Auf Kreta ist die Lebenserwartung überdurchschnittlich hoch. Woran liegt es? – Häufig wird auf die „Mittelmeer-Ernährung“ verwiesen. Vielleicht gibt es aber noch andere Faktoren?

Kürzlich war ich auf Kreta und habe mich dort in die Kräuterwelt vertieft.
Bei dieser Gelegenheit hat mir eine Kreterin ihre Favoriten der kretischen Ernährung genannt und mir ein Gesundheits-Geheimnis verraten, das für die Einheimischen zusätzlich eine Schlüsselrolle spielt….

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen gegen Zivilisationskrankheiten?
• Die Mittelmeer-Ernährung: Wie sie wirklich zusammengesetzt ist – und welches das oft unterschätzte grüne Highlight ist
• Ein Gesundheits-Geheimnis aus Kreta, das in keiner Ernährungsempfehlung zu finden ist

Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten?

Um die “richtige” und „gesündeste“ Ernährungsform wird oft erbittert diskutiert. Ein aktueller Übersichtsartikel (Liang 2023) bringt Licht ins Dunkel, welche Ernährungsformen günstige Effekte auf die Gesundheit und die Vermeidung sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.

Gemessen wurden dazu „Biomarker“, d.h. stellvertretend für den Gesundheitszustand messbare Laborwerte wie ein niedriger Gehalt an LDL-Cholesterin, Blutzucker oder Entzündungsfaktoren. In die Auswertung gingen ausschließlich hochrangige Studien ein, mit einem randomisierten, kontrollierten Studiendesign bei gesunden Menschen.

Die Ergebnisse (Liang 2023; Muscogiuri 2022; Papadaki 2020):

• Keine Ernährungsform ist für alle Gesundheitsfaktoren optimal – es gibt also nicht die eine, perfekte Ernährung.
• Fettstoffwechsel: Am besten schneiden hier die Mittelmeer-Ernährung, DASH (Ernährung gegen Bluthochdruck), Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen, pflanzenbasierte und Low-Fett-Ernährungsformen ab (für LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin, Apolipoprotein B)
• Zuckerstoffwechsel: am besten schnitten Paläo-Ernährung, pflanzenbasierte Ernährung und Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen ab, um den Insulinspiegel in Balance zu halten
• Gesamtergebnis: am besten schnitt die Paläo-Ernährung ab (67% der erreichbaren Punkte), gefolgt von DASH (62%) und Mittelmeer-Ernährung (57%).
  Die typische westliche Ernährung schnitt am schlechtesten ab (36%).

Die Paläo- und die Mittelmeer-Ernährung haben konstant gute Werte und können grundsätzlich als positiv bewertet werden. Auch die DASH-Ernährung scheint insgesamt recht vorteilhaft zu sein.

Die Mittelmeer-Ernährung: Wie ist sie wirklich zusammengesetzt?

Mit „Mittelmeer-Ernährung“ (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „mediterrane Ernährung) sind nicht Pasta und Pizza gemeint!
Auch vermittelt der Ausdruck „DIE Mittelmeer-Ernährung“ den falschen Eindruck, dass in der Region rund um das Mittelmeer eine einheitliche Ernährung vorherrscht.

Schon lange bekannt ist jedoch, dass in Griechenland die Todesraten durch Zivilisationskrankheiten (mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs an den Top-Positionen) am geringsten und die Lebenserwartung am höchsten sind. Die Lebenserwartung auf Kreta ist besonders hoch.

Zutaten: Mittelmeer-Ernährung, mediterrane Ernährung

Unter „Mittelmeer-Ernährung“ wird tatsächlich die traditionelle Ernährung in Griechenland und auf Kreta, wie sie vor 1960 üblich war, verstanden. Sie ist aus folgenden Komponenten zusammengesetzt (Simopoulos 2001):

• hoher Anteil an Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch)
• hoher Anteil an Kräutern (Oregano, Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill) und Wildpflanzen
• hoher Anteil an Früchten (Zitrone)
• viele Nüsse
• Getreide: vorwiegend in Form von Sauerteigbrot
• viele Oliven und Olivenöl (hochwertig)
• viel Käse von Schaf- und Ziegen (d.h. von Weidetieren mit artgerechtem Futter und Auslauf), etwas Joghurt, wenig Milch
• mehr Fisch als Fleisch (Geflügel, Lamm von der Weide)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Essig
• Honig
• Getränke: Wasser und moderate Mengen an (Rot-)Wein – aus gesunden Weinbergen

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Auf der Nährstoff-Ebene sind damit insbesondere enthalten:

• Antioxidanzien und Immunsystemstärker wie Selen, Glutathion, Resveratrol aus Rotwein und Polyphenole aus Oliven/-öl, Vitamin E und Vitamin C, die als Schutz vor Krebs (insbesondere Brustkrebs) bekannt geworden sind,
• ein ausgewogenes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis,
• viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Immunstärke.

Zutaten: Gemeinsamkeiten der erfolgreichen Ernährungsformen

Abgesehen von den Milchprodukten und Getreideprodukten entspricht die Zusammensetzung der Mittelmeer-Ernährung auch der Paläo-Ernährung. Dies könnte erklären, warum beide Ernährungsformen Spitzenpositionen in der Auswirkung auf die Gesundheit einnehmen.

Die DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck hat ebenfalls eine große Schnittmenge mit diesen beiden Ernährungsformen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch. Der Fokus liegt zusätzlich auf sehr wenig Salz.

Meine kretische Führerin kannte die Mittelmeer-Ernährung, insbesondere die traditionelle griechische Variante sehr gut. Nach ihrer persönlichen Gewichtung sind besonders entscheidend: die griechischen Kräuter und Wildpflanzen, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte.

Möglicherweise ist diese Sicht durch ihren persönlichen Geschmack geprägt. Vielleicht steckt aber auch eine lebenslange Beobachtung zu den besonders wirksamen Komponenten darin…

Die Bedeutung der Kräuter

Dass die Kräuter und Wildpflanzen eine so entscheidende Rolle bei den Einheimischen spielen, wundert mich tatsächlich nicht. Im Gegenteil: Ich denke, dass Kräuter, Wildpflanzen und Gewürze eine häufig vergessene Komponente sind, die in vielen Vorträgen, Texten und Grafiken zur Mittelmeer-Ernährung fehlen – obwohl sie mit ihren bioaktiven Substanzen wie den Polyphenolen einen entscheidenden Beitrag zum gesundheitsförderlichen Effekt der mediterranen Ernährung haben!

Zu den Kräutern ist auch zu ergänzen, dass sie nicht nur zum Würzen verwendet werden, sondern auch Bestandteil vieler griechischer Tees sind.

Ganz besonders bekannt (und vor allem in Bio-Qualität empfehlenswert) sind:

Griechischer Bergtee (Hirtentee, griechisches Eisenkraut, Sideritis scardica):

• eingesetzt zur besseren Verdauung, Stimmungsaufhellung und Verbesserung der Denkleistung inklusive ADHS (bei Erwachsenen), Stärkung des Immunsystems und der Stress-Resistenz
• Verzehrempfehlung: Ca. 5 Gramm je 300 ml kochendem Wasser, Ziehzeit: ca. 5 Minuten

Diktamos-Tee (Diptam-Dost, Kretischer Diptam, Dittam, Diktam, Diktamnos)

• eine Pflanze aus der Gattung Dost (Origanum), verwandt mit dem mitteleuropäischen Oregano = Echter Dost – mit entsprechendem Geschmack
• verwendet „für und gegen alles“, d.h. als Universal-Heilkraut. Zur Wundheilung, Verdauungsförderung, Geburtserleichterung, Erkältungen,…
• Verzehrempfehlung: 8-10 Gramm je Liter kochendes Wasser, Ziehzeit: 7-12 Minuten

Und für alle, die die griechische Kräuterkraft „all-in-one“ haben möchten:
40-Kräuter-Tee: mit Malotira, Salbei, Kamille, Thymian, Basilikum, Minze, Eisenkraut, Minze, Majoran, Diktamos, Bergtee,…

Foto: Sabine Paul

Kreta’s Gesundheits-Geheimnis Nr. 2: In keiner Ernährungsempfehlung zu finden

Meine kretische Führerin war schon zu Beginn unserer Begegnung erkennbar gut drauf. Eine Frohnatur mit geballtem Pflanzenwissen, das sie – mit lustigen Grimassen begleitet – vermittelte.
Sie kannte auch die Kräutergeschäfte, in denen die Kreter selbst einkaufen und half mir dort bei der Auswahl – denn die griechischen Buchstaben konnte ich zwar lesen, aber nicht alles übersetzen.

Dabei kamen wir wieder auf die Mittelmeer-Ernährung zu sprechen. Sie erwähnte auch, dass sich die Menschen auf Kreta traditionell täglich viel im Freien bewegen.

Und dann verriet sie mir eine weitere Komponente, die nach kretischem Selbstverständnis zusätzlich zur Ernährung entscheidend für ein langes, gesundes Leben ist:

Das Leben mit Humor zu nehmen – und den Humor zu pflegen.

Das ist tatsächlich eine „Zutat“, die bislang in keiner offiziellen Ernährungsempfehlung zu finden ist….

Foto: 55023034, www.123rf.com

Mir leuchtete es sofort ein – ebenso wie die Bedeutung der kretischen Kräuter.

Meine Führerin verabschiedete sich schließlich mit fröhlichem Augenzwinkern: „Bleiben Sie gesund! Und: Pflegen Sie immer Ihren Humor!!“
Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie bei bester Gesundheit und mit viel Genuss über 100 Lebensjahre erreichen wird….

Und das wünsche ich Ihnen auch!

Umsetzungs-Tipps

Nicht immer ist es möglich, Genuss und Kultur auf Kreta vor Ort zu genießen. Aber vielleicht haben Sie Lust, einzelne Zutaten häufiger auf den Tisch zu bringen und zusätzlich gehirnförderliche und stresslindernde Effekte auszulösen? Dann finden Sie hier einige Tipps für die einfache Umsetzung:

• Gemüse – eine zentrale Zutat. Wie Sie davon einfach mehr genießen können und viele weitere Tipps mehr, erfahren Sie im Online-Kurs „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“
• Kräuter und Gewürze in Top-Qualität: nur dann haben Sie hocharomatischen Genuss auf dem Teller und auch eine Wirkung auf Kopf und Körper. Mein Gewürzhändler des Vertrauens „Direkt vom Feld“ hat diese Top-Qualität – und sogar griechischen Bergtee!
• Sauerteigbrot, am besten glutenfrei – eine fast vergessene Zubereitungsform, die zum Glück wieder Aufmerksamkeit gewinnt. Im Online-Kurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“ finden Sie Rezepte mit Sauerteig, nicht nur für ein köstliches Brot, sondern auch für Kuchen. Viele weitere glutenfreie und köstliche Rezepte warten auf Sie.
• Ein hochwertiges Olivenöl hat einen hohen Polyphenolanteil. Exquisite Qualität nicht nur im Bio-Standard, sondern auch aus regenerativer Landwirtschaft gibt es aus einem Familienbetrieb in Apulien, fast „direkt gegenüber“ von Griechenland: Prodotti Amano
• Käse und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen, ebenso das Fleisch. Nur so ist die Zusammensetzung der Fettsäuren und weiterer Komponenten gesundheitsförderlich In der NervenPower-Empfehlungsliste finden Sie entsprechende Anbieter und Tipps
• Hülsenfrüchte sind nicht nur als Beilagen, in Suppen und Eintöpfen eine gute Idee, sondern auch als Snack. Zur Zubereitung und warum Hülsenfrüchte Brainfood sind, finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste einen Tipp für einen tollen Snack.
• Essig – vor allem Apfelessig – hat stimmungsaufhellende Effekte und noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. Im NervenPower-Artikel finden Sie dazu spannende Infos.
• Honig kommt am besten vom Imker, idealerweise in Bio-Qualität. Zu den einzelnen Bio-Siegeln für Honig auch für Fisch finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste Tipps für den Einkauf.

Iris Jansen und Margret Ache sind die Gründerinnen von LCHF Deutschland und feiern 2022 das 10-jährige Jubiläum. Sie haben in dieser Zeit nicht nur exzellente LCHF-Kongresse durchgeführt, ein Magazin und Koch-Journale herausgebracht und neben einer lebendigen Webseite auch die LCHF-Deutschland-Akademie ins Leben gerufen. Sie sind vor allem auch das „Herz“ der LCHF-Community im deutschsprachigen Raum, begeistern, motivieren, unterstützen und stärken Kooperationen.

Sie leben einen ganzheitlichen Ansatz – und verbringen unter anderem auch deshalb einen großen Teil des Jahres in Schweden, dem Mutterland von LCHF. Dort haben sie inzwischen sogar ein typisch schwedisches „Bilderbuch-Haus“ – und zeigen in Social Media ihre  naturgewaltigen Bilder von Polarlichtern, wilden Tieren und typischen Szenen aus Schweden. Natürlich gibt es auch Bilder und Rezepte aus ihrer LCHF-Küche zu entdecken.

Wir trafen uns 2016 in einem Paläo-Café in Frankfurt – und ich hatte im Anschluss die Ehre als Autorin im LCHF-Magazin schreiben und auf den LCHF-Kongressen sprechen zu dürfen.

Zum 10-jährigen LCHF-Deutschland-Jubiläum habe ich die beiden zu ihrer aktuellen Sicht auf die Themen „Stress“ und „Ernährung“ befragt. Sehr spannende Einblicke, wie ich finde – und daher kooperieren wir auch und bieten gemeinsam die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ an, die jährlich im September stattfindet – 2022 sogar schon zum fünften Mal!

Liebe Margret, liebe Iris, wie schön, dass ihr heute „Rede und Antwort“ zum Thema Stress steht. Als erstes interessiert mich: Was haltet ihr für die wichtigsten Stressoren im modernen Leben?

Für uns ist es eindeutig die Reizüberflutung, sei es der Lärm, die permanente Erreichbarkeit, die fast permanente Berichterstattung in den Medien, schlechtes Essen samt schlechter Essgewohnheiten und natürlich auch der Angstfaktor. Viele Menschen sind völlig aus der Balance und das moderne Leben nimmt mehr Fahrt auf. Viele sehen keine kleinen Wege mehr, sondern sind permanent auf der Autobahn unterwegs.

Da habt ihr doch sicher Methoden erprobt, solche „kleinen Wege“ im Alltag zu nutzen. Was sind zwei eurer besten Tipps gegen Stress?

Am wichtigsten finden wir es, erstmal herauszufinden, was genau sind meine Stressfaktoren und meine persönlichen Stressverstärker. Denn viele Menschen wissen gar nicht, woher der Stress kommt. Daher ist das unser erster Tipp.

Der zweite Tipp: Das Anlegen eines Dankbarkeitstagebuches. Dankbarkeit hat sogar Einzug in die Schulmedizin erhalten. Paul J. Mills, Professor für Psychoneuroimmunologie und Psychosomatik an der University of California, entdeckte, dass Dankbarkeit sogar die Gesundheit von Herzpatienten verbessert. Das ist doch eine sensationelle Botschaft. Dankbarkeit kann übrigens wie ein Muskel trainiert werden, das ist wissenschaftlich bewiesen, hier zum Nachlesen. Daher empfehlen wir sich eine schöne Kladde zu kaufen, die Sie als Dankbarkeitstagebuch deklarieren. In dieses Tagebuch schreiben Sie täglich etwas, wofür Sie dankbar sind. Es müssen gar kein großen Dinge sein. Manchmal  bedeutet Dankbarkeit auch, sich wieder auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, auf den wundervollen Sonnenaufgang, auf das Zwitschern der Vögel, das Lachen der Kinder… Durch das Tagebuch fokussieren Sie sich auf positive Dinge und das entstresst herrlich.

Was macht ihr denn persönlich, um Stress zu reduzieren?

Wir haben ja das Glück in einer Bullerbü-Idylle zu wohnen, daher gehen wir in den Wald und genießen ihn mit allen Sinnen.

In der aktuellen Zeit sammeln wir Pilze und Beeren dabei, da sind wir absolut im Hier und Jetzt und spüren die wundervolle und beruhigende Energie des Waldes. Oder wir gehen an den See, setzen uns auf unsere Lieblingsbank, lauschen dem Wasser und der Stille.

Foto: Pixabay

Stress ist die eine Seite des Lebens. Die andere Seite ist die Freude. Was macht euch im Leben besondere Freude?

Oh, das ist eine schwierige Frage, da es so viele Dinge sind. Eine besondere Freude für uns ist auf jeden Fall, wenn wir Menschen beim Wachstum begleiten dürfen. In den Praxistagen der Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach sind die schönsten Momente, wenn wir Potenziale in unseren Teilnehmern sehen, die sie selber noch gar nicht wahrgenommen haben.

So haben wir zum Beispiel viele Feedbacks wie diese erhalten: „Es werden sich Türen öffnen, von denen du nicht geglaubt hast, dass es sie gibt.“  „Es wird hier tatsächlich jeder abgeholt, wo auch immer er sich gerade befinden mag und bekommt Flügel verliehen – im Übrigen tragen mich meine noch heute.“ Das sind so wundervolle und kostbare Zeiten, die wir mit grandiosen Menschen verbringen dürfen und daraus wird Freude pur, für die wir zutiefst dankbar sind.

Mit LCHF liegt euer täglicher Fokus auf der Ernährung. Welchen Zusammenhang seht ihr zwischen Stress und Ernährung?

Die Qualität meiner Ernährung spiegelt sich in meinem Körper wider, das ist unsere feste Überzeugung. Über eine gute Ernährung kann ich meinem Körper all das geben, was er benötigt, um mich gesund zu erhalten. Zumal es viele Stoffe gibt, die ich mit der Ernährung aufnehmen muss, da mein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Hier sei als einfaches Beispiel Vitamin C genannt.

Definitiv ist es auch so, dass Gestresste eher dazu neigen schnell mal etwas zu essen, was weit ab von gesund ist, hier zum Beispiel Süßigkeiten oder Kuchen mit viel Zucker. Daraus können wiederum Heißhungerattacken entstehen und der Teufelskreis ist perfekt. Daher ist es extrem wichtig zu wissen, dass es durchaus viele Lebensmittel gibt, die einen positiven Einfluss auf das Stressgeschehen im Körper haben.

Foto: LCHF

Darf ich dann fragen: Was hat die LCHF-Ernährung für euch persönlich bewirkt?

Für uns hat sie den entscheidenden Durchbruch für die Gesundheit gebracht.

Iris ist ihre Migräne, die sie seit der Kindheit begleitete losgeworden und Margret hat nach einer 6-jährigen „Karriere“ als chronische Schmerzpatienten zurück in ein Leben ohne Schmerzen und Medikamente gefunden.

Wir haben also sozusagen beide einen 6er im Lotto gehabt.

Das sind ja wirklich großartige Erfolge, die ihr mit der LCHF-Ernährung erreicht habt.
Dennoch fragen sich sicher die besonders Gestressten, wie sich eine hilfreiche Ernährung im Alltag umsetzen lässt. Was sind eure Lieblingsgerichte für die „schnelle Küche“, wenn Menschen wenig Zeit haben?

Eier, Fisch oder Fleisch mit Gemüse oder Gemüse mit Käse überbacken. Das geht alles superschnell und wir haben mit wenigen Zutaten eine Mahlzeit, die sättigt und zufrieden macht.

Solche pragmatischen Tipps bin ich von euch gewohnt – sie sehen einfach aus, haben aber viel praktische Erfahrung im Hintergrund – schließlich seid ihr selbst äußerst produktiv und ständig in Aktion. Ihr seid auch sehr aktiv in der Vermittlung dieses Wissens. Warum steckt ihr soviel Herzblut, Zeit, Energie und Know-how in die LCHF-Deutschland Akademie?

Unser Ziel ist es, die Welt zu einem besseren Ort zu machen, indem wir Menschen dabei begleiten, ihre Gesundheit zu revolutionieren. Wir sind davon überzeugt, dass wir zusammen mit unserem Team durch unseren unermüdlichen Einsatz dafür sorgen, dass wir mit unserer Akademie Mehrwert liefern.

Unsere Leidenschaft ist, unser Wissen zu teilen und dadurch einen sinnvollen Wandel des Lebensstils Gleichgesinnter zu erreichen. Dafür ist unsere Akademie der ideale Ort und deswegen lieben wir unsere Arbeit so sehr.

In der LCHF-Akademie bietet ihr viele spannende Fortbildungen an. Warum ist euch eine Kooperation bei den Fortbildungen „Ganzheitlicher Stress-Coach“ und „Ganzheitlicher Schlaf-Coach“ mit mir wichtig?

Wie schätzen Experten und suchen stets gezielt nach überragenden Kompetenzen in gewissen Bereichen. Und da wir ganzheitlich ausgerichtet sind war es für uns klar, dass die Themen Stress und Schlaf nach dem Basiswissen durch eine vertiefende Ausbildung so extrem viel Mehrwert bieten können. So lag es auf der Hand, dich zu fragen, ob du dir eine Kooperation mit uns vorstellen kannst.

Doch es ist nicht nur deine beeindruckende Fachkompetenz, es ist auch deine Menschlichkeit, dein Füreinander – Miteinander, warum uns gerade die Zusammenarbeit mit dir so wichtig ist.

Foto: Sabine Paul

Ganz herzlichen Dank! Das beruht auf absoluter Gegenseitigkeit!
Zum Abschluss noch eine Frage: Was ist euch im Zusammenhang mit dem Thema Stress noch wichtig?

Wichtig ist uns auf jeden Fall, dass Stress auch durchaus positiv sein kann. Er ist heute leider fast ausschließlich negativ besetzt. Eustress und Distress sind Begriffe, die sich auf die beiden Arten von Stress beziehen. Nach der führenden Theorie fühlt sich Eustress herausfordernd, aber beherrschbar an und führt letztlich auch zu Wachstum. Im Gegensatz dazu ist Distress schwieriger und kann sich manchmal unbeherrschbar anfühlen, vor allem, wenn er lange andauert.

Und ebenso wichtig, der Volksmund benennt die Sprache der „Stressorgane“, wie „Mir läuft vor Wut die Galle über“ oder „Das Problem geht ganz tief unter die Haut“, und verdeutlicht noch einmal, wie eng alles gekoppelt und wie wichtig der ganzheitliche Blick auf die Gesundheit ist.

Liebe Iris, liebe Margret, ganz herzlichen Dank für diese Einblicke!

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Und für alle, die die Online-Fortbildung zum „Ganzheitlichen Stress-Coach“ buchen möchten: Einfach auf den Link klicken und informieren – und dann: Herzlich willkommen bei Margret, Iris und mir zu einem Blumenstrauß an Methoden mit System und viel Genuss – damit der Stress abperlt und sich in eine genussvolle, produktive Quelle verwandelt!

Menschen mit einem höheren Obst- und Gemüseverzehr empfinden Stress weniger stark. Aber kann man konkreter sagen, ob bestimmte Obst- oder Gemüsesorten besonderen Stress-Schutz verleihen?

Eine Studie aus Australien bringt Licht ins Dunkel – oder besser: ins Bunte von Obst und Gemüse.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Wie Stressempfinden und Ernährung zusammenhängen
• Welche Obst- und Gemüsesorten den Stress am besten abperlen lassen
• Welche weiteren Erkenntnisse zu „coolem“ Gemüse und Obst existieren
• Rezeptideen mit Nahrungsmitteln, die einen Stress-Schutzschild aufbauen
• Nachhaltige Nervennahrung: Gute Quellen für die Stress-weg-Sorten

Stressempfinden und Ernährung

Stress und Stressempfinden

Das subjektive Stressempfinden wird definiert als die Summe der Gedanken und Gefühle, die als individuelle Antwort auf ein Stress-Ereignis hervorgerufen wird.

Im Lauf der Evolution haben Menschen viele Mechanismen entwickelt, um akuten Stress gut zu bewältigen und daraus sogar leistungssteigernde Effekte zu erzeugen.
Dauerstress hingegen ist für Menschen evolutionär relativ neu – entsprechende Bewältigungsmechanismen sind kaum vorhanden und dies kann zu einer Vielzahl an körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Sie reichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu Depression.

Wichtig ist dabei nicht nur, wie groß der objektive Stress ist, sondern auch, wie wir diesen Stress empfinden, das heißt wie das subjektive Stressempfinden ist. Je stärker dies bezogen auf den gleichen Stressreiz ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung.

Die Zahl der Menschen mit psychischen Störungen steigt in den letzten Jahren stark an. Daher wird nach Strategien gesucht, wie Stress reduziert und das Stressempfinden robuster gegenüber Stress werden kann – das heißt, wie wir unsere Stress-Resistenz stärken können.

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Stressempfinden und Ernährung

Mehr als 60 Studien wurden 2020 in einem systematischen Übersichtsartikel zusammengefasst und bewertet (Głąbska et al. 2020). Nach aktuellem Stand der Forschung spielt demnach die Ernährung eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der mentalen Gesundheit beziehungsweise psychischen Beschwerden und Störungen wie Stress, Angststörung, Stimmungsschwankung, Depression aber auch Selbstwertgefühl, Kreativität und Lebensqualität:

• ein hoher Verzehr von Obst und/oder Gemüse wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, z.B. auf den Optimismus, die Selbstwirksamkeit, Depression oder Fatalismus bei Krebserkrankungen
• bestimmte Untergruppen wie Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse fallen dabei immer wieder besonders positiv auf

Bislang haben nur wenige Studien untersucht, welche Nahrungsmittel konkret und in welchen Mengen Effekte haben. Insbesondere zum Stressempfinden ist noch wenig bekannt.

Vermutet wird, dass vor allem die in Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide die Stressreaktionen im Körper lindern könnten.

Vitamine und Mineralstoffe werden benötigt, um Gehirnbotenstoffe zu bilden, die Stress-Reaktionen abpuffern. Carotinoide (gelb-orange Farbstoffe, z.B. in Tomate, Möhre) und Flavonoide (oft orange, rote, blau-violette Farbstoffe, z.B. in Beeren) fangen bei Stress gebildete aggressive Moleküle ab und schützen Körper- und Nervenzellen.
Aber auch die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse leisten einen wichtigen Beitrag – sie halten das Darmmikrobiom gesund, welches über verschiedene Botenstoffe zum Beispiel Einfluss auf die Stimmung und den Schlaf nimmt.

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Viel Stress? – Gemüse und Obst für besondere Coolness

Im Jahr 2022 ist eine Studie von Radavelli‐Bagatini et al. erschienen, die den Zusammenhang von Stress-Resistenz und verschiedenen Obst- und Gemüsegruppen untersucht hat.

Dabei wurde die Ernährung von 8640 Frauen und Männer in Australien mit einem Durchschnittsalter von 47,8 Jahren in der australischen Diabetes-, Übergewicht- und Lifestyle-Studie (AusDiab) per validiertem Fragebogen erhoben und ausgewertet und die Ernährung ins Verhältnis gesetzt zum subjektiven Stressempfinden gegenüber hohem Stress.

Ergebnisse zu Gemüse und Obst für mehr Stress-Resistenz

Auch hier zeigte sich: Ein hoher Verzehr bestimmter Obst- und Gemüsesorten steigert die Resistenz gegen hohen Stress im Vergleich mit Personen, die diese Obst- und Gemüsesorten in geringer Menge essen.

Besonders an dieser Studie ist die Differenzierung nach verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, sowie die Ermittlung ihrer Verzehrsmengen:

• Obst (nur in Form ganzer Früchte untersucht; keine Säfte, Konserven, Trockenfrüchte, da sie aufgrund des hohen Zucker- und geringen Ballaststoffgehalts als nicht gesundheitsförderlich eingeschätzt werden):
  • Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (Orangen etc.), Bananen steigern die Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress um 24-31%.
• Gemüse (5 Gruppen, eingeteilt basierend auf ihren phytochemischen Eigenschaften):
  • Kreuzblütler (Kohlgewächse),
  • Gelb-orange-rote Gemüse (z.B. Tomaten, Paprika, Möhre, Rote Bete, Kürbis),
  • bestimmte Hülsenfrüchte (Erbsen, grüne Bohnen, Bohnensprossen, Alfalfa-Sprossen, gebackene Bohnen, Sojabohnenprodukte)
  • und grüne Blattgemüse sind mit einer 25-27% höheren Stress-Resistenz gegenüber hohem Stress verbunden.
  • Zwiebelgewächse förderten die Stress-Resistenz nicht.

Diese Kombination entspricht, bis auf die Sojaprodukte, den Empfehlungen des NervenPower-Brainfoods, damit sowohl die notwendigen Nährstoffe zur Bildung von Gehirnbotenstoffe für Entspannung, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis gebildet werden können – als auch zur Pflege des „Bauchhirns“.

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TCM: Eine spannende Parallele zur Wirkung „kühlender“ Nahrungsmittel

Bei Stress steigen unter anderem Blutdruck und Stoffwechselaktivität, der Körper „heizt sich auf“, um nach dem Muster „Kampf oder Flucht“ schnell reagieren zu können. Wir kennen stressbedingte Schweißausbrüche und rote Köpfe. Als Redewendung heißt es, dass Menschen „Dampf ablassen müssen“.
Bei Stress tut Abkühlung daher innerlich wie äußerlich gut.

Traditionelle Ernährungsformen teilen schon seit Jahrhunderten bis Jahrtausenden Nahrungsmittel nach ihrer Wirkung im Körper ein. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) werden Nahrungsmittel nach ihrer „thermischen Wirkung“ klassifiziert, d.h. ob sie das Körperempfinden in Richtung heiß, warm, neutral, erfrischend oder kalt verschieben.
Darum empfiehlt die TCM z.B. im Sommer Gurke, Joghurt, Tomate – und rät davon im Winter ab. Dann stehen „suppig-saftige“ Zutaten auf dem Plan und wärmende Gewürze.

Was sagt die TCM zu den in der Studie von Radavelli‐Bagatini et al. als stresslindernde, also „abkühlend“ wirkende Nahrungsmittel?

Die Einteilung ist tatsächlich nahezu deckungsgleich:

• Apfel, Birne, Orange, Banane, Paprika, Alfalfa-Sprossen, Sojamilch, Kürbisarten wie Zucchini werden als „erfrischend“ eingeteilt
• Tomate, Zitrone zählen sogar zu den „kalten“ Nahrungsmitteln
• „Neutral“ sind Möhre und Rote Bete, sowie Erbse, grüne Bohne

Ob man nun der TCM-Einteilung genau folgen mag oder das locker sieht – die Orientierung an der individuellen Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Körper und die Psyche ist sicher sehr sinnvoll und die Ernährungsstudien zeigen, dass sich viel des traditionellen „Erfahrungswissens“ mit modernen Methoden belegen lässt.

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Tipp: Wer mehr zur TCM, vor allem in einer LowCarb/Paläo/Paleo-verträglichen Form, d.h. Brainfood-tauglich, erfahren möchte,
findet eine ausgezeichnete Einführung, Webinare, Bücher etc. bei Daniela Pfeifer.

Empfehlungen zum Stress-Empfinden und der Ernährung

Was haben die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer durchschnittlich pro Tag gegessen, mit Wirkung auf eine verbesserte Stress-Resistenz?

In der Summe ergeben sich mindestens 1,5 Portionen Obst und 2,5 Portionen, vor allem farbintensives, Gemüse (inklusive Hülsenfrüchte und Sprossen), die für eine stärke Stress-Resistenz benötigt werden.

Zwei aktuelle Ernährungsregeln unterstützen also nicht nur den Körper, sondern auch die Stress-Resistenz:

• „5 am Tag“: 5 Portionen Gemüse und Obst, und
• „den Regenbogen essen“: alle Farben von gelb über orange, rot, blau, grün, violett bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln wählen.

Mein Tipp: Probieren Sie bewusst aus, welche Nahrungsmittel Ihnen bei Stress guttun – und Sie die Welt etwas entspannter sehen lassen. Mit den Erkenntnissen und Mengen aus den Studien haben Sie einen guten Startpunkt. Mit den folgenden Rezepten können Sie gleich durchstarten.

Rezeptideen: Stress abperlen lassen mit kühlenden Speisen und Getränken

Nicht nur die Erkenntnisse aus der TCM, auch die klassischen Gerichte für den Hochsommer im Europa oder Gerichte aus „heißen Ländern“ in Asien, Indien etc., sind ein Indikator, dass bestimmte Gemüse und Früchte innerlich wie äußerlich abkühlend und stresslindernd wirken können. Darauf basierend habe ich ein paar Rezeptideen mit besonderen Kniffen für Sie:

Gazpacho, die kalte Tomaten-Gurken-Paprika-Suppe aus Spanien.
Ein Würztipp: „Spritzige“ Pfeffersorten bzw. pfefferähnliche scharfe Gewürze wie grüner Pfeffer, Szechuanpfeffer oder Orangenpfeffer (ähnlich wie Szechuanpfeffer) bringen eine besondere Note in die Suppe und einen spritzig-kühlenden Effekt.
Ein Rezept finden Sie im Onlinekurs „Brainfood 1“ (hier klicken)

Foto: Sabine Paul

Omas kalte Gurkensuppe
Hier ein Rezept-Link von „Gaumenfreundin“.
Meine Empfehlung: statt Croutons (glutenhaltig = kein Brainfood und potenziell darmschädigend, sowie unnötige und „leere“ Kalorien): Brennnesselsamen oder Hanfsamen leicht in einer Pfanne ohne Fett anrösten und dann über die Suppe geben. Darin stecken besonders viele Nährstoffe, die für Entspannungsbotenstoffe im Gehirn benötigt werden

Foto: Pixabay

Sommerliche Erbsen-Kokos-Suppe
Diese Suppe von „Direkt vom Feld“ enthält auch eine würzig-fruchtige statt scharfe Chili-Variante, den Baskischen Chili (passt übrigens auch zur kalten Gurkensuppe).
Erbsen und Kokosmilch in Kombination mit erfrischenden Koriandersamen, die auch das Gedächtniszentrum im Gehirn streicheln – ein perfektes Mittagessen, wie ich finde.

Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul

Kalte Kräutersoße mit Kubebenpfeffer: 30 Gramm frische Sommerkräuter mit viel saftigem Grün (z.B. Basilikum, Minze, Zitronenmelisse, Zitronenverbene, Schnittlauch, Rucola, Petersilie – aber auch Thymian, Rosmarin passen gut dazu) hacken; 5 EL hochwertiges Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 2 Prisen Salz und  1 TL Kubebenpfefferkörner (gemörsert oder gemahlen) mit den Kräutern mischen. Am besten ein paar Stunden in einem Schraubdeckelglas verschlossen durchziehen lassen – passt zu allem Gegrillten oder Gebratenem aus der Pfanne.

Kubebenpfeffer enthält Substanzen mit Menthol-/Eukalyptus-Aroma und gibt der kalten Soße einen zusätzlichen Frische-Kick. Alternativ können auch die etwas spritzig-zitronig schmeckenden grünen Pfefferkörner verwendet werden.
Diese Soße ist eine europäische Variante der südamerikanischen Grill-Sauce „Chimichurri“ (hier gibt’s mehr Info).
Diese Kräutersauce ist perfekt, wenn im Sommer viele frische Kräuter verfügbar sind. So können sie abgeerntet und (wenn gut mit Öl bedeckt) einige Wochen im Kühlschrank oder Monate in der Tiefkühltruhe lagern.

Foto: Sabine Paul

Cold Brew: Erfrischendes aus Tee oder Kräutern
Hochwertige grüne, schwarze und Oolong-Tees können nicht nur heiß aufgebrüht, sondern auch mit kaltem Wasser angesetzt werden. Die Aromen sind oft feiner, der Koffeingehalt sehr gering. Daher eignen sie sich, auch kühlschrankkalt, sogar am Nachmittag und Abend als kühlendes Getränk. Hier gibt es mehr Infos zum Cold Brew mit Tee.

Ebenso können kühlend wirkende und schweißhemmende Kräuter wie Salbei, Minze, Basilikum, Zitronenverbene als Kaltwasserauszug angesetzt werden. Einfach eine halbe Handvoll (ca. 10 g) auf einen Liter Wasser in einer Karaffe geben und ziehen lassen – die Menge und Ziehzeit ist abhängig von der individuellen Vorliebe für die Stärke des Geschmacks. Auch dieses Kräuterwasser kann im Kühlschrank zusätzlich gekühlt werden und ist bis in die späten Nachtstunden eine willkommene Erfrischung.

Foto: Sabine Paul

Nachhaltige Nervennahrung

Immer mehr Menschen achten nicht nur auf die Wirksamkeit von Nahrungsmitteln als „Nervennahrung“ oder „Brainfood“. Dazu zählt sowohl die Auswahl der passenden Nahrungsmittel als auch ihre Qualität. So ist etwa die Wirksamkeit von Bio-Nahrungsmitteln größer als die von konventionellen Nahrungsmitteln (mehr Info zur Wirkung von Bio finden Sie hier)

Auch die Nachhaltigkeit bei Anbau, Transport und faire Bedingungen für die Landwirte sind zunehmend ein Thema.

Zu einer „nachhaltigen Gazpacho“ erfahren Sie mehr auf der Plattform von Crowdfarming.
Mein Tipp: Statt Brot vom Vortag (auch wenn dies eine nachhaltige Verwertung ist) lieber die Suppe mit gerösteten Sonnenblumenkernen cremiger machen – oder glutenfreies Brot, z.B. glutenfreies Sauerteigbrot, vom Vortag verwenden, um den Darm intakt zu halten (mehr dazu im Onlinekurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“)

Bei Crowdfarming bieten Erzeugerinnen und Erzeuger ihre Bio-Produkte im Direktverkauf online an. Der Versand erfolgt plastikfrei. Meine bisherigen Erfahrungen mit den Produkten sind ausgezeichnet.

Sie bekommen hier Tomaten für eine nachhaltige Gazpacho, aber auch andere Früchte, Gemüse, Mandeln, sogar Tee und Champagner und vieles mehr….

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Linsen stehen in vielen Ländern der Welt traditionell auf dem Tisch. In einigen Ernährungsformen werden sie allerdings kritisch betrachtet – vor allem bei den LowCarb-Ernährungen. Zum einen, weil sie – zumindest auf dem Etikett – einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Zum anderen, weil sie sogenannte „Antinährstoffe“ in sich tragen. Aber auch die vermeintlich gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte wie Linsen nicht.

Sind Linsen also nun gesund oder nicht – und: Sind sie für die Optimierung der Gehirnleistung nützlich? Falls ja, was ist zu beachten?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum sind Linsen Brainfood?
• Warum können Linsen problematisch sein?
• Was sind Antinährstoffe, wie wird man sie los?
• Was ist bei der Zubereitung von Linsen zu beachten?
• Besondere Tipps zu Linsen

1. Warum sind Linsen Brainfood?

Linsen erfüllen alle NervenPower-Kriterien für Brainfood:

1. Essenzielle Nährstoffe für Neurotansmitter: Linsen enthalten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden (mehr dazu in Brainfood 1).
2. Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Getrocknete Linsen haben einen hohen Kohlenhydratanteil von 40-50 Kohlenhydraten je 100 Gramm. Daher gelten sie als „HighCarb“ und wenig wünschenswert in kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen.
   Aber: Gekochte Linsen haben nur 10,7 g Kohlenhydrate je 100 Gramm. Und Linsen enthalten Inhaltsstoffe, die den Abbau dieser Kohlenhydrate zusätzlich erschweren – damit bleibt der Blutzucker im optimalen Bereich (Warum dies wichtig ist, erfahren Sie in Brainfood 2)
3. Pflege des „zweiten Gehirns“: Das „Bauchhirn“ besteht aus einem Nervenzellgeflecht rund um den Magen-Darm-Trakt und interagiert mit den Darmbakterien. Das „Bauchhirn“ steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn. Eine gute Pflege des zweiten Gehirns, z.B. durch Ballaststoffe, die günstige Darmbakterien im Wachstum fördern, ist daher von besonderer Bedeutung für die Gehirnfunktionen. Linsen enthalten solche Ballaststoffe.
4. Glutenfrei: Gluten stört nicht nur die Darmbarriere und das Immunsystem, sondern auch Gehirnfunktionen (mehr dazu in Brainfood 3). Glutenfreiheit ist daher eine wichtige Voraussetzung, damit ein Nahrungsmittel echtes Brainfood ist. Linsen sind von Natur aus glutenfrei.

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2. Warum können Linsen problematisch sein?

2.1 Linsen: Blähungen? – Müssen nicht sein.

Linsen sind Hülsenfrüchte. Diese sind dafür bekannt, Blähungen auszulösen. Das muss aber nicht sein.

Hülsenfrüchte enthalten Zucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose, die im Dünndarm nicht verwertet werden – daher sind sie weitgehend kalorienfrei. Erst im Dickdarm werden sie von den Darmbakterien abgebaut. Je nach Zusammensetzung der Dickdarmbakterien erfolgt dies problemlos (normaler Zustand) oder es entstehen bei der Gärung Schwefelgase, die blähen und mit entsprechendem Geruch entweichen. Wichtig ist daher, dass im Dickdarm ausreichend der Bakterien angesiedelt sind, die Hülsenfrüchte problemlos abbauen können.

Tipps:

• Hülsenfrüchte gut kauen. Der Speichel sorgt für eine „Vorverdauung“ und entlastet damit die Arbeit der Bakterien im Dickdarm.
• Zugabe von Gewürzen, die Blähungen vermeiden: Anis, Fenchel (passt gut zu Linsensalaten oder Linseneintöpfen), Kümmel und Pfeffer (sie enthalten den blähungs- und krampfhemmenden Inhaltsstoff Carvon) – oder ein entsprechender Tee als Verdauungstee im Anschluss
• Regelmäßiger Genuss von Hülsenfrüchten ist für die benötigte Darmflora förderlich. Am besten beginnt man mit den leichter verdaulichen roten oder gelben Linsen.

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2.2 Linsen: Irreführende Protein-Angaben

Hülsenfrüchte gelten als proteinreich. Häufig wird ein Proteinvergleich von Fleisch und Hülsenfrüchten anhand von Angaben in Nährwerttabellen gemacht, zum Beispiel wenn es um den Proteingehalt vegetarischer oder veganer Gerichte geht.

Dabei wird meist übersehen, dass in den Nährwerttabellen Hülsenfrüchte in getrockneter Form gelistet sind, Fleisch jedoch mit seinem „Nassgewicht“. Um einen realen Vergleich zu erhalten, war wir wirklich essen, muss also der Wassergehalt, der durch das Kochen der Hülsenfrüchte hinzukommt, mitberechnet werden!

Beispiel:

Die Proteinwerte von Fleisch und Linsen scheinen vergleichbar gut zu sein.

Der Vergleich der tatsächlichen Verzehrportionen, d.h. gebratenes Fleisch und gekochte Linsen (trockene Linsen sind nicht für den Verzehr geeignet!) zeigt, dass die Linsen nun weniger als ein Drittel des Proteingehalts der Fleischportion haben.

Oder anders ausgedrückt: Statt 100 Gramm gebratene Hühnerbrust muss man 340 Gramm gekochte Linsen essen, um die gleiche Proteinmenge aufzunehmen.

Einer typischen Portion von ca. 200 Gramm Hühnerbrustfilet entsprechen also 680 Gramm gekochter Linsenportion auf dem Teller – wohl eine eher unrealistische Verzehrmenge, auch für Linsen-Fans.

Hülsenfrüchte wie Linsen tragen dazu bei, wichtige Proteinbausteine für die Bildung von Gehirnbotenstoffen mit der Nahrung aufzunehmen – aber die Menge ist im Vergleich mit Fleisch recht unbedeutend.

Lassen Sie sich daher nicht mit falschen Vergleichen von „nassem“ Fleisch und „trockenen“ Hülsenfrüchten bezüglich Proteingehalt in die Irre führen!

2.3 „Antinährstoffe“: Phytinsäure, Saponine, Trypsin-Inhibitoren und Lektine

Linsen enthalten, wie andere Hülsenfrüchte und Getreide auch, Stoffe, die den Samen vor vorzeitigem Keimen oder Fressfeinden schützen. Diese Stoffe werden oft „Antinährstoffe“ genannt, da sie auf den menschlichen Körper negativ wirken können.

Inzwischen ist jedoch bekannt, dass sie auch positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit haben können. Es geht daher in der Regel darum, solche „Antinährstoffe“ zu reduzieren – ein vollständiges Entfernen ist jedoch nicht notwendig und wünschenswert.

Überblick zu typischen „Antinährstoffen“

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Abbau von Antinährstoffen: Was funktioniert, was funktioniert nicht?

Unerwünschte Inhaltsstoffe können bei der Zubereitung auf verschiedenen Wegen entfernt werden. Bei den „Antinährstoffen“ zählen dazu:

• Schälen: entfernt Antinährstoffe, die in den Schalen der Hülsenfrüchte oder Getreide vorkommen. Dazu zählen vor allem Phytinsäure, aber auch Trypsin-Inhibitoren. Die meisten Linsen sind ungeschält. Es gibt aber zwei Ausnahmen: rote Linsen und gelbe Linsen sind (üblicherweise) geschält. Dadurch sind 40% weniger Trypsin-Inhibitoren enthalten als in den ungeschälten Linsen.
• Einweichen: typisch für die traditionelle Zubereitung von Hülsenfrüchten. Das Einweichen beseitigt vor allem wasserlösliche „Antinährstoffe“ wie Phytinsäure.
• Keimen: ebenfalls eine früher typische Methode, vor allem im Winter genutzt, um den Nährstoffgehalt zusätzlich zu erhöhen (Bildung von neuen Vitaminen im Keimling). Das Keimen setzt den Abbau der Antinährstoffe in Gang, damit die blockierten Prozesse starten und den Keimling mit den benötigten Nährstoffen versorgen können.
  So wird beispielsweise durch Keimen das Enzym „Phytase“ aktiviert, welches Phytinsäure abbaut – so stehen dem Keimling, Phospor, Eisen, Zink für das weitere Wachstum zur Verfügung. Zusätzlich werden neue Vitamine gebildet und Kohlenhydrate abgebaut. Fettsäuren und Aminosäuren werden besser verfügbar.
• Kochen: unbedingt notwendig bei Hülsenfrüchten, die roh/trocken nicht verträglich sind.
• Fermentieren: vor allem in Asien, z.B. bei der Würzpaste Miso (Lupinen-, Erbsen-, Soja-Miso), Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Tofu (fermentierte Sojamilch) – oder fermentierte Linsen im indischen Dosa-Teig.

Interessanterweise unterscheiden sich einzelne Hülsenfrüchte und Getreide darin, ob bestimmte „Antinährstoffe“ mit einer bestimmten Methode verringert werden können oder nicht. Daher sind Angaben zu einer Hülsenfrucht nicht ohne weiteres übertragbar auf andere Hülsenfrüchte.

Beispiel: Anders als oft im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten angegeben ist, reduziert Erhitzen (Kochen) bei Linsen den Phytinsäuregehalt. Bei Verwendung eines Dampfkochtopfs kann der Phytinsäuregehalt um ca. 60% reduziert werden.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Methoden bei Linsen in welchem Ausmaß zur Reduktion von „Antinährstoffen“ beitragen
(Tabera 1995; Cuadrado 1996; Ayet 1997; Cuadrado 2002; Hefnawy 2011; Kumar 2011; Srivastava 2013; Abas 2018; Ghavidel 2017; Zhang 2018; Sharma 2022)

Üblicherweise werden daher Hülsenfrüchte, auch Linsen, vor dem Kochen für mindestens 8 Stunden eingeweicht und das Einweichwasser verworfen. Die Linsen werden abgegossen, gespült und mit frischem Kochwasser aufgesetzt.

Fazit: Zubereitung von Linsen für Antinährstoffe in Balance

Bei der Zubereitung von Linsen kann zuerst unterschieden werden, ob es geschälte oder ungeschälte Linsen sind – dies hat Einfluss auf

• den Gehalt einiger Antinährstoffe
• die Kochdauer: Linsen mit Schale benötigen eine längere Kochzeit

Ungeschälte Linsen: in der Regel alle Linsen außer roten und gelben Linsen

• benötigen grundsätzlich das Einweichen, um Antinährstoffe und die Kochdauer zu reduzieren. Je größer die Linsen und je härter die Schale, desto länger sollten die Linsen eingeweicht werden. Faustregel: 1-2 Stunden für kleine Linsen, 8 Stunden für mittelgroße und 12 Stunden für große Linsen
• müssen nach dem Einweichen gekocht werden und sind unverarbeitet nicht verträglich
• können alternativ zum Kochen auch zum Keimen verwendet werden. Das erhält einen größeren Teil an Nährstoffen, spart Kochzeit und Energie für das Kochen
• können fermentiert werden – die Methode, die die positiven Inhaltsstoffe am besten bewahrt und die potenziell störenden Antinährstoffe besonders stark reduziert

Geschälte Linsen: rote Linsen, gelbe Linsen

• benötigen theoretisch keine Einweichzeit, da einige Antinährstoffe durch das Schälen stark reduziert sind, diese Linsensorten bei langem Einweichen zerfallen und die Kochzeit ohnehin kurz ist. Aber:
  • Gerade die kurze Kochzeit reduziert die noch vorhandenen Antinährstoffe weniger, d.h. es bleibt ohne Einweichen ein höherer Anteil Antinährstoffe in den geschälten Linsen
  • Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten haben Linsen einen Trypsin-Inhibitor, der besonders stark an die Zielstruktur bindet und durch Erhitzen nicht zerstört wird, so dass er auch nach dem Kochen noch enthalten ist. Sie lassen sich jedoch zu einem Teil durch Einweichen aus den Linsen entfernen.
  • Daher ist eine kurze Einweichzeit von ca. 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Kochen empfehlenswert.
• müssen gekocht werden und sind unverarbeitet nicht verträglich
• können NICHT zum Keimen verwendet werden
• können fermentiert werden

4. Besondere Tipps zu Linsen

4.1 Urformen der Linsen probieren

In letzter Zeit werden wieder mehr „Urformen“ von Hülsenfrüchten angebaut. Sie enthalten nach Angaben der Anbieter mehr Proteine als die „Standard“-Hülsenfrüchte. Ein Beispiel ist die Berglinse „Lenticchia“, die in den umbrischen Bergen von italienischen Bio-Bauern in aufwändiger Handarbeit geerntet wird.

4.2 Salz oder kein Salz ins Kochwasser?

Mit Salz im Kochwasser bleiben die Linsen härter und sie platzen nicht auf. Für Eintöpfe, Suppen, Aufstriche, Dips ec. ist dies weniger ideal. Sollen sie aber ihre Form behalten und für Salate verwendet werden, kann gesalzenes Kochwasser eine gute Option sein.

4.3 Können gekochte Linsen eingefroren werden?

Ja – am besten portioniert. Die gefrorenen Linsen lösen sich schnell voneinander, wenn sie mit heißem Wasser übergossen werden (oder in eine heiße Flüssigkeit wie ein Gemüsegericht oder Suppe gegeben werden). Sie sind damit schnell einsatzbereit. Das Einfrieren von Linsen eignet sich daher sehr gut für Meal Prep (Vorkochen, um an anderen Tagen Zubereitungszeit zu sparen).

Also – Hinein ins Linsenvergnügen und auf zu funkelnden Nervenzellen. Sie wissen ja jetzt, worauf es ankommt.

Alles, was Sie für ausreichende Bildung von Gehirnbotenstoffen, einen perfekten Start in den Tag und Intervallfasten im Zusammenhang mit Brainfood wissen sollten.

Warum Zucker fürs Gehirn schädlich ist, Sie aber dennoch Süßes genießen können. Alles rund um gehirngesundes Naschen, Blutzuckerspiegel und köstliche Rezepte.

Glutenfrei ist nicht nur notwendig bei Zöliakie. Das Gehirn profitiert vielfältig von glutenarmer bis glutenfreier Ernährung. Wie das einfach und lecker gelingt, inklusive glutenfreiem Sauerteigbrot, erfahren Sie hier.

Brot ist kein Brainfood. Jedenfalls nicht das „normale“. Es hat einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, die im Blut als Zucker anschwemmen und so im Gedächtniszentrum des Gehirns Schaden anrichten. Außerdem fehlen viele Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und bioaktive Substanzen für die Bildung von Gehirnbotenstoffen. Obendrein ist das Standardbrot glutenhaltig – was der Darmschleimhaut und damit unserem „zweiten Gehirn“ und der Blut-Hirn-Schranke nicht guttut.

Aber wir lieben Brot. Gibt es einen Weg, wie Brot auch für „Brainfoodies“ funktionieren kann? Finden Sie es im „Brot-Duell“ heraus.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Unterschiede zwischen Hefe- und Sauerteigbroten und Ergebnisse einer aktuellen Studie, die zeigen, welche Sorte für den Darm und das Gehirn besser ist
• Was von glutenhaltigem Mehl zu halten ist
• Brainfood: Warum es vorteilhaft ist, glutenfreie Sauerteigbrote und glutenfreie Saatenbrote zu nutzen – und wie Sie Ihren Favoriten herausfinden

1. Brot-Duell Teil 1: Hefebrot gegen Sauerteigbrot

Rohes Getreide ist nicht bekömmlich. Daher werden Getreidekörner traditionell gemahlen, mit heißem Wasser vermischt oder eingeweicht und dann als Teig heiß auf dem Feuer oder Herd gebacken. Solche Fladen sind die „Blitz-Brot“-Variante unserer Vorfahren.

1.1 Unterschiede zwischen Hefeteig und Sauerteig

Eine weitere Möglichkeit ist, Getreidebreie über längere Zeit stehen zu lassen, damit sie gären (fermentieren) und dadurch bekömmlicher werden. Je nach Art der Bakterien und Hefen, die in diesen Getreidebreien aktiv sind, und dem finalen Geschmack handelt es sich um einen Hefeteig oder Sauerteig.

Bei Hefeteig entsteht druch Hefen hauptsächlich Alkohol (er geht beim Backen verloren) und CO₂, das den Teig aufgehen lässt. Hefeteige sind relativ einfach zu backen. Standardisierte Backhefen sorgen heutzutage dafür, dass das Brot aus Hefeteig normalerweise gelingt.

Bei Sauerteig sind vor allem Milchsäure- und Essigsäurebakterien am Werk, so wird der Teig feinporig und säuerlich im Geschmack. Sauerteige sind etwas „kapriziöser“ als Hefeteige, denn hier sind „wilde“ Bakterien im Teig, die sich von Ansatz zu Ansatz und je nach Mehlsorte verändern können – so wird jeder Ansatz einzigartig. Der Backerfolg hängt vom Zusammenspiel verschiedener Faktoren ab, die etwas Erfahrung benötigen. Sauerteigbrote waren daher in unserer schnelllebigen Zeit außer Mode geraten – der Trend kehrt sich gerade wieder um.

Abgesehen von geschmacklichen Vorlieben ist die Frage: Ist eine Brotvariante unter „Brainfood“-Aspekten besser als die andere?

In einer Studie aus dem Dezember 2021 wurde von Da Ros et al. gezeigt, dass der Verzehr der beiden Brotvarianten zu unterschiedlichen Effekten auf die Darmbakterien führt.

Die Darmbakterien sind ein wichtiger Bestandteil des „Bauchhirns“ („zweites Gehirn“, „enterales Nervensystem“) – und das „zweite Gehirn“ ist mit dem Gehirn über verschiedene Signalwege direkt und indirekt verbunden. Daher sind Veränderungen in der Darmflora auch bedeutsam für die Gehirnfunktionen. Untersucht wurde der Einfluss von Hefe- und Sauerteigbrot auf Menschen, die sich „mediterran“ ernähren.

1.2 Die Ergebnisse der „Hefeteig versus Sauerteig“-Studie

Im Gegensatz zu Hefeteigbrot kann Sauerteigbrot das gesunde Mikrobiom im Dickdarm fördern, was zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und freien Aminosäuren führt.

Was bedeutet das konkret?

1.3 Kohlenhydrate ohne negative Wirkung: Glykämischer Index bei Sauerteigbrot

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Unter Brainfood-Aspekten spielt auch der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels eine wichtige Rolle. Denn Kohlenhydrate werden zu Zuckermolekülen abgebaut, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen (und letztlich auch wieder stark abfallen) lassen können. Das berüchtigte „Blutzucker-Jojo“ sorgt nicht nur für Konzentrationstiefs, schlechte Stimmung, Heißhunger bei „Unterzucker“, sondern auch zum Absterben von Gedächtniszellen im Gehirn bei „Blutzuckerspitzen“. Bei Unterzucker werden zudem Stress-Moleküle ausgeschüttet.

Brote bestehen im Wesentlichen aus Mehl und dieses wiederum zu einem hohen Anteil aus Kohlenhydraten, da die Getreidesamen die „Zuckerspeicher“ der Getreidepflanzen sind. Daher ist ein klassisches Hefeteigbrot aus (Weizen- oder Dinkel-)Mehl nicht empfehlenswert.

Wie sieht es beim Sauerteigbrot aus? Hier wurde gemessen, dass der Blutzuckeranstieg im buchstäblich „grünen Bereich“ liegt, ganz anders als bei einem Standard-Brot, welches auf der Blutzucker-Anstiegsskala „rot“ ist.

Die Erklärung:

• Sauerteig enthält im Vergleich zu Hefeteig einen 65% höheren Anteil an resistenter Stärke – sie kann nicht zu Zucker abgebaut werden.
• Während der langen Fermentationszeit des Sauerteigs werden die restlichen „verdaulichen“ Kohlenhydrate weitgehend durch die Mikroorganismen zu Milchsäure abgebaut – dadurch wird der verfügbare Kohlenhydratanteil deutlich reduziert

So entsteht das Sauerteigbrot mit einem sehr geringen Blutzuckeranstieg – dies spiegelt sich in seinem geringen “Glyx“-Wert (Maß für den Blutzuckeranstieg) in entsprechenden Tabellen zum glykämischen Index wider.
Mit Blutzuckermessungen habe ich mich auch persönlich davon überzeugt.

2. Achtung: Gluten!

Auch wenn Sauerteigbrot wesentliche Vorteile für den Darm hat, die Gehirnfunktionen günstig beeinflusst und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lässt, gibt es einen entscheidenden Nachteil: Sauerteigbrote enthalten, wie Hefebrote, in der Regel Gluten.

2.1 Was ist Gluten?

Gluten ist das „Klebereiweiß“, enthalten in vielen unserer Standard-Getreide. Es sorgt durch die Bindung von Wasser für „saftige Teige mit krosser Kruste“ und ist deshalb zum Backen sehr beliebt. Als Verdickungsmittel wird es auch bei der Wurstherstellung verwendet oder für Fleisch- und Fisch-Ersatzprodukte (vegetarische und vegane Ernährung). Auch die „modernen“ Eiweißbrote enthalten oft besonders viel Gluten, da dies günstig ist und den Eiweißanteil im Brot erhöht.

Getreide gehören zur Familie der Süßgräser. Einige sind glutenhaltig, andere nicht:

• Glutenhaltige Getreide:
  • Sehr glutenreich, immunaggressives Gluten: Dinkel, Weizen, Gerste
  • Glutenreich, etwas weniger immunaggressives Gluten: viele „Urgetreide“ wie
    • Dinkel-/Weizenvarianten: Kamut, Einkorn, Emmer, Oberkulmer Rotkorn
    • Roggen-Varianten: Waldstaudenkorn (Johannisroggen, Ur-Roggen, Secale multicaule),
  • Glutenhaltig, weniger immunaggressives Gluten: Hafer, Roggen
• Glutenfreie Getreide: Mais, Reis, Hirse, Teff
• Glutenfreie Pseudo-Getreide (getreideähnliche Pflanzen, die aber zu anderen Pflanzenfamilien zählen): z.B. Buchweizen, Quinoa, Amaranth

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2.2 Wie wirken Gluten und andere Getreide-Inhaltsstoffe?

Gluten lockert den dichten Zusammenhalt der Darmschleimhautzellen und macht die Darmwand durchlässig. Diese Darmdurchlässigkeit bis hin zu „leaky gut“ kann mit dem Laborwert „Zonulin“ gemessen werden und betrifft alle Menschen.

Das kann zu Immunreaktionen führen – auch im Gehirn – und zu Autoimmunreaktionen wie Zöliakie (Darm), Gehirn-Ataxie oder Multipler Sklerose (Nervenzellen).

Zusätzlich kann es zu Entzündungen an der Darmschleimhaut kommen (Laborwert: z.B. Alpha-1-Antitrypsin).
Das erhöht das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs.

Quelle: Barbaro et al. 2020. Non-celiac gluten sensitivity in the context of functional gastrointestinal disorders. Nutrients 12(12):3735

Gelegentlich wird vermutet, dass nicht Gluten, sondern andere Inhaltsstoffe in Getreidesamen für die schädlichen Auswirkungen verantwortlich sind.

Dazu zählen Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs). Sie sind pflanzeneigene Abwehrstoffe gegen Insekten und schädigen den Insektendarm. Die in Europa verbreiteten glutenhaltigen Getreide sind durch Züchtung mit ATIs angereichert worden.

Getreide enthalten zudem Phytinsäure, die Mineralstoffe binden und so dem menschlichen Organismus entziehen. Phytinsäure kann durch Einweichen, Ankeimen oder Fermentieren abgebaut werden – Sauerteigbrote enthalten daher kaum Phytinsäure.

In Weizen kommen auch Weizenkeimlektine (WGA) vor, die zum Zusammenkleben von roten Blutkörperchen oder zu negativen Wirkungen auf Immunzellen führen können.

In letzter Zeit rücken auch FODMAP in den Fokus. Das sind „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyphenole, die unverdaulich sind und Reizdarm-Beschwerden auslösen können. Je länger ein Brotteig fermentiert, desto geringer ist der FODMAP-Anteil. Daher ist der Gehalt an FODMAP in Sauerteigbroten sehr gering.

Gluten kann allein oder in Kombination mit ATI, WGA und/oder Phytinsäure zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Unterschieden werden:

• Allergie gegen Gluten- und/oder andere Weizenproteine
• Autoimmun-Erkrankungen: z.B. Zöliakie
• Unverträglichkeiten von Gluten und/oder Weizen:
  • Gluten-Sensitivität, auch Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (Non Celiac Gluten Sensivitity = NCGS) oder Glutensensitives Reizdarmsyndrom genannt – genaue Zahlen sind nicht bekannt, geschätzt wird, dass ca. 6% der Bevölkerung betroffen sein könnte
  • Weizen-Sensitivität, auch zöliakie-unabhängige Weizenempfindlichkeit, Nicht-Zöliakie-Weizenprotein-Sensitivität genannt
  • Gliadorphin-Bildung: Verschiedene Abbauprodukte von Gluten (Gliadorphine) wirken wie Opiate. Dies kann einerseits die Konzentrationsfähigkeit verringern (ADS, ADHS) – und bei Glutenverzicht zu Entzugserscheinungen führen. Dies erklärt, warum viele Menschen ein starkes Verlangen nach Brot(produkten) haben.

Folgende Symptome können durch Gluten auftreten oder verschlimmert werden:

• Darmbeschwerden: Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Bauchschmerzen, Reizdarm
• Neurologische Beschwerden: Kopfschmerzen, Migräne
• Gehirnleistungsschwächen: Müdigkeit nach dem Essen, verringerte Konzentrationsfähigkeit, „Brainfog“, ADHS, ADS, Autismus
• Psychische Beschwerden: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Depression (auch Schizophreniewird mit Glutenunverträglichkeit inzwischen in Verbindung gebracht)
• Körperlich verringerte Leistungsfähigkeit: vor allem bei Sportlern kann eine glutenfreie oder sehr glutenarme Ernährung einen entscheidenden positiven Leistungsunterschied machen
• Hautprobleme: Hautausschläge
• Autoimmunerkrankungen: Zöliakie (seit einigen Jahren nimmt die Zahl der Betroffenen zu), Multiple Sklerose

Warum hat aber nicht jeder wahrnehmbare Symptome – oder warum fallen sie so unterschiedlich aus?

• Bestimmte genetische Faktoren können Menschen mehr oder weniger anfällig für eine Gluten-Empfindlichkeit machen
• Stress scheint eine wichtige Rolle bei Gluten-Reaktionen zu spielen – und Menschen haben unterschiedlich viel Stress
• Die Verzehrmenge kann eine Rolle spielen: sowohl die Menge in einer Mahlzeit, als auch über den Tag bzw. die Woche verteilt
• Die Aufnahme von Fertigprodukten, die Gluten enthalten, ist ebenfalls entscheidend: Gluten wird vielen Produkten als Bindemittel zugesetzt, z.B. Puddings, Cremes, Würste, Light-Produkte, vegetarische oder vegane Fleisch- und Fischersatzprodukte (Seitan etc.).

2.3 Was hat sich zusätzlich im Getreideanbau und in Bäckereien in den letzten Jahrzehnten verändert?

Verschiedene Faktoren haben sich in den letzten Jahrzehnten drastisch verändert:

• Der Getreide- und insbesondere der Weizenkonsum ist stark gestiegen.
• Es gibt Hinweise darauf, dass neue Weizensorten mit höheren Glutengehalt angebaut werden – für „luftigere und knusprigere“ Brötchen und Brote
• Moderne Getreidesorten enthalten mehr ATI – ursprünglich als „natürlicher Schutz gegen Insekten und Parasiten“ gedacht.
• Die Teigverarbeitungszeiten wurden drastisch verkürzt (und damit die Zeit, in der Gluten abgebaut werden kann) – dafür werden Zusatzstoffe für das schnellere „Gehenlassen“ zugesetzt
• Inzwischen ist die Verwendung von Ersatzprodukten wie „Kunstsauer“ für Sauerteigbrote üblich. Damit wird die natürliche Fermentation umgangen – und die positiven Effekte durch Fermentation fehlen!

Fazit: Je weniger Gluten gegessen wird, desto geringer ist das Risiko für körperliche, mentale und/oder psychische Störungen.

Foto: Josh Wilburne, www.stocksnap.io

2.4 Was bedeutet das für das Sauerteigbrot?

Das klassische Sauerteigbrot ist ein Roggen-Sauerteigbrot. Ist tatsächlich nur Roggen enthalten (und keine Beimischung von Weizen oder Dinkel) und hatte der Teig ausreichend Zeit für die Fermentation, dann wird der relativ geringe Glutengehalt des Roggens etwas reduziert (aber nicht vollständig entfernt). Dadurch sind „echte“ Roggen-Sauerteigbrote für viele Menschen besser verträglich als Standardbrot.

Es ist jedoch nicht empfehlenswert zu viel Roggen-Sauerteigbrot zu essen, damit die möglichen negativen Auswirkungen auf den Darm und damit letztlich auf das Gehirn vermieden werden können.

Unter Brainfood-Aspekt lautet die Empfehlung:
Wenn Brot, dann glutenfreies Sauerteigbrot bevorzugen!

Da es kaum glutenfreie Sauerteigbrote zu kaufen gibt – und sie zudem oft Hafer enthalten, weil er als glutenfrei oder glutenarm gilt, obwohl er es nicht ist – bleibt als Option, ein köstliches glutenfreies Sauerteigbrot selbst zu backen.

Das klingt komplizierter als es ist. Dennoch steht ein glutenfreies Sauerteigbrot in „Konkurrenz“ zu anderen, sehr schnell und leicht backbaren glutenfreien Saatenbroten.

In der folgenden Übersicht sehen Sie die jeweiligen Vor- und Nachteile – und können dann entscheiden, wann was am besten zu Ihnen passt.

Foto: Sabine Paul

3. Brot-Duell Teil 2: Glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreie Saatenbrote

In der Brainfood-Küche sind Nuss- oder Saatenbrote üblich, da sie glutenfrei sind, einen geringen Kohlenhydratanteil haben und viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine enthalten, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen wichtig sind.

Wie schneiden nun glutenfreies Sauerteigbrot und glutenfreies Saatenrot im Vergleich ab?

Hier finden Sie die wichtigsten Aspekte zu den glutenfreien Broten auf Sauerteig- oder Saaten-Basis.

Mein persönliches Fazit

Ist der Sauerteig einmal angesetzt, ist die Zubereitung von glutenfreiem Sauerteigbrot sehr einfach und benötigt wenig Zeit. Der besonders gute Geschmack, die für Bauch- und Kopfgehirn wertvollen und leicht zugänglichen Inhaltsstoffe, die typischerweise enthaltenen Ballaststoffe und ein kaum ins Gewicht fallender Blutzuckeranstieg machen es zu einem Highlight in der Brainfood-Küche.

Wenn es schnell gehen soll/muss (z.B. bei der Backzeit oder durch Einsatz einer Backmischung bei ganz besonderer Eile) oder einmal Abwechslung gefragt ist, dann sind glutenfreie Saatenbrote ebenfalls eine sehr gute Option.

Allgemein gilt: So wenig wie möglich glutenhaltige Nahrungsmittel – inklusive Brot.
Denn „geniales“ Brainfood sollte kein Schadenpotenzial für den Darm („zweites Gehirn“) oder das Gehirn haben (siehe Gluten, Zusatzstoffe und Blutzuckeranstieg), sondern einen hohen Gehalt an gehirn- und darmförderlichen Inhaltsstoffen.

Guten Appetit mit glutenfreiem Sauerteigbrot oder glutenfreiem Saatenbrot!

Tipp: Im Live-Webinar mit Umsetzungswoche „Glutenfrei: Geniales Brainfood“ gibt es wichtige Infos zum Thema Gluten und 25 köstliche glutenfreie Rezepte – inklusive glutenfreiem Sauerteigbrot! Zur Info: hier klicken.

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In diesem Onlinekurs mit erfahren Sie die entscheidenden Infos zur Wirkung von Gluten, wie Sie „glutenfrei-Fallen“ umgehen und wie Sie die glutenfreie Ernährung Schritt für Schritt köstlich umsetzen. Mit ausführlicher Rezeptsammlung, vielen Tipps/Tricks/Kniffen, Beispielfotos von anderen Teilnehmern. Sie können nach der Buchung gleich loslegen – und die Inhalte ganz in Ihrem Tempo ansehen und ausprobieren. Und natürlich mit dem Highlight: Das Rezept und genaue Anleitung für das glutenfrei Sauerteigbrot.

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Lesen Sie in diesem Artikel, welche Wirkung Zucker auf die Gedächtnisfunktion hat.

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Hier finden Sie empfehlenswerte Einkaufsquellen.

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Manchmal liegt das Gute so nah – und muss nur (wieder-)entdeckt werden. Vor allem wenn Sie spritzigen Genuss ohne Alkohol und Histamin mögen, regionale und magenschonende Zutaten für das Säuern Ihrer Nahrung bevorzugen und Freude an harmonischen Aromen haben, ist es Zeit Agrest, auch „Verjus“ genannt, zu probieren. Eine besondere Eigenschaft macht ihn zudem nützlich für eine bessere Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was Agrest bzw. Verjus ist
• Was das Besondere an dieser säuernden Zutat ist und wie sie auf Kopf und Körper wirkt
• In einem historischen Rückblick, wie Agrest verwendet wurde
• Rezeptideen für Speisen und Getränke mit dem besonderen Agrest-Pfiff

1. Die Wiederentdeckung einer heimischen, aromatischen Säure

Säuern macht Speisen haltbar und aromatischer. In der modernen Küche ist die Zitrone der Standard, wenn es ums Säuern geht. Sie ist ursprünglich eine aus Indien stammende Frucht, die bis ins 13. Jahrhundert in Europa fremd war und erst seit der zweiten Hälfte des 16. Jahrhunderts in Deutschland verwendet wird.

Aber wie kann man säuern, wenn man eine Histaminunverträglichkeit oder Allergie gegen Zitrone hat – oder einheimische Zutaten verwenden möchte?

Für manche Zwecke eignen sich Essig oder Zitronenmelisse, Quitte oder Berberitze, die alle aus heimischen Regionen stammen. Eine nahezu universell einsetzbare, angenehm fruchtige Säure ist jedoch die sehr alte Spezialität Agrest bzw. Verjus, ein historisches Würzmittel aus unreifen Weintrauben.

Verjus war lange in Vergessenheit geraten und wurde in den 1990er Jahren von Feinschmecker-Köchen in Frankreich, der Schweiz und Deutschland wiederentdeckt. Inzwischen erobert er auch trendige Cocktailbars und heimische Küchen.

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2. Was sind Agrest und Verjus?

Namensvielfalt für eine einfache Zutat

Es handelt sich bei Agrest bzw. Verjus um das Gleiche – es sind nur zwei verschiedene Namen für den Saft unreifer („grüner“) Trauben. Der säuerlich-aromatische Saft hat eine hellgelbe Farbe. Daraus leitet sich auch die Vielzahl der Namen ab:

• Verjus (gesprochen: wär-schü) = Grünsaft (franz. vert = grün, jus = Saft), auch: Verjuice
• alte deutsche Namen: Agrest, Agraz, Agaratz, Agresta, Averjusa (von lat. agrestis = wild wachsend)

Die Besonderheit: Es ist eine vor Ort wachsende Zutat, die nicht von Südeuropa hertransportiert werden muss, säuert mild und stellt Zitrone und Essig aromatisch oft in den Schatten. Im Gegensatz zu normalem Traubensaft ist Agrest kohlenhydratarm, kalorienarm und alkoholfrei (Schon gewusst? – „reifer“, d.h. normaler Traubensaft kann bis 1% Alkohol enthalten).

Agrest wird sowohl als Würzmittel in der Küche verwendet als auch als „Gesundheitselexir“.

Eigenschaften in der Küche

Verjus ist:

• säuernd, aber milder als Essig und fruchtiger als Zitrone, balsamisch-würzig;
  der Geschmack ist vielfältig, je nach verwendeter Rebsorte und Pressung der einzelnen Winzer. Verjus überdeckt den Eigengeschmack von Speisen nicht,
• geschmackintensivierend, ohne die Kalorien anderer Geschmacksbetoner wie Fett, Zucker oder Alkohol. Für diesen Effekt wird meist die enthaltende Metaweinsäure als verantwortlich angesehen,
• wirkt aufgrund der enthaltenen Kaftarsäure der natürlichen Bräunung von Nahrungsmitteln entgegen (Honisch 2020), z.B. frisch geschnittene Apfelscheiben, für die sonst Zitronensaft verwendet wird.

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Positive Wirkung auf Gehirn und Gesundheit

Verbesserte Gehirnleistung

• Die in Agrest enthaltene Kaftarsäure (Craftaric acid), ein Hydroxzimtsäureester, wirkt als Inhibitor der Tyrosinase, d.h. die Aminosäure Tyrosin wird langsamer abgebaut. Damit steht mehr Tyrosin für die Bildung von Dopamin zur Verfügung, welches für die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistungbenötigt wird (Honisch 2020). Dopamin ist zugleich wichtig als Ausgangssubstanz für Noradrenalin und Adrenalin, die Ihnen unter Stress Leistungskraft

Foto: aus Honisch et al. 2020

• Agrest ist reich an Polyphenolen (Gallussäure (gallic acid), Kaffeesäure (caffeic acid), Katechin (catechin), Quercetin-Glucosid, je früher geerntet, desto mehr (Nikfardjam 2008; Honisch 2020). Daraus ergibt sich eine antioxidative Wirkung, die sowohl Gehirn- als auch den übrigen Körperzellen einen Schutzschild gegen Stress- und Alterungsprozesse verleiht.
• Kohlenhydratarm: je früher geerntet, desto weniger Kohlenhydrate sind enthalten.
  Damit bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Das schützt sowohl vor Entzündungen im Gedächtniszentrum des Gehirns (Hippocampus) als auch vor Stimmungsschwankungen und Konzentrationslöchern durch Unterzucker nach Blutzuckerspitzen („Blutzucker-Jojo“).

Gut fürs Herz

Die antioxidative Wirkung der Polyphenole wirkt sich auch günstig auf Blutfette und Blutdruck aus:

• Sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten führt die Aufnahme von Agrest zu einem messbaren Anstieg der antioxidativer Kapaziät im Blut als auch eines verbesserten Verhältnisses von günstigem HDL- zu LDL-Cholesterin (Alipour 2012; ZibaeeNezhad 2012).
• Agrest ist blutfettsenkend bei Menschen mit erhöhten Blutfettwerten (Triglyceride, LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin) (Alipour 2012)
• Agrest ist blutdrucksenkend bei Menschen mit Bluthochdruck (Alipour 2012; Zolfaghari 2015).
• Im Tiermodell wirkt Verjus schützend vor Arteriosklerose, vermutlich aufgrund der antioxidativen Eigenschaften (Setorki 2010)

Nützlich für den Stoffwechsel

• die Säure führt zu einer basischen Reaktion im Körper und unterstützt ein ausgeglichenes Säure-Base-Verhältnis beim Verzehr von Fleisch und süßen Speisen
• alkoholfrei
• kalorienarm
• histaminfrei

3. Ein aufschlussreicher Blick zurück: Historie und traditionelle Anwendung von Agrest bzw. Verjus

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4. Verjus-Rezeptideen

Verjus/Agrest ist eine magenschonende, aromatische Alternative für Essig, Wein oder Zitrone.
Er lässt sich mit vielen Speisen und Getränken kombinieren.

Er sollte, sobald die Flasche geöffnet ist, im Kühlschrank aufbewahrt werden, da keine Konservierungsmittel enthalten sind.
Bei Verwendung geringer Mengen empfiehlt es sich, kleine Flaschen zu kaufen (Empfehlungen für gute Bezugsquellen finden Sie unter „Agrest“ hier).

Tipp für den Kauf: Tendenziell eher saure, d.h. früh geerntete Sorten kaufen (erkennbar an einem Kohlenhydratanteil unter 10 g/100 ml – am besten 0-5 g/100 ml), wenn besonders gute Gesundheitseffekte aufgrund hoher Polyphenol- und geringer Kohlenhydratwerte erreicht werden sollen.

Speisen

• in Salatdressings anstelle von Essig oder Zitrone (Öl und Verjus im Verhältnis 1:1 oder 2:1): für Blattsalate oder an Krabbensalat
• Verfeinern von Gemüse mit zartem Aroma wie Spargel, Zucchini, Pilze (in die Sauce frischer Pilze geben oder Trockenpilze damit einweichen anstelle von Wasser)
• Marinade für Fleisch und Fisch
• Gebratenen oder gegrillten Fisch kurz vor Garzeitende damit beträufeln
• Für Suppen und Eintöpfe
• In Kombination mit Hülsenfrüchten: z.B. in Linsensuppe, zu Hummus
• Ablöschen nach dem Anbraten (für dunkle Saucen: immer wieder ablöschen und reduzieren, für helle Saucen: erst am Ende der Garzeit zugeben)
• Avocado-Dips mit Verjus (statt Zitrone)
• Anstelle von Zitrone in Kuchen und Desserts (Wasser im Rezept durch Verjus ersetzen)
• Ausprobieren: Verjus-Gurken statt Essig-Gurken, d.h. Gurken in Verjus einlegen

Getränke

• Erfrischungsgetränk: je 100 ml Mineralwasser 10 ml Verjus mischen – nach Belieben auch mehr Verjus verwenden oder mit Apfeldicksaft oder Akazienhonig süßen
• Zugabe zu Säften oder Limonaden
• Heißer Verjus: bei Halsschmerzen anstelle von Heißer Zitrone (50 ml Verjus auf
  250 ml kochendes Wasser, dazu Honig nach Belieben, ca. 1-2 TL)
• Für spritzige Cocktails: anstelle von Zitrone
• Als Aperitif oder alkoholfreie Sektalternative (siehe Rezept „Verjus-Champagner“)

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Verjus-„Champagner“

Eine alkoholfreier, spritziger und feinperliger „Sekt“ zum Anstoßen bei besonderen Gelegenheiten.

Zutaten (für 3-4 Portionen)

• 150 ml Heller Traubensaft
• 150 ml Mineralwasser
• 60 ml Verjus

Zubereitung

• Alle Zutaten im Kühlschrank kühlen
• Hellen Traubensaft und Verjus abwiegen und mischen
• Mit Mineralwasser auffüllen
• Bei Bedarf mit noch etwas Traubensaft oder Verjus spritziger oder süßer abschmecken
• In eine Flasche abfüllen und im Kühlschrank bis zum Gebrauch kaltstellen
• In Sektgläser füllen und servieren

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Fermentierte (milchsauer vergorene) Nahrungsmittel fördern sowohl Gehirnfunktionen wie den Schlaf als auch den Darm mit dem „zweiten Gehirn“.  Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie sich das zu Nutze machen können.

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In diesem E-Book erfahren Sie, wie Sie fermentierte Superfoods für verbesserte Gehirnleistung einsetzen können. Mit einer Vielzahl an Rezepten

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Unter „Agrest“ finden Sie empfehlenswerte Bezugsquellen. In den weiteren Rubriken finden Sie Tipps für weitere empfehlenswerte Brainfood-Quellen.

Miso und der Schlaf

Fermentierte Nahrungsmittel können schlafförderlich sein. Aktuelle Studien weisen immer wieder eine kürzere Einschlafzeit, besseres Durchschlafen und eine längere Schlafdauer nach. Das wird unter anderem auf die Verbesserung der Darmflora zurückgeführt, die mit ihren Botenstoffen in die Gene für den Tag-Nacht-Rhythmus eingreifen.

Zu den schlafförderlichen fermentierten Nahrungsmitteln zählen beispielsweise fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Käse) und fermentierte Sojaprodukte (Miso, Natto).
Besonders spannende Erkenntnisse lieferte eine Studie, die zeigte, dass der Verzehr fermentierter Nahrungsmittel sogar über Generationen hinweg den Schlaf der Nachkommen verbessert: Essen Schwangere vermehrt Fermentiertes, vor allem Miso-Suppe, so schlafen die Kinder (Einjährige) besser – ihr Risiko sinkt signifikant, weniger als die benötigten 11 Stunden zu schlafen.
Ausreichend Schlaf ist für die kindliche Entwicklung entscheidend. Reduzierter Schlaf in jungem Alter (unter 3 Jahren) kann unter anderem zu Hyperaktivität und Übergewicht in späteren Jahren führen.

Aber was ist Miso – und wie lässt es sich, nicht nur von Schwangeren, nutzen?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Was ist Miso und welche gesundheitlichen Eigenschaften hat es?
• Aufgepasst: Darauf sollte man bei Miso unbedingt achten
• Miso-Sorten und Einkaufs-Tipps
• Rezeptideen: Köstliches mit Miso zubereiten

Dieser Artikel wurde am 17.09.2021 aktualisiert.

Was ist Miso?

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Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, in einigen Varianten gemischt mit Getreide wie Reis oder Gerste.
Es gibt auch sojafreie Miso-Varianten auf Basis von Reis, Hülsenfrüchten oder Nüssen.
Für die Fermentation wird der Schimmelpilz Koji (Aspergillus oryzae) verwendet.

Miso ist würzig und bedeutet in der Übersetzung „Quelle des Geschmacks“. Eine weitere Bezeichnung ist „braune Butter Japans“. Miso hat einen ausgesprochen „umami“-Geschmack und ist Grundbestandteil der japanischen Küche. Das bekannteste Rezept ist die Miso-Suppe.

Farbe und Aroma hängen von den verwendeten Zutaten), dem Herstellungsort, dem Verhältnis von Sojabohnen zu Koji, der Gärzeit und den Gärbedingungen ab. Es gibt helle, milde Misopasten bis hin zu dunkelbraunen, extrem würzigen Misopasten.
Daumenregel für den Geschmack: Je dunkler die Farbe, desto länger wurde das Miso fermentiert und desto intensiver ist der Geschmack.
Für Einsteiger empfehlen sich daher eher die helleren Miso-Sorten.

Die traditionelle Fermentation von Miso beginnt mit gedämpften Sojabohnen, denen für manche Miso-Sorte noch gedämpfter Reis oder gedämpfte Gerste zugefügt werden. Nach Zugabe von Wasser, Salz und dem Koji-Schimmelpilz startet die Fermentation. Die Mischung wird in Fässern über 6-12 Monate bis zu drei Jahre vergoren.

Was macht Miso gesundheitlich wertvoll?

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Verschiedene Inhaltsstoffe und Eigenschaften von Miso haben gesundheitlichen Nutzen:

• Unpasteurisiertes (nicht erhitztes) Miso enthält probiotische Bakterien, die eine Wohltat für die Darmflora sind und die Verdauung und das Immunsystem unterstützen
• Durch die Fermentation werden die Sojabohnen (und gegebenenfalls zugesetzte Getreide wie Reis und Gerste) leichter verdaulich
• Der Protein-Anteil liegt bei etwa 10%, in traditionellem Miso sind alle essenziellen Aminosäurenenthalten
• Flavonoide, inklusive Isoflavonen; sie werden als Risikosenker angesehen für Kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Osteoporose (Koga 2017).
• Miso ist, wenn ohne Zusatzstoffe hergestellt, eine bessere Alternative zu Würzmitteln mit Geschmacksverstärkern und künstlichen Aromen
• Miso unterstützt den Schlaf (Sugimori 2019)

Der zeitlich aufwändige Fermentationsprozess von Miso lässt kaum einen eigenen Ansatz zu. Daher empfiehlt sich der Kauf von Miso eines guten Herstellers. Im Folgenden finden Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf – und auch später in der Küche achten sollten.

Aufgepasst! – Darauf sollte man bei Miso achten

Soja ist ein deklarationspflichtiges Allergen. Darüber hinaus scheiden sich am gesundheitlichen Nutzen oder Schaden von Soja (auch wissenschaftlich) die Geister.

NervenPower-Standpunkt

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Grundsätzlich empfehle ich keine Soja-Produkte, da der gesundheitliche Nachteil nicht geklärt ist und es für den gesundheitlichen Nutzen meist andere Nahrungsmittel-Alternativen gibt. Ähnlich wie bei Milchprodukten gilt jedoch: Fermentierte Nahrungsmittel weisen andere Eigenschaften auf, als unfermentierte und können daher eher empfohlen werden:

• Potenziell schädliche Soja-Komponenten (Trypsin-Inhibitoren, Phytat, Oligosaccharide) werden bei der Fermentation abgebaut (Mukherjee 2016).
• Nützliche Komponenten (Vitamine, kurzkettige Fettsäuren, kleinere Peptide, ein erhöhter Proteinanteil etc.) entstehen bei dem Gärprozess (Mukherjee 2016).
• Die antioxidative Aktivität von fermentierten Sojaprodukten (Miso, Natto, Tempeh) ist deutlich höher als bei unfermentierten Sojabohnen (Di Cagno 2008).
• Wer die Vorteile einer mit dem Koji-Pilz fermentierten Nahrung ohne Soja nutzen möchte, kann zu Miso-Varianten auf Reis- oder Lupinen-Basis greifen, d.h. es gibt soja- und glutenfreie Miso-Varianten.

Die Empfehlung lautet daher unter Brainfood- und NervenPower-Kriterien:

• Auf jeden Fall glutenfreies Miso verwenden (Soja, Lupine, Reis), um Schäden am Darmepithel und der Blut-Hirn-Schranke zu vermeiden, d.h. auf Miso-Varianten mit Gerste verzichten
• Nach Bedarf und Geschmack Soja-Miso durch Reis- oder Lupinen-Miso ersetzen

Allergien und Ernährungsformen: das passende Miso auswählen

Die traditionellen Zutaten für Miso können für Allergiker oder bestimmte Ernährungsformen eine Herausforderung darstellen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Miso-Varianten, so dass (fast) alle Bedürfnisse abgedeckt werden können.

• Milchbestandteile: Laktose (Milchzucker) und Milchprotein: Grundsätzlich ist Miso lactosefrei und frei von Milchprodukten.
• Gluten: Traditionelles Miso, das nur aus Soja und/oder Reis hergestellt wird, ist glutenfrei. Wichtig: auf Etiketten achten – industriell hergestelltes Miso kann Gluten enthalten. Wichtig: Auch Gerste ist glutenhaltig, daher sollte man auf Miso mit Gerste verzichten – es kann sowohl die Darmbarriere als auch die Blut-Hirn-Schranke schädigen.
• Soja: Es gibt sojafreies Miso auf Basis von Reis oder Lupinen.

Gentechnikfreie Sojabohnen in Bio-Qualität verwenden

Sojaprodukte werden heute meist aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt. In einigen Ländern, werden nicht gentechnisch-veränderte Sojabohnen angebaut. Das Hersteller-Etikett oder die Hersteller-Webseiten geben meist Auskunft zur Quelle der Sojabohnen (oder anderen Zutaten).

Bio-Produkte dürfen keine gentechnisch veränderten Zutaten enthalten (oder nur in geringem Maß, je nach Bio-Siegel), die Verwendung von darmschädigenden Pestiziden ist untersagt. Daher ist Bio-Miso empfehlenswert.

Temperatur: Miso nicht kochen (erhitzen)

Ein hochwertiges Miso enthält lebendige Bakterien aus der Fermentation. Daher sollten die Hersteller Miso nicht erhitzen, d.h. bei der Wahl des Produkts ist ein unpasteurisiertes Produkt besser als ein pasteurisiertes, da die Bakterien dann erhalten bleiben.

Aus diesem Grund sollte man aber auch selbst Miso nicht in Gerichten kochen (oder nur gelegentlich), sondern nur erwärmen.

Regionalität: Gibt es regionales Miso?

Das klingt erstmal ungewöhnlich, ist aber möglich, z.B. mit Sojabohnen vom Bodensee oder Österreich, Lupinen aus Bayern. Beim Reis muss meist aus Italien geliefert werden. Salz gibt es beispielsweise aus Salinen in Portugal.

Einzelne Hersteller legen auf diesen Aspekt besonderen Wert (siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken).

Industrielles Miso: Vorsicht bei Herstellungsverfahren und Zusätzen

Im Gegensatz zur traditionellen Herstellung, bei der die Zutaten über lange Zeit fermentieren, setzt die industrielle Herstellung von Miso meist auf „Turbo“-Verfahren. Durch den abgekürzten Fermentationsprozess ist die Zugabe von Zusätzen wie geschmackgebendes Glutamat/Glutaminsäure, andere Aromen, Farbstoffe, Alkohol oder chemische Konservierungsmittel zum Konservieren üblich. In der Regel sind die Produkte auch erhitzt, d.h. der Vorteil der probiotischen Bakterien fehlt.

Salz: Tägliche Verzehrmenge

Miso kann salzreich sein. Wer auf die tägliche Salzaufnahme achtet, sollte die verwendete Menge in die Tageskalkulation einbeziehen.
Meist wird aufgrund des Salzgehalts empfohlen, maximal 6 Gramm Miso pro Tag zu verwenden, wenn es täglich genutzt wird.

Soja und die östrogene Wirkung:
Verzehrmenge als Schlüsselfaktoren

Die tägliche (bzw. wöchentliche) Miso-Menge ist in der Regel gering. Eine östrogene Wirkung ist daher nicht zu erwarten. Wer bezüglich dieses Punkts auf Nummer Sicher gehen möchte (z.B. bei einem östrogenabhängigen Tumor), kann Miso auf Reis-Basis verwenden. Lupine ist, da es sich ebenfalls um eine Hülsenfrucht handelt), in diesem Fall nicht geeignet.

Varianten und Einkaufsquellen: Miso in Bio-Qualität, unpasteurisiert

Es gibt so viele Miso-Sorten, wie Regionen, Köche und Hersteller. Grundsätzlich gilt: je heller die Sorte, desto milder, je dunkler, desto stärker der Geschmack. Der Miso-Name hilft ebenfalls bei der Auswahl:

Rezeptideen

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Miso schmeckt herzhaft-würzig und gibt einen „runden“, tiefen Geschmack an viele Gerichte. Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig:

• Suppen:
  • klare Brühen, Ramen, am bekanntesten ist die traditionelle japanische Miso-Suppe
  • Cremesuppen
  • Eintöpfe
• Salatdressings (Miso verbindet Essig und Öl)
• Marinaden, z.B. für Geflügel (Hühnerbrust)
• Dips
• Soßen, z.B.
  • Gemüsesoßen mit Miso abgeschmeckt über Linsennudeln
  • Sauce Hollandaise
• Gemüsegerichte
  • auch über Spargel statt Butter
• Pur als Brotaufstrich
  • statt Butter (Achtung: salzig!),
  • Alternativ: Miso-Butter (Butter, die mit Miso-Paste verrührt ist)
• In Kombination mit Speck und Salami
• Süßes: Miso passt zu Rezepten mit Schokolade, Karamell und Kaffee – einfach mal ausprobieren in selbst gemachter Schokolade oder Pralinen
• Getränke: Experimentierfreudige können Miso in Cocktail-Rezepte integrieren

Hilfreich in der Küche:

• Die Miso-Paste ist etwas zäh und lässt sich besser im Gericht verteilen, wenn man sie mit etwas warmem Wasser vorab verrührt.
• Da Miso salzig ist und nicht mitgekocht werden sollte, gibt man es dem Gericht am besten erst am Ende des Garprozesses zu und schmeckt auch dann erst mit Salz final ab

Miso-Suppe

In Japan wird Miso-Suppe oft zum Frühstück gegessen, sie passt aber auch als Mittagessen oder Vorspeise am Abend. Je nach Einlagen ist sie sogar ein Hauptgericht.

Das Grundrezept besteht aus nur 2 Zutaten: Misopaste und Brühe. Japaner wählen bei der Brühe meist Fisch-Brühe aus Kombu-Algen und Thunfischflocken, es kann aber auch jede andere Brühe verwendet werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, welche weiteren Einlagen in der Miso-Suppe verwendet werden.

Zutaten für ca. 2 Personen (oder 4 kleine Vorspeisen-Portionen)

• 750 ml Brühe: Fleischbrühe, Geflügelbrühe, Pilzbrühe, Gemüsebrühe, Fischbrühe (am besten selbst gekocht oder als fertiges Produkt in Bio-Qualität von Weidetieren – siehe NervenPower-Empfehlungen, hier klicken)
• 2-3 EL Miso-Paste

Zubereitung

• Brühe erwärmen (aber nicht kochen)
• Miso-Paste mit etwas Brühe in einer Tasse verrühren, dann in den Topf geben
• Einlagen nach Wahl einige Minuten vor dem Servieren zugeben (Tipp aus der japanischen Küche: sind die Einlagen in gleich große Stücke geschnitten, sieht die Suppe besonders gut aus)
  • Pilze (frisch oder getrocknet)
  • Gekochter Reis
  • Lauchringe, Lauchzwiebeln
  • Kohlrabi, Brokkoli-Röschen
  • Blattspinat, Pak-Choi, Mangold
  • Paprika- oder Möhrenstücke (können auch vorher angebraten werden)
  • Fleischstücke, z.B. Geflügelbrust oder Schinkenwürfel
  • Ei (aufschlagen, in die Brühe gleiten lassen und in der Brühe garen)
  • Wakame-Algen (frisch oder getrocknet)
  • Sprossen, Microgreens (diese werden erst vor dem Servieren auf die Suppe gegeben und nicht gegart)
  • Korianderblätter, frisch oder Basilikumblätter, frisch
• Extra-Kick mit Würze:
  • Etwas Zitronensaft, Limettensaft oder Agrest (Verjus)
  • Ingwerstücke, Ingwerpulver
  • Chilistücke, Chilipulver
  • Einige Tropfen Sesamöl vor dem Servieren
• Miso-Suppe in Schalen oder Tellern servieren

Miso-Butter für Gemüsegenuss

Miso-Butter verfeinert Gemüse und gibt ihm einen ganz besonderen Pfiff. Das Rezept ist simpel: Zimmerwarme Butter mit der gleichen Menge helle Miso-Paste mischen (z.B. 50 g Butter mit 50 g Miso-Paste).

Rezeptideen mit Miso-Butter:

Zwiebeln in Miso-Butter für 2 Personen (nach Yotam Ottolenghi):

• 4 Gemüsezwiebeln halbieren, die Schale abziehen (kleinen Wurzelansatz belassen, damit die Zwiebeln zusammenhalten), dann mit der Schnittfläche nach unten in eine Auflaufform geben.
• 500 ml warmes Wasser mit 100 g Miso-Butter verrühren, über die Zwiebeln gießen.
• Auflaufform fest abdecken, Zwiebeln 35 Minuten bei 240°C Umluft garen.
• Dann Abdeckung entfernen, Zwiebeln wenden, Flüssigkeit darüber geben, weitere 45-50 Minuten offen im Backofen rösten, alle 10 Minuten mit Flüssigkeit begießen.
• Sofort heiß servieren.
• Dazu passen: Rosmarin-Bratkartoffeln, Huhn, Ente, Lamm.

Maiskolben mit Miso-Butter

Maiskolben mit zimmerwarmer Miso-Butter und etwas Honig, Salz bestreichen, dann grillen, bis die Maiskolben gar sind

Hinweis: Diese beiden Miso-Butter-Rezepte nutzen den besonderen Miso-Geschmack. Durch die starke Erhitzung werden die probiotischen Bakterien leider abgetötet.

Miso-Aubergine

Zutaten

• 2 Auberginen
• 2 EL helle Miso-Paste
• 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft oder Agrest (Verjus)
• 1 TL Honig
• 1 EL Sesamkörner
• 1 Frühlingszwiebel oder 1 Bund frische Korianderblätter
• 1 frische Chili oder Chilipulver

Zubereitung

• Miso-Paste mit Essig und Honig verrühren
• Sesamkörner in einer Pfanne ohne Fett anrösten
• Frühlingszwiebel oder Korianderblätter waschen, in kleine Stücke schneiden
• Auberginen waschen, halbieren, Fruchtfleisch einritzen
• Auberginen in einer Pfanne mit der Schnittfläche nach unten anbraten (ca. 5 Minuten), wenden, dann Miso-Glasur auf die Schnittfläche geben, weiter braten (ca. 3 Minuten)
• Sesamkörner, Frühlingszwiebelstücke und nach Belieben frische Chilistücke oder Chilipulver mischen, dann über die Auberginen geben
• Dazu passt: Salat und/oder Reis (Tipp: mit Berberitzen kochen)
• Tipp: Die Auberginen können auch gegrillt statt in der Pfanne gebraten werden

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