Nüsse sind Brainfood. Paranüsse gelten in der Fitness- und Gesundheitswelt als Superfood. Doch wer genauer hinschaut, stolpert schnell über kritische Fragen: Radioaktiv und mit Schwermetallen belastet? Gesundheitsgefahr durch Schimmeltoxine? Doch zu viel Selen? Was ist mit der Umweltbilanz?

Zeit für einen Blick auf die Paranuss. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen erfahren Sie in diesem Artikel, wie Paranüsse sinnvoll, sicher und mit Genuss in den Alltag passen:

• Was sind die Nährstoff-Vorteile der Paranuss – und gibt es eine Selen-Überdosierung?
• Wie ist das Risiko für Radioaktivität und Schwermetalle einzuschätzen?
• Gibt es einen Schutz vor dem Schimmelpilzgift Aflatoxin?
• Wie viele Paranüsse sind sicher für den Verzehr?
• Wie nachhaltig sind Paranüsse?
• Gibt es Alternativen?

1. Paranüsse als Selen-Superfood

Paranüsse sind die Selen-Champions unter den Nüssen und den Lebensmitteln insgesamt.
Dieses Spurenelement wird oft nicht ausreichend aufgenommen, dabei ist es essenziell für:

• das Immunsystem
• den Schutz vor oxidativem Stress – das hält die Zellen länger jung und fit
• die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Schon gewusst? – Die Schilddrüse ist die Masterdrüse für den Energiestoffwechsel und die Geschlechtshormone!

Paranüsse sind eine exzellente Quelle für Selen. Sie weisen im Mittel 28–49 mg/kg (= µg/g) Selen auf – allerdings mit bis zu achtfachen Unterschieden zwischen einzelnen Nüssen derselben Charge, d.h. der Wert kann auch deutlich niedriger oder höher sein.
Bei ca. 5 Gramm Gewicht einer Paranuss sind das ca. 140-245 µg Selen pro Paranuss.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass rund 85 % des Selens sehr gut bioverfügbar sind – der Körper kann es also effizient nutzen.
Damit reicht für die Selenaufnahme eine einzige Paranuss pro Tag völlig aus um den Tagesbedarf von 55-70 µg Selen zu decken!

Daran schließt sich gleich die Frage an: Können zu viele Paranüsse schaden bzw. gibt es eine Selen-Überdosierung?

Klare Antwort: Mehr Paranüsse als durchschnittlich eine pro Tag ist definitiv nicht empfehlenswert.
Eine chronische Überdosierung von Selen kann bei dauerhaft hohem Konsum problematisch werden und Stoffwechsel-, Schilddrüsen-, Haut- und Nervenschäden fördern, Leber- und Nierenschäden hervorrufen. Diese Effekte werden ab ca. 250-300 µg Selen/Tag in dauerhafter Aufnahme beobachtet.

Bei mehr als 400 µg Selen täglich in chronischer Aufnahme spricht man von einer Selenose. Sie ist gekennzeichnet von: Müdigkeit, Reizbarkeit/Depression, Knoblauchgeruch des Atems, Haarausfall, brüchige/verfärbte Nägel, Dermatitis, Hautläsionen.

Tipp: Über eine Blutprobe kann man den eigenen aktuellen Selenwert im Labor ermitteln lassen. Das ist auch über Online-Labore möglich.

2. Sind Paranüsse radioaktiv – und wie gefährlich ist das wirklich?

Paranussbäume reichern durch ihre tiefen Wurzeln natürliches Radium aus dem Boden an.

Das klingt dramatischer als es in der Realität und bei maßvollem Verzehr ist: Aktuelle Untersuchungen, unter anderem vom Helmholtz-Zentrum Dresden-Rossendorf, zeigen, dass nur etwa 2 % des enthaltenen Radiums im Verdauungstrakt freigesetzt werden – der Rest bleibt an pflanzliche Stoffe (z. B. Phytinsäure) gebunden und wird ausgeschieden.

Zur Einordnung: Eine Paranuss pro Tag entspricht etwa 2,4 Mikrosievert pro Jahr – das ist rund ein Tausendstel der durchschnittlichen natürlichen Strahlenbelastung in Deutschland.

3. Schwermetalle: Können Barium-Werte problematisch sein?

Barium gelangt vor allem über Trinkwasser und pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte in den Körper.
Paranüsse können Barium enthalten. Auch hier gilt: Die Bioverfügbarkeit ist sehr gering, nur ein minimaler Anteil gelangt tatsächlich in den Körper.

Nach aktuellem Forschungsstand sind die vermuteten Folgen einer chronisch zu hohen Bariumaufnahme wie Bluthochdruck oder Nierenprobleme bei normalem Verzehr nicht zu erwarten. Entscheidend ist – wie so oft – die Menge: Eine Paranuss pro Tag ist nach aktuellem Stand unbedenklich.

Zur Einordnung: Barium wird in der Medizin auch als Röntgenkontrastmittel bei Untersuchungen des Gastrointestinaltrakts in Form von Bariumsulfat verabreicht.

4. Schimmel & Aflatoxine: Wie lassen sich Risiken minimieren?

Paranüsse wachsen in feucht-tropischem Klima – ein Umfeld, das Schimmelpilzwachstum grundsätzlich begünstigt. Einige Schimmelpilze bilden die gefürchteten Aflatoxine. Aflatoxine können chronisch vor allem Leberkrebs, Immunschwäche und Wachstumsstörungen verursachen.

Absolute Sicherheit bezüglich der Abwesenheit von Aflatoxinen gibt es nur über Laboranalyse der jeweiligen Nüsse (Aflatoxine sind generell ein Thema bei Nüssen, die in feucht-warmen Regionen angebaut werden). Im Alltag helfen diese Regeln:

1. Verpackte, kontrollierte Ware bevorzugen: Idealerweise Bio-Qualität oder Produkte mit Qualitäts­siegeln
2. Sensorik beachten: Rissige, verfärbte oder muffig schmeckende Nüsse konsequent aussortieren – noch besser: diese Nusspackung nicht verwenden
3. Richtig lagern: Nüsse – und damit auch Paranüsse – grundsätzlich immer kühl, trocken und dunkel – nicht offen in der warmen Küche, um Schimmelwachstum zu vermeiden

5. Wie viele Paranüsse sind sicher?

• Für gesunde Erwachsene gilt: Maximal 1 Paranuss pro Tag ist unbedenklich und sinnvoll.
• Für Kinder, Schwangere & Stillende empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz vorsorglich den Verzicht oder besondere Zurückhaltung, da diese Gruppen empfindlicher auf Strahlung reagieren.

6. Paranüsse & Nachhaltigkeit: Genuss mit gutem Gewissen?

Paranüsse stammen fast ausschließlich von wild wachsenden Bäumen im Amazonasgebiet, Plantagen gibt es kaum.

Das Sammeln der Nüsse sichert lokalen Gemeinschaften das Einkommen und macht oft bis zu 44 % des Haushaltseinkommens aus.
Das schafft einen starken Anreiz, den Regenwald zu erhalten. Bewusster Konsum in Europa kann damit den Regenwaldschutz unterstützen.

7. Gibt es Alternativen zu Paranüssen?

Grundsätzlich kann man bezüglich einer günstigen Protein- und Fettzusammensetzung auch zu Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen greifen.

Allerdings decken diese Nüsse den Selenbedarf bei weitem nicht ab.

Dubai-Schokolade war ein Hype – aber die Kombination aus Kakao mit Pistazien hat es tatsächlich in sich. Heute möchte ich Ihnen die Power der Pistazien näher bringen – inspiriert durch einen kürzlichen Besuch in Sizilien, wo es in der Region rund um die Stadt Bronte die angeblich besten Pistazien der Welt gibt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum Pistazien ausgezeichnetes Brainfood sind
• Wie Pistazien als Stoffwechsel-Optimierer wirken
• Sizilianische Pistazien: Was sie so besonders macht
• Sizilianische Rezept-Iden mit Pistazien von herzhaft bis süß

Starten wir mit den Superkräften der Pistazien…

Es ist immer wieder überraschend, wie moderne Forschung traditionelle Gerichte und ihre Zusammensetzung als besonders clever bestätigt.
Zum Beispiel: Joghurt mit Honig.

Aber was macht diese Kombination so wertvoll für die menschliche Gesundheit?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was macht die Wirkung von Joghurt aus – und welchen Gesundheitsbeitrag leistet Honig?
• Was geschieht, wenn Joghurt und Honig kombiniert werden?
• Welche Honigsorte kann was?
• Ideen für die köstliche Anwendung – mit weiteren Gesundheitseffekten
• Praxis-Tipps zur Milchwahl – und ein Tipp, wenn es besonders schnell gehen soll

1 | Die Einzelkomponenten

1.1 Die Wirkung von Joghurt

Naturjoghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt – es kann auch aus Pflanzenmilch wie Mandel-, Kokos- oder Cashewmilch angesetzt werden. Entscheidend ist weniger die Milchquelle als der Prozess der Fermentation (Milchsäuregärung), bei dem Milchsäurebakterien den Milchzucker in Milchsäure und einige weitere gesundheitsförderliche Substanzen verwandeln.

Besondere Eigenschaften eines Naturjoghurts:

• Naturjoghurt enthält lebende Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillen), die das Gleichgewicht der Darmflora fördern und die Verdauung verbessern können.
  Die probiotischen Kulturen stärken die Darmbarriere und können Entzündungen im Darm reduzieren. Naturjoghurt kann daher Symptome von Laktoseintoleranz, Verstopfung, Durchfallerkrankungen und Reizdarmsyndrom lindern.
• Naturjoghurt unterstützt das Immunsystem, indem er die angeborene und adaptive Immunantwort fördert.
• Naturjoghurt verbessert Funktionen im Stoffwechsel:
  • Der Verzehr kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und
  • die Blutzuckerregulation zu verbessern.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es gibt Hinweise auf positive Effekte bei Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

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1.2 Die Wirkung von Honig

Honig wird seit Jahrhunderten nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch als Heilmittel geschätzt. Honig enthält, anders als Zucker, viele Polyphenole (insbesondere Flavonoide), die stark antioxidativ wirken und entzündungshemmend sind. Hinzu kommen Enzyme und weitere besondere Inhaltsstoffe.

Die wichtigsten und nachgewiesenen gesundheitlichen Wirkungen von Honig sind:

• Wirkung gegen krankheitserregende Bakterien, Viren und Pilze aufgrund der Bildung von Wasserstoffperoxid und der Wirkung von Flavonoiden und anderen bioaktiven Substanzen. So wirkt Honig infektionsvorbeugend, kann die Wundheilung fördern und Schleimhautentzündungen entgegenwirken.
• Honig ist anerkannt als natürliches Anti-Husten-Mittel.
• Verbesserung des Stoffwechsels:
  • Obwohl Honig zuckerreich ist, kann er aufgrund seiner besonderen Zusammensetzung Blutzuckerwerte und die Insulinsensitivität verbessern, das beugt Diabetes und Übergewicht vor.
  • Honig kann das Lipidprofil verbessern: Senkung von LDL, Erhöhung von HDL – somit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken.
• Förderung der
• Krebshemmende Eigenschaften: Polyphenole im Honig können das Wachstum von Tumorzellen hemmen und die Apoptose (programmierter Zelltod) fördern.
• Schützende Wirkung auf das Nervensystem.

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2 | 1+1 = 3: Die Joghurt-Honig-Synergie

Die Kombination von Joghurt und Honig bietet mehrere gesundheitliche Vorteile, die über die Einzelwirkungen der beiden Lebensmittel hinausgehen:

1. Verbesserte probiotische Wirkung: Honig fördert das Wachstum und die Überlebensfähigkeit von probiotischen Kulturen im Joghurt, was die positiven Effekte auf die Darmgesundheit verstärken kann (Anwar et al., 2025; Mysonhimer et al., 2024; Sarkar & Chandra, 2019; Bankole et al., 2023; Alvarado et al., 2021). Das hat neben einer besseren Verdauung auch eine Stärkung des Immunsystems zur Folge.
2. Verbesserte antioxidative Kapazität: Die Zugabe von Honig erhöht die antioxidative Aktivität des Joghurts, was zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt (Anwar et al., 2025; Bankole et al., 2023). Das hält die Zellen länger jung und fit. Es ist auch wertvoll, um Blutgefäßschäden zu reduzieren, was sich günstig auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz oder Multiple Sklerose auswirken kann.
3. Teilweise verbesserte Blutzuckerregulation: In einer Humanstudie konnte Joghurt mit Honig, insbesondere mit einem speziell präparierten Walnusshonig, den morgendlichen Blutzuckerspiegel signifikant senken (um ca. 22% nach 21 Tagen). Auch Akazienhonig zeigte eine moderate Senkung (Prokisch et al., 2022).
4. Teilweise antibakterielle Wirkung: Joghurt mit Honig zeigte eine verstärkte antibakterielle Aktivität gegen einige schädliche Bakterien wie Escherichia coli. Die beste Wirkung wurde bei einem Honiganteil von 5% beobachtet (Rahmawati et al., 2022).
5. Verbesserte sensorische Eigenschaften: Honig wirkt als funktioneller Zusatzstoff und kann die sensorischen Eigenschaften (Geschmack, Konsistenz) des Joghurts verbessern. Besonders bei einem Honiganteil von etwa 3–5% werden Geschmack, Textur und die Stabilität des Joghurts verbessert, ohne die probiotischen Bakterien zu beeinträchtigen (Anwar et al., 2025; Sarkar & Chandra, 2019; Bankole et al., 2023).

3 | Welche Honigsorten können was?

Meist genügt es für die besonderen Joghurt-Honig-Kombinationen, wenn eine beliebige Honigsorteverwendet wird.

Gelegentlich zeigen einzelne Honigsorten spezielle Effekte, die andere untersuchte Sorten nicht in diesem Maß aufweisen. Hier finden Sie einige Forschungsergebnisse – die Liste wird im Lauf der nächsten Zeit mit weiteren Studien sicher weiter anwachsen:

Hongisorten, die die Überlebensfähigkeit der Milchsäurebakterien des Joghurts steigern

• Kleehonig: erhöht signifikant die Überlebensrate von Probiotika (Bifidobakterien) während der Verdauung, besonders bei höheren Konzentrationen (10–20%) (Alvarado et al. 2021). Kleehonig ist reinsortig in Italien typisch. In Deutschland ist er im Sommerblütenhonig zu einem gewissen Anteil enthalten.
• Waldhonig (Pine Honey): steigert die Überlebensrate von Bifidobakterien bei 7% Honigzusatz, beeinflusst aber die Textur (weniger fest, mehr Wasserbindung) (Ayaz et al. 2024). Waldhonig ist in Deutschland bei fast jedem Imker erhältlich.
• Manuka-Honig: fördert das Wachstum von Probiotika (Lactobacillen) und verbessert das Profil der Fermentationsprodukte. Besonders Manuka-Honig mit AMFTM 15+ zeigt hohe probiotische Zellzahlen (Mohan et al 2020). Achtung: Manukahonig kommt aus Neuseeland, ist relativ teuer und wird zunehmend gefälscht. Daher unbedingt auf eine vertrauenswürdige Einkaufsquelle achten!
• Honig von stachellosen Bienen: verbessert die sensorische Akzeptanz, Viskosität und die Anzahl der Probiotika in Ziegenjoghurt. Auch die Farbe und die Kaufbereitschaft werden positiv beeinflusst (Machado et al. 2017). Honig von stachellosen Bienen ist nur schwer zu ernten und noch teurer als Manuka-Honig. Daher ist diese Variante kaum im Alltag einsetzbar.

Hongisorten, die die Blutzuckerregulation verbessern können

• Akazienhonig zeigte in einer Studie bei Menschen eine moderate Senkung des Blutzuckerspiegels (Prokisch et al., 2022).

Honigsorten, die die antioxidativen Effekte besonders steigern

• Kastanienhonig: führt zu einer höheren antioxidativen Aktivität im Joghurt als andere Honigsorten, da Kastanienhonig mehr phenolische Verbindungen und Flavonoide enthält (Perna et al., 2014).

Foto: 85419428, www.123rf.com

4 | Joghurt mit Honig in traditionellen Küchen: Inspirationen für den Genuss – und noch drei Gesundheitsnutzen

4.1 Der besondere Joghurt in traditionellen Küchen

Die Joghurt-mit-Honig-Kombination hat in den traditionellen Küchen rund ums Mittelmeer und im Vorderen Orient interessanterweise eine Gemeinsamkeit: Es wird meist abgetropfter Joghurt verwendet.

Dafür wird ein Naturjoghurt in ein Käsetuch gegeben und im Kühlschrank mindestens über Nacht, eher acht, manchmal sogar 24-48 Stunden gelagert. In dieser Zeit tropft die Molke heraus. Im Käsetuch verbleibt dann ein cremiger Joghurt, mit einem höheren Proteingehalt und einer höheren Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen, bezogen auf das Gewicht, punktet.

Der abgetropfte Joghurt hat noch drei weitere Gesundheitsnutzen:

1. In der Molke ist der Hauptteil des Milchzuckers (Laktose). Somit ist ein abgetropfter Joghurt viel besser für Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit geeignet als normaler Naturjoghurt.
2. Je geringer der Milchzuckeranteil im Joghurt, desto geringer steigt die Blutzuckerkurve an. Daher ist abgetropfter Joghurt auch besser für die Blutzuckerbalance – und in der Folge auch gut für die Gesunderhaltung der Nervenzellen im Gedächtniszentrum des Gehirns, die auf Blutzuckerspitzen mit Entzündungen und Absterben reagieren können.
3. In der Molke sind auch die meisten der Wachstumsfaktoren aus tierischer Milch enthalten. Sie stehen in Verdacht, Tumorzellwachstum bei Erwachsenen zu fördern. Durch das Abtropfen des Joghurts wird dieses Risiko drastisch reduziert (zumindest wenn die Molke nicht in anderen Gerichten oder Getränken verwendet wird).

4.2 Genuss-Varianten: Joghurt mit Honig

Kommen wir zu den konkreten Rezepten – und hier punktet nicht nur ein abgetropfter Joghurt in Kombination mit Honig. Auch die Zugaben wie Nüsse oder Gewürze sind ein Plus, besonders für die Gehirnleistung!

Der Klassiker: Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt wird klassisch mit Honig und Nüssen kombiniert und oft als Dessert oder Snack serviert. Auch als Frühstück ist es ein beliebter Start in den Tag.

Als herzhafte Variante ist Griechischer Joghurt die Basis für Tzatziki (in Kombination mit Knoblauch und Gurke).

Übrigens wird Griechischer Joghurt traditionell aus Schafsmilch hergestellt – aus NervenPower-Sicht eine sehr gute Milchquelle (s.u.).

Die Angabe „Griechischer Joghurt“ ist innerhalb der EU geschützt und ein solcher Joghurt muss aus Griechenland stammen. Ähnlich hergestellte Joghurts aus anderen Ländern werden „Joghurt griechischer Art“ genannt. Achtung: Dabei kann es sich auch einfach um Sahnejoghurts oder Joghurt mit Verdickungsmittel handeln (unbedingt auf das Etikett mit den Inhaltsstoffen einen Blick werfen!).

Labneh: meist herzhaft, aber auch als süßer orientalischer Traum

Auch im Vorderen Orient wird Joghurt über mehrere Stunden abgetropft, um die Molke zu entfernen. Dieser eingedickte Joghurt wird als „Labneh“ bezeichnet und häufig mit Olivenöl (manchmal zusätzlich mit Minze) kombiniert gegessen – als Vorspeise oder Bestandteil eines Sandwichs oder Dip zum Frühstück.

Es gibt aber auch süße Varianten mit Honig. Oft werden sie dann mit Blüten, Granatapfelkernen und/oder Pistazien oder Mandeln zubereitet.

Shrikhand: die indische Variante mit abgetropftem Joghurt

Für Shrikhand wird in Indien der abgetropfte Joghurt mit Zucker (wir würden für die ideale Kombination Honig verwenden…), Safran und Kardamom gemischt und nochmal ein paar Stunden vor dem Servieren gekühlt, um eine glatte, cremige Textur zu erhalten.

Über Shrikhand werden oft Mandeln oder Pistazien als Dekoration gestreut. Manchmal wird Shrikhand auch mit dem Püree einer frischen Mango gemischt.

Joghurt-Honig-Kombinationen in umfangreicheren Gerichten

Die Joghurt-Honig-Kombination wird auch auf andere Weise verwendet:

• Marinaden: Inder indischen Küche und im Nahen Osten gibt es viele Marinaden mit Joghurt und oft auch mit Honig. Sie verbessern Zartheit und Aroma von Fleisch und Gemüse.
• Salatdressings: Grüne Blattsalate und roher Möhrensalat schmecken köstlich mit einem Dressingaus Joghurt, Honig, Zitronensaft und Kräutern.
• Gefrorene Desserts: Joghurtmit Honig ist eine wunderbare Basis für Fruchtdesserts, gefrorene Joghurts oder Parfaits mit Schichten aus Honig, Joghurt, Früchten und Nüssen

Foto: 1786329, Pixabay Lizenz.

5 | Besondere Tipps

5.1 Milch-Tipp: Anything goes – aber Ziegen-, Schaf-Milch oder Nüsse als Basis sind echtes Brainfood

Für die Herstellung von Naturjoghurt eignet sich sowohl tierische Milch als auch „Pflanzenmilch“.

Tierische Milch stammt, je nach Region, von Kuh, Ziege, Schaf, Büffel oder Kamel. Die Zusammensetzung der Milch hängt von der Lebensweise und dem Futter der Tiere ab. Ein deutlich höherer Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält die Milch von Weidetieren. D.h. Joghurt aus Weidemilch von der Kuh oder aus Ziegen-, Schafmilch sind an diesem Punkt besonders zu empfehlen. Jede Körperzelle und insbesondere die Gehirnzellen freuen sich über antientzündliche Fettsäuren, um länger fit zu bleiben.

Heutiger Standardjoghurt aus dem Supermarkt hingegen stammt aus Massentierhaltung, enthält einen erhöhten Anteil an proentzündlichen Fettsäuren und möglicherweise auch Reste von Antibiotikabehandlungen der Tiere.

„Pflanzenmilch“ ist derzeit im Trend. Neben Nussmilch gibt es auch Getreidemilch, wie z.B. Hafermilch. Gerade die Getreidemilchsorten können aufgrund der enthaltenen Stärke den Blutzucker in die Höhe treiben. Nicht selten werden auch Verdickungsmittel, Konservierungsmittel, billigst produzierte Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt, damit sich das Produkt wie eine „echte Milch“ verhält und bezüglich der Nährstoffe vergleichbar wird.

Die bessere Variante ist eine Pflanzenmilch aus Nüssen wie Mandel, Cashew, Haselnuss – oder etwas teurer aus Pistazien oder Macadamianüssen. Bei Nüssen steigt der Blutzuckerspiegel kaum an – und sie enthalten Nährstoffe, die vor allem für die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnisleistung, Entspannung und Schlaf essenziell sind.

Besonders empfehlenswert ist es, selbst aus Nüssen und Wasser eine Nussmilch zu machen – dann ist sie garantiert frei von Zucker und/oder Zusatzstoffen.

Meine persönliche Lieblingsvariante:
Cashewmilch (selbst gemacht) mit Wasserkefir zu einem Cashewjoghurt ansetzen.
Das Rezept gibt es im E-Book „Fermentierte Superfoods fürs Gehirn“ (hier klicken)

5.2 Quick-Tipp: Griechischen Joghurt kreativ kombinieren

Falls Sie keinen Joghurt selbst ansetzen und/oder abtropfen lassen wollen: Verwenden Sie Griechischen Joghurt und kombinieren Sie ihn mit Honig – und allen anderen Zutaten nach Ihrem Geschmack: Beeren, Granatapfelkerne, Mangomus, Mandeln, Pistazien, Kardamom, Safran, Blütenblätter oder ein Rosenhydrolat,….

Foto: www.JenaFoto24.de, www.pixelio.de

Fazit

Genießen Sie Ihren Naturjoghurt mit Honig in Ihrer Lieblingsvariante – und freuen Sie sich auf die nächsten köstlichen Impulse zu „Unglaublich cleveren Gerichten“! :-)

In diesem Webinar erfahren Sie, wie Sie mit gezielt eingesetzten Kräutern und Gewürzen Ihre Gedächtnisleistung verbessern können:

• fürs leichtere Lernen in der Schule, auch bei ADHS,
• im stressigen Beruf oder Alltag,
• oder in besonderen Phasen wie den Wechseljahren,
• Gedächtnisprobleme durch Schlafstörungen oder
• zur Vorbeugung von Alzheimer-Demenz.

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?
Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält?

Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Manchmal scheint es sonnenklar: Lebensmittel xyz ist super gesund. Zum Beispiel Haferflocken.

Haferflocken werden von vielen heiß geliebt, vor allem im Porridge. Auch in den Medien sind sie ein Renner, wenn es um gesunde Ernährung geht.
Schaut man genauer hin, kann es durchaus unschöne Überraschungen geben…

Ich habe inzwischen 3,5 Gründe, warum bei mir keine Haferflocken in die Schüssel kommen. 
Drei davon treffen allgemein zu – der „halbe“ Grund liegt an meinem späten Chronotyp und wäre auch für Diabetiker wichtig.

Im Video erfahren Sie mehr. Und natürlich habe ich auch 3 Alternativen für Sie!

1 | Video: 3,5 Gründe, warum ich keine Haferflocken esse

2 | Hier finden Sie die Antworten auf Fragen, die mich seit Veröffentlichung des Videos erreicht haben

Sie sind unterteilt nach:

2.1 Fragen zu Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

2.2 Fragen zu Haferflocken-Alternativen

Klicken Sie jeweils auf das Plus-Zeichen vor der Frage, dann erscheint die Antwort.

2.1 | Hafer bzw. Haferflocken und der Auswirkung auf den glykämischen Index bzw. Blutzucker (und Insulin)

Auswirkung verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Haferflocken sind als gefüllte schwarze Dreiecke dargestellt. Außerdem: Kartoffeln, Brot, Reis, Linsen, Kidneybohnen – alle im Vergleich mit Glukose (Traubenzucker) als Positivkontrolle.

Haferflocken haben den zweithöchsten Wert im Blutzuckeranstieg (nach Kartoffeln) und haben den stärksten Anstieg im Insulinspiegel!

Quelle: Krezowski, P.A., et al. (1987). Insulin and Glucose Responses to Various Starch-Containing Foods in Type II Diabetic Subjects. Diabetes Care 10(2):205-212. (Koloration zugefügt)

2.2 | Haferflocken-Varianten und Haferflocken-Alternativen

In diesem Onlinekurs erfahren Sie:

• Nicht nur graue Zellen, sondern ein blitzgescheites und blitzschnelles Gehirn: Was brauchen Nervenzellen für eine optimale Funktion?
• Frühstück für eine gute Gehirnleistung: ja oder nein?
  Nutzen Sie die Erkenntnisse der Chronobiologie und die Funktion des Fett- und Zuckerstoffwechsels für Ihre persönliche Frühstücks-Entscheidung
• Intervallfasten (intermittierendes Fasten) & Stoffwechselbooster: Ist Intervallfasten sinnvoll für eine optimierte Gehirnleistung? Falls ja, in welcher Form passend für Sie? Special: Eine Umsetzungswoche, mit der Sie einfach in das Intervallfasten einsteigen und Schritt-für-Schritt mit Stoffwechselboostern in den Essphasen anreichern, die zusätzlich günstige Effekte auf das Gehirn haben
• Nährstoffjäger: Wie Sie noch mehr wertvolle Nährstoffe aus Ihren Lebensmitteln für Ihr Gehirn nutzen können, z.B. mehr Gemüse einfach integriert
• Einfache und individuelle Umsetzung: Brainfood ist unkompliziert als Ernährungsform – keine Diät mit starren Regeln, die Widerstand auslöst, sondern ein individualisierbarer Ansatz, der zu Ihren Lieblingszutaten passt. Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie es geht.

Wer hätte das gedacht? – Gluten, das Klebereiweiß unserer täglichen Getreide, spielt nicht nur eine Rolle bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie, sondern auch bei „Brainfog“, schlechter Konzentration, ADHS, großer Müdigkeit nach dem Essen, Schlafproblemen, Gehirn-Ataxie, Multipler Sklerose, Depression, einigen Reizdarmformen – und vielem mehr, was die Funktion der Nervenzellen und des Darms (unser „zweites Gehirn“) betrifft.

Aber ist glutenfreie Ernährung wirklich umsetzbar?
Falls Sie Ihre Ernährung köstlich und einfach auf glutenarm oder glutenfrei umstellen möchten (oder müssen) finden Sie hier einen erprobten Schritt-für-Schritt-Weg.

Studentenfutter ist bekannt, aber was ist „Professoren-Futter“? Köstliche Einblicke fürs Hirn gibt’s hier – und einen Hinweis darauf, welches Futter mir einen Ruf auf eine Professur beschert hat, samt Rezept für das genialste Sandwich der Welt…

Studentenfutter kennt fast jeder: eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten. Meist sind – die schon im 17. Jahrhundert üblichen – Mandeln und Rosinen enthalten.

Da schon früher Mandeln eine teure Besonderheit waren, stand der Mix eher in den finanziell besser gestellten Kreisen auf dem Tisch, zum Beispiel bei Gymnasiasten und Studenten – so wurde es zum „Studentenfutter“. Den Mandeln wurde zudem eine positive Wirkung gegen den alkoholbedingten Kater zugeschrieben, bei Studis durchaus manchmal ein Thema…. 😉
Studentenfutter wurden teilweise auch Gewürze zugefügt und die Mischung als Arzneimittel genutzt.

Seit einiger Zeit ist nun auch „Professorenfutter“ in den Geschäften zu finden. Diese Mischungen enthalten teurere Nüsse und Trockenfrüchte wie Macadamianüsse, Walnüsse, Kürbiskerne, Cranberries, Gojibeeren und Physalis – manchmal sind diese Komponenten sogar eingetaucht in ein „Bett aus Schokolade“.

Über meine Großmutter bin ich als Kind zum Studentenfutter gekommen. Es war damals etwas ganz Besonderes – und ich liebe es bis heute.

Foto: Sabine Paul

Was sagt die Wissenschaft zum Studenten- und Professorenfutter?

• Nüsse enthalten tatsächlich essenzielle Nährstoffe, die die Bildung von Gehirnbotenstoffen für Konzentration, Gedächtnis aber auch für guten Schlaf und Entspannung erst ermöglichen. Unterstützt wird diese Neurotransmitterbildung durch die in den Früchten enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.
• Für den Verzehr einer regelmäßigen Portion Nüsse ist sogar umfangreich in klinischen Studien eine stimmungsaufhellende bis antidepressive Wirkung
• Trockenfrüchte liefern schnelle Energie – was in Phasen mentaler Anstrengung gewünscht ist. Nüsse liefern (relativ) viel Energie – auch das wird bei geistiger Arbeit gebraucht. Übrigens zeigen weitere Studien, dass wir von Nüssen nicht zunehmen (natürlich macht auch die Menge immer den Effekt…): Nüsse helfen sogar den Stoffwechsel in der Fettverbrennung zu halten. Eine Handvoll am Tag ist eine gute Portionsgröße für die oben beschriebenen positiven Effekte.
• Werden noch Gewürze hinzugefügt, lassen sich die positiven Effekte aufs Gehirn noch steigern: bessere Lern- und Gedächtniskraft, schärferer Fokus, weniger Stresshormone…
• Inzwischen wird sogar untersucht, ob Studentenfutter Sportler besser unterstützen kann als die derzeit üblichen Sportgele.

Wer weiß, in welchen Bereichen sich das Studenten- und/oder Professorenfutter noch als wirksam erweist…

Vielleicht hat meine Großmutter mit ihrem Studentenfutter einen guten Grundstein für mich gelegt. Denn 2023 erhielt ich den Ruf auf eine Professur für Food Management an Deutschlands größte Hochschule, die IU International University.

Es ging für die sonst üblichen Abläufe an Universitäten relativ schnell: Die Anfrage seitens der Uni, ob ich mich bewerben möchte. Dann die Einladung zum Berufungsvortrag und – nach etwas Wartezeit – schließlich die Zusage (der berühmte „Ruf“) zum Start ab Januar 2024.

Das war eine echte Ausnahmesituation für meine grauen Zellen.
Zum einen, weil ich als Freiberuflerin schon ewig keinen Lebenslauf mehr für eine Bewerbung aktualisiert hatte (J), zum anderen, weil solche Verfahren eine umfangreiche Dokumentproduktionen verlangen und ein Berufungsvortrag auch recht anspruchsvoll ist – und das alles neben den anderen laufenden Vorträgen und Projekten.

Hinzu kam das Abwägen: Soll ich den Ruf und die damit einhergehenden Veränderungen annehmen – oder nicht?

Schließlich: Mit den wirklich umfangreichen Vorlesungsvorbereitungen durchstarten, damit ich ab Januar 2024 auch etwas „Gescheites“ zu erzählen habe… Auch das parallel zu allen anderen Veranstaltungen und Terminen.

Da sind bestes Brainfood – in diesem Fall „Professorenfutter“ – und nährstoffreiche, schnelle Nahrungszufuhr wirklich gefragt… J.

Sie wollen wissen, wie mein Brainfood zusammengesetzt ist und was es mit dem genialen Sandwich auf sich hat? Hier gibt’s den Blick hinter die Kulissen, bzw. auf meinen Teller…

Foto: Sabine Paul

Professorenfutter: Quick-Variante

Oft muss es schnell gehen. Dafür mische ich mir regelmäßig eine Portion

• Nüsse nach Wahl: meistens Mandeln
• Trockenfrüchte nach Wahl: meistens Physalis (Kapstachelbeere)

in einem Glas vor. Dann kann ich bei Bedarf eine kleine Menge auf einen Teller geben und genießen.

Diese Quick-Variante lässt sich auch in einer kleinen Box perfekt unterwegs mitnehmen (Reisen, Wanderrungen, Radfahren, öffentliche Verkehrsmittel) und hat mich schon mehr als einmal davor gerettet, nicht so ideale Nahrungsmittel zu mir nehmen zu müssen. Es ist eine Art „Gehirnversicherung“ für Top-Gehirnversorgung und perfekt für den berühmten kleinen Hunger.

Schon gewusst?

• Mandeln enthalten auch besonders hautförderliche Nährstoffe, die Faltentiefe und Alterspigmentierung reduzieren können.
• Mandeln wirken blutzuckerstabilisierend, blutfettoptimierend und antientzündlich.
• Physalis wirkt unter anderem blutzuckerstabilisierend, nervenzellschützend (antioxidativ, antientzündlich), sowie gegen neurodegenerativen Abbau von Nervenzellen (Schutz vor Demenz).

Foto: 31616000, www.fotolia.com

Foto: Pixelquelle

Professorenfutter: Genuss-Variante

Meine Lieblingsgenussmischung besteht aus:

• Nuss-Mix nach Wahl: meistens Mandeln gemischt mit Walnüssen
• Trockenfrucht-Mix nach Wahl: getrocknete Beeren, häufig Blaubeeren, aber auch Brombeeren und Berberitzen, manchmal Gojibeeren

Als Trockenfrüchte verwende ich entweder selbst getrocknete Beeren (frische Beeren aus der Natur oder vom Balkon im Dörrgerät haltbar gemacht), Beeren von hochwertigen Online-Anbietern und manchmal auch gefriergetrocknete Beeren, die in Drogeriemärkten und Bio-Supermärkten erhältlich sind.

Dieser Trockenfruchtmix eignet sich nicht nur für die Genuss-Variante eines Professoren-Futters, sondern auch zur schnellen Verwandlung in hochwertige Snacks, zum Beispiel ein „Pudding“ aus geschälten Hanfsamen (1 EL), Chia- oder Basilikumsamen (1 EL) und Mandelmilch (50-60 ml), die über Nacht oder für ca. 1 Stunde bei Raumtemperatur ausquellen dürfen und danach wunderbar sättigen und die Nervenzellen mit Antioxidanzien, Nährstoffen und gehirnförderlichen Inhaltstoffen verwöhnen.

Schon gewusst?

• Beeren, insbesondere Blaubeeren (Heidelbeeren), fallen in Studien immer wieder auf bezüglich Förderung der Gedächtnisleistung und verbesserter Problemlösung bei kniffeligen Aufgaben. Sie verringern die Fehlerrate und lassen uns schneller reagieren (hier gibt’s einen ausführlichen NervenPower-Artikel).
• Beeren sind kohlenhydratarm und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Eine Eigenschaft, die sie in Kombination mit den nützlichen Inhaltsstoffen zu echtem Brainfood machen.

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Das genialste Sandwich der Welt

Brot wird bei Stress oft als schnelles Essen verwendet. Um den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren (für einen stabilen = gedächtnisförderlichen Blutzucker) und um meinem „zweiten Gehirn“ (Darm) Gutes zu tun, verwende ich ausschließlich glutenfreies Sauerteigbrot, das ich selbst ansetze und backe.

So weit, so fein. Aber gibt es auch eine „Professoren-Variante“ für ein Sandwich?
Es müsste andere Zutaten enthalten als ein normales Brot…
Zum Beispiel viele gehirnförderliche Gewürze, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Inhaltsstoffe wie „hochprozentiger“ Kakao…

Als ich kürzlich bei Claudia Brandenberger von „Personality Photography“ in der Schweiz war, überraschte sie mich nicht nur am Eingang mit einem riesigen Chili-Strauch (und weiteren tollen Effekten), sondern auch mit dem „genialsten“ Sandwich der Welt – wie ich finde! Sie hatte sich bestens auf unser Foto-Shooting vorbereitet und eingestimmt und präsentierte zur Mittagspause….

Foto: Claudia Brandenberger

ein „Sandwich“ aus 2 Tafeln Schokolade, die ausschließlich aus Kakao besteht, „gefüllt“ mit frischen Chilis und frischen Rosmarinzweigen. Einfach der Hammer!

Und das Allerbeste: Ich wollte natürlich auch probieren, wie es wirklich schmeckt.
Es war grandios! Was für eine geniale Idee.

Foto: Claudia Brandenberger

Spaß beiseite (oder auch nicht): Natürlich ist das nun keine neue Brot-Variante für mich dauerhaft geworden, aber es hat riesigen Spaß gemacht in dieses „Sandwich“ zu beißen. Fröhlichkeit ist bekanntermaßen ein weiterer wichtiger „Nährstoff“ für die grauen Zellen…

Foto: Claudia Brandenberger

Und die Zutaten Kakao, Chili und Rosmarin sind tatsächlich Highlights für Gehirn und werden bei mir regelmäßig nahezu täglich verwendet (mehr zur Wirkung von Gewürzen gibt’s in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“).

Apropos Schokolade:

Im Dezember 2023 bin ich in Ecuador auf der „Route des Kakaos“ tief in Kakao und Schokolade „eingetaucht“ – mit weiteren neuen spannenden Erkenntnissen und Erlebnissen.

Sie glauben gar nicht, mit welchen Zutaten sich Kakao und Schokolade kombinieren lassen….

Lust darauf, mehr zu diesen köstlichen Überraschungen zu erfahren?
Dann kommen Sie gerne ins

Webinar „Kakao-Geheimnisse: Überraschendes zu Kakao und Schokolade“.
SAVE THE DATE: 16.Mai 2024, 19:00 Uhr (mit Aufzeichnung).

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Foto: Sabine Paul

Foto: Pixabay

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie gute Brainfood-Quellen finden: Schauen Sie gerne in die NervenPower-Empfehlungsliste.

Foto: Claudia Brandenberger

Die Foto-Session bei Claudia Brandenberger war einfach spitze. Schauen Sie mal bei ihr herein…

Bienen halten mit Wabenhonig einen besonderen Schatz für uns bereit.

Wer in der dunklen Jahreszeit gestresst ist, oft zu Süßem greift und sich mit laufender Nase oder Halsschmerzen quält, findet bei Wabenhonig eine weitgehend unbekannte Hilfe. Wabenhonig gilt als ein neues „functional food“ oder Superfood, also ein Lebensmittel mit besonders wertvollen Inhalten für die Gesundheit.

1.   Was ist Wabenhonig?

Wabenhonig ist ein Stück Bienenwabe, das Honig enthält und noch mit kleinen Wachsdeckeln auf den Waben verschlossen und geschützt ist.

Er enthält also zwei Komponenten: Außen Bienenwachs in Form der Bienenwabe – und Bienenhonig im Innern der Wabenzellen.

1.1 Bienenwabe: Ein köstliches Kunstwerk für die Gesundheit

Die Bienenwabe dient den Bienen als Wohnraum, zum Ausbrüten neuer Bienen und als Lagerort für Nahrung wie Honig und Bienenbrot.

Jede Bienenwabe besteht aus vielen sechseckigen Wabenzellen, die aneinandergebaut werden.

Jugendliche Arbeitsbienen geben im Alter von 12-18 Tagen aus ihren Wachsdrüsen im Bauchraum hauchdünne Wachsplättchen ab, kneten sie mit den Mundwerkzeugen weich und formen sie dann zur Wabe (Schon gewusst? Eine Biene lebt nur ca. 35 Tage).

Die Waben sind mit anderen Bienenprodukten wie Honig, Gelée Royale, Pollen und Propolis durch Einlagerung vermischt. Vor allem die fettlöslichen Komponenten der Bienenprodukte gehen in das Bienenwachs über. Sie enthalten daher nicht nur viel Bienenwachs, sondern auch eine große Anzahl biologisch aktiver Bestandteile wie Polyphenole und Flavonoide, die sich günstig auf die Gesundheit auswirken (Guo 2022).

Die Bienenwabe, auch Honigwabe genannt, wurde in Shen Nong’s Herbal Classic und im Compendium of Materia Medica als traditionelles chinesisches Arzneimittel aufgeführt.

Foto: gnubier, Pixelio

1.2 Bienenhonig: Viel mehr als Zucker, viel besser als Zucker

Rein chemisch gesehen unterscheidet sich Honig nur wenig von Zucker. Aber dieses „wenig“ hat es in positiver Form in sich:

1.3 Wabenhonig (= Scheibenhonig): eine Besonderheit

Manche nennen Wabenhonig „Honig wie früher“, denn er ist das Original, direkt aus dem Bienenstock mit einem sehr aromatischen Geschmack. Genau in dieser Form essen Jäger und Sammler auch heute noch Honig.

Wabenhonig wird nicht geschleudert oder anderweitig verarbeitet. Die jungen, hellen Honigwaben werden einfach in Stücke geschnitten und in Gläsern verpackt.

Sobald man inein Stück der Wabe beißt, fließt der Honig allmählich in den Mund. Er setzt nach und nach Aromen und Nährstoffe frei.

Das Bienenwachs wird dann langsam, wie ein Kaugummi, gekaut, bis aller Honig freigesetzt ist – und dann aus dem Mund entfernt. Es ist biologisch vollständig abbaubar.

Ist der Wabenhonig in sehr dünne Scheiben aufgeschnitten („Scheibenhonig“) kann er sogar direkt auf ein Brot gelegt werden. Das Wachs ist dann so dünn, dass es einfach mitgegessen werden kann.

Foto: verastuchelova, n.d., 123rf Lizenz

2.   Wie vertreibt Wabenhonig den Stress?

2.1 Kauen reduziert Stress

Wussten Sie schon, dass Kauen stresssenkend wirkt?

• Kauen senkt die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin,es verändert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Stressachse und des autonomen Nervensystems. Sogar im Gedächtniszentrum des Gehirns lassen sich strukturelle Veränderungen nachweisen. Bei Nagetieren verringert Kauen die Bildung von Magengeschwüren und Angstgefühle bei Stress (Tasaka 2008, Kubo 2015).
• Kauen senkt dieBeispiel: Lärm kann ein starker Stressfaktor sein. Er wird beim gleichzeitigen Kauen als weniger stark empfunden. Gehirnscans zeigen, dass die Gehirnregionen, die bei einem solchen externen Stress aktiviert werden, durch Kauen weniger stark erregt sind (Yu 2013).
• Kauen entspannt die durch Stress verspannteDie Redewendung „Beiß die Zähne zusammen“ deutet es an: Wenn es hart auf hart kommt, dann zeigt sich die Anspannung auch in der verhärteten Kiefermuskulatur und an zusammengepressten Lippen. Der Mund- und Kieferbereich zeigt unmittelbar an, in welcher Stress- und Angstsituation sich ein Mensch befindet. Menschen, die unter Strom sind, verspannen in dieser Region ganz unbewusst – kauen hilft bei der Lockerung.

Foto: 117287478, www.123rf.com

2.2 Aromen gegen Stress

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum es der Wabenhonig und nicht ein Kaugummi sein sollte: Die im Bienenwachs enthaltenen Inhaltsstoffe wirken zusätzlich zu den Kaubewegungen stresssenkend.

Über 100 Inhaltsstoffe wurden allein aus dem flüchtigen Anteil der Waben identifiziert, d.h. das, was wir beim Kauen als Aroma wahrnehmen.

Darin sind als Hauptkomponenten unter anderem Monoterpene zu finden, die vor allem aus dem enthaltenen Propolis stammen: Linalool, Alpha-Terpineol, Limonen (Guo 2022).

Monoterpene wirken psychisch stärkend, vitalisierend und konzentrationsförderlich – genau das, was stresslindernd ist.

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2.3 Gutes Gefühl: Bienenhonig statt zuckerhaltiger Snacks bei Stress

Bei Stress ist der Griff zu Süßigkeiten quasi vorprogrammiert: In solchen Situationen benötigen wir schnell Energie. Schnelle Energie kommt aus Zucker – das macht die süßen Snacks bei Stress so attraktiv.

Aber das schlechte Gewissen und der bange Blick zur Waage folgen dann meist direkt danach…

Wie oben beschrieben, wirkt Bienenhonig durch die etwas andere Zusammensetzung als reiner Zucker positiver auf den Organismus:

• Wir erhalten den gewünschten süßen Geschmack, aber eine geringere Menge genügt.
• Zudem kommt es zu einem deutlich geringeren Blutzuckeranstieg, was für die Gewichtsbalance günstig ist. Ist der Honig in der Wabe „versteckt“, wird er noch langsamer freigesetzt.
• Die Zähne sind weniger anfällig für Karies. Weitere Studien haben gezeigt, dass Honig sogar gegen Zahnschmerzen eingesetzt werden kann (Guo 2022)
• Die zusätzlich gesundheitsförderlichen und stresslindernden Inhaltsstoffe aus dem Bienenwachs können wir dann mitgenießen.

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3. Wie stärkt Wabenhonig das Immunsystem und hilft bei Erkältungen?

Im Bienenwachs stecken viele bioaktive Inhaltsstoffe, die vor allem aus Propolis, aber auch aus anderen Bienenprodukten stammen. Monoterpene wie Limonen, Linalool, Alpha-Terpineol, wirken gegen Viren und Bakterien, sind immunstimulierend und schmerzlindernd (Wabner 2012).

Bienenwaben werden traditionell in China und Indien therapeutisch genutzt:

• Atemwegserkrankungen (Kumar 2007)
  • Wabenhonig kauen hilft, das Immunsystem gegen Infektionen in den Atemwegen zu stärken
  • Eine verstopfte Nase wird traditionell in Indien behandelt durch das Kauen von Wabenhonig für mehrere Tage
  • Nasennebenhöhlenentzündung: jede Stunde für 4-6 Stunden ein Stück Wabenhonig für ca. 15 Minuten kauen (Wachs danach aus dem Mund entfernen), lindert Beschwerden und wirkt schmerzlindernd
  • Berichtet wird auch, dass Menschen, die bis ins Jugendlichenalter Bienenwaben nutzen, weniger Erkältungen, Heuschnupfen und andere Gesundheitsprobleme rund um die Nase haben
• Allergische Reaktionen (Kumar 2007)
  • Heuschnupfen-Prävention: Wird Wabenhonig ab einem Monat vor der Heuschnupfenzeit täglich gekaut, bleibt der Heuschnupfen aus oder die Symptome sind milder
  • Heuschnupfen-Behandlung:
    • bei mildem Verlauf: einmal täglich, dreimal pro Woche Wabenhonig kauen
    • bei stärkerem Verlauf: fünfmal täglich in den ersten zwei Tagen Wabenhonig kauen, danach dreimal täglich, so lange wie nötig

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4. Ist Wabenhonig für jeden geeignet?

Wabenhonig ist für viele Menschen geeignet – ein paar Ausnahmen gibt es allerdings schon:

• Honig, und somit auch Wabenhonig, sollte nicht für Kinder unter einem Jahr verwendet werden. Erst dann ist die Darmflora soweit ausgebildet, dass eventuell enthaltende Sporen von Botulinustoxin-Bakterien kein Problem mehr darstellen.
• Bei einer bekannten Allergie gegen Honig, Propolis, Bienenpollen oder Bienenwachs ist Wabenhonig ungeeignet.
  Falls Sie nicht wissen, ob Sie allergisch reagieren: Testen Sie ein winziges Stück des Wabenhonigs und warten Sie ab, ob er verträglich ist. Steigern Sie die Menge dann allmählich und beobachten Sie, ob die Verträglichkeit weiterhin besteht.

Das Wachs unbehandelter Waben kann unbedenklich mitgegessen werden.

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5. Wo bekomme ich Wabenhonig?

• Wabenhonig hält Einzug in Geschäfte vor Ort: immer mehr Bio- oder Feinkostläden haben Wabenhonig oder Scheibenhonig.
• Manchmal haben auch Imker auf Wochenmärkten Fragen Sie einfach danach.
• Auch Online ist Wabenhonig erhältlich. In Bio-Qualität oder nach Postleitzahl (d.h. Imkern in der Umgebung oder bestimmte Regionen) suchbar, z.B. bei „Heimathonig.de“

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Ich wünsche Ihnen fröhliches, köstliches Kauen beim Wabenhonig-Verzehr – gegen Stress, fürs Immunsystem oder einfach so beim Genuss eines wertvollen Bienenschatzes.

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In diesem Artikel erfahren Sie, mit welcher Atemtechnik – inspiriert von den Bienen – der Stress noch weiter abperlt.

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In diesem E-Book gibt es 13+2 köstliche Rezepte mit Honig: zur Stärkung der Nerven, der Gehirnleistung und des Immunsystems

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Auf diesem spannenden Online-Kongress (13.-17.11.23) dreht sich alles um die Schätze der Bienen. Kostenfrei teilnehmen!

Es gibt Zeiten im Jahr, da stehen viele süße Plätzchen und leckere Nachspeisen einfach an. Ist es dann nicht clever, mit Süßstoffen die Zucker-Kalorien im Zaum zu halten, wenn die Schalen hoch gefüllt sind? Stopp: Keine gute Idee!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• den Unterschied von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen
• welche unangenehme Auswirkung Aspartam auf das Gehirn hat
• was Sie in der Winterbäckerei bezüglich „Süße“ tun können
• wie „Bewegungs-Snacks“ wirken

Zucker: Original vs. Austausch

Bei den Zucker-Ersatzstoffen wird zwischen Zucker-Austauschstoffen und Süßstoffen unterschieden.

Abgesehen von Erythrit sind Zuckeraustauschstoffe nur halb so süß wie Zucker, haben aber immer noch die Hälfte der Kalorien. Das macht in der Summe keine Kalorienersparnis, wenn es süß schmecken soll.

Süßstoffe sind in der Regel synthetisch hergestellt. Ihr Brennwert, d.h. Kalorien, ist tatsächlich nahezu null. Aber die Liste ihrer negativen gesundheitlichen Wirkungen wächst Jahr für Jahr. In diesem Artikel ist ein Überblick zusammengestellt (hier klicken).

Aus diesem Grund wurden auch Tageshöchstmengen festgelegt. Aber sind diese Werte ausreichend sicher?

In einer aktuellen Studie wurde die Wirkung des Süßstoffs Aspartam auf psychische Faktoren untersucht – mit einem buchstäblich erschreckenden Ergebnis.

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Süßstoff Aspartam macht Angst

In der renommierten Fachzeitschrift PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) wurde Ende 2022 eine Studie zu Aspartam publiziert (Jones et al. 2022): Mäuse, die umgerechnet nur 8-15% der für Menschen empfohlenen Höchstmenge an Aspartam im Trinkwasser zu sich nahmen, zeigten Angststörungen.

Analysen der Aktivität in der Amygdala, dem „Angstzentrum“ im Gehirn, zeigten bei Aspartam-Aufnahme eine verstärkte Aktivität von Nervenzellen, die mit Glutamat angeregt werden und eine verringerte Aktivität von Nervenzellen, die den Beruhiger GABA ausschütten.

Aspartam fährt sozusagen den Angstregler hoch – und den Beruhigungsregler herunter.

Diese Effekte wurden sogar epigenetisch von den männlichen Mäusen an ihre Nachkommen der nächsten beiden Generationen weitergegeben.

Die Studienautoren schlussfolgern: Überträgt man diese Erkenntnisse auf Menschen, dann kann die Aspartam-Aufnahme in geringerer Dosierung als der aktuell von der FDI als sicher angegebenen Tagesdosen zu Verhaltensauffälligkeiten im Nervensystem führen.
Diese Auswirkungen könnten epigenetisch auch an Kinder weitergegeben werden. Menschen, die ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen haben, sollten darauf hingewiesen werden, dass Aspartam für sie problematisch sein kann.

Aspartam (E 951) ist offiziell als Süßstoff zugelassen für:

• „Zero-Getränke“ (Cola etc.) und andere Getränke
• Süßwaren: dazu zählen Bonbons, Zuckerwatte, Schokolade, kandierte Früchte, Gummibären, Nougat, Marzipan, Speiseeis, Dauerbackwaren (Plätzchen, Kekse, Salzgebäck, Lebkuchen, Printen, Biskuit, Baiser, Backoblaten, Makronen, Nussecken, Florentiner etc.)
• Nachspeisen
• Tafelsüßstoff
• Kaugummi
• Joghurt
• Kalorienreduzierte Produkte und Erzeugnisse zur Gewichtskontrolle

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Fazit für die Winterbäckerei und die Feiertage: Süßstoffe raus! Natürliche Süße rein.

Mein Tipp: Schieben Sie das schlechte Gewissen und die Angst vor den Kalorien von Weihnachten bis ins neue Jahr beiseite.

Wir nehmen das meiste Gewicht nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu,
sondern zwischen Neujahr und Weihnachten….

Nutzen Sie in der Winterbäckerei, wenn Sie die Kekse und Plätzchen selbst machen, natürliche Süße: Honig, Kokosblütenzucker, Banane, Apfelmus, Trocken-Aprikose – oder auch mal Rohrohrzucker. Auch für Kaffee und Tee: Greifen Sie lieber zu (Kokosblüten-)Zucker oder Honig als zu Austauschstoffen oder gar Süßstoffen. Und wenn es mal ein Erfrischungsgetränk sein soll, dann greifen Sie lieber zum Original mit Zucker als zu „Zero“.

Lieber ein paar Gramm zugenommen, als sich eine gesundheitliche Störung eingehandelt – sei es durch Aspartam oder andere Süßstoffe. Verbannen Sie Süßstoffe generell aus ihrer Küche und lassen Sie die „Tafelsüße“ im Restaurant lieber stehen.

Im neuen Jahr können Sie dann mit den Zuckermengen wieder runterfahren.

In der menschlichen Evolution gab es schon immer Zeiten, in denen viel Süßes auf einmal verfügbar war: Wenn ein Honig in einem Bienenstock gefunden wurde, wenn die Beeren reif waren,… Danach war die Zuckermenge natürlicherweise wieder für eine Weile begrenzt. Folgen wir diesen natürlichen Rhythmen, dann ist selbst die heutige Weihnachtsschlemmerei kein Problem.

Apropos Rhythmen – dazu zählt auch die Bewegung in Abwechslung mit Ruhe. Für Viele fehlt der Bewegungsanteil, sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause. Das viele Sitzen an den Feiertagen verschärft die Situation. Aber wer geht dann Joggen oder macht eine Session im Fitness-Studio? Die wenigsten.

Es geht aber auch anders – mit „Bewegungs-Snacks“.

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Bewegungs-Snacks: Gesundheit „anders naschen“

Klingt köstlich? Es ist auf jeden Fall einfach und praktisch.

Hier nochmal kurz die Bedeutung von Bewegung für unseren Körper. Sie

• erhält die Körpermuskulatur, die wir für schmerzfreie Bewegung und Beweglichkeit bis ins hohe Alter benötigen
• erhöht die Fähigkeit Energie zu verbrennen, das heißt Gewicht zu halten oder zu verringern
• bringt Herz und Kreislauf in Schwung – sorgt damit für bessere Versorgung der Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff
• treibt das Lymphsystem an und ist damit wesentlich an der Stärke des Immunsystems beteiligt

Mit was wird stundenlanges Sitzen in Verbindung gebracht?

• reduziert die Muskelmasse und Muskelstärke
• verschlechtert den Stoffwechsel (Blutzucker, Blutfette) bis hin zu einer Stoffwechsel-Resistenz für den Aufbau von Muskeln aus den Nahrungsproteinen (insbesondere bei älteren Menschen)
• erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• erhöht das Risiko für Infektionserkrankungen und andere Störungen im Immunsystem

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Bereits kurze Bewegungseinheiten, auch „Bewegungs-Snacks“ genannt, können bei Menschen, die einen inaktiven Lebensstil pflegen, für Abhilfe sorgen. „Bewegungs-Snacks“ verbessern die Blutzuckerwerte, die Blutfettwerte und fördern den Proteinaufbau, z.B. für die Muskulatur.

Bewegungs-Snacks sind einfach umsetzbar. In einer aktuellen Studie wurde gezeigt, dass innerhalb von 7,5 Stunden sitzender Tätigkeit

• 15 Kniebeugen (mit Eigengewicht) alle 30 Minuten, oder
• 2 Minuten flinkes Gehen alle 30 Minuten

den Aufbau der Muskelmasse im Vergleich mit den „unbeweglichen“ Testpersonen verbessert (Moore 2022). In anderen Studien werden auch Verbesserungen in der Durchblutung und Gefäßflexibilität gezeigt.

Auch

• Treppensteigen (meist 3x 20 Sekunden “dynamische” Treppensprints, alle 1-4 Stunden) (Cho 2020; Caldwell 2021),
• kurze, intensive Hometrainer-Einheiten (3x 20 Sekunden „Volldampf“ alle 1-4 Stunden (Wolfe et al. 2020)

scheinen gut geeignet zu sein.

Die „minimale Dosis“ mit der ein Effekt erreicht werden kann, ist noch nicht ermittelt. Vielleicht finden weitere Studien heraus, dass auch kürzere Einheiten oder andere Arten der Bewegung mindestens so gute Wirkung erzielen.

Was heißt das für die Feiertage?

• Genießen Sie Speisen und Getränke, Plätzchen und Co – mit natürlichem Zucker.
  Meiden Sie Süßstoffe, insbesondere Aspartam.
• Bewegungs-Snacks praktizieren: Etwa alle 20 bzw. 30 Minuten aufstehen (evtl. Fitness-Tracker oder Smartphone-Vibrations-Alarm auf 20 oder 30 Minuten als Erinnerung stellen),
  • die Plätzchen und ein Getränk nach draußen mitnehmen und eine kleine Runde gehen, auf dem Balkon, im Garten, oder
  • etwas aus dem Keller holen/hinbringen, oder
  • ein paar Kniebeugen machen (geht auch auf der Toilette, wenn es niemand sehen soll…), oder
  • mit den anderen einen kurzen Verdauungsspaziergang nach dem Mittag- und Abendessen machen

Übrigens: Kurze Bewegungs-Einheiten sind auch wirksam, wenn es im neuen Jahr wieder stundenlange Schreibtischarbeit gibt oder lange Besprechungen oder Geschäftsreisen anstehen, und Sie die Muskulatur, die Blutfette und den Blutzucker samt Gehirn-Herz-Kreislauf-Gesundheit im Griff behalten wollen…

Foto: Sabine Paul

In diesem Sinne: Fröhliche Feiertage mit Genuss und Bewegungs-Snacks – und einen gesunden Start ins neue Jahr!

Köstliche Rezepte, natürliche Zucker – und einige „Superfoods“, die dem Gehirn so richtig gut tun.

Blutzucker in Balance – und dabei Köstliches genießen. Hier gibt’s die passenden Tipps, Daumenregeln für einen guten Einkauf und viele Rezepte.

Viele Gewürze wirken stimmungsaufhellend. Tauchen Sie ein in die Welt der bioaktiven Pflanzenstoffe, die das Gehirn bestens versorgen.

Was kann es Schöneres geben, als die Kombination zweier Köstlichkeiten, die einzeln für sich, und noch besser gemeinsam, die Gehirnleistung fördern…

Eine Studie zur Kombination von roten Beeren und Kakao kommt zu spannenden Ergebnissen: Diese Kombination boostet die Gehirnfunktionen von älteren Menschen. Warum ist das ein wichtiges Thema – nicht nur für Menschen über 50 Jahren?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln die Gehirnalterung verlangsamen und sich besonders positiv auf die Gedächtnisleistung und Problemlösung auswirken
• Was die Besonderheit der Beeren-und-Kakao-Studie ist
• Wie Sie diese positiven Effekte auf das Gehirn mit köstlichen Rezeptideen umsetzen können

Gehirnalterung? – Lässt sich verlangsamen!

Normale Alterungsprozesse führen im Lauf der Zeit zu verringerter Konzentrationsfähigkeit, besonders bei komplexeren Aufgaben, zur Abnahme der sprachlichen Flüssigkeit, visueller Erkennung und zu leichtem Gedächtnisverlust. Diese Prozesse sind normal – ab wann sie auftreten lässt sich aber beeinflussen und herauszögern.

Geschätzt haben ca. 15-20% der Menschen über 65 Jahren darüberhinausgehend eine „milde kognitive Einschränkung“ mit größerem Verlust kognitiver Funktionen, Gedächtniseinschränkungen und leichter Verwirrtheit bei täglichen Aktivitäten. Dies kann in einer Demenz münden, von der ca. 10-12% der über 65-Jährigen betroffen sind.

Bekannt ist, dass sich die Gehirnalterung und das Risiko für Demenz durch verschiedene Lebensstilfaktoren verringern lässt. Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Insbesondere die „sekundären Pflanzenstoffe“ haben günstige Effekte auf das Gehirn. Die Gruppe der Polyphenole, vor allem ihre Untergruppen der Flavone und auch Anthocyane, machen dabei in Studien immer wieder von sich reden.

Zur Orientierung ein kleiner Überblick zu Sekundären Pflanzenstoffen:

Polyphenole haben vielfältige positive Wirkungen auf den Körper, eine der wichtigsten sind ihre antioxidativen, antientzündlichen „Anti-Aging“-Eigenschaften. Polyphenole verringern die Oxidation von Fettsäuren in Nervenzellen, verringern Schäden an Nervenzellen, die durch aggressive Moleküle entstehen und verbessern die Denkleistung, unter anderem durch Anregung neuer Proteinsynthese und neu entstehenden Nervenzellverbindungen (Neuroplastizität). Innerhalb der Polyphenole gibt es die Untergruppen der Flavanole und Anthocyane.

Flavanole, häufig in Kakao, Tee und Früchten zu finden, können die Denkleistung verbessern. Dies wird unter anderem auf eine verbesserte Durchblutung bestimmter Gehirnregionen zurückgeführt wie den Hippocampus (Gedächtniszentrale). Dieser Bereich ist von Alterungsprozessen besonders betroffen.
Flavanole erreichen ihre maximale Konzentration im Blut schon nach einer halben Stunde (und bis 4 Stunden), d.h. sie wirken relativ schnell. Der Effekt ebbt nach 1-6 Stunden ab.

Anthocyane, meist als dunkelrot-blau-violette Farben in Früchten (vor allem Beeren), Gemüsen, rotem Traubensaft und Rotwein erkennbar, verbessern ebenfalls Gedächtnisfunktionen und das Lernen. Auch stimmungsaufhellende Effekte wurden gemessen.

Meist werden einzelne Lebensmittel auf ihre Wirkung im Körper untersucht. Unsere Mahlzeiten bestehen aber aus einer Vielfalt an Zutaten. Diese Zutatenmischung kann sich in ihrer Wirkung abschwächen oder verstärken.

Verstärkungs- (Synergie-)Effekte auf das Gehirn sind dabei von besonderem Interesse. Ein solcher verstärkender Effekt polyphenolreicher Lebensmittel wurde 2021 in einer Studie publiziert, die die Kombination von Kakao und roten Beeren unter die Lupe nahm.

Foto: Markus Mainka, www.fotolia.com

Die Beeren-und-Kakao-Studie

In der randomisierten, doppel-blinden Parallelgruppen-Studie von Garcia-Gordero et al. (2021) wurde in drei Versuchsgruppen gemessen, wie sich die Aufnahme von Kakao, von roten Beeren und von einer Mischung aus Kakao und roten Beeren auf das Gehirn auswirkt.

Dafür erhielten 60 Menschen zwischen 50-75 Jahren für 12 Wochen je einen Teelöffel der Zutaten (getrocknete Beeren oder Kakaopulver), den sie in Wasser, Pflanzenmilch, Saft, Joghurt oder einem Müsli beim Frühstück zu sich nahmen.
Die Beerenmischung bestand aus einem Drittel roten Johannisbeeren, einem Drittel schwarze Johannisbeeren, einem Sechstel Himbeeren und einem Sechstel Blaubeeren (insgesamt 100 mg Anthocyane pro Tag). Das teilentölte Kakaopulver enthielt 200 mg Flavanole pro Tag (moderate Menge) und war frei von Zucker, Süßstoffen und Emulgatoren.

Die Auswirkung auf die Gehirnleistung wurde mit verschiedenen Faktoren gemessen:

• Biomarker für die kognitive Gesundheit: BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) und NGF-R (nerve growth factor receptor). Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle für das Nervenzellwachstum, die Neuroplastizität, Aufbau der Myelinscheide, Differenzierung und das Überleben der Neuronen
• Fünf neurokognitive Tests, darunter der Tower of London-Test (TOL-Test)

Ergebnis

• Alle 3 Gruppen zeigen eine signifikante Verringerung der benötigten Zeit für den Start und das Beenden des Tower of London-Test – den größten Effekt hat die Gruppe mit der Mischung aus Roten Beeren und Kakao.
• Je mehr BDNF gebildet wurde, desto weniger Bewegungen benötigten Frauen im Tower of London-Test.
• Je mehr NGF-R gebildet wurde, desto geringer war die Zeit, um den Working Memory Test zu beenden.

Die Wirkmechanismen

Die Studienautoren gehen aufgrund bisheriger Erkenntnisse davon aus, dass die Flavanole aus dem Kakao und die Anthocyane aus den Beeren direkt auf die Nervenzellen (Neuronen) wirken (z.B. mit Schutz vor oxidativem Stress), zudem die Blutzuckerregulation verbessern (ein hoher Blutzucker führt zu Entzündungen im Gedächtniszentrum, daher ist eine gute Blutzuckerregulation gehirnförderlich) und die Durchblutung im Gehirn durch mehr verfügbares Stickoxid (NO) verbessern. Dies führt in der Summe zu einer verbesserten kognitiven Leistung.

Als weitere Komponente könnte auch die Mikronährstoffzusammensetzung des Kakaos förderlich sein: Er ist reich an Kalium, Phosphor und Zink und besonders reich an Kupfer, Eisen, Magnesium. Die Mineralstoffe Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium sind essenzielle Nährstoffe für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung ermöglichen.

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Rezeptideen für die Kombination von Kakao und rote Beeren

Mein Tipp: Nutzen Sie bereits so früh wie möglich die positiven Effekte von sekundären Pflanzenstoffen für das Gehirn – nicht erst bei den ersten Beeinträchtigungen der Gehirnfunktionen. Gerade die Verwendung von Gewürzen (lesen Sie mehr in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“) und die Kombination von Beeren und Kakao ist empfehlenswert.

Küchentipp: Flavonoide gelten einerseits als hitzebeständig, mit einem unter 10% liegenden Verlust bei der Zubereitung (Hertog 1995). Andererseits können Anthocyane temperaturempfindlich sein. Verwenden Sie daher gerade die Beeren eher in nicht stark erhitzten Rezepten: Müsli, Joghurt, Porridge, Salat, kaltgerührte Cremes, Eiscreme, nur kurz aufgekochte Rote Grütze. Gelegentlich können sie natürlich auch gebacken werden.

• Beeren mit erwiesener gehirnförderlicher Wirkung sind beispielsweise: Johannisbeeren (rot und schwarz), Himbeeren, Cranberrys (Moosbeeren), Blaubeeren. Sie können sie frisch verzehren, tiefgekühlte Beeren verwenden, Trockenfrüchte wählen oder zu Beeren-Pulver greifen.
• Beim Kakao gibt es ebenfalls reichlich Auswahl: als Kakaopulver (bitte ohne Zucker, Süßstoffe, Emulgatoren, andere Füllmittel), Kakaorohmasse (für selbstbereitete Schokolade), Kakaonibs (zum Naschen, Backen, als Deko, in Müsli oder Porridge), Kakaobohnen (als Snack) und „hochprozentige“ Schokolade.

Kombi-Rezeptideen

• Müsli, Joghurt, Porridge mit Kakaonibs und frischen Beeren
• Schoko-Muffins, Schokokuchen, Brownies, Schokomousse mit frischen Beeren oder Roter Grütze
• Himbeer-Kokoscreme mit Kakaonibs
• Blaubeer-, Himbeer-, Johannisbeer- oder Erdbeer-Eiscreme kombiniert mit Schokoladen-Eiscreme (am besten selbstgemacht, mit besonders hohem Beeren- und Kakaoanteil 😉)
• Leserinnen-Tipps:
  • Große Erdbeeren in geschmolzener Schokolade kurz mit der Spitze dippen, dann die Schokolade trocknen lassen. Das machen meine Enkelkinder mit Begeisterung.
  • Als Schokoladen-Fondue umsetzen

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Foto: Sabine Paul

Beeren sind ein Geheimtipp fürs Gehirn. Bei Blaubeeren gibt es Besonderheiten, die sie besonders wirkungsvoll machen. Lesen Sie in diesen Artikel hinein!

Foto: Sabine Paul

In diesem köstlichen Onlinekurs finden Sie alles, was Sie an Brainfood in Snackform, süß und herzhaft, genießen können. Sie erfahren spannendes zum Thema Blutzuckerregulation – samt Einkaufstipps.

Foto: Sabine Paul

Nicht nur Beeren, auch Kakao wirken grandios auf das Gehirn. Kakao und weitere Gewürze, die Sie für das Gehirndoping verwenden können, finden Sie in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“.

Brot ist kein Brainfood. Jedenfalls nicht das „normale“. Es hat einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, die im Blut als Zucker anschwemmen und so im Gedächtniszentrum des Gehirns Schaden anrichten. Außerdem fehlen viele Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und bioaktive Substanzen für die Bildung von Gehirnbotenstoffen. Obendrein ist das Standardbrot glutenhaltig – was der Darmschleimhaut und damit unserem „zweiten Gehirn“ und der Blut-Hirn-Schranke nicht guttut.

Aber wir lieben Brot. Gibt es einen Weg, wie Brot auch für „Brainfoodies“ funktionieren kann? Finden Sie es im „Brot-Duell“ heraus.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Unterschiede zwischen Hefe- und Sauerteigbroten und Ergebnisse einer aktuellen Studie, die zeigen, welche Sorte für den Darm und das Gehirn besser ist
• Was von glutenhaltigem Mehl zu halten ist
• Brainfood: Warum es vorteilhaft ist, glutenfreie Sauerteigbrote und glutenfreie Saatenbrote zu nutzen – und wie Sie Ihren Favoriten herausfinden

1. Brot-Duell Teil 1: Hefebrot gegen Sauerteigbrot

Rohes Getreide ist nicht bekömmlich. Daher werden Getreidekörner traditionell gemahlen, mit heißem Wasser vermischt oder eingeweicht und dann als Teig heiß auf dem Feuer oder Herd gebacken. Solche Fladen sind die „Blitz-Brot“-Variante unserer Vorfahren.

1.1 Unterschiede zwischen Hefeteig und Sauerteig

Eine weitere Möglichkeit ist, Getreidebreie über längere Zeit stehen zu lassen, damit sie gären (fermentieren) und dadurch bekömmlicher werden. Je nach Art der Bakterien und Hefen, die in diesen Getreidebreien aktiv sind, und dem finalen Geschmack handelt es sich um einen Hefeteig oder Sauerteig.

Bei Hefeteig entsteht druch Hefen hauptsächlich Alkohol (er geht beim Backen verloren) und CO₂, das den Teig aufgehen lässt. Hefeteige sind relativ einfach zu backen. Standardisierte Backhefen sorgen heutzutage dafür, dass das Brot aus Hefeteig normalerweise gelingt.

Bei Sauerteig sind vor allem Milchsäure- und Essigsäurebakterien am Werk, so wird der Teig feinporig und säuerlich im Geschmack. Sauerteige sind etwas „kapriziöser“ als Hefeteige, denn hier sind „wilde“ Bakterien im Teig, die sich von Ansatz zu Ansatz und je nach Mehlsorte verändern können – so wird jeder Ansatz einzigartig. Der Backerfolg hängt vom Zusammenspiel verschiedener Faktoren ab, die etwas Erfahrung benötigen. Sauerteigbrote waren daher in unserer schnelllebigen Zeit außer Mode geraten – der Trend kehrt sich gerade wieder um.

Abgesehen von geschmacklichen Vorlieben ist die Frage: Ist eine Brotvariante unter „Brainfood“-Aspekten besser als die andere?

In einer Studie aus dem Dezember 2021 wurde von Da Ros et al. gezeigt, dass der Verzehr der beiden Brotvarianten zu unterschiedlichen Effekten auf die Darmbakterien führt.

Die Darmbakterien sind ein wichtiger Bestandteil des „Bauchhirns“ („zweites Gehirn“, „enterales Nervensystem“) – und das „zweite Gehirn“ ist mit dem Gehirn über verschiedene Signalwege direkt und indirekt verbunden. Daher sind Veränderungen in der Darmflora auch bedeutsam für die Gehirnfunktionen. Untersucht wurde der Einfluss von Hefe- und Sauerteigbrot auf Menschen, die sich „mediterran“ ernähren.

1.2 Die Ergebnisse der „Hefeteig versus Sauerteig“-Studie

Im Gegensatz zu Hefeteigbrot kann Sauerteigbrot das gesunde Mikrobiom im Dickdarm fördern, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und freien Aminosäuren führt.

Was bedeutet das konkret?

1.3 Kohlenhydrate ohne negative Wirkung: Glykämischer Index bei Sauerteigbrot

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Unter Brainfood-Aspekten spielt auch der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels eine wichtige Rolle. Denn Kohlenhydrate werden zu Zuckermolekülen abgebaut, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen (und letztlich auch wieder stark abfallen) lassen können. Das berüchtigte „Blutzucker-Jojo“ sorgt nicht nur für Konzentrationstiefs, schlechte Stimmung, Heißhunger bei „Unterzucker“, sondern auch zum Absterben von Gedächtniszellen im Gehirn bei „Blutzuckerspitzen“. Bei Unterzucker werden zudem Stress-Moleküle ausgeschüttet.

Brote bestehen im Wesentlichen aus Mehl und dieses wiederum zu einem hohen Anteil aus Kohlenhydraten, da die Getreidesamen die „Zuckerspeicher“ der Getreidepflanzen sind. Daher ist ein klassisches Hefeteigbrot aus (Weizen- oder Dinkel-)Mehl nicht empfehlenswert.

Wie sieht es beim Sauerteigbrot aus? Hier wurde gemessen, dass der Blutzuckeranstieg im buchstäblich „grünen Bereich“ liegt, ganz anders als bei einem Standard-Brot, welches auf der Blutzucker-Anstiegsskala „rot“ ist.

Die Erklärung:

• Sauerteig enthält im Vergleich zu Hefeteig einen 65% höheren Anteil an resistenter Stärke – sie kann nicht zu Zucker abgebaut werden.
• Während der langen Fermentationszeit des Sauerteigs werden die restlichen „verdaulichen“ Kohlenhydrate weitgehend durch die Mikroorganismen zu Milchsäure abgebaut – dadurch wird der verfügbare Kohlenhydratanteil deutlich reduziert

So entsteht das Sauerteigbrot mit einem sehr geringen Blutzuckeranstieg – dies spiegelt sich in seinem geringen “Glyx“-Wert (Maß für den Blutzuckeranstieg) in entsprechenden Tabellen zum glykämischen Index wider.
Mit Blutzuckermessungen habe ich mich auch persönlich davon überzeugt.

2. Achtung: Gluten!

Auch wenn Sauerteigbrot wesentliche Vorteile für den Darm hat, die Gehirnfunktionen günstig beeinflusst und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lässt, gibt es einen entscheidenden Nachteil: Sauerteigbrote enthalten, wie Hefebrote, in der Regel Gluten.

2.1 Was ist Gluten?

Gluten ist das „Klebereiweiß“, enthalten in vielen unserer Standard-Getreide. Es sorgt durch die Bindung von Wasser für „saftige Teige mit krosser Kruste“ und ist deshalb zum Backen sehr beliebt. Als Verdickungsmittel wird es auch bei der Wurstherstellung verwendet oder für Fleisch- und Fisch-Ersatzprodukte (vegetarische und vegane Ernährung). Auch die „modernen“ Eiweißbrote enthalten oft besonders viel Gluten, da dies günstig ist und den Eiweißanteil im Brot erhöht.

Getreide gehören zur Familie der Süßgräser. Einige sind glutenhaltig, andere nicht:

• Glutenhaltige Getreide:
  • Sehr glutenreich, immunaggressives Gluten: Dinkel, Weizen, Gerste
  • Glutenreich, etwas weniger immunaggressives Gluten: viele „Urgetreide“ wie
    • Dinkel-/Weizenvarianten: Kamut, Einkorn, Emmer, Oberkulmer Rotkorn
    • Roggen-Varianten: Waldstaudenkorn (Johannisroggen, Ur-Roggen, Secale multicaule),
  • Glutenhaltig, weniger immunaggressives Gluten: Hafer, Roggen
• Glutenfreie Getreide: Mais, Reis, Hirse, Teff
• Glutenfreie Pseudo-Getreide (getreideähnliche Pflanzen, die aber zu anderen Pflanzenfamilien zählen): z.B. Buchweizen, Quinoa, Amaranth

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2.2 Wie wirken Gluten und andere Getreide-Inhaltsstoffe?

Gluten lockert den dichten Zusammenhalt der Darmschleimhautzellen und macht die Darmwand durchlässig. Diese Darmdurchlässigkeit bis hin zu „leaky gut“ kann mit dem Laborwert „Zonulin“ gemessen werden und betrifft alle Menschen.

Das kann zu Immunreaktionen führen – auch im Gehirn – und zu Autoimmunreaktionen wie Zöliakie (Darm), Gehirn-Ataxie oder Multipler Sklerose (Nervenzellen).

Zusätzlich kann es zu Entzündungen an der Darmschleimhaut kommen (Laborwert: z.B. Alpha-1-Antitrypsin).
Das erhöht das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Quelle: Barbaro et al. 2020. Non-celiac gluten sensitivity in the context of functional gastrointestinal disorders. Nutrients 12(12):3735

Gelegentlich wird vermutet, dass nicht Gluten, sondern andere Inhaltsstoffe in Getreidesamen für die schädlichen Auswirkungen verantwortlich sind.

Dazu zählen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs). Sie sind pflanzeneigene Abwehrstoffe gegen Insekten und schädigen den Insektendarm. Die in Europa verbreiteten glutenhaltigen Getreide sind durch Züchtung mit ATIs angereichert worden.

Getreide enthalten zudem Phytinsäure, die Mineralstoffe binden und so dem menschlichen Organismus entziehen. Phytinsäure kann durch Einweichen, Ankeimen oder Fermentieren abgebaut werden – Sauerteigbrote enthalten daher kaum Phytinsäure.

In Weizen kommen auch Weizenkeimlektine (WGA) vor, die zum Zusammenkleben von roten Blutkörperchen oder zu negativen Wirkungen auf Immunzellen führen können.

In letzter Zeit rücken auch FODMAP in den Fokus. Das sind „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyphenole, die unverdaulich sind und Reizdarm-Beschwerden auslösen können. Je länger ein Brotteig fermentiert, desto geringer ist der FODMAP-Anteil. Daher ist der Gehalt an FODMAP in Sauerteigbroten sehr gering.

Gluten kann allein oder in Kombination mit ATI, WGA und/oder Phytinsäure zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Unterschieden werden:

• Allergie gegen Gluten- und/oder andere Weizenproteine
• Autoimmun-Erkrankungen: z.B. Zöliakie
• Unverträglichkeiten von Gluten und/oder Weizen:
  • Gluten-Sensitivität, auch Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (Non Celiac Gluten Sensivitity = NCGS) oder Glutensensitives Reizdarmsyndrom genannt – genaue Zahlen sind nicht bekannt, geschätzt wird, dass ca. 6% der Bevölkerung betroffen sein könnte
  • Weizen-Sensitivität, auch zöliakie-unabhängige Weizenempfindlichkeit, Nicht-Zöliakie-Weizenprotein-Sensitivität genannt
  • Gliadorphin-Bildung: Verschiedene Abbauprodukte von Gluten (Gliadorphine) wirken wie Opiate. Dies kann einerseits die Konzentrationsfähigkeit verringern (ADS, ADHS) – und bei Glutenverzicht zu Entzugserscheinungen führen. Dies erklärt, warum viele Menschen ein starkes Verlangen nach Brot(produkten) haben.

Folgende Symptome können durch Gluten auftreten oder verschlimmert werden:

• Darmbeschwerden: Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Reizdarm
• Neurologische Beschwerden: Kopfschmerzen, Migräne
• Gehirnleistungsschwächen: Müdigkeit nach dem Essen, verringerte Konzentrationsfähigkeit, „Brainfog“, ADHS, ADS, Autismus
• Psychische Beschwerden: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Depression (auch Schizophreniewird mit Glutenunverträglichkeit inzwischen in Verbindung gebracht)
• Körperlich verringerte Leistungsfähigkeit: vor allem bei Sportlern kann eine glutenfreie oder sehr glutenarme Ernährung einen entscheidenden positiven Leistungsunterschied machen
• Hautprobleme: Hautausschläge
• Autoimmunerkrankungen: Zöliakie (seit einigen Jahren nimmt die Zahl der Betroffenen zu), Multiple Sklerose

Warum hat aber nicht jeder wahrnehmbare Symptome – oder warum fallen sie so unterschiedlich aus?

• Bestimmte genetische Faktoren können Menschen mehr oder weniger anfällig für eine Gluten-Empfindlichkeit machen
• Stress scheint eine wichtige Rolle bei Gluten-Reaktionen zu spielen – und Menschen haben unterschiedlich viel Stress
• Die Verzehrmenge kann eine Rolle spielen: sowohl die Menge in einer Mahlzeit, als auch über den Tag bzw. die Woche verteilt
• Die Aufnahme von Fertigprodukten, die Gluten enthalten, ist ebenfalls entscheidend: Gluten wird vielen Produkten als Bindemittel zugesetzt, z.B. Puddings, Cremes, Würste, Light-Produkte, vegetarische oder vegane Fleisch- und Fischersatzprodukte (Seitan etc.).

2.3 Was hat sich zusätzlich im Getreideanbau und in Bäckereien in den letzten Jahrzehnten verändert?

Verschiedene Faktoren haben sich in den letzten Jahrzehnten drastisch verändert:

• Der Getreide- und insbesondere der Weizenkonsum ist stark gestiegen.
• Es gibt Hinweise darauf, dass neue Weizensorten mit höheren Glutengehalt angebaut werden – für „luftigere und knusprigere“ Brötchen und Brote
• Moderne Getreidesorten enthalten mehr ATI – ursprünglich als „natürlicher Schutz gegen Insekten und Parasiten“ gedacht.
• Die Teigverarbeitungszeiten wurden drastisch verkürzt (und damit die Zeit, in der Gluten abgebaut werden kann) – dafür werden Zusatzstoffe für das schnellere „Gehenlassen“ zugesetzt
• Inzwischen ist die Verwendung von Ersatzprodukten wie „Kunstsauer“ für Sauerteigbrote üblich. Damit wird die natürliche Fermentation umgangen – und die positiven Effekte durch Fermentation fehlen!

Fazit: Je weniger Gluten gegessen wird, desto geringer ist das Risiko für körperliche, mentale und/oder psychische Störungen.

Foto: Josh Wilburne, www.stocksnap.io

2.4 Was bedeutet das für das Sauerteigbrot?

Das klassische Sauerteigbrot ist ein Roggen-Sauerteigbrot. Ist tatsächlich nur Roggen enthalten (und keine Beimischung von Weizen oder Dinkel) und hatte der Teig ausreichend Zeit für die Fermentation, dann wird der relativ geringe Glutengehalt des Roggens etwas reduziert (aber nicht vollständig entfernt). Dadurch sind „echte“ Roggen-Sauerteigbrote für viele Menschen besser verträglich als Standardbrot.

Es ist jedoch nicht empfehlenswert zu viel Roggen-Sauerteigbrot zu essen, damit die möglichen negativen Auswirkungen auf den Darm und damit letztlich auf das Gehirn vermieden werden können.

Unter Brainfood-Aspekt lautet die Empfehlung:
Wenn Brot, dann glutenfreies Sauerteigbrot bevorzugen!

Da es kaum glutenfreie Sauerteigbrote zu kaufen gibt – und sie zudem oft Hafer enthalten, weil er als glutenfrei oder glutenarm gilt, obwohl er es nicht ist – bleibt als Option, ein köstliches glutenfreies Sauerteigbrot selbst zu backen.

Das klingt komplizierter als es ist. Dennoch steht ein glutenfreies Sauerteigbrot in „Konkurrenz“ zu anderen, sehr schnell und leicht backbaren glutenfreien Saatenbroten.

In der folgenden Übersicht sehen Sie die jeweiligen Vor- und Nachteile – und können dann entscheiden, wann was am besten zu Ihnen passt.

Foto: Sabine Paul

3. Brot-Duell Teil 2: Glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreie Saatenbrote

In der Brainfood-Küche sind Nuss- oder Saatenbrote üblich, da sie glutenfrei sind, einen geringen Kohlenhydratanteil haben und viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthalten, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen wichtig sind.

Wie schneiden nun glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreies Saatenrot im Vergleich ab?

Hier finden Sie die wichtigsten Aspekte zu den glutenfreien Broten auf Sauerteig- oder Saaten-Basis.

Mein persönliches Fazit

Ist der Sauerteig einmal angesetzt, ist die Zubereitung von glutenfreiem Sauerteigbrot sehr einfach und benötigt wenig Zeit. Der besonders gute Geschmack, die für Bauch- und Kopfgehirn wertvollen und leicht zugänglichen Inhaltsstoffe, die typischerweise enthaltenen Ballaststoffe und ein kaum ins Gewicht fallender Blutzuckeranstieg machen es zu einem Highlight in der Brainfood-Küche.

Wenn es schnell gehen soll/muss (z.B. bei der Backzeit oder durch Einsatz einer Backmischung bei ganz besonderer Eile) oder einmal Abwechslung gefragt ist, dann sind glutenfreie Saatenbrote ebenfalls eine sehr gute Option.

Allgemein gilt: So wenig wie möglich glutenhaltige Nahrungsmittel – inklusive Brot.
Denn „geniales“ Brainfood sollte kein Schadenpotenzial für den Darm („zweites Gehirn“) oder das Gehirn haben (siehe Gluten, Zusatzstoffe und Blutzuckeranstieg), sondern einen hohen Gehalt an gehirn- und darmförderlichen Inhaltsstoffen.

Guten Appetit mit glutenfreiem Sauerteigbrot oder glutenfreiem Saatenbrot!

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Lesen Sie in diesem Artikel, welche Wirkung Zucker auf die Gedächtnisfunktion hat.

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Hier finden Sie empfehlenswerte Einkaufsquellen.

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Kauen gilt als anstrengend. Aber es kann auch unglaublich nützlich sein. Heute möchte ich Sie zu einem kurzen Kau-Experiment einladen. Es lohnt sich vor allem dann, wenn Sie nach dem Essen oft müde sind, Ihnen der Stress auf den Magen schlägt oder wenn Sie Ein- und Durchschlafprobleme haben.

In diesem Artikel geht es um:

• Kauen: Was bedeutet das eigentlich?
• Kauen: Wie Sie die Vorteile für mehr Gehirnleistung nutzen
• Weitere Vorteile des Kauens für die Gesundheit
• Wie oft und wie schnell sollte man kauen?
• Das Kau-Experiment: Finden Sie heraus, wie sich verschiedene Kau-Varianten auf Ihre Gehirnleistung auswirken;
  mit einem Tipp und Rezept für „den besseren Kaugummi“…

Cartoon: Sabine Paul

1.   Kauen: Was bedeutet das eigentlich?

Für viele Menschen sind die Ermahnungen zu gutem, gründlichem, langsamem Kauen negative Erinnerungen aus der Kindheit, wenn man voller Begeisterung oder in Eile auf dem Weg zum nächsten Spiel das Essen „hinunterschlang“. Im Erwachsenenalter ist eher Stress der Motor für schnelles und nicht sehr ausdauerndes Kauen.

Aber der Blick auf diese alltägliche, unscheinbare und unterschätzte Tätigkeit lohnt sich!

Die Definition von Kauen ist laut Duden: „Essbares mit den Zähnen – lange oder mühsam – zerkleinern“.
Die Redensart „gut gekaut ist halb verdaut“ gibt immerhin einen Nutzen an.

Eine weitere Bedeutung von Kauen ist: „an etwas nagen, knabbern, darauf herum beißen“ – zum Beispiel auf Stiften, Fingernägeln, Lippen – und auch in übertragenem Sinn: „an einem Problem oder einer Aufgabe kauen“, also damit sehr lange und mühsam beschäftigt sein.

Für Viele steht das Kauen also für etwas Mühsames, Unangenehmes. Andererseits kauen einige Menschen (und Tiere) begeistert an Knochen oder knackiger Rohkost.
Wie geht es Ihnen damit?

Ich habe das Kauen für mich neu entdecket – gegen Mittagsmüdigkeit und für ein leichteres Bauchgefühl nach dem Essen. Gefühlt bin ich damit noch konzentrierter am Nachmittag und auch der flotte Abendspaziergang im Anschluss ans Abendessen macht noch mehr Freude. Zum subjektiven Empfinden gesellen sich interessante Studien. Sehen Sie selbst…

2. Kauen: Wie Sie die Vorteile für mehr Gehirnleistung nutzen

2.1 Kauen gegen Stress

So wirkt Kauen gegen Stress:

• Kauen senkt die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin, es verändert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Stressachse und des autonomen Nervensystems. Sogar im Gedächtniszentrum des Gehirns lassen sich strukturelle Veränderungen nachweisen. Bei Nagetieren verringert Kauen die Bildung von Magengeschwüren und Angstgefühle bei Stress (Tasaka 2008, Kubo 2015).
• Kauen senkt die Stresswahrnehmung. Beispiel: Lärm kann ein starker Stressfaktor sein. Er wird beim gleichzeitigen Kauen als weniger stark empfunden. Gehirnscans zeigen, dass die Gehirnregionen, die bei einem solchen externen Stress aktiviert werden, durch Kauen weniger stark erregt sind (Yu 2013).

• Kauen entspannt die durch Stress verspannte Kiefermuskulatur. Die Redewendung „Beiß die Zähne zusammen“ deutet es an: Wenn es hart auf hart kommt, dann zeigt sich die Anspannung auch in der verhärteten Kiefermuskulatur und an zusammengepressten Lippen. Der Mund- und Kieferbereich zeigt unmittelbar an, in welcher Stress- und Angstsituation sich ein Mensch befindet. Menschen, die unter Strom sind, verspannen in dieser Region ganz unbewusst – kauen hilft bei der Lockerung.
• Was Sie sonst noch tun können: Entspannungsbewegungen mit dem Kiefer statt Kauen – sozusagen „Kauen ohne Essen“ oder „Kauen ohne Kalorien“. Wenn es Ihnen öffentlich peinlich ist, dann machen Sie Entspannungsbewegungen mit dem Kiefer in Momenten, in denen Sie niemand sieht. Bewegen Sie dann den Unterkiefer mehrfach von rechts nach links und wieder zurück und kreisen Sie dann mit dem Unterkiefer. So lockern sich die Muskeln im Mund- und Kinnbereich. Im Video meiner Kollegin Uta Gotschlick von Premiumpilates sehen Sie, wie es geht.

2.2 Kauen und Gehirn: Volle Konzentration, keine Chance fürs Mittagsloch und Vorbeugen von Demenz

Für die akute und langfristige Gehirnleistung ist Kauen ein Geheimtipp.

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Besseres Kauen: mehr Gehirnleistung und kein Mittagsloch

Je intensiver gekaut wird, desto größer wird die Oberfläche der Nahrung und um so mehr Nährstoffe können freigesetzt werden. Gleichzeitig wird weniger Verdauungsenergie im Magen-Darm-Trakt benötigt, da die Nahrung weitgehend mechanisch zerkleinert ist. Das hat viele Vorteile für die Gehirnfunktion:

• Verschiedene Nährstoffe sind essenziell für die Bildung der Gehirnbotenstoffe für Aufmerksamkeit und Lernen. Je mehr dieser Nährstoffe aus der Nahrung zur Verfügung stehen, desto mehr Botenstoffe können gebildet werden – und umso besser sind wir für geistige Höchstleistungengerüstet. Ein Nährstoffmangel wiederum kann zu Müdigkeit und verminderter Gehirnleistung führen.
• Vermehrtes Kauen entlastet die Verdauungsprozesse und den Energieaufwand im Magen-Darm-Trakt. Die Folge: Typische Müdigkeit nach dem Essen (Mittagsloch), Völlegefühle und Bauchdrücken durch „zu große Brocken“ im Magen entfallen. Somit lässt sich nach dem Essen mehr oder weniger sofort wieder mit den Aufgaben des Tages loslegen – oder der Abend kann entspannt ausklingen.

Kauen verbessert Gedächtnis und Nervengesundheit

Tierexperimente zeigen, dass eine geringere Kau-Aktivität, zum Beispiel durch weiche Nahrung oder Zahnverlust, zu Gedächtnisverlust, Verringerung des Orientierungssinns und neuronaler Degeneration (Demenz) führt.
Die Gehirnregionen für Gedächtnis und Lernen, z.B. der Hippocampus (Gedächtniszentrum) oder das Zentralnervensystem werden durch gutes Kauen wiederum in einem besseren Zustand gehalten (Teixeira 2014; Lin 2018; Weijenberg 2019).

Bei Menschen wurden folgende Effekte des Kauens beobachtet (sie sind teilweise abhängig vom gekauten Material oder dem Alter der Versuchspersonen):

• Die Stimmung kann durch Kaugummikauen bei Menschen mit milder Depression günstig beeinflusst werden.
• Kauen, direkt vor dem Lernen oder einem Gehirnleistungstest, steigert den Sauerstoffgehalt im präfrontalen Cortex und Hippocampus – Regionen, die für das Lernen und Gedächtnis zentral sind.
• Kauen hat einen direkten und positiven Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die Raumorientierung (Ortsgedächtnis).
• Gesunde ältere Menschen, die von Kauschwierigkeiten berichten, hatten in Tests zur Funktion von Arbeitsgedächtnis, zukunftsorientiertes Denken und Aufmerksamkeit schlechtere Werte, als gesunde ältere Menschen ohne Kauschwierigkeiten. Je höher die Bißstärke der Studienteilnehmer, desto besser waren die Testergebnisse.

Kauen und Demenz

Die Zahn- und Mundgesundheit bei Demenz-Patienten ist in verschiedenen Studien untersucht worden. Dabei zeigt sich unter anderem (Weijenberg 2019):

• Demenzgefährdete ältere Personen haben mehr Schwierigkeiten mit dem Kauen (unabhängig von Zahnverlust).
• Demenz-Patienten, die in einem Kau-Test bessere Ergebnisse hatten, hatten auch eine bessere Gehirnleistung und Flüssigkeit im Sprechen.

Wie Kauen auf das Gehirn wirkt

Wie lässt sich der Effekt des Kauens auf die verschiedenen Gehirnleistungen erklären? Diese Mechanismen wurden bislang erforscht – sie wirken vermutlich zusammen:

• Effektives Kauen von Nahrung verbessert die Nährstoffversorgung, da die Nahrung besser zerkleinert ist und die Nährstoffe besser freigesetzt werden.
• Kauen steigert die Herzaktivität, damit auch den Blutfluss im Gehirn, vor allem im frontalen Cortex. Die bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sorgt für mehr Wachheit und kann vor Beta-Amyloid-Ablagerungen und damit vor Demenz schützen.
• Kauen erhöht die Aufmerksamkeit und Wachheit aufgrund einer körperlichen Aktivität, der Aktivierung der Kaumuskulatur.
• Die Verringerung von Stress durch Kauen ermöglicht eine bessere Gehirnleistung, vergleichbar mit stressfreien Situationen und könnte damit auch stressbedingte Demenzerscheinungen reduzieren.
• Verringertes Kauen, z.B. durch Zahnschäden, kann zur Freisetzung von Stresshormonen führen und diese wiederum Entzündungsfaktoren freisetzen, die vor allem im dafür anfälligen Gedächtniszentrum (Hippocampus) zur Zerstörung von Nervenzellen führen.

2.3 Kauen und Schlaf: Ein „Dreamteam“

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Kauprobleme waren in einer japanischen Studie mit Erwachsenen verbunden mit einer schlechteren Schlafqualität und einer verkürzten Schlafdauer (Azuma 2019). Die Autoren gehen davon aus, dass Kauprobleme durch chronischen Stress zu Schlafproblemen führen können.

Was könnte dabei konkret eine Rolle spielen?

• Brocken im Magen und Darm rauben den Schlaf: Je größer die „Nahrungsbrocken“ sind, die im Magen ankommen, desto mehr Energie muss im Magen-Darm-Trakt für die Verdauung aufgewandt werden. Oft liegt einem „die Nahrung schwer im Magen“. Sowohl dieses Völlegefühl als auch Sodbrennen oder gar Blähungen erschweren das Ein- und/oder Durchschlafen. Ähnlich wie beim Mittagstief lässt sich dieser Zustand verbessern, wenn beim Essen mehr gekaut und die Nahrung dabei besser zerkleinert wird.
• Nährstoffmangel und weniger Schlafbotenstoffe im Gehirn: Wer wenig kaut, setzt weniger Nährstoffe aus der Nahrung frei. Einige Nährstoffe sind essenziell für die Bildung der Schlafhormone. Liegt ein Nährstoffmangel durch geringes Kauen vor, wird möglicherweise auch die Menge der Schlafhormone reduziert und es kann zu Schlafproblemen kommen.

3. Weitere Vorteile des Kauens für die Gesundheit

Kauen erleichtert Sport: Mehr Flexibilität bei den Trainingszeiten

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Wer kennt das nicht: Sport direkt nach dem Essen tut oft nicht gut. Unter anderem, weil das Essen noch zu schwer im Magen liegt und die Energie mehr in die Verdauung geht – weniger in die sportliche Leistung.

Selbstbeobachtungen zeigen, dass nach intensivem Kauen der Speisebrei so gut vorverdaut ist, dass in vielen Fällen Sport auch unmittelbar nach dem Essen möglich ist. Dadurch erhöht sich die Flexibilität bei den Trainingszeiten, denn ein Abwarten nach dem Essen entfällt.

Beispielhaft beschrieben wird dies von Jana Hubbert, Coach für Ernährungspsychologie, in ihrer 30-Tage-Achtsam-Essen-Challenge. 

Kauen: Gut fürs Abnehmen und Tipp gegen Doppelkinn

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Intensives Kauen hat verschiedene nützliche Effekte für die Energiebalance im Körper und damit auch für das Gewicht (Hollis 2018):

• Kauen reduziert die Nahrungsaufnahme – es wird langsamer gegessen und das Sättigungsgefühl erhöht sich. Bei Kindern und Jugendlichen wurde gezeigt, dass dies die Gewichtszunahme begrenzt. Die Abnehm-Effekte für Erwachsene sind allerdings noch nicht eindeutig geklärt.
• Einen Tipp für Kauen ohne Kalorien – oder Kauen ohne Essen finden Sie im Abschnitt „Kauen gegen Stress“.

In Beauty-Ratgebern wird Kaugummi-Kauen empfohlen als Maßnahme gegen ein Doppelkinn. Ob es wirklich hilft? Zumindest schadet Kauen nicht – und bei Bedarf ist es einen Versuch wert. 😃

4. Kauen: Wie oft und wie schnell?

Wie funktioniert nun „richtiges“ Kauen? Dazu sind einige Vorgaben und Zahlen im Umlauf – aber nicht alle sind sinnvoll.

Kauen: Wie oft notwendig – 20mal, 35mal?

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Die Verdauung beginnt im Mund. Konkret: Vor allem die großen Stärkemoleküle werden durch ein Enzym im Speichel, die Alpha-Amylase, in kleinere Bruchstücke bis hin zu Einfachzuckern aufgespalten.

Wer Brot sehr lange kaut, bemerkt den Wechsel im Geschmack von „typisch Brot“ über „sauer oder bitter oder malzig“ (je nach Teigart) bis hin zu „süß“ (die Stärke ist nun in Zuckermoleküle zerlegt).

Die Empfehlung, mindestens 20-35mal jeden Bissen zu kauen, soll dafür sorgen, die Nahrung schon im Mund so weit wie möglich aufzuschließen, damit im Magen und Darm weniger Arbeit zu leisten ist.

Das ist plausibel – aber oft nicht praktikabel, denn die Zeit für eine Mahlzeit ist in der Regel nicht unbegrenzt und Tischgenossen warten ungern auf den nächsten Gang, nur weil wir noch mit dem Kauen erkennbar sehr lange beschäftigt sind. Außerdem ist es illusorisch, innerlich bei jedem Bissen bis 25 oder 30 zählen zu wollen. Last but not least: Nicht jede Speise muss so intensiv gekaut werden.

Meine Empfehlung: Machen Sie das Kau-Experiment (unten beschrieben) und finden Sie Ihre optimale Kau-Häufigkeit heraus. Sie sind damit unabhängig von externen Vorgaben und orientieren sich an dem, was individuell für Sie am besten passt.

Bei Stress: Schneller kauen senkt Stresshormon besser

In der Studie von Tasaka (2008) wurde gezeigt, dass das Stresshormon Cortisol stärker absinkt, wenn 15% schneller gekaut wird als sonst üblich.

Kauten die Testpersonen 15% langsamer als sonst üblich, verringerte sich der Cortisolwert am wenigsten.

Daraus lässt sich schließen: Anders als es in Achtsamkeits-Übungen oft praktiziert wird, ist nicht das langsamere, sondern das schnellere Kauen als üblich hilfreich bei Stress. Dennoch sollte die Nahrung so lange gekaut werden, bis sie gut zerkleinert ist, d.h. zwar schneller kauen, aber nicht weniger oft.

5. Das Kau-Experiment

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Ist einer der genannten Effekte des Kauens für Sie interessant? Dann probieren Sie doch mit diesem einfachen Experiment, ob Sie von intensiverem Kauen profitieren:

1. Kauen Sie jeden Bissen einer Mahlzeit so lange, bis Sie das Gefühl haben, dass keine größeren Teile mehr vorhanden sind.
Wichtig: es geht nicht um das Zählen der Bissen – die Zahl ist in diesem Experiment völlig unwichtig.
Sie brauchen das Essen auch nicht bis zu einem Brei zerkleinern – es sollte einfach kein besonderer Widerstand mehr beim Zubeißen vorhanden sein.

2. Spüren Sie zu folgenden Zeitpunkten nach, wie es Ihnen in Bezug auf die folgenden Körperzustände geht: Völlegefühl, Sattheit, Müdigkeit, Konzentrationsfähigkeit:

• Direkt nach der Mahlzeit
• 30 Minuten nach der Mahlzeit
• 2 Stunden nach der Mahlzeit
• Am nächsten Morgen

Wie fühlt sich das intensivere Kauen für Sie an? Haben Sie ein besseres „Bauchgefühl“, mehr Klarheit im Kopf, einen besseren Schlaf?
Probieren Sie das intensivere Kauen, wenn Sie mögen, für verschiedene Mahlzeiten des Tages aus.

3. Hilft Ihnen das ausführliche Kauen? – Dann bleiben Sie doch dabei :-).

Zählen Sie erst nach diesem Experiment, wie oft Sie die einzelnen Bissen kauen: Sind es 20-35mal, mehr, weniger? Das ist dann Ihre beste Kau-Intensität für ein bestimmtes Essen. Es kann sich deutlich unterscheiden, je nachdem, ob sie eine Gemüsesuppe, einen Fisch, Fleisch, Käse, einen Rohkostsalat oder ein cremiges Dessert zu sich nehmen. Lassen Sie sich also nicht von strengen Vorgaben einengen, sondern finden Sie die für Sie optimale Kau-Häufigkeit mit diesem einfachen Experiment heraus – indem Sie einfach darauf achten, das Essen weitgehend im Mund zu zerkleinern.

Weitere Empfehlungen

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Schätzen Sie mal: Wie oft gähnen Sie pro Tag? Und warum?
Menschen gähnen durchschnittlich 28mal am Tag. Vielleicht sollten Sie es sogar noch häufiger tun…

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche bekannten und weniger bekannten Gähn-Situationen es gibt
• Warum wir gähnen
• Warum Sie bei häufigem Gähnen ohne Schlafmangel aufpassen sollten
• Wie Sie Gähnen aktiv nutzen können, um die Gehirnleistung zu steigern, Stress abzubauen und das Einschlafen zu unterstützen

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Möchten Sie wieder besser einschlafen, durchschlafen, erholter wach werden? Dann finden Sie in diesem Onlinekurs die Basis für guten Schlaf. Mit:

• Einführungs-Video zu den Schlaf-Basics
• Rezepten
• Entspannungsübungen
• Schlafzimmer-Checkliste.

Der Kurs wird stetig erweitert (nach Buchung: für Sie als kostenfreie Upgrades).

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass polyphenolreiche Beeren die geistige Leistungsfähigkeit von Kindern und jungen Erwachsenen verbessern und sich auch günstig auf Stoffwechselfunktionen auswirken. Zu diesen Beeren gehören Blaubeeren (Heidelbeeren, Waldbeeren).

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Effekte Blaubeeren bei gesunden Erwachsenen im Alter von 40-65 Jahren auf die Gehirnleistung haben
• Auf welche Blaubeeren-Sorte Sie achten sollten
• Wo Sie die passende Blaubeer-Variante finden
• Rezeptideen: Wie Sie diese Blaubeeren täglich genießen können
• Welche weiteren Effekte Blaubeeren haben

Studie: Waldblaubeeren steigern geistige Leistungsfähigkeit

In einer aktuellen Studie wurde erstmalig die Wirkung von Waldblaubeeren (Waldheidelbeeren) bei Erwachsenen im mittleren Alter von 40-65 Jahren untersucht (Whyte et al. 2020). Das Ergebnis:

Waldblaubeeren verbessern die geistige Leistungsfähigkeit bei gesunden Erwachsenen im mittleren Alter, besonders bei anspruchsvollen geistigen Anforderungen. Im Vergleich mit Placebo

• erhalten sie die Gedächtnisleistung im Tagesverlauf (bei Placebo steigt die geistige Müdigkeit bzw. sinkt die Gedächtnisleistung im Lauf des Tages)
• führen sie zu geringerer Fehlerrate
• verbessern sie die Reaktionsschnelligkeit bis zu 8 Stunden

Der genaue Mechanismus, wie die Blaubeeren-Inhaltsstoffe im Gehirn wirken, ist noch nicht bekannt. Eine verbesserte Durchblutung in bestimmten Gehirnregionen, damit auch eine bessere Nährstoffzufuhr für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, scheint eine Rolle zu spielen.

Waldblaubeeren verringern zudem den Blutzucker- und Insulinspiegelanstieg nach einer Mahlzeit,welches ebenfalls zu einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit beiträgt: Es kommt zu weniger Entzündungen und Absterben von Nervenzellen im Gedächtniszentrum (Hippocampus) und zu weniger Unterzucker mit Konzentrationsverlust.

Blaubeere ist nicht gleich Blaubeere: Worauf kommt an?

Nicht entscheidend ist die Bezeichnung Blaubeere oder Heidelbeere. Diese Unterscheidung ist nur ein unterschiedlicher Sprachgebrauch – es handelt sich jeweils um die gleiche Pflanze. Weitere Namen sind auch: Schwarzbeere, Druidenbeere, Waldbeere.

Entscheidend ist jedoch, ob es sich um eine Kultur- oder Waldblaubeere (bzw. Kultur- oder Waldheidelbeere) handelt, denn ihre Inhaltsstoffe machen den Unterschied im Gehirn. Die heimische Waldblaubeere (Vaccinium myrtillus) enthält wesentlich mehr Polyphenole und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Kulturheidelbeere.

Kulturblaubeeren sind aus Kreuzungen der Amerikanischen Blaubeere mit anderen Arten entstanden und in vielen verschiedenen Sorten erhältlich (Vaccinium corymbosum, Vaccinium virgatum, Vaccinium angustifoliumund weitere).

Die Polyphenole sind die besondere Komponente, die Blaubeeren zum „Superfood“ macht und eine Vielzahl gesundheitlicher Effekte mit sich bringt. In der Blaubeere sind es vor allem eine bestimmte Untergruppe der Polyphenole, die blaufärbenden Anthocyane. Ob eine Frucht einen hohen Anteil daran hat oder nicht, erkennt man an ihrem Presssaft: Je intensiver dunkelblau er ist, desto höher ist der Anthocyan-Gehalt (sofern keine Farbstoffe zugesetzt wurden…). Die Kulturheidelbeere hat nur einen geringen Anteil dieser Polyphenole, Waldheidelbeeren, einen sehr hohen Anteil.

Nicht ohne Grund werden in den Studien zur geistigen Leistungsfähigkeit wilde Blaubeeren und keine Kulturheidelbeeren eingesetzt. Denn es kommt auf den hohen Polyphenol-Gehalt an, wenn es um den positiven Effekt auf das Gehirn geht.
Um diese Effekte zu erzielen, müssten wesentlich größere Mengen an Kulturblaubeeren gegessen werden.

Evolutionär gesehen macht dies Sinn: Wildpflanzen – Kräuter, Gewürze, Früchte – enthalten ein Vielfaches an sekundären Pflanzenstoffen (darunter auch Polyphenole), Vitamine und Mineralstoffe im Vergleich mit unseren Kulturpflanzen. Der Faktor kann bis zu 10mal größer sein.
Im Lauf der menschlichen Evolution hat das Gehirn nicht nur an Volumen zugenommen, sondern auch bestimmte Gehirnbereiche, zum Beispiel für abstraktes Denken, ausgebaut. Dafür war nicht nur eine energiereiche Ernährung notwendig, sondern auch eine ausreichende Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen für die Bildung von Gehirnbotenstoffen – und sekundäre Pflanzenstoffe für den Schutz der Nervenzellen vor Zellalterung. Wilde Beeren lieferten diese Nährstoffe reichlich.

Daher ist es sinnvoll, die Blaubeeren-Variante zu wählen, welche besonders reichhaltig Polyphenole, Vitamine und Mineralstoffe enthält: die wilden Blaubeeren (Waldblaubeeren, Waldheidelbeeren).

Die Frage ist nun:

Wie komme ich an wilde Blaubeeren?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

Foto: Sabine Paul

1. Selbst sammeln

Von Anfang Juni bis Mitte September sind die Waldblaubeeren reif. Sie wachsen oft in schattenreichen Nadelwäldern der Mittelgebirge, in den Alpen auf Höhen ab 1500 Metern. Da sie saure Böden lieben, sind sie oft in der Nähe von Nadelbäumen zu finden. Auch in der Heide und in Moorgebieten gibt es Waldblaubeeren.

Tipp: Das Waldbeerensammeln lässt sich ideal mit dem Waldbaden verbinden und ist so eine doppelt wirksame Aktivität gegen Stress und zur Stärkung von Immunsystem und Gehirnleistung.

Das Abernten erfolgt mit der Hand. Es gibt auch „Beerenkämme“. Sie erleichtern die Arbeit, lassen die Blaubeeren aber auch schneller platzen. Man sollte sie behutsam einsetzen, um die Pflanzen und abgeerntete Beeren zu schonen. Die Zulässigkeit kann unterschiedlich geregelt sein – in Österreich sind Beerenkämme erlaubt, in Deutschland aus Naturschutzgründen nicht.

Tipps für das sichere Sammeln und Verzehren:

• Schutz gegen den Fuchsbandwurm: Spülen Sie die Waldheidelbeeren vor Ort mit etwas Trinkwasser aus einer Trinkflasche ab, bevor Sie sie verzehren bzw. waschen Sie die Waldheidelbeeren zu Hause vor dem Verzehr. Diese Maßnahme ist ausreichend. Nach aktuellen Untersuchungen ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, sich mit dem Fuchsbandwurm zu infizieren, da vom Menschen mehrere hundert Fuchsbandwurmeier aufgenommen werden müssen, um zu erkranken.
• Nicht mit der Rauschbeere verwechseln: Rauschbeeren können zwar weder berauschen, noch sind sie giftig. Sie können aber von einem Pilz, dem Rauschbeeren-Fruchtbecherling befallen sein, der bei hohem Verzehr der Beeren zu Schwindel und Unwohlsein führen kann. Zudem sind Rauschbeeren geschmacklich kein Highlight. Zur Unterscheidung: Rauschbeeren haben ein milchig-weißes Fruchtfleisch (Waldheidelbeeren: blau). Die Blätter der Rauschbeere sind rund-eiförmig-oval (Waldheidelbeere: Blätter laufen spitz zu)

Wenn nicht alle Waldheidelbeeren frisch verzehrt werden können, hilft ein Dörrgerät (oder Backofen), die kostbaren Früchte für die Vorratshaltung im Herbst und Winter zu trocknen.

2. Im Garten oder auf dem Balkon anbauen

Im Gegensatz zu Kulturheidelbeeren sind Waldheidelbeeren kaum im klassischen Gartencenter erhältlich. Achten Sie auf den Artnamen: Vaccinium myrtillus ist die Bezeichnung für die Waldheidelbeere (Waldheidelbeere im Topf z.B. bei Poetschke.de).

Sie können auch einige Pflanzen aus dem Wald mitnehmen (fragen Sie vorab den Waldbesitzer oder das zuständige Forstamt) und im Garten an einem schattigen Platz mit saurem Boden anpflanzen. Waldheidelbeeren sind ausgezeichnete und pflegeleichte Bodendecker an schattigen Gartenflächen und Böschungen.

Waldheidelbeeren wachsen aber auch gut in einem großen Kübel auf dem Balkon. Da sie auch winterfest sind, brauchen sie nicht im Haus überwintern. Die oberirdischen Teile sind frostfest, nur die Wurzeln sollten bei sehr kalten Temperaturen geschützt werden, zum Beispiel durch Umwickeln des Kübels mit isolierenden Materialien.

3. Frische Beeren oder Tiefkühlbeeren kaufen

Aufgepasst: Meist werden uns im Supermarkt und auf dem Wochenmarkt Kulturheidelbeeren angeboten. Im Sommer gibt es gelegentlich Körbchen mit Waldheidelbeeren. Manchmal handelt es sich aber nur um kleinere Kulturheidelbeeren. Fragen Sie im Zweifelsfall nach und/oder testen Sie die Beeren: Das Fruchtfleisch muss innen blau sein, nicht weiß.

Als Tiefkühlbeeren werden Waldblaubeeren im Lebensmitteleinzelhandel (z.B. Edeka) oder Tiefkühlkost-Lieferanten angeboten. Sie lassen sich sehr gut für Blaubeer-Kuchen, Smoothies etc. verwenden.

4. Pulver und getrocknete Beeren kaufen

Einige Superfood-Anbieter haben auch Waldblaubeeren im Sortiment. Darauf sollten Sie achten:

• Bei getrockneten ganzen Beeren: Wählen Sie Bio-Qualität. Vorsicht: Oft wird Apfeldicksaft oder eine andere Süße zugegeben, um den herberen Geschmack der Beeren „verträglicher“ zu machen. Damit gerät Ihr Blutzuckerspiegel aber schneller aus dem Lot.
• Bei Pulver: Wählen Sie Bio-Qualität und achten Sie darauf, dass keine anderen Zusätze oder Füllmittel enthalten sind. Gute Anbieter geben die Herkunft an (z.B. Kamelur).

Die tägliche Portion Waldblaubeeren: Rezeptideen

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Waldblaubeeren schmecken in Kuchen, Muffins, Cookies, Müsli, Porridge, Bowls, als Kompott – und gelegentlich auch mal als Heidelbeerwein ;-)
Gut zu wissen: Die wertvollen Anthocyane (Polyphenole) sind hitzebeständig und gehen beim Kochen, Backen oder einem heißen Aufguss kaum verloren.

Blaubeer-Mandelmilch: Besser als ein Kaffee?

Je 200 ml Mandelmilch ca. 8-10 Gramm (2 TL) Wildblaubeerpulver verrühren. Nach Bedarf mit Honig süßen. Gehirnförderliche Mandelmilch ohne Zusätze: 20 g Bio-Mandeln mit 200 ml Wasser fein pürieren, durch ein feinmaschiges Sieb abgießen. Die Mandelreste im Sieb können Müsli, Porridge, Keksen, Kuchen etc. beigefügt werden.

Heidelbeerjoghurt

Pro Portion: 250 g selbst fermentierten Joghurt (Naturjoghurt aus Weidemilch oder aus Cashewmilch) mit 1 TL Waldhonig verrühren und mit ca. 100-150 g frischen Heidelbeeren garnieren oder 4 TL Wildblaubeerpulver einrühren.

NervenPower Blaubeer-Eiscreme

40 g Cashewkerne in 200 ml Wasser einweichen, dann mit 60 g Rohrohrzucker fein zu einer Cashewsahne mixen. 30-35 g Wildblaubeer-Pulver und 200 ml Weidetier-Sahne zugeben. Gut pürieren. In der Eismaschine ca. 40 Minuten rühren.
Nach Belieben in den letzten 15 Minuten noch ein paar Tiefkühl- (oder frische) Blaubeeren zufügen. Eiscreme-Kugeln entnehmen und nach Belieben mit frischer Minze, Zitronenmelisseblättern, hellen Sesamsamen oder Nuss-Krokant servieren.

Blaubeer-Pfannkuchen

Pro Portion: 3 EL (ca. 40-50 g) Kastanienmehl mit 100-150 ml Wasser und 1 Ei zu einem glatten Teig verrühren. Beschichtete Pfanne mit etwas Kokosöl auf zweidrittel Herdhitze erwärmen, Pfannkuchenteig zugeben, ca. 2-3 EL frische Blaubeeren darüber geben. Von beiden Seiten goldgelb ausbacken.
Tipp: Outdoor-Fans können sich den Teig auch vorbereiten, einen Gaskocher und eine Pfanne und abgefülltes Kokosöl mitnehmen – und die Blaubeerpfannkuchen nach der frischen Ernte im Wald direkt als Waldpicknick zubereiten.

Waldheidelbeeren im Salatbett

Über einen Blattsalat oder Spinatsalat pro Person ca. 1-2 EL frische Waldheidelbeeren geben.

Blaubeer-Saft

Verschiedene Naturkostanbieter haben Waldheidelbeer-Saft im Angebot (z.B. Rabenhorst). Sie sind im Reformhaus, in Naturkostläsen, Apotheken, Drogerien, Drogeriemärkten und im Lebensmitteleinzelhandel erhältlich.

Blaubeer-Tee

Heiße Variante: 1-2 EL getrocknete Wildheidelbeeren in ca. 150 ml Wasser für 10 Minuten kochen, heiß abseihen. Tägliche Menge: 2-4 Tassen.
Kalte Variante: 1-2 EL getrocknete Wildheidelbeeren zerstoßen, mit ca. 150 ml kaltem Wasser ansetzen und 2 Stunden quellen lassen, dann abseihen. Tägliche Menge: 2-4 Tassen.

Das sollten Sie eher nicht essen oder trinken:

• Blaubeermarmelade: zu geringer Fruchtanteil, zu hoher Zuckeranteil
• Heidelbeerschnaps, Heidelbeerlikör: enthält viel Alkohol und der Likör auch einen hohen Zuckeranteil

Weitere Effekte der Waldblaubeeren

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Der hohe Polyphenolgehalt, die Vitamine und Mineralstoffe der Waldheidelbeere wirken sich nicht nur auf die Denkleistung positiv aus, sondern auch auf andere Körperfunktionen:

• Sie wirken blutdrucksenkend
• Sie sind ein natürliches Anti-Aging, denn sie bieten Schutz vor vorzeitiger Zellalterung
• Sie stärken das Immunsystem
• Sie helfen bei Verdauungsproblemen: Getrocknete Beeren helfen gegen Durchfall, frische Beeren wirken in größeren Mengen abführend

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