Erfrischung, tagsüber z.B. an den Handgelenken, Füßen
• Raumspray: sehr dezenter Duft, kann am Schreibtisch direkt eingesetzt werden

Mein Favorit bei Hitze und wenn ich aktiv etwas für meine Denkleistung tun möchte: Ein paar Pumpstöße Rosmarinhydrolat über das Gesicht fein versprühen.
Bei Kopfschmerzen greife ich zu Pfefferminzhydrolat.

2. Roll-ons mit ätherischen Ölen

Vor allem bei Kopfschmerzen oder Migräne helfen Aroma-Roll-ons, in denen die ätherischen Öle bestimmter Pflanzen in Alkohol oder einem Basis-Pflanzenöl verdünnt und dann mit Hilfe eines kleinen Rollers auf die Schläfen aufgetragen werden. Die ätherischen Öle wirken intensiver als Pflanzenhydrolate.

Welche ätherischen Öle wirken bei Kopfschmerz und Migräne?

Am besten hat sich das ätherische Öl von Pfefferminze bewährt. Je nach zusätzlich gewünschtem Effekt können noch weitere ätherische Öle zugefügt werden, zum Beispiel:

• Lavendel: wirkt entkrampfend
• Eukalyptus radiata: erhöht die Durchblutung, leicht schmerzlindernd

Diese Alternativen sind auch geeignet für alle, die Pfefferminze nicht mögen oder nicht vertragen.

Wie stelle ich einen Aroma-Roll-on her?

Die Herstellung ist sehr einfach und basiert auf der Verdünnung von ätherischen Ölen in Alkohol oder Pflanzenölen:

• In eine leere Roll-on-Flasche gibt man (mit Hilfe eines kleinen Trichters, falls vorhanden), die Trägersubstanz und fügt die ätherischen Öle hinzu
• Dann wird die Kugel aufgesetzt, die Kappe aufgeschraubt und der Roll-on ein paarmal hin und her geschwenkt, um die ätherischen Öle gut in der Trägersubstanz zu verteilen
• Tipp Trägeröl: als Trägeröl gerade im Sommer ein hitzestabiles Öl verwenden, z.B. Olivenöl oder Jojobaöl.
• Tipps Roll-on-Flaschen besorgen: sie sind in Apotheken erhältlich oder online, z .B. bei aromapflege.com (Roll-on-Flasche mit Verschluss). Am besten eine 10 ml Flasche verwenden und bei Bedarf nachfüllen

*Wodka und Korn sind einfach erhältlich und zum Verzehr geeignet, d.h. unbedenklich in der äußerlichen Anwendung. Die ätherischen Öle mischen sich nicht gut darin, daher muss der Roll-on vor der Anwendung gut geschüttelt werden. Die Löslichkeit ist besser in hochprozentigem Alkohol aus der Apotheke

Sowohl Pflanzenhydrolate als auch Aroma-Roll-ons können auch von Kindern ab 6 Jahren angewandt werden. Sie sind eine Option, die häufig Medikamente überflüssig macht.

Weitere Inspirationsquelle: NervenPower-Magazinartikel und Videos

Tauchen Sie ein in weitere Möglichkeiten, Ihr Gehirn und Ihren Körper zu erfrischen und mit neuer Energie zu versorgen. Hier finden Sie Artikel und Videos, die bereits bei NervenPower zu diesem Thema erschienen sind, in einer Übersicht:

Wasser gilt als DAS Getränk bei Hitze und für einen klaren Kopf – aber irgendwann wird es langweilig. Cold Brews sind köstliche  gehirnaktivierende Getränke, die zu viel Koffein und gewichtsunfreundliche Erfrischungsgetränke und Fruchtsaftschorlen vermeiden.

Warum erfrischendes und wohltuendes Vanilleeis unbedingt (und ganz einfach) selbst gemacht werden sollte, erfahren Sie in diesem Artikel – natürlich mit Rezept.

Wie Rosmarin nicht nur im Hydrolat oder Roll-on wirkt, sondern auch beim Grillen die Denkleistung unterstützt, erfahren Sie im Rosmarin-Video der Serie „Gewürzdoping für Grill & Gehirn“.

Diese in Japan etablierte Anti-Stress-Technik nutzt die ätherischen Öle der Nadelbäume für Erfrischung und einen klaren Kopf – und das funktioniert auch zu Hause und im Büro.

Die Wirkung von Pfefferminze gegen Spannungskopfschmerz ist mit einer Studie belegt und wirkt ebenso gut wie Aspirin oder Paracetamol. Hier gibt’s die Details.