Verschiedene Studien haben gezeigt, dass polyphenolreiche Beeren die geistige Leistungsfähigkeit von Kindern und jungen Erwachsenen verbessern und sich auch günstig auf Stoffwechselfunktionen auswirken. Zu diesen Beeren gehören Blaubeeren (Heidelbeeren, Waldbeeren).

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche Effekte Blaubeeren bei gesunden Erwachsenen im Alter von 40-65 Jahren auf die Gehirnleistung haben
• Auf welche Blaubeeren-Sorte Sie achten sollten
• Wo Sie die passende Blaubeer-Variante finden
• Rezeptideen: Wie Sie diese Blaubeeren täglich genießen können
• Welche weiteren Effekte Blaubeeren haben

Studie: Waldblaubeeren steigern geistige Leistungsfähigkeit

In einer aktuellen Studie wurde erstmalig die Wirkung von Waldblaubeeren (Waldheidelbeeren) bei Erwachsenen im mittleren Alter von 40-65 Jahren untersucht (Whyte et al. 2020). Das Ergebnis:

Waldblaubeeren verbessern die geistige Leistungsfähigkeit bei gesunden Erwachsenen im mittleren Alter, besonders bei anspruchsvollen geistigen Anforderungen. Im Vergleich mit Placebo

• erhalten sie die Gedächtnisleistung im Tagesverlauf (bei Placebo steigt die geistige Müdigkeit bzw. sinkt die Gedächtnisleistung im Lauf des Tages)
• führen sie zu geringerer Fehlerrate
• verbessern sie die Reaktionsschnelligkeit bis zu 8 Stunden

Der genaue Mechanismus, wie die Blaubeeren-Inhaltsstoffe im Gehirn wirken, ist noch nicht bekannt. Eine verbesserte Durchblutung in bestimmten Gehirnregionen, damit auch eine bessere Nährstoffzufuhr für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, scheint eine Rolle zu spielen.

Waldblaubeeren verringern zudem den Blutzucker- und Insulinspiegelanstieg nach einer Mahlzeit,welches ebenfalls zu einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit beiträgt: Es kommt zu weniger Entzündungen und Absterben von Nervenzellen im Gedächtniszentrum (Hippocampus) und zu weniger Unterzucker mit Konzentrationsverlust.

Blaubeere ist nicht gleich Blaubeere: Worauf kommt an?

Nicht entscheidend ist die Bezeichnung Blaubeere oder Heidelbeere. Diese Unterscheidung ist nur ein unterschiedlicher Sprachgebrauch – es handelt sich jeweils um die gleiche Pflanze. Weitere Namen sind auch: Schwarzbeere, Druidenbeere, Waldbeere.

Entscheidend ist jedoch, ob es sich um eine Kultur- oder Waldblaubeere (bzw. Kultur- oder Waldheidelbeere) handelt, denn ihre Inhaltsstoffe machen den Unterschied im Gehirn. Die heimische Waldblaubeere (Vaccinium myrtillus) enthält wesentlich mehr Polyphenole und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Kulturheidelbeere.

Kulturblaubeeren sind aus Kreuzungen der Amerikanischen Blaubeere mit anderen Arten entstanden und in vielen verschiedenen Sorten erhältlich (Vaccinium corymbosum, Vaccinium virgatum, Vaccinium angustifoliumund weitere).

Die Polyphenole sind die besondere Komponente, die Blaubeeren zum „Superfood“ macht und eine Vielzahl gesundheitlicher Effekte mit sich bringt. In der Blaubeere sind es vor allem eine bestimmte Untergruppe der Polyphenole, die blaufärbenden Anthocyane. Ob eine Frucht einen hohen Anteil daran hat oder nicht, erkennt man an ihrem Presssaft: Je intensiver dunkelblau er ist, desto höher ist der Anthocyan-Gehalt (sofern keine Farbstoffe zugesetzt wurden…). Die Kulturheidelbeere hat nur einen geringen Anteil dieser Polyphenole, Waldheidelbeeren, einen sehr hohen Anteil.

Nicht ohne Grund werden in den Studien zur geistigen Leistungsfähigkeit wilde Blaubeeren und keine Kulturheidelbeeren eingesetzt. Denn es kommt auf den hohen Polyphenol-Gehalt an, wenn es um den positiven Effekt auf das Gehirn geht.
Um diese Effekte zu erzielen, müssten wesentlich größere Mengen an Kulturblaubeeren gegessen werden.

Evolutionär gesehen macht dies Sinn: Wildpflanzen – Kräuter, Gewürze, Früchte – enthalten ein Vielfaches an sekundären Pflanzenstoffen (darunter auch Polyphenole), Vitamine und Mineralstoffe im Vergleich mit unseren Kulturpflanzen. Der Faktor kann bis zu 10mal größer sein.
Im Lauf der menschlichen Evolution hat das Gehirn nicht nur an Volumen zugenommen, sondern auch bestimmte Gehirnbereiche, zum Beispiel für abstraktes Denken, ausgebaut. Dafür war nicht nur eine energiereiche Ernährung notwendig, sondern auch eine ausreichende Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen für die Bildung von Gehirnbotenstoffen – und sekundäre Pflanzenstoffe für den Schutz der Nervenzellen vor Zellalterung. Wilde Beeren lieferten diese Nährstoffe reichlich.

Daher ist es sinnvoll, die Blaubeeren-Variante zu wählen, welche besonders reichhaltig Polyphenole, Vitamine und Mineralstoffe enthält: die wilden Blaubeeren (Waldblaubeeren, Waldheidelbeeren).

Die Frage ist nun:

Wie komme ich an wilde Blaubeeren?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten:

Foto: Sabine Paul

1. Selbst sammeln

Von Anfang Juni bis Mitte September sind die Waldblaubeeren reif. Sie wachsen oft in schattenreichen Nadelwäldern der Mittelgebirge, in den Alpen auf Höhen ab 1500 Metern. Da sie saure Böden lieben, sind sie oft in der Nähe von Nadelbäumen zu finden. Auch in der Heide und in Moorgebieten gibt es Waldblaubeeren.

Tipp: Das Waldbeerensammeln lässt sich ideal mit dem Waldbaden verbinden und ist so eine doppelt wirksame Aktivität gegen Stress und zur Stärkung von Immunsystem und Gehirnleistung.

Das Abernten erfolgt mit der Hand. Es gibt auch „Beerenkämme“. Sie erleichtern die Arbeit, lassen die Blaubeeren aber auch schneller platzen. Man sollte sie behutsam einsetzen, um die Pflanzen und abgeerntete Beeren zu schonen. Die Zulässigkeit kann unterschiedlich geregelt sein – in Österreich sind Beerenkämme erlaubt, in Deutschland aus Naturschutzgründen nicht.

Tipps für das sichere Sammeln und Verzehren:

• Schutz gegen den Fuchsbandwurm: Spülen Sie die Waldheidelbeeren vor Ort mit etwas Trinkwasser aus einer Trinkflasche ab, bevor Sie sie verzehren bzw. waschen Sie die Waldheidelbeeren zu Hause vor dem Verzehr. Diese Maßnahme ist ausreichend. Nach aktuellen Untersuchungen ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, sich mit dem Fuchsbandwurm zu infizieren, da vom Menschen mehrere hundert Fuchsbandwurmeier aufgenommen werden müssen, um zu erkranken.
• Nicht mit der Rauschbeere verwechseln: Rauschbeeren können zwar weder berauschen, noch sind sie giftig. Sie können aber von einem Pilz, dem Rauschbeeren-Fruchtbecherling befallen sein, der bei hohem Verzehr der Beeren zu Schwindel und Unwohlsein führen kann. Zudem sind Rauschbeeren geschmacklich kein Highlight. Zur Unterscheidung: Rauschbeeren haben ein milchig-weißes Fruchtfleisch (Waldheidelbeeren: blau). Die Blätter der Rauschbeere sind rund-eiförmig-oval (Waldheidelbeere: Blätter laufen spitz zu)

Wenn nicht alle Waldheidelbeeren frisch verzehrt werden können, hilft ein Dörrgerät (oder Backofen), die kostbaren Früchte für die Vorratshaltung im Herbst und Winter zu trocknen.

2. Im Garten oder auf dem Balkon anbauen

Im Gegensatz zu Kulturheidelbeeren sind Waldheidelbeeren kaum im klassischen Gartencenter erhältlich. Achten Sie auf den Artnamen: Vaccinium myrtillus ist die Bezeichnung für die Waldheidelbeere (Waldheidelbeere im Topf z.B. bei Poetschke.de).

Sie können auch einige Pflanzen aus dem Wald mitnehmen (fragen Sie vorab den Waldbesitzer oder das zuständige Forstamt) und im Garten an einem schattigen Platz mit saurem Boden anpflanzen. Waldheidelbeeren sind ausgezeichnete und pflegeleichte Bodendecker an schattigen Gartenflächen und Böschungen.

Waldheidelbeeren wachsen aber auch gut in einem großen Kübel auf dem Balkon. Da sie auch winterfest sind, brauchen sie nicht im Haus überwintern. Die oberirdischen Teile sind frostfest, nur die Wurzeln sollten bei sehr kalten Temperaturen geschützt werden, zum Beispiel durch Umwickeln des Kübels mit isolierenden Materialien.

3. Frische Beeren oder Tiefkühlbeeren kaufen

Aufgepasst: Meist werden uns im Supermarkt und auf dem Wochenmarkt Kulturheidelbeeren angeboten. Im Sommer gibt es gelegentlich Körbchen mit Waldheidelbeeren. Manchmal handelt es sich aber nur um kleinere Kulturheidelbeeren. Fragen Sie im Zweifelsfall nach und/oder testen Sie die Beeren: Das Fruchtfleisch muss innen blau sein, nicht weiß.

Als Tiefkühlbeeren werden Waldblaubeeren im Lebensmitteleinzelhandel (z.B. Edeka) oder Tiefkühlkost-Lieferanten angeboten. Sie lassen sich sehr gut für Blaubeer-Kuchen, Smoothies etc. verwenden.

4. Pulver und getrocknete Beeren kaufen

Einige Superfood-Anbieter haben auch Waldblaubeeren im Sortiment. Darauf sollten Sie achten:

• Bei getrockneten ganzen Beeren: Wählen Sie Bio-Qualität. Vorsicht: Oft wird Apfeldicksaft oder eine andere Süße zugegeben, um den herberen Geschmack der Beeren „verträglicher“ zu machen. Damit gerät Ihr Blutzuckerspiegel aber schneller aus dem Lot.
• Bei Pulver: Wählen Sie Bio-Qualität und achten Sie darauf, dass keine anderen Zusätze oder Füllmittel enthalten sind. Gute Anbieter geben die Herkunft an (z.B. Kamelur).

Die tägliche Portion Waldblaubeeren: Rezeptideen

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Waldblaubeeren schmecken in Kuchen, Muffins, Cookies, Müsli, Porridge, Bowls, als Kompott – und gelegentlich auch mal als Heidelbeerwein ;-)
Gut zu wissen: Die wertvollen Anthocyane (Polyphenole) sind hitzebeständig und gehen beim Kochen, Backen oder einem heißen Aufguss kaum verloren.

Blaubeer-Mandelmilch: Besser als ein Kaffee?

Je 200 ml Mandelmilch ca. 8-10 Gramm (2 TL) Wildblaubeerpulver verrühren. Nach Bedarf mit Honig süßen. Gehirnförderliche Mandelmilch ohne Zusätze: 20 g Bio-Mandeln mit 200 ml Wasser fein pürieren, durch ein feinmaschiges Sieb abgießen. Die Mandelreste im Sieb können Müsli, Porridge, Keksen, Kuchen etc. beigefügt werden.

Heidelbeerjoghurt

Pro Portion: 250 g selbst fermentierten Joghurt (Naturjoghurt aus Weidemilch oder aus Cashewmilch) mit 1 TL Waldhonig verrühren und mit ca. 100-150 g frischen Heidelbeeren garnieren oder 4 TL Wildblaubeerpulver einrühren.

NervenPower Blaubeer-Eiscreme

40 g Cashewkerne in 200 ml Wasser einweichen, dann mit 60 g Rohrohrzucker fein zu einer Cashewsahne mixen. 30-35 g Wildblaubeer-Pulver und 200 ml Weidetier-Sahne zugeben. Gut pürieren. In der Eismaschine ca. 40 Minuten rühren.
Nach Belieben in den letzten 15 Minuten noch ein paar Tiefkühl- (oder frische) Blaubeeren zufügen. Eiscreme-Kugeln entnehmen und nach Belieben mit frischer Minze, Zitronenmelisseblättern, hellen Sesamsamen oder Nuss-Krokant servieren.

Blaubeer-Pfannkuchen

Pro Portion: 3 EL (ca. 40-50 g) Kastanienmehl mit 100-150 ml Wasser und 1 Ei zu einem glatten Teig verrühren. Beschichtete Pfanne mit etwas Kokosöl auf zweidrittel Herdhitze erwärmen, Pfannkuchenteig zugeben, ca. 2-3 EL frische Blaubeeren darüber geben. Von beiden Seiten goldgelb ausbacken.
Tipp: Outdoor-Fans können sich den Teig auch vorbereiten, einen Gaskocher und eine Pfanne und abgefülltes Kokosöl mitnehmen – und die Blaubeerpfannkuchen nach der frischen Ernte im Wald direkt als Waldpicknick zubereiten.

Waldheidelbeeren im Salatbett

Über einen Blattsalat oder Spinatsalat pro Person ca. 1-2 EL frische Waldheidelbeeren geben.

Blaubeer-Saft

Verschiedene Naturkostanbieter haben Waldheidelbeer-Saft im Angebot (z.B. Rabenhorst). Sie sind im Reformhaus, in Naturkostläsen, Apotheken, Drogerien, Drogeriemärkten und im Lebensmitteleinzelhandel erhältlich.

Blaubeer-Tee

Heiße Variante: 1-2 EL getrocknete Wildheidelbeeren in ca. 150 ml Wasser für 10 Minuten kochen, heiß abseihen. Tägliche Menge: 2-4 Tassen.
Kalte Variante: 1-2 EL getrocknete Wildheidelbeeren zerstoßen, mit ca. 150 ml kaltem Wasser ansetzen und 2 Stunden quellen lassen, dann abseihen. Tägliche Menge: 2-4 Tassen.

Das sollten Sie eher nicht essen oder trinken:

• Blaubeermarmelade: zu geringer Fruchtanteil, zu hoher Zuckeranteil
• Heidelbeerschnaps, Heidelbeerlikör: enthält viel Alkohol und der Likör auch einen hohen Zuckeranteil

Weitere Effekte der Waldblaubeeren

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Der hohe Polyphenolgehalt, die Vitamine und Mineralstoffe der Waldheidelbeere wirken sich nicht nur auf die Denkleistung positiv aus, sondern auch auf andere Körperfunktionen:

• Sie wirken blutdrucksenkend
• Sie sind ein natürliches Anti-Aging, denn sie bieten Schutz vor vorzeitiger Zellalterung
• Sie stärken das Immunsystem
• Sie helfen bei Verdauungsproblemen: Getrocknete Beeren helfen gegen Durchfall, frische Beeren wirken in größeren Mengen abführend

Weitere Tipps, wie Sie Ihr Gehirn auf Trab bringen