Sie lieben Kaffee? Dann gibt es gute Nachrichten: Ihre tägliche Tasse kann mehr als nur wach machen. Laut einer aktuellen Studie mit über 46.000 gesunden Erwachsenen senkt Kaffee das allgemeine Sterberisiko um bis zu 15 % – aber nur, wenn man ihn möglichst schwarz, also ohne Zucker und Milch genießt.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Langzeituntersuchung bestätigt günstige Wirkung von Kaffee aufs Sterberisiko – aber was ist der Haken?
• Was sind die Faustregeln für gesundheitsförderlichen Kaffee-Genuss?
• Wie kann man genussvoll umsteigen auf „schwarz“?

1.    Kaffee und das Sterblichkeitsrisiko: Was sagt die Langzeitstudie?

Die Daten von Zouh et al. 2025 stammen aus der renommierten NHANES-Studie aus den USA, bei der über 20 Jahre hinweg Gesundheitsdaten analysiert wurden. Das sind die Kaffee-Ergebnisse:

• Wer täglich 1–3 Tassen (à 240 ml) koffeinhaltigen Kaffee trinkt,
• lebt im Schnitt länger – über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren betrachtet – verglichen mit Menschen, die keinen Kaffee trinken.

2. Der Haken: Nur „pur“ entfaltet Kaffee seine Wirkung

Was wurde gemessen?

Die gesundheitsfördernde Wirkung sinkt auf Null, wenn Zucker, Milch oder Sahne dazukommen. Das kann folgende Ursachen haben:

• Zucker wirkt entzündungsfördernd und kann den Blutzuckerspiegel aus dem Takt bringen
• Die Proteine aus Milch/Sahne hemmen die Wirkung von Polyphenolen – wichtige Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken (übrigens auch Proteine aus Sojamilch…)
• Zucker und Milchprodukte liefern Kalorien – bei regelmäßigem Konsum ein Beitrag zu zunehmendem Körpergewicht

Faustregeln, die aus der Langzeitstudie ableitbar sind:

• Kaffee am besten „schwarz“ trinken
• 2,5 g Zucker pro Tasse – das ist weniger als ein Stück Würfelzucker!
• 1 g gesättigte Fette aus Milch oder Sahne – d.h. 0,5 TL Sahne oder 50 ml Vollmilch pro Tasse

Warum ist Kaffee so gesund?

Die Kaffeebohne enthält mindestens sieben Hauptklassen bioaktiver Substanzen (sekundäre Pflanzenstoffe) mit zahlreichen Untergruppen und Isomeren. Besonders hervorzuheben sind: Koffein, Chlorogensäuren, Flavonoide, Saponine und Tannine, die gemeinsam für die gesundheitlichen Wirkungen und den charakteristischen Geschmack von Kaffee verantwortlich sind.

Diese biaokativen Inhaltsstoffe wirken am besten, wenn sie nicht mit Komponenten aus Milch blockiert werden.

Zucker hingegen lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen – das erhöht neben Entzündungen letztlich auch das Risiko für Übergewicht, Gedächtnisverlust und Demenz, sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Genussvoll umsteigen – so klappt’s auch ohne Zucker und Milch

Kaffee schwarz zu trinken ist Gewöhnungssache. Hier gibt es ein paar Tricks, damit die Umstellung besser klappt:

• Kaffee mit hohem Anteil an Arabica-Bohnen verwenden – sie sind etwas fruchtiger und leichter im Geschmack als die kräftigere Robusta-Bohne
• Wer kalten Kaffee mag, wird einen „Cold Brew“ lieben. Dabei wird das Kaffeemehl mit Wasser, das Raumtemperatur hat, aufgegossen (z.B. in einer French Press) und dann mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Diese „Kalt-Extraktion“ führt zu einem sanfteren Geschmack, weil die Bitterstoffe kaum ins Wasser übergehen – bei mindestens so viel Koffein wie bei einem üblichen Filterkaffee!
• Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom mildern nicht nur ein starkes Kaffee-Aroma, sie lassen auch den Eindruck entstehen, dass weniger Zucker benötigt wird. Tipp für Kaffee-Liebhaber: In einen Gewürzstreuer hochwertiges Ceylon-Zimtpulver (enthält kein leberschädliches Cumarin wie Cassia-Zimt und dämpft zudem den Blutzuckeranstieg von Mahlzeiten ab) mit etwas Vanillepulver (getrocknete und pulverisierte Bourbon-Vanille, wirkt stimmungsaufhellend) und nach Belieben mit etwas frisch gemahlenem grünen Kardamom (lindert Stress) mischen. So kann mit einer kleinen Handbewegung der Kaffee oder Espresso mit dem Gewürzpulver verfeinert werden
• Step-by-Step-Reduktion: Jede Woche ein bisschen weniger Milch und/oder Zucker in den Kaffee geben – die Geschmacksknospen auf der Zunge gewöhnen sich schnell daran

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was mit Ihrer Gehirnleistung geschehen kann, wenn Sie den Zeitpunkt des Espresso-Trinkens verändern
• Welche Tipps es für die Zubereitung des perfekten Espressos gibt
• Wie Sie mit einem Espresso Gehirndoping betreiben können
• Wie viel Koffein in Kaffee, Espresso, Tee und Schokolade steckt und wie viel Koffein als unbedenklich gilt

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1. Stimmt es, dass Elefanten ein besonders gutes Gedächtnis haben?

Abbildung: Sabine Paul

2. Kann das Lösen von Quizfragen die Lernleistung und die Leistung in Prüfungen verbessern?

Abbildung: Sabine Paul

Die Suche nach alternativen Süßungsmitteln, die unserem Körper besser bekommen als Haushaltszucker, boomt. Aktuell im Gespräch ist: Galaktose. Sie soll auch positiv auf das Gehirn wirken.
Kann Galaktose tatsächlich ein „Brainfood“ sein, das die mentale Leistungsfähigkeit unterstützt? Oder birgt sie Risiken? Ein Blick auf die aktuelle Forschung lässt Vorsicht aufkommen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Galaktose (Galactose)?
• Warum Galaktose als Zucker interessant erscheint
• Warum der Umstieg auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist
• Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

1. Was ist Galaktose (Galactose)?

Galaktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Im wissenschaftlichen Kontext wird sie auch „Galactose“ geschrieben, umgangssprachlich oft „Schleimzucker“ genannt.

Galaktose kommt natürlicherweise in Milch und Milchprodukten als Bestandteil des Milchzuckers (Laktose) vor. Milchzucker ist ein Zweifachzucker:

Glukose (Traubenzucker) + Galaktose (Schleimzucker) = Laktose (Milchzucker).

Der menschliche Körper nutzt Galaktose zur Gewinnung von Energie – vor allem Säuglinge verwenden Galaktose aus der Muttermilch als Energiequelle. Aber auch alle Menschen, die als Jugendliche oder Erwachsene Milch bzw. Milchprodukte zu sich nehmen.
Der Milchzucker wird im Verlauf der Verdauung in seine beiden Einzelzucker aufgespalten. Diese werden im Dünndarm aufgenommen, ins Blut abgegeben und dann zur Leber transportiert. Galaktose wird in der Leber zu Glukose umgewandelt und entweder als Glykogen gespeichert oder als Glukose in den Blutkreislauf abgegeben, damit sie in anderen Körperzellen aufgenommen und in die Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung eingeschleust werden kann.

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2. Warum ist Galaktose als Zucker interessant?

Verschiedene Eigenschaften von Galaktose lassen diesen Zucker im Vergleich mit Haushaltszucker und Glukose zunächst interessant erscheinen:

Wirkungen auf den Blutzucker und im Körper

• Galaktose führt weniger schnell zum Anstieg des Blutzuckerspiegels als Traubenzucker: Nur etwa 20% der aufgenommenen Galaktose sind kurz darauf im Blut als Glukose zu finden. Allerdings sollte hier beachtet werden, dass die übrigen 80% als Glykogen gespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt als Glukose mobilisiert und dann erst in den Blutkreislauf abgegeben werden (Gannon 2001).
  Das klingt positiv, denn damit wäre der Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht so rapide wie bei Glukose. Aber es ist in gewisser Weise ein Selbstbetrug, denn letztlich führt Galaktose doch zu einer Glukosebelastung, die der Körper verarbeiten muss. Galaktose ist KEIN Süßstoff, der keinen Einfluss auf den Zuckerhaushalt hat. Es ist ein Zucker, der durch die Umwandlung in Glukose und Glykogen im Stoffwechsel teilweise direkt nach der Aufnahme oder auch später seine Wirkung entfaltet.
  Weiter gedacht: Wer Süßigkeiten mit Galaktose zu sich nimmt, sich aber nicht bewegt („mit der Galaktose-Schoki auf dem Sofa liegen“), wird die zu Glucose und Glykogen umgewandelte Galaktose kaum oder gar nicht verbrennen. Damit werden auf Dauer die Glykogenspeicher der Leber überlastet. Das kann zu Lebervergrößerung und Störung der Leberfunktionen führen.
• Galaktose gilt als antioxidativ, d.h. sie könnte dazu beitragen, Zellen zu schützen und somit Körperzellen und Gewebe länger fit zu halten. Das ist eine positive Eigenschaft – aber sie ist nicht spezifisch für Galaktose, sondern auch in vielen anderen Nahrungsmitteln anzutreffen.

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Wirkungen im Gehirn

Die Wirkung von Galaktose im Gehirn erscheint widersprüchlich:

Positiv

• Experimente im Tiermodell zeigen, dass über die Nahrung verabreichte Galaktose im Gehirn als Energiequelle nutzbar ist und in einigen Alzheimer-Tiermodellen positive Effekte auf die kognitiven Fähigkeiten haben kann (Salkovic-Petrisic 2014; Knezović 2018). Daraus wurde abgeleitet, dass für Menschen Galaktose ein wertvoller Zucker ist, der insbesondere bei Alzheimer-Demenz und für die alternative Energieversorgung des Gehirns eine positive Rolle spielen könnte, wenn durch eine Insulinresistenz die sonst verwendete Glukose nicht mehr in die Gehirnzellen gelangt.
  Zu beachten ist hier, dass Galaktose normalerweise in der Leber zu Glukose umgewandelt wird. Damit Galaktose im Gehirn ankommt, muss daher deutlich höher dosiert werden als durch die normale Nahrungsaufnahme typisch ist, damit Galaktose im Blut bis zum Gehirn transportiert werden kann.

Negativ

• Galaktose wird häufig in Tiermodellen genutzt, um gezielt Gehirnalterung hervorzurufen, um beispielsweise Medikamente zu testen. Langzeitafnahme von Galaktose verursacht dabei Fehlfunktionen in den Mitochondrien, so dass die Energiegewinnung der Gehirnzellen gestört wird. Zudem sind ein erhöhter oxidativer Stress, Entzündungen, programmierter Zelltod (Apoptose) und eine verringerte Neubildung von Nervenzellen messbar, die zu Gedächtnisverlust und kognitivem Abbau führen (Cui 2006; Shwe 2017; Sadigh-Eteghad 2017).
• Zudem führt eine hohe Galaktose-Menge bei Ratten zu einer verringerten Reaktivität der Serotoninrezeptoren. Dadurch wird weniger Serotonin aufgenommen. Serotonin ist als „Glücksbotenstoff“ und Ausgangssubstanz für die Bildung des Schlafbotenstoffs Melatonin von entscheidender Bedeutung.
  Außerdem kam es zu einem Mangel an Gangliosiden, wichtigen Verbindungen in den Zellmembranen der Gehirnzellen, die für die Zellkommunikation wichtig sind (Yandrasitz 1979). Das spricht für eine mögliche Gehirnstörung durch Galaktoseaufnahme.

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Sollten wir jetzt also auf Galaktose als „Zuckerersatz“ umsteigen, oder besser nicht?

Sieht man sich die Studien differenzierter nach der verabreichten Menge und dem Effekt in kurz- und langfristiger Einnahme an, kristallisieren sich wichtige Unterschiede heraus:

• Sowohl oral (mit der Nahrung) als auch subkutan (unter der Haut) verabreichte Galaktose zeigt im Tiermodell bei kurzfristiger Anwendung positive Auswirkungen auf Lernen und Gedächtnis – vermutlich durch antioxidative Wirkung im Gedächtniszentrum (Homolak 2021).
• Diese kurzfristig positive Wirkung geht jedoch bei chronischer Verabreichung verloren (Chogtu 2018) und es werden oxidative Schäden im Gedächtniszentrum schon bei relativ geringen mit der Nahrung verabreichten Mengen beobachtet (Budni 2015). Dies kann die Mitochondrien in den Gehirnzellen schädigen, damit zu einem Energiemangel für die Zellen und zu Entzündungen führen,so dass letztlich die Nervenzellen absterben und ein kognitiver Abbau beschleunigt statt verringert wird.
• Alzheimer-Modelle (Perhoc 2019):
  • In Alzheimer-Modellen für sporadische Formen kann im frühen Stadium der Erkrankungeine Verbesserung der Energieversorgung durch orale Gabe von Galaktose erreicht werden. In späteren Phasen der Erkrankung fehlt dieser Effekt.
  • In gesunden Kontrollen ohne neurodegenerative Symptomatik verschlechtert die orale Gabe von Galaktose die Gehirngesundheit, wenn Galaktose in der gleichen Dosis verabreicht wird, die bei leichten neurodegenerativen Symptomen günstig wirkt. Der vermutete Mechanismus: Galaktose kann sich in hohen Mengen mit Aminogruppen von Proteinen verbinden und so die Alterungsprozesse beschleunigen.

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Warum der Umstieg von Zucker (Glukose) auf Galaktose wahrscheinlich keine gute Idee ist

Die Sehnsucht nach süßem Genuss ist groß – und gleichzeitig ist das Süßen mit Haushaltszucker nicht optimal. Die Suche nach Alternativen hält an, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen, das Gewicht in Balance zu halten und die Gehirngesundheit nicht durch zu hohe Blutzuckerspitzen zu stören.

Die Verwendung von Galaktose als Ersatz für die problematische Glukose erscheint zunächst attraktiv, da der Blutzuckeranstieg kurz nach der Aufnahme von Galaktose deutlich geringer ist, Galaktose antioxidative, d.h. zellschützende Eigenschaften, aufweist und bei einigen Alzheimer-Formen im Frühstadium die Energieversorgung im Gehirn verbessern kann.

Sieht man jedoch genauer hin, zeigen sich gravierende Probleme bei der Verwendung von Galaktose:

• Galaktose hat nur deshalb einen geringen Blutzuckeranstieg, da 80% der Galaktose in der Leber zu Glukose verstoffwechselt und dann als Glykogen gespeichert wird. Dieses Glykogen wird zu einem späteren Zeitpunkt wieder in freie Glukose umgewandelt und gelangt so ins Blut – oder überlastet bei fehlender Bewegung die Kohlenhydratspeicher der Leber. Dies kann letztlich zu einer Leberfunktionsstörung führen.
• Galaktose kann zwar als alternative Energiequelle zu Glukose in das Gehirn aufgenommen und verwertet werden – aber außer bei Frühformen einiger Alzheimererkrankungen scheint die Aufnahme von Galaktose in das Gehirn gesunder Organismen, sowie in späteren Stadien der Alzheimererkrankung sogar kontraproduktiv zu sein und Alterungsprozesse und kognitiven Abbau im Gehirn zu beschleunigen.

Abbildung Galaktose: Sabine Paul

Die bisherigen Erkenntnisse zur Wirkung der Galaktose sind im Wesentlichen im Tiermodell erforscht worden. Geht man davon aus, dass sie auf Menschen übertragbar sind, dann hat der Ersatz von Haushaltszucker oder von Glukose durch Galaktose im Alltag der meisten Menschen eher negative Wirkung auf die Körperfunktionen und die Gehirngesundheit. Insbesondere die dauerhafte Verwendung, sowohl in kleineren, insbesondere aber auch in höheren Mengen, könnte zu einer Störung der Leber und zur deutlichen Schädigung der Gehirnzellen führen.

Empfehlungen für die Verwendung von Galaktose

Galaktose ist ein teures Produkt: Sowohl die pure Galaktose, die als Süßungsmittel verwendet werden könnte, als auch damit produzierte Süßigkeiten kosten viel Geld. Lohnt sich das?

Nach aktuellem Forschungsstand ist von der Verwendung von Galaktose als Ersatz für Haushaltszucker oder Glukose eher abzuraten.

Die bislang einzige Verwendung mit positivem Effekt, ist in der Frühphase sporadischer Alzheimer-Erkrankungen, um die Energieversorgung eines insulinresistenten Gehirns zu verbessern. In solchen Fällen ist eine hohe finanzielle Ausgabe sicher sinnvoll. Zu beachten ist jedoch, dass im weiteren Verlauf solcher Alzheimer-Erkrankungen Galaktose den kognitiven Abbau sogar beschleunigen kann.

Sollten Sie mal ein Stück Schokolade oder andere Süßigkeiten mit Galaktose essen, wird dies im Einzelfall keine größeren Probleme verursachen. Als dauerhafter Zuckerersatz ist Galaktose aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf Leber und Gehirn jedoch nicht empfehlenswert. Ebenso wenig ist der regelmäßige Verzehr Galaktose-gesüßter Produkte geeignet. Insbesondere bei Bewegungsmangel kann der „Schuss nach hinten losgehen“.

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NervenPower-Tipps

Statt den Appetit auf Süßes weiter mit Zuckerersatzprodukten zu „pflegen“ ist es sinnvoller, die Zuckeraufnahme generell etwas zu reduzieren:

• Das kann man Schritt-für-Schritt allmählich angehen durch kontinuierliches Absenken der Zuckeraufnahme.
• Auch Bitterstoffe sind dabei sehr hilfreich, da sie die Lust auf Süßes deutlich reduzieren.

In kleinen Mengen ist Zucker unproblematisch für den Körper.
Genießen Sie daher ruhig Ihre KLEINE Portion Süßes, wenn sie mit Kokosblütenzucker, Honig oder anderen körperverträglichen Originalzuckerquellen gesüßt wurde – und genießen Sie bewusst MIT ALLEN SINNEN.
Dann sind auch Weihnachtskekse, etwas Schokolade oder auch mal ein Stück Kuchen völlig in Ordnung. Wenn Sie regelmäßig Bitterstoffe zu sich nehmen, wird die Lust auf die „Süßorgien“ ohnehin nicht sehr ausgeprägt sein.

In diesem Sinne: eine besinnliche Winterzeit, fröhliche und genussvolle Festtage!

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Bitterstoffe sind in Vergessenheit geraten – aber ein wahrer Schatz für die Gesundheit im modernen Leben:

• Reduktion von Heißhunger-Attacken auf Süßes, bessere Verdauung
• mehr Stress-Resistenz, verbesserte Gehirnleistung
• gestärktes Immunsystem, Schutz für trockene und entzündete Haut

In diesem E-Book erfahren Sie alles Wichtige zu Bitterstoffen, ihrer Anwendung und Wirkung –
mit Rezepten zum Naschen, für eigene Bittertropfen und eine Bodylotion für trockene Haut und andere Hautpflege.

Lieben Sie auch süße oder herzhafte „Sünden“ – Schokolade, Kuchen, Kekse, Riegel, Chips und Co?

Was wäre, wenn Süßigkeiten und herzhafte Snacks nicht schädlich sind, sondern Naschen Ihre Gehirnfunktionen optimiert und nebenbei das Gewicht in Balance und den Darm, das „zweite Gehirn“, gesund hält? Dann ist es echtes Brainfood – greifen Sie zu!

Eistee – das ist mehr als nur ein Sommerklassiker. Hinter dem erfrischenden Genuss steckt eine Welt voller erstaunlicher Wirkungen auf unseren Körper und das Gehirn. Und durch die kreativitätssteigernden Effekte kommt man zudem schnell auf außergewöhnliche Rezept-Ideen…

In diesem Artikel, inklusive Rezepten, erfahren Sie:

• Rund um den Globus: Eistee-Trinkgewohnheiten mit besonderen Tipps
• Eistee, Stoffwechsel, Stress-Schutz: Dream-Teams im Sommer
• Erfrischend und belebend: die Wirkung von Eistee auf das Gehirn, auch koffeinfrei
• Eistee: kreative Variationen – zum Beispiel als ungewöhnlicher Aperitif

1. Rund um den Globus: Eistee-Trinkgewohnheiten mit besonderen Tipps

Eistee wird weltweit unterschiedlich genossen. In den USA ist „Sweet Tea“ besonders beliebt. Hier wird der schwarze Tee heiß gebraut, gezuckert und dann eiskalt serviert – oft mit einer Zitronenscheibe.

In Thailand wiederum findet man den „Thai Iced Tea“. Dieser ist eine Mischung aus starkem schwarzen Tee, Zucker und gesüßter Kondensmilch. Das Ergebnis ist ein cremiges, würziges Getränk, das oft mit Crushed Ice serviert wird.

Der hohe Zuckergehalt beider Varianten ist allerdings für den Körper und die Nervenzellen, speziell im Gedächtniszentrum, kein Vergnügen.

Clevere-Süße-Tipps:

• Etwas besser: statt Haushaltszucker Kokosblütenzucker verwenden, denn Kokosblütenzucker lässt den Blutzucker nicht ganz so schnell nach oben schießen wie Haushaltszucker
• Deutlich besser: Akazienhonig statt Haushaltszucker nutzen. Akazienhonig enthält mehr Fruchtzucker als Traubenzucker. Da nur Traubenzucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt, ist ein geringer Anteil besser. Zudem ist Akazienhonig relativ flüssig und lässt sich gut im – idealerweise lauwarmen Tee (für besseren Erhalt der im Honig enthaltenen Vitamine und Enzyme) – auflösen.
• Am besten: ohne Zucker- oder Honig-Zusatz. Ein aromatischer Schwarztee mit Karamell- oder Zitrusnoten für einen milderen Eigengeschmack, etwas geringer dosiert als üblich (dann ist er weniger stark und braucht weniger Süße), ist dafür die ideale Basis.

Warum ich weder Süßstoffe noch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit empfehle, erfahren Sie in einem der nächsten Artikel.

• Blitz-Tipp: Eistee für Eilige. Statt stundenlang zu warten, bis der Tee abgekühlt ist, kann man ihn nach der Ziehzeit direkt in ein Glas mit Eiswürfeln gießen.

2. Eistee, Stoffwechsel und Stress-Schutz: Dream-Teams im Sommer

Wenn es um den Stoffwechsel geht, ist Eistee ein ausgezeichneter Helfer. Tee kann den Energieverbrauch erhöhen und die Fettverbrennung ankurbeln (auch „Thermogenese“ genannt).

Ideal dafür ist ein klassischer Eistee – egal ob mit Schwarz- oder Oolong- oder Grüntee – im besten Fall ungesüßt. Wer dann noch weitere „Thermogenese-Helfer“ wie Ingwer zufügt (siehe Grafik Eistee – für Eilige), unterstützt mit dieser Eistee-Variante den Körper im Sommer dabei, in Form zu bleiben.

Die Sonne sorgt in den Hautzellen für sogenannten „oxidativen Stress“. Es entstehen durch die Strahlung sehr reaktionsfreudige Sauerstoffmoleküle, die in unseren Zellen allerlei Schaden zufügen, an den Zellwänden oder der Erbsubstanz.
Der Effekt: Zellen im Stress und schnellere Alterung. Dagegen helfen Antioxidanzien, die die aggressiven Sauerstoffmoleküle abfangen.
Tee steckt voller Antioxidanzien wie Vitamine und Polyphenole. Wir können unseren Zellen in der Haut, im Gehirn und im restlichen Körper viel Gutes tun, wenn wir Antioxidanzien zu uns nehmen. Vitamine verlieren jedoch bei einem heißen Aufguss ihre Wirkung – und nicht alle wertvollen Substanzen lassen sich mit einem kalten Aufguss aus den Teeblättern herauszulösen.

Die Anti-Stress-Lösung: kalt aufgeschlagener Matcha-Tee in Form von Iced Matcha Latte. Seine Vorteile:

• das kalte Aufschlagen erhält alle Vitamine
• Matcha-Pulver sind vollständige Teeblätter in Pulverform, die wir komplett zu uns nehmen und somit in den Genuss aller Wirkstoffe kommen
• wird Mandelmilch oder eine andere Nussmilch verwendet, sind die Nährstoffe enthalten, um Anti-Stress-Botenstoffe im Gehirn bilden zu können.

Und das Gute daran: Die Zubereitung ist ratzfatz fertig, zumindest wenn Eiswürfel im Haus sind. Bestes flüssiges Fastfood….

Bonus-Tipp: Ich verwende geschälte (weiße) Bio-Mandeln und mixe sie selbst mit Wasser zu einer Mandelmilch (ca. 50 g Mandeln auf 250-400 ml Wasser, je nach gewünschter Geschmacksintensität). Somit bleiben Zusatzstoffe und Zucker aus Supermarkt-Pflanzenmilchprodukten außen vor.

Foto: Pixabay

In diesem Artikel erfahren Sie:

• was „Cold Brew“ ist,
• warum für Cold Brew gerade Grüntee perfekt geeignet ist – auch für Nicht-Grünteetrinker,
• welche Wirkung das L-Theanin in Tee hat – und warum man es über Tee und nicht isoliert aufnehmen sollte,
• wie man einen köstlichen Cold Brew mit Grüntee macht, was man dabei unbedingt vermeiden sollte und Praxis-Tipps,
• warum Grüntee, auch in Form von Cold Brew, ein köstliches und natürliches Gehirndoping ist, für mehr Konzentration, ein besseres Gedächtnis, gegen Stress, Angst, depressive Verstimmungen, für Büroarbeiter, Kinder und auch abends.

Foto: Pixabay

NervenPower-Tipps – aus Überzeugung (KEINE bezahlte Werbung!)

Wussten Sie schon, dass Löwenzahn nicht nur Asphalt sprengt, sondern auch dem Gedächtnis auf die Sprünge hilft?

Ab März sprießen die Löwenzahnblätter mit sattem Grün. Löwenzahn ist berühmt für seine Bitterstoffe, die im Frühjahr Leber, Lymphe und Stoffwechsel in Schwung bringen. Er ist daher traditionell wichtiger Bestandteil von Bitterpulver, Bittertropfen und Kräuterbitter zur Verdauungsförderung und zum Abnehmen.

Kulinarisch hat der Löwenzahn mit seinen Vorzügen auch die Küche erobert. Seine gezackten Blätter verleihen Salaten eine erfrischende, leicht bittere Note. Die Blüten hinterlassen in Gelees und Weinen einen feinen Hauch von Honig. War der „falsche Kaffee“ (Muckefuck) aus Löwenzahnwurzel lange Zeit ein Getränk aus Mangelzeiten, nimmt er als koffeinfreie Kaffeealternative aktuell wieder Fahrt auf.

Recht neu sind die wissenschaftlichen Studien, die die gedächtnisförderlichen Eigenschaften des Löwenzahns untersuchen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• So wirkt Löwenzahn auf das Gedächtnis
• Fun Facts zu Löwenzahn
• Wie wirkt Löwenzahn auf den restlichen Körper?
• Löwenzahn: Genuss-Tipps zum Ausprobieren

So wirkt Löwenzahn auf das Gedächtnis

Symbolbild: Sabine Paul, erstellt mit Canva-KI

Fun Facts zu Löwenzahn

Seinen Namen hat der Löwenzahn aufgrund seiner Blätter: Die gezackten Blattspitzen erinnern an die Reißzähne von Löwen.

Angeblich ist Löwenzahn das Wildkraut mit den meisten Volksnamen: ca. 500 sollen es sein, zum Beispiel: Kuhblume, Schielaugenblume, Milchblume, Pusteblume.

Löwenzahn wird oft als „Unkraut“ betrachtet aufgrund seiner schnellen Verbreitung im „Pusteblumen-Stadium“ – er ist allerdings eine besonders gute Bienenweide und daher ein wichtiger „Nützling“ in der Natur.

Die tiefe Pfahlwurzel des Löwenzahns liefert ihm im Frühjahr die benötigten Nährstoffe für das Wachstum. Löwenzahn kann mit seiner Wachstumskraft bis zu 15 bar Druck aufbauen (Autoreifen haben ca. 2 bar!) und damit Asphalt und Beton sprengen.

Die Behauptung, dass der Milchsaft des Löwenzahn-Stängels (früher „Krötenmilch“ genannt) giftig sei, stimmt nicht. Wahrscheinlich wurde das verbreitet, weil der Milchsaft dunkle Flecken auf Haut und Kleidung macht, die sich nur schwer entfernen lassen…
Aber wie wertvoll: die im Saft enthaltenen Sesquiterpenlaktone sind Bitterstoffe mit antientzündlicher Wirkung und daher willkommener Bestandteil in der Nahrung (wenige Menschen reagieren allergisch auf den Milchsaft – daher beim ersten Mal: vorsichtig testen)

Foto: nikola-johnny-mirkovic, www.unsplash.com

Wie wirkt Löwenzahn auf den restlichen Körper?

In der europäischen Naturheilkunde und im Ayurveda wird Löwenzahn seit Jahrhunderten (vielleicht sogar schon seit Jäger-und-Sammler-Zeiten) für seine verdauungsförderlichen und entzündungshemmenden Eigenschaftengeschätzt.

Vor allem die Leber- und Gallenfunktionen werden durch die Bitterstoffe des Löwenzahns unterstützt. Auch bei Hautproblemen, die durch eine überlastete Leber auftreten, kommt Löwenzahn zum Einsatz, z.B. bei Akne und Rosazea.

Bitterstoffe dämpfen zudem Heißhunger, können Stress-Essen durch Entspannungsimpulse über den Vagusnerv reduzieren und unterstützen so die Gewichtsregulation, gerade in stressigen Zeiten.

Neben der Aktivierung der Leber und des Vagusnervs wird die Nierenfunktion durch Löwenzahnblätter und die Frühlingswurzel des Löwenzahns unterstützt. Löwenzahn ist eines der traditionellen Kräuter für Entwässerungs- und Detoxkuren, die im Frühling beliebt sind.

Auch das Immunsystem profitiert von Löwenzahn: Studien belegen sowohl seine antimikrobiellen als auch tumorhemmenden Inhaltsstoffe (Sasikala 2019).

Foto: 36551844, www.fotolia.com

Löwenzahn: Genuss-Tipps zum Ausprobieren

Für alle Sinne: Wer in eine Pflanze „eintaucht“, hat geniale Anti-Stress-Effekte

• Löwenzahnblätter genau ansehen: Welche Form haben sie? Haben Ober- und Unterseite unterschiedliche Farben?
• Beim Spazierengehen einfach mal ein paar Löwenzahnblüten naschen und den Honigduft Oder auf einem Löwenzahnblatt lange kauen und den Geschmack und die Aromen wahrnehmen
• Löwenzahnblätter fühlen: Sind sie behaart? – Oder Löwenzahnstängel fühlen: Ist er rund oder eckig?
• Löwenzahn-Flöte: einen dicken und etwas dünneren Löwenzahnstängel abschneiden, jeweils an einem Ende plattdrücken und den Milchsaft herausdrücken. Die platte Stängelseite mit dem Fingernagel etwas aufspalten (zwei kleine Teile stehen hoch), in den Mund geben und hineinblasen. Mit einem dünnen Stängel ergibt sich ein hoher Ton, der dickere Stängel hat einen tieferen Ton.
  Wer mag, kann mit dem Fingernagel noch ein kleines Loch in den Stängel ritzen – und schon kann die Löwenzahn-Flöte zwei verschiedene Töne von sich geben.
• Wünsche ans Universum abschicken: einfach mal wieder die Samen der Pusteblume in alle Winde pusten – und sich dabei etwas wünschen…

Foto: 859057, www.pixabay.com

Löwenzahn: frisch auf den Teller

• Frische Blätter sammeln, dann:
• • einzeln essen oder
  • einem Salat zufügen oder als Beilage zu einem Gericht auf den Teller legen
  • oder für einen Tee-Aufguss verwenden

Wichtig beim Sammeln: nicht auf Hundewiesen oder an stark befahren Straßen oder am Rand von Agrarflächen (dort wird gespritzt). Löwenzahn findet sich als Pionierpflanze oft geschützt an Gartenrändern oder unter Büschen, die nicht von Tieren besucht werden.

• Löwenzahn-Pflanzen können auch online oder in Gärtnereien gekauft werden – auf Bio-Qualität achten und dann auf Balkon oder Terrasse pflanzen
• Löwenzahn-Kartoffelsalat: Einem selbst gemachten Kartoffelsalat frische Löwenzahnblätter, Löwenzahnblüten und Löwenzahnstiele zufügen
• Löwenzahn-Pesto: Statt Basilikumblättern Löwenzahnblätter für die Zubereitung des Pestos verwenden
• Löwenzahnblüten-Sauce: Knospen und gerade aufblühende Blüten sammeln. Gehackte Zwiebel in Olivenöl anbraten, dann Löwenzahnblüten dazu geben, dünsten, mit Gewürzen nach Wahl (süß, sauer, scharf) und Salz abschmecken. Wer mag, kann die Sauce mit einem Nussmus oder Sahne cremig machen
• Die Rosetten lassen sich im Frühjahr gut aus dem Boden stechen. Wenn sie gesäubert sind, lassen sie ich in einem (glutenfreien) Teig ausbacken und genießen

Foto: 5140754, www.Pixabay.com

Löwenzahn: getrocknet für Tee und „Kaffee“

• Getrocknete Löwenzahnblätter und/oder Löwenzahnwurzel: in Apotheken oder online bei Kräuterkontor: Je grober die Blätter, desto besser. Pulver vermeiden, da diese einen hohen Wirkstoffverlust haben
• Für Kräutertee-Liebhaber: fertige Teebeutel mit Löwenzahnblättern verwenden. Es gibt sie mit Löwenzahn pur (z.B. bei Sonnentor) oder in Mischung mit anderen Kräutern (z.B. „Zeit für Abenteuer“ von Lebensbaum). Die Wirkung solcher fertig getrockneter und gemahlener Zubereitung ist jedoch relativ gering, aufgrund des Wirkstoffverlusts bei Pulvern – besser ist es, die getrockneten Blätter selbst in einen Teefilter zu geben und erst kurz vor der Verwendung zu zerkleinern
• Koffeinfreier Kaffee-Ersatz mit Bitterstoff-Power: aus der getrockneten und gerösteten (Herbst-)Wurzel. Lässt sich selbst herstellen – oder kann gekauft werden (z.B. bei Sonnentor

Foto: dagmara-dombrovska, www.unsplash.com

Löwenzahn: Presssaft, Tinktur und Tropfen für Eilige

• Press-Saft aus Blättern und Wurzel: gibt es fertig zu kaufen, z.B. von Schoenenberger
• Löwenzahnsaft-Tinktur: wässrig-alkoholischer Auszug nur aus Blättern und Wurzeln des Löwenzahns; wird in Tropfenform eingenommen, z.B. von kasimierlieselotte.de (in Bio-Qualität, ohne Zusatzstoffe)
• Bittertropfen: Löwenzahn ist in der Regel Bestandteil von Bittertropfen und kann so in Kombination mit anderen Bitterpflanzen verwendet werden (auch hier gilt: die Tropfen sind bezüglich der Wirkstoffe besser als gemahlene Pulver; bitte unbedingt darauf achten, dass außer den Kräutern, Wasser und Alkohol nichts anderes an Zusatzstoffen enthalten ist). Bittertropfen gibt es z.B. bei Tisso oder Bitterliebe – man kann sie auch selbst ansetzen…. (deutlich günstiger)

Foto: 73354867, www.123rf.com

Viel Freude mit dem Löwenzahn, dem Star der frühen Frühlingskräuter – und beste Effekte auf Kopf und Körper!

Gewürze für das „zweite Gehirn“: In diesem E-Book finden Sie köstliche und starke Helfer.

Bitterstoffe sind völlig unterschätzt und von den Tellern verschwunden: In diesem E-Book lernen Sie die Einsatzmöglichkeiten kennen – von der Gehirnleistungssteigerung über Heißhunger-Stopp bis Hautpflege.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirngesundheit. Die Bewegung auch. Aber wie viel Bewegung ist tatsächlich notwendig, um das Gehirn fit zu halten und mit wie viel Bewegung kann das Gehirn vor Alzheimer, Parkinson und Co. geschützt werden?

Eine neue Studie (Gibbons et al. 2023) lässt auch Bewegungsmuffeln keine Ausrede mehr: Es scheinen wenige Minuten zu genügen – bei hochintensiver Bewegung. Aber es geht auch weniger intensiv…

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist BDNF und warum ist es ein „Anti-Aging-Protein“ im Gehirn?
• Fasten oder Bewegung: Wie lässt sich BDNF am besten steigern?
• Bewegung fürs Gehirn: Von Naturvölkern über die Philosophen der Antike bis zur modernen Forschung: Ideen für die individuell passende Bewegungsform
• Bewegungsdauer und -intensitäten je nach Bedarf

1. BDNF: Das Anti-Aging-Protein im Gehirn mit Gedächtnisstärkungseffekt

1.1 Was ist BDNF?

BDNF ist die Abkürzung für „Braind-derived neurotrophic factor“ – frei übersetzt „vom Gehirn stammender Nervenzellen nährender Faktor“. Es ist ein Protein mit Wirkort vor allem im zentralen und peripheren Nervensystem.

Seine Funktionen machen es zu einem „Anti-Aging“- und gedächtnisstärkenden Faktor:

• BDNF schützt Neuronen und ihre Synapsen (die Stellen, an denen Information von Nervenzelle zu Nervenzelle weitergegeben wird). Daher bleiben bestehende Zellen länger aktiv und fit.
  Damit verbunden ist eine Verlängerung der Lebensdauer eines gesunden Gehirns und eine Verzögerung des Auftretens von neurodegenerativen Erkrankungen, die zu Demenz führen können.
• BDNF fördert das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen und damit die sogenannte Neuroplastizität – Neuverknüpfungen von Nervenzellen.
  BDNF wirkt vor allem im Hippocampus, der Großhirnrinde und im Vorderhirn – in Bereichen für Gedächtnis (auch Langzeitgedächtnis) und abstraktes Denken.
  Damit ist das Lernvermögen verbessert.

Foto: Walsh et al. 2020. Towards an understanding of the physical activity-BDNF-cognition triumvirate: A review of associations and dosage. Aging Research Reviews 60:101044

Ein Mangel (selten auch ein Überschuss) an BDNF steht in Studien im Zusammenhang mit: Konzentrationsstörungen, Verlust von abstraktem Denken, Gedächtnisstörungen, Alzheimer, Demenz, Depression, Schizophrenie, Zwangsstörungen, Angst, Essstörungen (Bulimia nervosa Typ 2, Anorexia nervosa), Chorea Huntington, Rett-Syndrom, Epilepsie, Undine-Syndrom, WAGR-Syndrom, Reizdarmsyndrom.

1.2 Welche Ursachen gibt es für einen BDNF-Mangel?

1. Eine genetische Variante im BDNF-Gen (rs6265 G>A) kann zu einer verringerten Freisetzung führen.
2. Dauerstress: Während akuter Stress keine Auswirkung auf den BDNF-Spiegel hat, sinkt BDNF (vor allem im Gedächtniszentrum, dem Hippocampus!), wenn zu lange zu hohe Mengen an Stresshormonen (Cortisol, Adrenalin) ausgeschüttet werden.
   Achtung: In den Wechseljahren kann die Kombination aus Dauerstress und Östrogenabfall den BDNF-Spiegel noch weiter absenken – und damit Gedächtnisstörungen auslösen (Östrogen wirkt auf die Bereitstellung von BDNF im Gehirn, bei Frauen und auch bei Männern).
3. Bewegungsmangel: Bewegung löst Signale im Gehirn aus, die die Bildung von BDNF steigern. Dabei ist von Bedeutung, dass die Bewegung regelmäßig täglich stattfindet – nicht als Kraftakt einmal in der Woche (Zoldaz 2010).
4. Ausgeprägter Schlafmangel. Er führt zu einer höheren Stress-Anfälligkeit und kann zum Absinken von BDNF führen (Schmitt et al. 2016).

1.3 Wie kann man den BDNF-Status bestimmen?

• Das BDNF-Gen kann mittels genetischer Analyse charakterisiert werden.
• Der jeweils aktuelle BDNF-Spiegel lässt sich über eine Blutanalyse bestimmen.

BDNF spielt inzwischen aufgrund seiner Bedeutung für die Gehirnfunktionen eine wichtige Rolle in der Demenzforschung und in Studien, die Faktoren für ein gesundes Altern des Gehirns untersuchen.

2. Fasten oder Bewegen: Wie lässt sich BDNF am besten steigern?

Pharmakologische Substanzen waren bislang nicht in der Lage, BDNF zu erhöhen bzw. seine Wirkung im Gehirn zu steigern.

Daher lag in der aktuellen Studie von Gibbons et al. 2023 der Fokus darauf, natürliche Wege für eine BDNF-Steigerung zu finden. Sie haben auch den Vorteil, für viele erschwinglich und zugänglich zu sein und damit auf einfache Weise die Gehirngesundheit zu fördern.

Zur natürlichen Steigerung von gehirnaktiven Faktoren kommen erfahrungsgemäß Fasten und verstärkte Bewegung in Frage.
In der aktuellen Studie wurden daher sechs körperliche aktive Männer und sechs körperlich aktive Frauen, jeweils im Alter zwischen 18-56 Jahren, auf die folgenden Studiengruppen aufgeteilt:

• 20 Stunden Fasten
• leichte körperliche Betätigung (90-minütiges Radfahren mit geringer Intensität, ca. 25% des Leistungsmaximums)
• hochintensives Training (sechs mal 40 Sekunden kräftiges Radfahren am Leistungsmaximum, dazwischen 20 Sekunden Radfahren mit geringer Intensität)
• kombiniertes Fasten und Sport

Foto: Gibbons et al. 2023. Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in circulating BDNF in humans. J Physiol doi: 10.1113/JP283582. Online ahead of print.

Die genauen Mechanismen sind noch nicht geklärt. Folgende Hypothesen wurden dazu formuliert:

• Der Zuckerstoffwechsel im Gehirn verändert sich bei hochintensivem Training bezüglich der Haupt-Brennstoffquelle. Bei hochintensivem Training stellt die Umstellung von Glucose (Traubenzucker) auf Laktat (Milchsäure) oder Ketonkörper sicher, dass das Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung hat. Bei dieser Umstellung werden möglicherweise auch Stoffwechselwege in Gang gesetzt, die zu einem höheren BDNF-Spiegel führen.
  Wichtig: durch körperliche Bewegung wird BDNF auch in den Muskelzellen produziert. Diese BDNF-Moleküle kommen aber nicht über die Blut-Hirn-Schranke (Pardridge 2002). Es müssen also tatsächlich gehirneigene Stoffwechselprozesse sein, die durch Bewegungsaktivität für mehr BDNF im Gehirn sorgen.
• Erhöhte körperliche Betätigung kann die Zahl der Blutplättchen erhöhen. Sie können große Mengen an BDNF speichern. Die Konzentration der im Blut zirkulierenden Blutplättchen wurde durch Bewegung um 20% gesteigert – deutlich mehr als durch Fasten.

3. Bewegung fürs Gehirn: von einfach bis hochintensiv

Natürliche Bewegung und Gehirnleistung

Einfache Bewegung hat bereits Effekte: Gehen regt offensichtlich das Denken an. Viele Menschen wissen aus eigener Erfahrung, dass ein Spaziergang oder ein „Gang um den Block“ den Kopf frei macht und oft den „Knoten im Hirn“ löst oder sogar zu neuen kreativen Ideen führt.

Wir haben heute erschwerte Bedingungen für Bewegung. Denn die meisten Arbeitsplätze in der westlichen Welt und der gesamte Lebensstil sind auf das Sitzen ausgelegt. Dass dies nicht gesund ist, wissen die meisten – und es wird in der neuen Redensart „Sitzen ist das neue Rauchen“ reflektiert.

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Weitere Infos finden Sie im Datenschutz.

Naturvölker hatten und haben es einfacher. Der gesamte Tagesablauf ist von Bewegung geprägt. Wobei ein gemütliches Sitzen am Lagerfeuer oder am Nachmittag im heißen Sand der Savanne durchaus typisch ist. Davon konnte ich mich bei meinen Aufenthalten bei Jägern und Sammlern in Tansania und Namibia überzeugen.

Wie sich diese Erkenntnisse zu natürlicher täglicher Bewegung in den westlichen Alltag einbauen lassen und dabei viel Lebensfreude generieren, das war übrigens auch Thema im „Strong Habits“-Podcastinterview bei der Sportwissenschaftlerin Dr. Silke Schäfer. Schauen Sie gerne ins Video hinein!

Besseres Denken mit Bewegung zu verbinden – diese Technik haben auch Philosophen der Antike verwendet. Die Peripatetiker, d.h. die Schule des Aristoteles, erhielten ihren Namen von „Peripatos“, der Wandelhalle, in der sie auf- und abgehend ihre philosophischen Fragestellungen diskutierten.

Auch Nietzsche formulierte einmal: „So wenig wie möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, – in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern.“ 

Foto: Sabine Paul

Die Bewegungseinheit MET

Als Maß für die körperliche Aktivität wird in den Sportwissenschaften MET (metabolisches Äquivalent)verwendet. Ein MET entspricht dem Sauerstoffumsatz in Ruhe und beträgt bei Männern 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht, bei Frauen 3,15 ml.

Bewegungsbedarf für Kopf und Körper in MET

Die WHO empfiehlt als Bewegungsaktivität mindestens 600 MET Minuten pro Woche.
Wie lässt sich dies erreichen?
Zum Beispiel entspricht ein Spaziergang (4 km/Stunde) 3 MET. Es wären also 600:3=200 Minuten Spaziergang pro Woche dafür notwendig (ohne jede andere körperliche Aktivität) – das wären knapp 30 Minuten jeden Tag. Das kann auch aufgeteilt auf mehrere Etappen umgesetzt werden.

Besonderer Bewegungsbedarf: Beispiel Diabetiker – Bewegung gegen das Vergessen

Diabetiker haben ein stark erhöhtes Risiko für Gedächtnisstörungen und Demenz. Dies hat mit der Wirkung des erhöhten Blutzuckers auf die Nervenzellen, speziell im Gedächtniszentrum (Hippocampus) zu tun.

In einer Studie mit Diabetikern zeigte sich, dass sich der Langzeit-Zuckerwert ab 17 MET-Stunden pro Woche (ca. 1.000 MET Minuten/Woche) signifikant verbessert – zudem der Blutdruck und erhöhte Blutfettwerte sinken.
Ab 27 MET-Stunden pro Woche (ca. 1.600 MET Minuten/Woche) gab es auch einen deutlichen Gewichtsverlust und eine weitere Absenkung des Langzeit-Zuckerwerts (HbA1) (Di Loreto 2005).

Wie erreicht man 17 MET Stunden/ Woche (bzw. 1.000 MET Minuten/Woche)?

Natürlich sind auch Kombinationen verschiedener Bewegungsaktivitäten möglich, zum Beispiel 2x 15 Minuten Spaziergang nach dem Essen und 20 Minuten Gartenarbeit. Suchen Sie auch nach anderen Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Mini-Trampolin, Seilspringen, Hula-Hoop, häufiges Treppensteigen, Reiten, Nordic-Walking,….

Gibt es ein Maximum für Bewegungsaktivität?

Eine Metastudie von Kyu et al. aus dem Jahr 2016 zeigte, dass die Verringerung des Risikos für Diabetes, Brust- und Darmkrebs, koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfall am besten funktioniert, wenn 3.000-4.000 MET Minuten pro Woche absolviert werden. Darüber hinaus verringert sich das Risiko kaum noch – man muss es also mit der Bewegung nicht komplett übertreiben ;-).

3.2 Umsetzungstipps zur BDNF-Steigerung

Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit von Kopf und Körper. Je nach gewünschtem Effekt ergibt sich ein bestimmtes Bewegungsprogramm:

• Minimum: 600 MET Minuten pro Woche,
  B. täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (gesamt oder aufgeteilt)
• Für stabilen Blutzucker und Gehirngesundheit: 1.000 MET Minuten pro Woche, z.B.
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 20 Minuten Gartenarbeit oder Tanzen oder Gymnastik oder körperlich fordernde Hausarbeit, oder
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 6 Minuten intensives Radfahren (auch auf dem Hometrainer möglich), oder
  • täglich ca. 30 Minuten Spaziergänge (z.B. jeweils 15 Minuten nach dem Mittag- und Abendessen) und 10 Minuten Joggen
• Bei erhöhtem Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 3.000-4.000 MET Minuten pro Woche,B. täglich
  • 10 Minuten Treppensteigen/auf dem Stepper trainieren
    + 15 Minuten Staubsaugen
    + 20 Minuten Gartenarbeit
    + 20 Minuten Joggen
    + 25 Minuten Gehen oder Radfahren

Foto: Sabine Paul

Übrigens: Auch bei Natursubstanzen wie Gewürzen, Heilpilzen und Adaptogenen gibt es inzwischen Erfahrungswerte für die Steigerung von BDNF (mehr dazu bei anderer Gelegenheit). Die Bewegung sollte trotzdem nicht zu kurz kommen 😉.
Suchen und finden Sie die Bewegungseinheiten pro Tag und Woche, die Ihnen Freude machen und guttun. Die Effekte spüren Sie bald.

Weiterführende Empfehlung

Weihnachtsbäume stehen in vielen Wohnzimmern und „Waldbaden“ wird immer beliebter. Was zieht uns zu den Nadelbäumen?

Ein Spaziergang im Wald ist sehr erholsam. Was aber genau wirkt dort so entspannend? Es sind mehrere Komponenten. Sie reichen von Substanzen der Pilze im Waldboden über die ätherischen Öle, die vor allem Nadelbäume freisetzen, bis zu besonders vielen negativ geladenen Luftmolekülen. Das alles macht den Wald zu einer Kraftquelle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn die „Waldinhaltsstoffe“ wirken auch stärkend auf das Immunsystem und das Gehirn (Antonelli 2022).

Heute möchte ich den Fokus auf die ätherischen Öle der Nadelbäume lenken. Sie haben den Vorteil, dass wir sie nicht nur im Wald sondern auch zu Hause und im Büro einatmen können. Bühne frei für:

• den Nadelbaum der Saison, den Weihnachtsbaum – und
• einen Nadelbaum, der den Neustart passend zu Sylvester bestens begleitet: die Zirbelkiefer.

Steckbrief der Nordmanntanne

Die Weihnachtsbäume in deutschen Stuben sind zu 80% Nordmanntannen.  Nordmanntannen, auch „Kaukasus-Tannen“ genannt, sind Kieferngewächse, die in der Natur bis zu 60 Meter hoch und bis zu 500 Jahre alt werden können. Sie kommen ursprünglich in den Kaukasischen Gebirgen in Höhen von 900-2.100 Metern vor und sind etwas frostempfindlich. Da sie tief in den Boden wurzeln, werden sie in Forstwäldern als sturmresistente Bäume geschätzt.

Am einfachsten erkennt man Nordmanntannen an ihren Nadeln: Sie haben zwei weiße Streifen an der Unterseite („Stroma-Bänder“ genannt).

Symbolisch steht die Nordmanntanne für Beständigkeit, Ausdauer und Stärke und wird auch als Schwellenbaum zwischen Tod und Leben angesehen.
Das passt sehr gut zur dunkelsten Zeit des Jahres und den damit verbundenen Lichterfesten.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wird aus den Nadeln gewonnen und besteht

• zu 36% aus Monoterpenen (vor allem Limonen und 3-Caren) und
• zu 20% aus Esthern (vor allem Bornylacetat). Esther haben einen aromatischen Duft – die in der Nordmanntanne enthaltenen Esther sorgen für den typischen frisch-harzigen Weihnachtsbaumduft.

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt auf Gehirn, Stress-System, Muskulatur und Immunsystem.

Nordmanntanne: Wirkung aufs Gedächtnis

Die Monoterpene Limonen und 3-Caren wirken gedächtnisförderlich.
Das 3-Caren hemmt die Acetylcholinesterase, damit wird Acetylcholin langsamer abgebaut und steht länger für Gedächtnisfunktionen zur Verfügung. Limonen hemmt Amyloid-Plaques, die mit Alzheimer-Demenz und dadurch bedingten Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht werden. Bornylacetat wirkt angstlösend.
Bei Nordmanntannenduft lässt sich daher gut entspannt in Erinnerungen schwelgen.

Nordmanntanne: Beruhigende Wirkung auf das Stress-System

Das ätherische Öl der Nordmanntanne wirkt insgesamt besänftigend bis stark beruhigend (sedierend). Studien zeigen, dass der Duft der Nordmanntanne entspannend vor allem nach Bildschirmarbeit ist. Das Bornylacetat wirkt auf das autonome Nervensystem und erhöht in niedriger Dosierung den Anteil der Theta-Wellen im Gehirn, die in Zuständen tiefer Entspannung auftreten. Diese Eigenschaften des Nordmanntannenöl passen gut zu einem wohligen Jahresausklang.

Nordmanntanne: Krampflösende Wirkung auf die Muskulatur

Die Inhaltsstoffe der Nordmanntanne, vor allem das Bornylacetat, sind stark krampflösend im Verdauungstrakt und für die Muskeln. Daher wird das ätherische Öl, verdünnt in einem Massageöl, gerne für Muskelmassagen und Einreibungen verwendet. Bornylacetat ist auch lymphflussanregend und unterstützt damit den Stoffwechsel und das Immunsystem, hält damit die Körperzellen länger fit und leistungsfähig.

Nordmanntanne: Wirkung auf das Immunsystem

Nicht nur im Winter nützlich: Das ätherische Öl der Nordmanntanne ist antimikrobiell, besonders wirksam gegen krankheitserregende Bakterien und Hefen. Seine antientzündlichen Eigenschaften stärken verschiedene Immunfunktionen und insbesondere das Bornylacetat unterstützt bei Autoimmunreaktionen des Nervensystems wie Multiple Sklerose.

Nordmanntanne: Schon gewusst?

• Die Monoterpene des ätherischen Öls sind leicht brennbar – daher Vorsicht mit echten Kerzen auf dem Weihnachtsbaum.
• Nordmanntannen sind Bienenfutter-Pflanzen und unterstützen damit den Erhalt von Bienen und die von ihnen bestäubten Obst- und Gemüsesorten.
• Tannenhonig ist einer der teuersten Reinsorten-Honige.
• Buch-Tipp: „Schatz, ich hab den Weihnachtsbaum aufgegessen“. In diesem Buch geht es um das nachhaltige „Up-Cycling“ von Weihnachtsbäumen, wenn die Weihnachtszeit vorbei ist. Aus den Nadeln, Zweigen, Holz der Nordmanntanne lässt sich noch viel Nützliches und Angenehmes herstellen.

Steckbrief der Zirbelkiefer

Die Zirbelkiefer, auch „Zirbe“, „Arve“ oder „Bergkiefer“ genannt ist in den Hochalpen auf 1.800-2.400 Metern Höhe heimisch. Sie ist sehr frosthart, bis -40°C, wächst bis 40 Meter hoch und wird bis 100 Jahre alt. Charakteristisch für dieses Kieferngewächs sind 5 statt 2 Nadeln pro Büschel, die leicht in sich gedreht sind.
Sinnbildlich steht die Zirbe für Ausdauer, Stärke, Lebensmut und das Wecken der Lebensgeister.

Das ätherische Öl der Zirbelkiefer wird aus den Zweigen und Nadeln gewonnen und besteht zu 90% aus Monoterpenen (vor allem Pinen und Limonen). Es wirkt vor allem auf Gehirn, Immunsystem und den Schlaf.

Zirbelkiefer: Wirkung auf die Stimmung

Zirbelkieferöl hat einen stimmungsaufhellenden und angstlösenden Effekt.
Vor allem in der dunklen Jahreshälfte kann es damit die Lebensfreude und Energie unterstützen.

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Stress-System

Die Inhaltsstoffe der Zirbelkiefer sind stresslösend. Sie stärken Wohlbefinden und Entspannung. Psychisch wirken sie vor allem bei Erschöpfung und Kraftlosigkeit aufmunternd und aufrichtend.
Zirbenöl gilt auch als „Schutzöl“, das heißt zur Abgrenzung gegen (zu) hohe emotionale Anforderungen, wie sie zum Beispiel bei medizinischen und therapeutischen Berufen auftreten können.

Zirbelkiefer: Wirkung auf den Schlaf

In letzter Zeit macht die Zirbelkiefer als Schlafqualitäts-Verbesserer von sich reden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die in einem Zirbenbett schlafen (im Vergleich mit einem Spannplattenbett mit Holzmuster), weniger Herzschläge benötigen und den Vagusnerv, d.h. das „Entspannungsnervensystem“ besser aktivieren (Grote 2021). Das im Holz der Zirbe enthaltene Alpha-Pinen ist in der Lage, an den Rezeptor im Gehirn zu binden, an dem der „Durchschlafbotenstoff“ GABA andockt. Damit wird die Zeit der Nicht-Traumschlafphasen (NREM) verlängert (Yang 2016). In dieser Zeit finden viele Reparaturprozesse in Gehirn und Körper statt. Die Zirbe hat unter den Nadelbäumen einen der höchsten Alpha-Pinen-Anteile.
Tipp: Es muss nicht gleich ein Zirbenbett sein – ein paar Zirbenspäne, auf die etwas ätherisches Zirbenöl getropft wird, können neben dem Kopfkissen ebenfalls schlafunterstützend sein. Am besten in einen kleinen Stoffbeutel geben oder in einer kleinen Schale auf den Nachttisch stellen. Studien zeigen, dass kontinuierlicher Duft in geringer Intensität, die Nicht-Traumschlafphasen mit Alpha- und Delta-Wellen verlängert und zu verbesserter Schlafqualität führt (Perl 2016).

Zirbelkiefer: Wirkung auf das Immunsystem

Das ätherische Zirbenöl wirkt schleimlösend, antiseptisch und atmungsvertiefend.
Das kommt uns bei Erkältungen, Husten, Schnupfen und Nebenhöhlenentzündungen entgegen.
Die durchblutungsförderlichen Eigenschaften werden genutzt, wenn Zirbenöl, in Massageöl verdünnt, bei Rheuma oder Muskelkater einmassiert wird.

Zirbelkiefer: Schon gewusst?

• Kulinarisch werden schon lange Zirbensamen in der Ernährung genutzt und Zirbenschnaps aus Zirbelzapfen angesetzt. Letzterer wird inzwischen von Schokoladenherstellern für „Zirbenschokolade“ verwendet.
• Zirbenholz ist hochgeschätzt als Bauholz für Häuser, Kapellen, Schindeln und Betten. Auch als Schutz gegen Motten wird Zirbenholz für Getreidetruhen und Kleiderschränke verwendet.
• Das ätherische Öl der Zirbelkiefer neutralisiert Gerüche sehr gut. Daher wird in der Alpenregion gerne Zirbenholz in Gaststuben und Wohnräumen verwendet. Zur Raumbeduftung können auch Zirbenspäne (mit oder ohne zusätzliche Zugabe von ätherischem Zirbenöl) verwendet werden.
• Zirbenkugeln auf Wasserkaraffen lassen das ätherische Öl ins Wasser diffundieren. Es schmeckt dann leicht „zirbig“.

Ein Tipp zum Schluss: Gehen Sie mal wieder eine Runde in den Wald – sammeln Sie dort Entspannung, frische Energie, Immunstärke und einen klaren Kopf.

Foto: Pixabay

Hopfen verleiht Bier seinen charakteristischen bitter-aromatischen Geschmack und ist als stark beruhigende, schlafförderlicher Tee bekannt. Aber Hopfen kann noch mehr – und gibt im Zusammenhang mit Alzheimer-Demenz Hoffnung.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Welche gehirnschützenden Substanzen in Hopfen gefunden wurden und welche Wirkung sie haben
• Was von der Plaque-Theorie im Zusammenhang mit Alzheimer zu halten ist
• Welcher Hopfen besonders förderlich ist – und wann sie welchen Hopfen nicht verwenden sollten

1. Die Hopfen-Studie zu Alzheimer: Neuroprotektive Inhaltsstoffe

Morbus Alzheimer ist eine neurodegenerative Erkrankung, die sich vor allem bei älteren Menschen durch Gedächtnisverlust und Persönlichkeitsveränderungen bemerkbar macht.

Als charakteristisch gelten bestimmte Proteinverklumpungen und ihre Ablagerung, sogenannte Amyloid-Beta-Plaques. Problematisch ist, dass die Veränderungen im Gehirn viele Jahre vor dem Auftreten von Symptomen beginnen.

Betroffene können daher kaum rechtzeitig identifiziert werden, so dass eine gezielte Prävention oder Behandlung erschwert ist.

Daher wird neben Analysen, die genetische Risikofaktoren ermitteln, zunehmend auch auf die Verwendung von „Nutrazeutika“ gesetzt, d.h. Lebensmittel mit einer medizinischen Wirkung, die eine Erkrankung verhindern, herauszögern oder abmildern können. Zu solchen Nutrazeutika zählt in bestimmten Bereichen auch die Hopfenblüte.

Frühere Studien deuteten bereits darauf hin, dass Hopfenblüten-Inhaltsstoffe in der Lage sind, die Anhäufung von Amyloid-Beta-Proteinen zu verringern – und noch weitere günstige Eigenschaften haben könnten.

Foto: Palmioli, A., et al. 2022. Alzheimer’s Disease Prevention through Natural Compounds: Cell- Free, In Vitro, and In Vivo Dissection of Hop (Humulus lupulus L.) Multitarget Activity. ACS Chem. Neurosci, https://doi.org/10.1021/acschemneuro.2c00444

Das Forscherteam um Alessandro Palmioli und Cristina Airoldi in Mailand publizierte 2022, wie aus der Hopfenblüte extrahierte Substanzen auf Amyloid-Beta-Proteine und weitere Prozesse im Gehirn wirken. Dazu wurden vier gängige Hopfensorten ausgewählt und die Inhaltsstoffe mit zwei Verfahren isoliert:

• Heißwasser-Extrakt – entsprechend einer Hopfentee-Zubereitung
• Alkoholisch-wässriger-Extrakt – ähnlich wie beim Bierbrauen

Neuroprotektive Effekte an multiplen Stellen

Die Inhaltsstoffe der Hopfenblüten erzielten mehrere günstige Effekte:

1. Schutz vor Ablagerungen
   Hopfensubstanzen verhindern, dass sich Amyloid-Beta-Proteine in menschlichen Nervenzellenzusammenlagern und verklumpen.
2. Schutz vor Absterben von Nervenzellen
   Die antioxidativen Eigenschaften der Hopfenextrakte verhindern den Nervenzelltod, der durch oxidative Schäden ausgelöst werden kann.
3. Unterstützung des Abtransports von Ablagerungen
   Hopfenbestandteile verstärken die Autophagie, die die Beseitigung von falsch gefalteten und verklumpten Proteinen in menschlichen Neuroblastomzellen ermöglicht

Welche Hopfen-Inhaltsstoffe wirken sich günstig bei Alzheimer aus?

Die Kombination verschiedener Verfahren identifizierte die wirksamen Hauptkomponenten des Hopfens mit der oben beschriebenen Wirkung gegen Amyloid-Beta-Komponenten. Es handelt sich um ganz bestimmte Polyphenole:

• Chlorogensäuren: Ferulasäuren, p-Cumarsäuren
• Procyanidine
• Flavonole: Rutin, Astragalin, Kämpferol, Quercetin

2. Alzheimer: Stimmt die Plaques-Theorie überhaupt?

Als direkte Ursache für die Entstehung der Alzheimer-Demenz gilt die Ablagerung von abnormen Amyloid-Beta-Proteinen im Gehirn, auch „senile Plaques“ genannt. Diese Annahme beruht auf der Erstbeschreibung im Jahr 1907 durch den Arzt Alois Alzheimer, der bei einer Demenz-Patientin eine Vielzahl dieser Plaques im Gehirn nach ihrem Tod fand.

In den 1990er Jahren wurden Gene entdeckt, die zu einer früh einsetzenden, erblichen Alzheimer-Demenz (familiäre Alzheimer-Demenz) führen können. Diese Gene sind an der Produktion des Amyloid-Vorläuferproteins beteiligt. Im Jahr 2006 wurde ein viel zitierter Artikel publiziert, der einen Subtyp des Amyloid-Proteins beschrieb, welcher bei Mäusen Demenz verursacht (Lesné 2006).

In der NUN-Studie (Snowdon 1997 und 2003) wurde jedoch bereits gezeigt, dass auch Menschen mit normaler bis überragender geistiger Funktion diese Ablagerungen im Gehirn aufweisen, so dass die Plaques zumindest nicht die einzige Ursache für die Alzheimer-Demenz sein können.
Es mehren sich zudem die Hinweise, dass Alzheimer-Demenz multifaktoriell bedingt sein könnte und die Ernährung, Umwelttoxine, Krankheitserreger, der Grad der körperlichen Aktivität, Stress, der Grad der geistigen Anregung und der Schlaf wichtige Einflussgrößen sind.

Aktuell wird die Studie von Lesné aus dem Jahr 2006 in Frage gestellt und es wird wegen Betrugsverdacht bei den veröffentlichten Bildern und Daten ermittelt (Piller 2022). Es gibt einen entsprechenden Warnhinweis vom 14.07.2022 unter dem Originalartikel in der Fachzeitschrift „Nature“.

Möglicherweise sind die Amyloid-Beta-Ablagerungen nicht schädlich, sondern zu einem gewissen Grad sogar evolutionär vorteilhaft gewesen und haben das Zentralnervensystem durch Abkapselung von Toxinen und Krankheitserregern geschützt.

Offen ist nun die Frage, ob Plaques heutzutage immer noch nützlich zur Abwehr schädlicher Substanzen, neutral oder doch schädlich sind, wenn sie in einer bestimmten Form vorliegen.

Nutrazeutika mit Wirkung auf das Gehirn sollten im Zusammenhang mit Alzheimer-Demenz daher möglichst mehr Ansatzpunkte haben als die senilen Plaques. Dies ist bei Hopfen der Fall (z.B. antioxidativ, antientzündlich, Förderung der Apoptose, Stabilisierung des Blutzuckers (Liu 2015)).

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3. Achtung: Hopfen ist nicht in jeder Form für alle geeignet

Auch wenn die Versuchung nun groß ist, zu Hopfen in Form von Bier oder Tee zu greifen, ist Vorsicht bei der Anwendung von Hopfen geboten:

1. Der günstigen Wirkung von Hopfen steht bei Bier der ungünstige Effekt des ebenfalls enthaltenen Alkohols
   Empfehlung: Alkoholfreies Bier verwenden, um den Nutzen des Hopfens zu genießen und die negativen Folgen des Alkohols aufs Gehirn und andere Organe zu vermeiden.
2. Sedierende Wirkung: Hopfen wirkt stark beruhigend und wird entsprechend als schlafförderliches Mittel, meist als Tee oder Tinktur, eingesetzt.
   Während des Tages, wenn Aufmerksamkeit für die Arbeit und im Straßenverkehr benötigt wird, ist die Aufnahme von Hopfen daher nicht geeignet.
   Vielleicht greifen einige deshalb auch zum „Feierabend-Bier“ (obwohl hier der Alkohol als Entspannungsfaktor auch nicht zu unterschätzen ist) …. ;-)
3. Östrogene Wirkung: Hopfen bindet stark an den Östrogenrezeptor. Dies kann zum Beispiel in den Wechseljahren eine gute Option sein, um Östrogenabfall und Östrogenschwankungen auszugleichen.
   Gleichzeitig bedeutet dies aber auch, dass in Situationen mit unerwünschter Östrogenwirkung Hopfen nicht eingesetzt werden sollte: z.B. bei östrogenabhängigen Tumoren, Endometriose, bei Männern mit verringertem Testosteron und/oder Männern, die die verweiblichende Wirkung des Hopfens meiden möchten.

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4. Macht die Hopfensorte einen Unterschied?

In der Hopfenstudie von Palmioli et al. wurden vier Hopfensorten untersucht: Cascade, Saaz, Tettnang und Summit. Der wirksamste Extrakt stammte aus dem Tettnanger Hopfen. Tettnanger-Hopfen gilt als ein Premium-Hopfen mit besonders guter Aromatik. Er wird in der Region Tettnang bei Friedrichshafen am Bodensee angebaut und vor allem für Lagerbiere wie Pils und Helles, Lambic (spontanvergorene belgische Bierspezialität ohne Hefezusatz), Alt, Ale und Kölsch verwendet.

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Alkoholische Getränke wirken auf das „zweite Gehirn“. Lesen Sie hier, wie die einzelnen Getränke abschneiden.

Zucker kann Entzündungen im Gehirn auslösen und Demenz fördern. Hier gibt es Ideen für Alternativen.

Fastfood und die Folgen für das Gehirn…

Nicht nur Hopfen-Tee wirkt günstig auf das Gehirn. In diesem Online-Kurs erleben Sie vielfältige Effekte unterschiedlicher Tees.

Menschen lieben Süßes. Für unsere Vorfahren gab es Früchte und Honig – wir schwelgen heute in Schokoriegeln, Kuchen, Keksen, gesüßten Joghurts, Puddings und vielem mehr. Um das Gewicht im Griff zu behalten und Kohlenhydrat-Kalorien aus Zucker zu sparen, greifen viele zu Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen. Keine gute Idee, wie erneut Studien zeigen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum lieben wir Süßes?
• Welche Zuckervarianten gibt es?
• Was ist das Besondere an Süßstoffen?
• Aktuelles aus der Forschung: Wie wirken Süßstoffe auf Darm, Herz und Gehirn?
• Worin stecken Süßstoffe?

Aktualisiert: Dieser Artikel wurde am 17.12.22 mit einer Wirkung von Aspartam aktualisiert.

Warum lieben wir Süßes?

Zucker liefert schnelle Energie. Wer zu Jäger-Sammler-Zeiten Zuckerquellen fand, hatte einen evolutionären Überlebensvorteil in Situationen, bei denen schnell Energie zur Verfügung stehen musste – zum Beispiel bei Kampf oder Flucht. Der süße Geschmack von Zucker ist der Indikator für „hier gibt es schnelle Energie“ – und so entwickelte sich im Lauf der menschlichen Evolution ein positives Gefühl bei der Aufnahme von Süßem.

Hinzu kommt, dass wir schon als Fötus das süßliche Fruchtwasser schlucken und später mit der Muttermilch Laktose (Milchzucker) als Energiequelle erhalten. Gekoppelt mit dem Gefühl von Schutz und Zuwendung ist Süßes damit positiv besetzt.

Sowohl als evolutionäres Erbe als auch durch individuelle Erfahrung ist Süßes mit dem Signal für schnelle Energie und körperlichem wie emotionalem Wohlbefinden gekoppelt. Kein Wunder, dass wir Süßem nicht gut widerstehen können.

Welche Zuckervarianten gibt es?

Unsere Vorfahren hatten als Zuckerquellen sehr lange Zeit nur Früchte, Trockenfrüchte und Honig als Süßquellen zur Verfügung.

Mit der industriellen Gewinnung von Zucker aus Zuckerrohr und Zuckerrübe änderte sich der Zugang zu Süßem hin zu dauerhafter und günstiger Verfügbarkeit und immer mehr gesüßten Speisen und Getränken. Die sichtbaren negativen Folgen einer hohen und dauernden Zuckeraufnahme sind Gewichtszunahme und Karies. Um dem Verlangen nach Süßem gerecht zu werden, wurden daher Zucker-Austauschstoffe und Süßstoffe entwickelt, die angeblich kalorienarm bzw. kalorienfrei und zahnfreundlich sind.

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Nehmen wir die heute verfügbaren Zuckervarianten genauer unter die Lupe. Es gibt:

1. Natürlichen Zucker: in der Natur vorliegende Zucker, die nicht oder nur minimal verarbeitet sind, z.B. Früchte, Trockenfrüchte, Honig, Apfel- oder Birnendicksaft, Kokosblütenzucker, Stevia-Blätter (Achtung: Nicht mit „Stevia“ = Steviolglykoside = Süßstoff verwechseln!). Sie sind in geringen Mengen unbedenklich für den Verzehr.
2. Zucker-Austauschstoffe: sind Zucker-Alkohole (erkennbar an der Endung „-it“ wie Xylit, Sorbit, Maltit, Erythrit). Sie kommen in sehr geringen Mengen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und sind dem Körper damit grundsätzlich bekannt.
   Allerdings werden die Zuckeraustauschstoffe für den Kauf im Supermarkt auf anderem Weg hergestellt: So wird beispielsweise „Birkenzucker“ (Xylit) nicht aus Birkenrinde, Obst oder Gemüse hergestellt, sondern aus Maiskolbenresten, Stroh, Getreidekleie oder Zuckerrohrresten, die bei bis zu 200°C und unter Einsatz von Säuren und Laugen Xylose freisetzen. Xylose wird unter hohem Druck zu Xylit umgewandelt.
   Die Verwendung von Zucker-Austauschstoffen kann unter therapeutischem Aspekt z.B. bei Diabetes, Krebserkrankungen, Adipositas individuell sinnvoll sein. Allerdings bergen die Zuckeralkohole auch eine Vielzahl an Stolperfallen wie relativ hoher Restkaloriengehalt, oft Verdauungsprobleme beim Verzehr etwas größerer Mengen, vereinzelt toxischer Wirkung auf Hunde (falls sie damit gesüßte Produkte verzehren) etc.
3. Süßstoffe: sind synthetisch hergestellte, stark süß schmeckende Verbindungen, die in der Natur nicht vorkommen. Dazu zählen beispielsweise Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralose und Neotam.
   Auch stark veränderte und sehr süß schmeckende Verbindungen aus natürlichen Quellen gehören als zweite Gruppe zu den Süßstoffen. Dazu zählen Steviolglykoside (meist als „Stevia“ bezeichnet; Achtung: es sind keine Stevia-Blätter!) und Thaumatin (ein stark süßes Proteingemisch aus der westafrikanischen Katamfe-Pflanze, das heute von gentechnisch veränderten Hefen produziert wird).

Was ist das Besondere an Süßstoffen?

Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe und haben entsprechende E-Nummern. Ihre Süßkraft übersteigt die Süße des Haushaltszuckers um das 30- bis 3.000fache.

Sie werden als „Null-Kalorien-Süße“ beworben, d.h. für „Süßen Genuss ohne Reue“ in Bezug auf Gewicht und Zahngesundheit – und als Option für Diabetiker, damit der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt.

Aber seit einigen Jahren kommen immer wieder Studien auf, die ungünstige gesundheitliche Effekte beschreiben:

• Obwohl Süßstoffe für Menschen als „Schlankhalter“ beworben werden, dienen sie zugleich in der Ferkelmast als Appetitanreger, um eine schnellere Gewichtszunahme zu erreichen. Verschiedene Studien zeigen, dass Süßstoffe durchaus zu Gewichtszunahme führen können, auch wenn der Zuckerspiegel bei der Aufnahme eines mit Süßstoff gesüßten Nahrungsmittel erstmal konstant erscheint. Hier sind offensichtlich andere Mechanismen aktiv, die letztlich zu einer Gewichtszunahme führen können.
• Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose und Cyclamat geraten regelmäßig in den Verdacht krebserregend zu sein.
• Einige Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin ermöglichen es krankheitserregenden Bakterien besser in den Körper einzudringen.
• Veränderungen des Darmmikrobioms werden beschrieben – dies hat vielfältige Auswirkungen im Körper, zum Beispiel auf das Immunsystem, aber auch auf geistige Funktionen – durch die Interaktion über die Darm-Hirn-Achse.
• Zusätzlich gilt zu beachten: Die Süßstoffe Aspartam, Aspartam-Acesulfamsalz und Neotam enthalten die Aminosäure Phenylalanin. Menschen, die von der Stoffwechselstörung Phenylketonurie betroffen sind (kein Abbau der Aminosäure Phenylalanin mit Folge schwerer geistiger Entwicklungsstörungen), müssen diese Aminosäure und damit auch die sie enthaltenen Süßstoffe unbedingt meiden.

Aufgrund der möglichen gesundheitlichen Risiken wurden Tageshöchstmengen für die Aufnahme festgelegt, bezeichnet als „ADI“ (acceptable daily intake = akzeptierbare tägliche Aufnahme).

Im September 2022 erschienen zwei neue Artikel zur Wirkung von Süßstoffen und ihrer negativen Wirkung auf den Blutzuckerspiegel sowie das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko.

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So wirken Süßstoffe: Aktuelles aus der Forschung

1.  Süßstoffe verändern die Darmflora und verschlechtern die Blutzuckerspiegel

Die Forschungsgruppe um Jotham Suez publizierte im September 2022 in der renommierten Fachzeitschrift „Cell“: Einige Süßstoffe verschlechtern den Zuckerstoffwechsel und treiben den Blutzuckerspiegel stärker in die Höhe als üblich. Das liegt an ihrer Wirkung auf die Darmflora, die sich verändert.

Untersucht wurden die Wirkung von Saccharin, Sucralose, Aspartam und Stevia im Lauf von zwei Wochen im Vergleich mit Personen, die keine Süßstoffe zu sich nehmen. Als Testflüssigkeit erhielten alle Probanden 50 Gramm Traubenzucker (Glukose) in Wasser gelöst auf leeren Magen. Mit Hilfe eines Blutzuckersensors, der kontinuierlich den Blutzuckerspiegel misst, wurde der Verlauf des Blutzuckeranstiegs überprüft.

Die Ergebnisse:

• Alle vier Süßstoffe (Aspartam, Saccharin, Sucralose, Stevia) verändern die Darmflora.
• Die Verwendung von Saccharin und Sucralose in der Ernährung führt dazu, dass bei Aufnahme von normalem Zucker der Blutzucker deutlich höher ansteigt, als wenn diese Süßstoffe nicht in der Ernährung verwendet werden.
• Bei einigen „Top-Respondern“ führten auch Aspartam und Stevia zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel.
• Je weniger von den Süßstoffen vom Darm ins Blut gelangt und damit eine besonders lange Interaktion mit den Darmbakterien hat, desto größer ist der Effekt auf den Blutzuckeranstieg (daher haben Sucralose und Saccharin, die besonders lange interagieren, eine besonders starke Wirkung).
  Die Interaktion der Süßstoffe mit den Darmbakterien führt zu einer veränderten Zusammensetzung, die schon länger auch mit der Entwicklung von Übergewicht in Zusammenhang gebracht werden.
• Sobald die Probanden keine Süßstoffe mehr in ihrer Ernährung hatten, normalisierte sich die Blutzuckerantwort nach einigen Tagen wieder.

Fazit: Die „kalorienlosen“ Süßstoffe Aspartam, Saccharin, Sucralose und Stevia verändern das Darmmikrobiom und führen bei Saccharin und Sucralose sogar zu einem vermehrten Anstieg von Blutzuckerbei der Aufnahme zuckerhaltiger Nahrungsmittel. Bei einigen Menschen ist dies auch bei Aspartam und Steviader Fall. Dies fördert die Gewichtszunahme, statt sie zu bremsen und kann letztlich das Risiko für Gedächtnisstörungen und Alzheimer steigern, da diese nach Blutzuckeranstiegen und darauffolgenden Entzündungsreaktionen im Gedächtniszentrum des Gehirns auftreten (Lesen Sie hier den Artikel „Zucker zerfrisst das Gedächtnis“).

2.  Süßstoffe sind assoziiert mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall

Kardiovaskuläre Erkrankungen sind weltweit die Todesursache Nummer eins. Verschiedene Studien haben im Zusammenhang mit Süßstoffen Warnmarker für kardiovaskuläre Erkrankungen untersucht, zum Beispiel Gewicht, Bluthochdruck, Entzündungen, Gefäßerkrankungen oder Darmbakterien-Veränderungen.

Bislang wurden Getränke mit Süßstoffen als Näherungswert für diese Auswirkungen verwendet. Dies ist jedoch nur ein kleiner Ausschnitt der Nahrungsmittel, die mit Süßstoffen aufwarten: Mehr als 23.000 Produkte weltweit enthalten Süßstoffe, vor allem „ultra-prozessierte“, also hoch verarbeitete Nahrung und Getränke. Aber auch in der heimischen Küche oder beim Besuch von Cafés und in Restaurants werden Süßstoffe als Zuckersatz verwendet.

Die Mehrheit dieser Studien stellt in Bezug auf das kardiovaskuläre Risiko bisher negative Auswirkungen von Süßstoffen in Getränken fest.

Die aktuelle Studie von Debrass et al. untersuchte an 102.228 französischen Probanden über den Zeitraum von 2009-2021, wie sich die Aufnahme von Süßstoffen aus der gesamten Nahrung auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Die Ergebnisse der im September 2022 im British Medical Journal publizierten Studie:

• Die Aufnahme von Süßstoffen ist vor allem mit einem (um 18%) erhöhten Risiko für zerebrovaskuläre Erkrankungen, d.h. Schlaganfall, und auch mit einem (um 9%) erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert.
• Insbesondere Aspartam erhöht das Risiko (um 17%) für
• Acesulfam-K und Sucralose erhöhen (um 40% bzw. 31%) vor allem das Risiko für koronare Herzerkrankungen wie etwa Herzinfarkt.

Überblick: Gesundheitsschädliche Effekte von Süßstoffen – und wo Süßstoffe verwendet werden

In der EU sind derzeit elf Süßstoffe für die Verwendung in Nahrung zugelassen – und werden oft im Mix verwendet, d.h. mehrere Süßstoffe in einem Nahrungsmittel.

Typische Nahrungsmittelgruppen sind: Joghurt, Milchmixgetränke, Milchpuddings, Speiseeis, Konfitüren, Bonbons, Fruchtgummis, Kaugummi, Obstkonserven, Fleischsalate, Fischsalate, Mayonnaisen, Sauerkonserven, Zero- und Light-Getränke (Cola).

Im Juli 2022 hat die WHO bereits den Wert von Süßstoffen wie Stevia, Sucralose, Aspartam, Mönchsfrucht zur Reduktion von Übergewicht und anderen Symptomen des Metabolischen Syndroms in Frage gestellt – ausgenommen sind dort bislang noch Diabetiker.

Hier finden Sie einen Überblick der bislang beobachteten ungünstigen Effekte von Süßstoffen in Verbindung mit ihrem typischen Vorkommen in Nahrungsmitteln.
Die Süßkraft gibt an, wie stark die Süße im Vergleich mit Haushaltszucker (Süßkraft = 1) ist), z.B. Süßkraft 200 = 200fach so süß wie Haushaltszucker.

A: appetitanregend

AS: Angststörung auslösend

BZ: Blutzucker erhöht

D: Darmmikrobiom verändert

H: Herzinfarkt-Risiko erhöht

IB: Invasive pathogene Bakterien gefördert

P: darf nicht bei Phenylketonurie verwendet werden (Phenylalanin- und Asparaginsäurequelle)

K: möglicherweise Krebserregend ([K] = Verdacht bei sehr hohen Dosen)

S: Schlaganfall-Risiko erhöht

Lesen Sie mehr dazu, wie Zucker zu Entzündungen im Gehirn führt, Gedächtniszellen zerstört – und was Sie dagegen tun können.

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In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Sie mit Gartenkräutern oder Wiesenkräutern eine gehirngerechte Kräuterlimo herstellen
• Welche Kräuter die Konzentration und das Gedächtnis stärken – und welche sich günstig auf das „zweite Gehirn“ auswirken
• Tipps für die passende Süße

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In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps, wie Sie für Erfrischung im Gehirn sorgen können. Dabei spielen Pflanzenhydrolate eine wichtige Rolle.

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