Herzlich willkommen zu „Brainfood 3: Glutenfrei – Geniales Brainfood“!
Aufbauend auf „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“ und „Brainfood 2: Naschen fürs Gehirn“ erfahren Sie hier, wie Sie die dritte wichtige Komponente für effektives Brainfood, die glutenarme bis glutenfreie Ernährung genussvoll meisten können. Sie optimieren damit nicht nur die Gehirnleistung, sondern sorgen auch für einen gesunden Darm und ein starkes Immunsystem.
In diesem Kurs geht es nicht um ein „glutenfrei-Dogma“, sondern darum, die Gehirnfunktionen optimal zu unterstützen – und gleichzeitig Köstlichkeiten zu genießen. Gerade das ist bei glutenfreien Rezepten oder Produkten oft nicht einfach.
Neben nützlichem Know-How gibt es viele Rezepte, Praxis- und Einkaufstipps, damit die Umsetzung nicht nur genussvoll, sondern auch leicht geht.
Viel Erfolg, Freude und Genuss!
Mit den besten Wünschen für Ihre Gesundheit und einem „glutenbefreiten“ funkelnden Gehirn,
Dr. Sabine Paul
Kurs-Special
GLUTENFREI GENIESSEN! Aktiv-Woche vom 10.-16.02.23
Jeden Tag ein neues Rezept 🤩!
- Freitag, 10.02.: Spätzle
zu finden unter Punkt 3.1. „Glutenfreie Beilagen“ - Samstag, 11.02.: Tiramisu
zu finden unter Punkt 3.5. „Kekse, Waffeln & Desserts“ - Sonntag, 12.02.: Focaccia
zu finden unter Punkt 3.3. „Brote und Brötchen“ - Montag, 13.02.: Hanfsamen-Overnights
zu finden unter Punkt 3.4. „Frühstück und Snacks“ - Dienstag, 14.02.: Kichererbsen-Pfannkuchen
zu finden unter Punkt 3.2. „Fladen, Wraps, Pfannkuchen“ - Mittwoch, 15.02.: Kleiner Hermann (Kuchen mit Sauerteig)
zu finden unter Punkt 3.6. „Köstliche Kuchen“ - Donnerstag, 16.02.: Flammkuchen-Minis
zu finden unter Punkt 3.7. „Pizza, Quiche & Co“
Hier ist die Aufzeichnung vom Live-Webinar am 09.02.2023
- Grundsätzliches zu Gluten
- Haferbestandteile – und was ist glutenfrei?
- Arsen im Reismehl – was tun?
- Vorschau auf die Rezepte der Aktiv-Woche
Onlinekurs-Inhaltsübersicht
- Glutenfrei: Know-How: Wichtige Hintergrundinfos für den Einstieg, Empfehlung für gute Einkaufsquellen
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Infos, Leitfäden & Checklisten zu glutenfreien Zutaten und glutenfreier Zubereitung: Besondere und wichtige Tipps, bevor Sie mit der glutenfreien Umsetzung beginnen – damit es leicht geht und gelingt.
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Umsetzungswoche & Rezepte: In 7 Tagen (oder nach Wunsch natürlich auch über einen längeren Zeitraum gestreckt) erhalten Sie Umsetzungstipps und eine Vielzahl an einfachen, köstlichen und bewährten Rezepten von Beilagen über Snacks, Brot, Brötchen, Frühstücksideen, Kuchen, Kekse bis zu Pizza und Quiche.
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Zusatzinfos zum Vertiefen: Bei der Anwendung der glutenfreien Küche tauchen immer wieder Fragen auf. Hier gibt es Antworten zu typischen Fragen, Zusatzinfos z.B. zum Sauerteigbrot, die Aufzeichnung eines Praxis-Webinars etc.
Organisatorisches
Bitte loggen Sie sich nach jedem Besuch in diesem Kurs wieder aus (oben rechts: Logout). Dann ist das Einloggen immer einfach möglich.
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Tipp: Wenn Sie Aktualisierungen im Kurs erfahren möchten
In der NervenPower-Post (Newsletter) erfahren Sie, wenn es Neuigkeiten in diesem Kurs gibt: Neue Rezepte, Videos – oder auch die (für Sie als Kurteilnehmerinnen und Kursteilnehmer meist kostenfreie) Teilnahme an neuen Glutenfrei-Aktionen.
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1 | Glutenfrei: Know-How
Hier finden Sie die Aufzeichnung des Brainfood 3-Webinars: Glutenfrei – Geniales Brainfood.
Weiter unten können Sie sich die im Video genannten Rezeptideen und weitere Tipps als pdf-Dateien herunterladen.
Bitte beachten Sie: Mit dem Klick auf das Video werden Sie zu „vimeo“ weitergeleitet. Dabei können Daten übertragen werden. Hier finden Sie weitere Informationen zum Datenschutz.
Achtung für das Sauerteigbrot: Es sind 150 g (nicht 15 g wie gegen Ende des Webinars gesagt) Sauerteig-Starter, der am ersten Tag (Abend) angesetzt wird.
2 | Infos, Leitfäden & Checklisten zu glutenfreien Zutaten und glutenfreier Zubereitung
Foto: 65182383, www.fotolia.com
Hier gibt es einen Überblick, welche glutenfreien Zutaten in der Umsetzungswoche benötigt werden. Je nach Rezeptwünschen, die umgesetzt werden sollen, dann der Vorratsschrank entsprechend ausgerüstet werden. Mein Ziel ist es, mit so wenigen Zutaten wie möglich auszukommen, damit die Zahl der Vorräte überschaubar und die Zutaten damit auch frischer bleiben.
Foto: 62677392, www.fotolia.com
Für das Sauerteigbrot sind ein glutenfreier Starter und Maniok-Mehl die zentralen Zutaten. Das Rezept funktioniert mit Zutaten der folgenden Anbieter. Für den einfachen Start gibt es auch Vergünstigungen bei der Bestellung (daran verdiene ich nichts – es gibt Ihnen aber hoffentlich einen leichten Einstieg, um das Rezept einmal auszuprobieren).
Glutenfreier Sauerteigstarter:
- Firma und Link: Fairment; https://shop.fairment.de/collections/sauerteig/products/glutenfrei-sauerteig
- Produkt: glutenfreier Sauerteig-Starter (er wird nur 1x benötigt, danach zu Hause „weitergeführt“ und hält „ewig“).
- Gutschein-Code für 10% Preisnachlass (zzgl. Versandkosten): NervenPowerGF10
Maniok-Mehl: wichtig – nachträglich hat sich herausgestellt, dass andere Maniok-Mehle ein komplett anderes Backverhalten haben. Die Rezepte sind alle mit dem Maniok-Mehl von Ruut erstellt und entsprechend optimiert.
- Firma und Link: Ruut (ruut.de)
- Produkt: 500 g Maniokmehl, versandkostenfrei in Deutschland für EUR 6,90 (regulär: 1 kg (kleinste Einheit) = 19.90 EUR + Versandkosten)
- Angebots-Code: https://bit.ly/33g77Pr
Foto: Sabine Paul
Wichtig: Für den ersten Ansatz in der Umsetzungswoche nehmen wir mehr Maniok-Mehl und Wasser, damit ausreichend Teig für das Brotbacken am Sonntag zur Verfügung steht. Das ist möglich, weil der Starter von Fairment eine große Menge hat und er sehr aktiv ist.
Danach geht es mit dem „dauerhaften Füttern“ bei den Mengen entsprechend dieser Anleitung weiter.
Glutenfreie Zutaten und ihre Eigenschaften
Herzhaft
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Die Eigenschaften von Buchweizen
- Korn: üblicherweise geschält (Körner und Mehl)
- ungeschälte Körner (in westlichen Ländern nur selten erhältlich): immer sehr gut waschen und spülen, bis der rote Farbstoff (Fagopyrin) entfernt ist – er kann sonst zu erhöhter Sonnenempfindlichkeit der Haut, Hautausschlägen, Übelkeit, Durchfällen, Erbrechen kommen kann.
Ungeschälter Buchweizen kann zur Aufzucht von Microgreens verwendet werden. - geschälte Körner: sind roh verzehrbar, besser ist es jedoch, die geschälten Körner 10-15 Minuten in lauwarmem Wasser einzuweichen oder angekeimt zu verwenden. Geschälte Körner lassen sich auch gut zu Sprossen keimen.
- ungeschälte Körner (in westlichen Ländern nur selten erhältlich): immer sehr gut waschen und spülen, bis der rote Farbstoff (Fagopyrin) entfernt ist – er kann sonst zu erhöhter Sonnenempfindlichkeit der Haut, Hautausschlägen, Übelkeit, Durchfällen, Erbrechen kommen kann.
- Keimen: sehr gut geeignet
- Einweichzeit: ca. 1 Stunde
- Besondere Eigenschaft: bindet gut Wasser
- Typische Verwendung:
- Buchweizen-Mehl für: herzhafte Pfannkuchen, Brot
- Buchweizen-Körner für: Müsli, Porridge, herzhafte Beilage – auch sehr gut als das „bessere Risotto“ geeignet
- Buchweizen selbst zu Mehl mahlen: Achtung, erst die Körner waschen, dann schonend trocknen (ein Dörrgerät ist dafür optimal), dann erst mahlen. So werden „Antinährstoffe“ entfernt, ebenso Substanzen, die sonst zu Schleimbildung führen können.
Buchweizen keimen lassen: Was passiert mit den Beta-Glucanen?
Neutral (für Herzhaftes und Süßes)
Foto: Pixabay
Die Eigenschaften von Hirse
- Korn: meist Vollkorn
- Keimen: sehr gut möglich
- Einweichzeit: ca. 8-12 Stunden; 2x täglich im Sprossenglas spülen; Keimzeit: ca. 2-3 Tage
- Besondere Eigenschaft: sehr hoher Nährstoffgehalt
- Typische Verwendung:
- Hirse-Mehl für: Brot, Gebäck
- Hirse-Körner: als klassische herzhafte Beilage, aber auch als Porridge oder für Bratlinge
- Hirse selbst zu Mehl mahlen: Achtung, erst die Körner waschen, dann schonend trocknen (ein Dörrgerät ist dafür optimal), dann erst mahlen.
So werden „Antinährstoffe“ und schäumende Substanzen entfernt.
Foto: Sabine Paul
Die Eigenschaften von Reis
- Korn: von Vollkorn bis geschält alle Varianten erhältlich
- Besondere Empfehlung: die Vollkornsorte „Nerone“ ein schwarzer Reis (kein Wildreis!), mit einem wunderbar dezenten nussähnlichen Aroma, leichtem Biss und toller Optik. Die schwarzen Inhaltsstoffe sind Anthocyane, die einen besonderen Zellschutz liefern.
- Keimen: alle unbehandelten, keimfähigen Vollkorn-Reissorten können benutzt werden (nur unbeschädigte Reiskörner keimen).
- Einweichzeit: ca. 12 Stunden; 2x täglich im Sprossenglas spülen; Keimzeit: ca. 2-3 Tage
- Am beliebtesten ist der braune Reis (bildet viel GABA), doch auch andere Vollkornreis-Sorten sind gut geeignet (nur unbeschadete Reiskörner keimen).
- Besondere Empfehlungen: Bio-Qualität kaufen und den Reis vor dem Keimen ausgiebig waschen, damit evtl. vorhandenes Arsen abgewaschen wird
- Besondere Eigenschaft: bindet gut Wasser
- Typische Verwendung:
- Reis-Mehl für: Brot, Gebäck, Pizza, etc. – aus meiner Sicht ist Reismehl nicht empfehlenswert aufgrund der möglichen Arsenbelastung und einem hohen glykämischen Index, d.h. der Blutzuckerspiegel schießt nach oben.
- Reis-Körner: als klassische herzhafte Beilage, in Milchreis, Sushi, Risotto
- Reis selbst zu Mehl mahlen: Achtung, erst die Körner waschen, dann schonend trocknen (ein Dörrgerät ist dafür optimal), dann erst mahlen.
So werden evtl. vorhandenes Arsen entfernt (der glykämische Index bleibt bei dieser Art Reismehl dennoch sehr hoch).
3 | Umsetzungswoche & Rezepte
Starten Sie durch – Schritt für Schritt. Am besten funktioniert es mit einer Umsetzungswoche (Sie können den Zeitraum natürlich auch „strecken“).
3.1 Glutenfreie Beilagen
Checkliste hier herunterladen.
In dieser Checkliste gibt es einen Überblick zur Vielfalt glutenfreier Beilagen:
- verschiedene Sorten und Zubereitungsformen von glutenfreien Nudeln
- Hülsenfrüchte als Beilage oder Zutat für andere Zubereitungen
- Körner und Knollen – teils bekannt, teils etwas ungewöhnlicher
Glutenfreie Nudeln gibt es inzwischen in jedem Supermarkt oder Drogeriemarkt, Reformhaus sowie online zu kaufen. Dabei lohnt sich der Blick auf verschiedene Kategorien:
Foto: 168968161, www.123rf.com
Nudeln aus Hülsenfrüchten
Von Asiagerichten bekannt sind Glasnudeln, die traditionnel aus Erbsenmehl zubereitet werden. Inzwischen gibt es auch Penne, Fusilli und andere Nudelvarianten aus Mehl von Erbse, Kichererbse, Linse oder Lupine.
Vorteile:
- protein- und mineralstoffreicher als Getreidenudeln
- keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (trotz teils hohem Kohlenhydratanteil – das hängt mit Enzymen zusammen, die die Umwandlung der Stärke in Zucker hemmen)
- viele Farben und Formen verfügbar
- kurze Kochzeit von wenigen Minuten
Nachteile:
- Allergierisiko: Menschen mit Erdnuss- oder Soja-Allergie können auf andere Hülsenfrüchte allergisch reagieren
- Hülsenfrüchte enthalten Lektine.
- Schadenpotenzial: Einige Lektine können an Zellmembranen binden und zum Zusammenklumpen von Zellen, z.B. roten Blutkörperchen, führen. Andererseits können Lektine wie natürliche Antibiotika wirken
- Lektine werden durch Hitze (Kochen) weitgehend zerstört (Hülsenfrüchte sollten stets gekocht und nie roh verzehrt werden).
Das einzige hitzebeständige Lektin ist das Weizenlektin (ein weiteres Argument, keine Weizenprodukte zu wählen). - Einige Lektine werden auch durch Keimung zerstört (Tipp: Hülsenfrüchte keimen oder sprossen lassen)
- Lektine werden durch Hitze (Kochen) weitgehend zerstört (Hülsenfrüchte sollten stets gekocht und nie roh verzehrt werden).
- Nutzenpotenzial: Senkung des Blutzuckerspiegels, positive Wirkung auf das Immunsystem, jedoch ist noch nicht abschließend geklärt, ob Lektine entzündungsförderlich (Gong 2017) oder entzündungshemmend (Zhu 2018) sind
- Hülsenfrüchte mit niedrigem Lektingehalt: Lupine, Erbse, Linse – diese sollten bevorzugt werden.
- Schadenpotenzial: Einige Lektine können an Zellmembranen binden und zum Zusammenklumpen von Zellen, z.B. roten Blutkörperchen, führen. Andererseits können Lektine wie natürliche Antibiotika wirken
Nudeln aus Buchweizenmehl
Foto: 39952259, www.fotolia.com
Buchweizenmehl wird in Europa in vielen Ländern traditionell verwendet. Es ist in Supermärkten, Drogeriemärkten und Reformhäusern meist vorhanden.
Vorteile:
- höherer Protein- und Mineralstoffgehalt als bei Getreidenudeln
- geringes Allergierisiko (Achtung: auf 100% Buchweizen achten, in manchen Produkten wird glutenhaltiges Weizenmehl beigemischt)
- geringerer Kohlenhydratanteil als Getreidenudeln
- für Buchweizen wurden positive Effekte gegen Diabetes und Insulinresistenz gezeigt (Gao, T. et al. 2001; Kawa et al. 2003)
Nachteile:
- meist eine bräunlich-graue Farbe
- oft ein auffälliger Geschmack
- werden sehr schnell weich und matschig
Nudeln aus Mais- oder Reismehl
Foto: Pixabay
Sie sind am häufigsten als glutenfreie Variante der bekannten Getreidenudel-Hersteller zu finden.
Vorteile:
- gleichen dem Getreide-Original farblich am meisten
- geringes Allergie-Risiko
Nachteile:
- oft ein auffälliger Geschmack
- sehr hoher Kohlenhydratanteil (gelegentlich sogar höher als beim Getreide-Original)
- oft mit Emulgatoren versetzt („Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren“), deren gesundheitliche Unbedenklichkeit umstritten ist
Fazit
Die glutenfreien Nudel-Produkte unterscheiden sich deutlich in Geschmack, Textur, Bissfestigkeit und Verhalten nach dem Abkühlen. Ich empfehle Ihnen verschiedene Hersteller bzw. Quellen ausprobieren, bis Sie die Sorten gefunden haben, die passend zum persönlichen Geschmack sind.
Meist sehr gut sind Nudeln aus Hülsenfrüchten, insbesondere aus roten Linsen.
Einkaufs-Tipps:
- Lupinen-Fettuccine von Pastificio Artigianale Leonardo Carassai
- 100% Lupine, Bio
- Kochzeit: 2-3 Minuten
- z.B. im Bio-Supermarkt „Basic“
- Rote Linsen Spaghetti von Explore Cuisine
- 73% rote Linse, braunes Reismehl; Bio
- Kochzeit: 9 Minuten
- z.B. in Bio-Supermärkten (Alnatura), oder online (Greenist)
- Rote Linsen Fusilli von Kamelur
- 100% rote Linsen; Bio
- Kochzeit: 6 Minuten
- bei Kamelur.de
Rezept „Spätzle“ hier herunterladen.
Entscheidend für zarte Spätzle mit leichtem Biss ist die Verwendung von Tapioka-Stärke statt Mais- oder Kartoffelstärke!
Empfehlenswert ist auch, die Spätzle nach dem Abgießen kurz mit kaltem Wasser abzuspülen, damit keine Stärkereste zurückbleiben- so bleiben schöne einzelne Spätzle im Sieb. In Butter geschwenkt oder angebraten….. ein absoluter Genuss!
Übrigens: Dieses Rezept ist ei-frei – schmeckt aber wie typische schwäbische Eierspätzle…
Foto: Sabine Paul
Rezept „Blitzschnelle Bandnudeln, glutenfrei“ herunterladen.
Hausgemachte Nudeln zaubern immer ein besonderes Lächeln aufs Gesicht – und sie sind schneller zubereitet, als man denkt.
Wer dies regelmäßiger macht, kann sich die Arbeit mit einer Nudelmaschine erleichtern – Es gibt Varianten von Handkurbel bis vollelektrisch.
Rezept „Polenta mediterran“: hier herunteladen.
Polenta ist ein Maisgrieß-Brei. Er kann direkt als Beilage, wie ein Püree verwendet werden, aber auch im Backofen überbacken oder in der Pfanne als Streifen angebraten werden. Es ist eine typisch italienische Beilage und schmeckt auch Kindern sehr gut. Mein Tipp: Mit etwas Käse im Backofen überbacken hat die Polenta mediterran fast schon Pizza-Charakter.
Foto: 112683208, www.123rf.com
Rezept „Weiße Bohnen“ hier herunterladen
Hülsenfrüchte sind ideale Beilagen, denn sie halten den Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich.
Die Ballaststoffe sind „Futter“ für die Darmbakterien und unterstützen so das „zweite Gehirn“.
Wichtig: Hülsenfrüchte immer einweichen!
Blitzschnell geht dieses Rezept mit fertigen weißen Bohnen aus dem Glas – als warmes Püree („der bessere Kartoffelbrei“) oder als kalte Vorspeise auf einem griechischen Vorspeisenteller.
Foto: 53350957, www.fotolia.com
Rezept „Gemüse-Nudeln“ hier herunterladen.
Aus Zucchini, Kohlrabi oder Möhren lassen sich mit einem Sparschäler oder Julienne-Schäler Bandnudeln oder Spaghetti aus Gemüse schnell in die Pfanne zaubern. Die Gemüsenudeln sättigen sehr gut.
Für größere Portionen oder häufige Verwendung sind Spiralschäler mit Handkurbel sehr praktisch.
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Fotos von Kursteilnehmerinnen und -teilnehmern:
Tag 1: Glutenfreie Beilagen für 3-7 Tage planen
Machen Sie es sich gemütlich – und überlegen Sie dann, welche 3 glutenfreien Beilagen zu welchen Hauptgerichten (Mittagessen oder Abendessen) Sie in den nächsten 3 Tagen zubereiten möchten.
Schreiben Sie Ihren kleinen Speiseplan auf – kaufen Sie gegebenenfalls fehlende Zutaten ein.
Bonus: Wer möchte, kann gleich eine ganze Woche mit 7 Gerichten planen.
Mein Beispiel:
- Freitag: Schwarzer Reis (Nerone, siehe Link zu Einkaufs-Tipps) mit Pilz-Pfanne und Möhrensalat
- Samstag: Backofenkartoffel (klein gewürfelt, mit Räucherpaprika oder Currypulver) zu Hühnerschlegeln und ein großer Salat
- Sonntag: Polenta mediterran (siehe Rezept) mit Lachs vom Grill, dazu Gemüse-Spieße vom Grill
Ideen von Kursteilnehmer*innen:
- Reisnudel-Pfanne: Trutengeschnetzeltes, Shi-i-take Pilze mit kross angebratenem Rinderspeck, Grünkohl, Erbsen, wenig getrockneten Tomaten und viel Petersilie, wildem Pfeffer und frisch gemahlenen Chiliflocken und Reisnudeln
- Angus Short Ribs, Sauerkraut mit Boskopäpfeln, Backofenkartoffel mit Rauchpaprika und Madras Curry, ergänzt mit fermentiertem Rotkohl damit noch etwas Farbe auf den Teller kommt.
- Jakobsmuscheln an Safransauce und Karottenpüree aus verschiedenfarbigen Karotten mit einem Klecks Bohnenpüree in der Mitte
- Spitzkohlpfanne mit Hackfleich und Bohnenpüree, sowie ein rote Bete-/ Orangensalat.
- Hirschleber, Kräutersaitlingen mit ausgelassenem Lardo, Sellerie-Apfelpüree oder Pastinaken“bratkartoffel“und Kimchi
- Blumenkohl“reis„ – vielleicht als „Pizzaboden“
3.2 Fladen, Wraps, Pfannkuchen: Flinke Snacks aus der Pfanne
Rezept „Flinke Pfannen-Fladen“ herunterladen.
Foto: 162778353, www.123rf.com
Diese Fladen ähneln im Geschmack Pizza-Brötchen – sind aber durch das Backen in der Pfanne viel schneller fertig.
Mit Kichererbsenmehl gemischt bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig.
Mit Maismehl gemischt hat dies keinen besonders günstigen Einfluss auf den Blutzucker – aber es gibt den typischen „Tortilla/Nacho“-Geschmack.
Lauwarm sind diese Fladen hervorragend zu orientalischen Vorspeisen – oder ganz einfach mit einem guten Olivenöl und etwas Salz ein Genuss.
Foto: Sabine Paul
Rezept „Hackfleisch-Wrap“ hier herunterladen
Eigentlich müsste dieser Wrap „Salat-Wrap“ oder „Kohlblatt-Wrap“ heißen – denn Salat- oder Kohlblätter sind bei diesem Rezept die Umhüllung für die Füllung.
Vor allem scharfe Hackfleisch-Saucen (Chili oder Ingwer) schmecken sehr raffiniert in Kombination mit Salat oder Kohl. Und weil sich alle ihren Wrap selbst am Tisch wickeln, haben Koch oder Köchin bei der Vorbereitung wenig aufwand – es bleibt mehr Zeit für das gemeinsame Essen.
Rezept „Omelette-Wrap“ hier herunterladen
Eier statt Mehl. Dieser Wrap geht sehr schnell und steckt voller Nervennährstoffe – mit keinen Kohlenhydraten im Teig.
Wichtig: Omelette abkühlen lassen vor dem Wickeln – und dann der Fantasie und dem Geschmack beim Füllen freien Lauf lassen.
Foto: 68411762, www.123rf.com
Rezept „Buchweizen-Pfannkuchen“ hier herunterladen.
Buchweizen-Pfannkuchen gibt es in ganz Europa – als osteuropäische Blini, französische Galette oder herzhafte Pfannkuchen aus der deutschen Eifel.
Dieses Rezept stillt den Hunger in Kürze und Buchweizen liefert viel Vitamin B6 für die Gehirnbotenstoffe.
Perfekt als sättigendes Mittagessen ohne „Futternarkose“.
Rezept „Kichererbsen-Pfannkuchen“ hier herunterladen.
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen halten den Blutzuckerspiegel stabil. Daher ist ein Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl eine feine Sache – und lässt ein „Futterkoma“ nach dem Mittagessen gar nicht erst aufkommen.
Er ist schnell zubereitet und daher ein schneller Lunch oder ein flinkes Abendessen. Mit dem Belag oder der Füllung (falls man ihn zuklappt) gibt es fast unbegrenzte Variationsmöglichkeiten.
Mein Tipp: Noch ein paar frische Kräuter, Sprossen, Microgreens oder 1-2 Esslöffel fermentiertes Gemüse dazu, und schon ist es ein hochwertiges Essen. Allerbestes „Fastfood“.
Dieses Rezept ist mit und ohne Ei umsetzbar.
Tipp: Wird kein Ei verwendet, kann ein Esslöffel Mandelmus den Teig etwas weicher machen. Wer ohnehin knusprigere Teige bevorzugt, kann die Rezeptur einfach ohne Ei verwenden.
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Fotos von Kursteilnehmerinnen und -teilnehmern:
Wrap-Teig und Pizzaboden kaufen?
Fertige Wrap- und Pizzateige sind sehr praktisch. Wenn sie noch aus Gemüse bestehen statt aus Teig, umso besser.
Bei „beetgold.com“ gibt es Wrap-Teige und Pizzaböden zum Fertigbacken zu kaufen. Sie bestehen im Wesentlichen aus Gemüsetrester, also Resten, die bei der Gemüsesaftherstellung anfallen. Bei genauem Blick auf Etikett fällt auf:
- die Wraps enthalten Haferfasern. Wer unempfindlich ist bezüglich Hafer, kommt mit diesen Wraps wahrscheinlich gut zurecht, da Haferfasern nahezu glutenfrei sind. Der tatsächliche Glutengehalt lässt sich nicht prüfen. Je nach Herstellungsart der Haferfasern ist mal mehr, mal weniger Glutenrest enthalten. Nach Zutatenliste ist die Menge der Haferfasern gering.
- die Pizzaböden enthalten glutenfreies Hafermehl. Achtung: glutenfrei = glutenhaltig, aber unter einem bestimmten Grenzwert. Wer empfindlich auf Gluten reagiert, sollte diese Produkte eher meiden – zumal laut Zutatenliste der Anteil des Hafermehls durchaus ins Gewicht fällt.
Tag 2: Flinke Snacks aus der Pfanne: Wrap, Fladen, Pfannkuchen
Foto: 68411762, www.123rf.com
Oft soll es mittags (machmal auch abends) oder am Wochenende schnell gehen.
Nicht nur in den Niederlanden sind Pfannkuchen in Familien sehr beliebt. Fladen sind typisch zu mediterranen Vorspeisentellern und Wraps kommen aus Amerika. Allen gemeinsam ist, dass sie fantasievoll gefüllt werden können. Oder auch einfach mal ganz schnell mit einem Stück Käse und etwas Tomaten oder Rucola oder Microgreens.
Suchen Sie sich einen flinken Snack aus der Pfanne aus – und bereiten Sie sich (und ihrer Familie) einen schnellen Snack.
Mein Tipp: Samstags kommen die flinken Pfannen-Fladen sehr gut als Vorspeise, zu einem Aperitif, passend zu einem Spiele- oder Fernsehabend.
Ich mische mir gerne etwas hochwertiges Olivenöl mit einer Prise Salz und etwas orientalischer Gewürzmischung (z.B. Berbere, Ras El Hanout oder Harissa) und tunke die noch lauwarmen Fladen in das gewürzte Olivenöl. Mmmmh!
3.3 Brote und Brötchen
Rezept „NervenPower-Saatenbrot“ herunterladen.
Foto: Sabine Paul
Dieses Saatenbrot ist sehr beliebt und besteht nur aus Samen.
Es kommt ganz ohne Nussmehle, Hefe und Backpulver aus, daher ist es auch für sehr viele Allergiker geeignet.
Ein wenigen Minuten sind die Zutaten zusammengefügt, der Teig muss nicht gehen und ist schon nach 1 Stunde Backzeit in ein köstliches Brot verwandelt.
Tipp: Gleich zwei Brote backen, nach dem Abkühlen eins in Scheiben schneiden und einfrieren.
Foto: Sabine Paul
Rezept „Sauerteigbrot“: hier herunterladen
Wie ein „echtes“ Sauerteigbrot, frisch aus dem Holzofen. Es ist ein Highlight in der glutenfreien Küche!
Ausprobieren – reinbeißen – schwelgen….
Rezept Sauerteigbrot mit Buchweizen: hier herunterladen
Foto: Sabine Paul
Wie ein „echtes“ Sauerteigbrot, frisch aus dem Holzofen. Es ist ein Highlight in der glutenfreien Küche!
Diese Variante nutzt ausschließlich Buchweizenmehl im Teig (kein Maniokmehl) und ist kompatibel mit einem Sauerteig auf Maniokmehl-Basis oder Buchweizenmehl-Basis.
Foto: Sabine Paul
Rezept „Knusperbrot“ hier herunterladen.
Für alle, die Knäckebrot essen, ist dieses Knusperbrot auf Basis von Leinsamen eine leckere glutenfreie Alternative.
Es ist ideal auch für unterwegs, als kleiner Vorrat in der Büroschublade oder einfach so ein kleiner knuspriger Snack.
Zusätzliche Gewürze wirken als Gehirn-Booster.
Foto: Sabine Paul
Rezept „Luftige Sonntagsbrötchen“ hier herunterladen.
Sehr schnell gebackene Brötchen mit fluffigem Teig und dünner Kruste.
Die Teigbasis sind gemahlene Mandeln und Ei – echte Nervennahrung.
Diese luftigen Brötchen sind auch ausgezeichnet für Burger geeignet oder auf Reisen sehr praktisch.
Foto: Sabine Paul
Rezept „Focaccia“ hier herunterladen.
Ein italienischer Klassiker, der lauwarm am allerbesten schmeckt.
Diese Variante wird mit Sauerteig zubereitet. Dadurch geht die Zubereitung super schnell – das lange Gehenlassen, wie bei Hefeteigen üblich, entfällt. Wer morgens auf die Idee kommt, mittags ein leckeres Focaccia zu essen, wird mit diesem Rezept glücklich.
Übrigens: Rosmarin ist besonders stressshormonsenkend und fördert die Konzentration. Ein glutenfreies Focaccia, das nicht im Magen liegt und über den Rosmarin das Gehirn auf Trab und die Stresshormone runter bringt, ist eine optimierte Variante für den Lunch….
Ein glutenfreies Focaccia, das nicht im Magen liegt und den Blutzuckerspiegel konstant hält (weil Sauerteig statt Hefeteig) – und zusätzlich über den Rosmarin das Gehirn auf Trab und die Stresshormone runter bringt, ist eine optimierte Variante für den Lunch, finde ich jedenfalls….
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Fotos von Kursteilnehmerinnen und -teilnehmern:
Tag 3: Brote und Brötchen backen
Foto: Sabine Paul
Ein leckeres Brot mit Kruste und saftigem Teig – das war in den ersten Tagen glutenfreier Bäckerei oft nur ein Traum. Inzwischen sind die Zutaten und Rezepte so ausgefeilt, dass die glutenfreien Varianten mindestens so gut schmecken wie die „Standard“-Brote und Brötchen.
Ein besonderes Highlight ist das glutenfreie Sauerteig-Brot. Es benötigt in der reinen Zubereitungszeit, wie das Saatenbrot, etwa eine Viertelstunde – aber der Vorteig muss über ein paar Tage hinweg „gefüttert“ werden und auch die Backzeit ist mit 1 Stunde 4o Minuten länger, so dass keine „Blitzaktion“ möglich ist.
Dafür entlohnt das Brot mit ausgezeichnetem Geschmack und niedrigem glykämischen Index, sowie besonderen Fermentationsprodukten, die sehr förderlich für Darm und Gehirn sind.
Das generelle Plus der glutenfreien Brot- und Brötchenbäckerei: Die Zutaten liefern wesentlich mehr Nährstoffe, die im Gehirn in Botenstoffe für schnelles Denken, besseres Gedächtnis, mehr Konzentrationsfähigkeit umgewandelt werden.
Mein Tipp: Starten Sie mit dem Saatenbrot oder den luftigen Brötchen, wenn Sie schnell ein glutenfreie Brot-/Brötchenvariante auf dem Tisch haben wollen.
Nehmen Sie sich beim ersten Mal einen Tag am Wochenende Zeit für die Zubereitung des Sauerteig-Brots. Sobald Sie damit Erfahrung haben, lässt es sich „nebenbei“ auch im Lauf der Woche schnell zubereiten.
3.4 Frühstück und Snacks
Rezept „Mandelbrei“: hier herunterladen
Foto: Sabine Paul
Statt Porridge, das lange eingeweicht werden muss, ist dieser Mandelbrei schnell und spontan zubereitet – als warmes Frühstück oder auch im Winterhalbjahr als warmer Snack.
Geröstete Hanfsamen, Ceylon-Zimtpulver und andere Booster-Zutaten machen aus dem ohnehin schon nervenstärkenden Mandelbrei eine Variante mit besonderem Kick fürs Gehirn.
Und: Mandeln unterstützen eine glatte Haut…..
Rezept „Buchweizen-Porridge“: hier herunterladen.
Foto: Sabine Paul
Porridge mal nicht mit glutenhaltigem (oder glutenfreien) Hafer, sondern auf der Basis von Buchweizenkörnern.
Das Porridge erinnert auch ein bisschen an Milchreis – hat aber eine bessere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Kombiniert mit frischen Früchten, Kompott, Roter Grütze etc. wird darauf ein köstlicher Snack oder ein gut sättigendes Frühstück.
Rezept „Hanfsamen-Overnights“: hier herunterladen.
Foto: Sabine Paul
Aus dem berühmten „Bircher-Müsli“ wurden englischsprachig „Overnights“ – über Nacht eingeweichtes Getreide, welches am nächsten Morgen – oft mit Früchten kombiniert – als schnelles Frühstück zur Verfügung steht.
Dem Zufügen von hochwertigen Trockenfrüchten, Nüssen oder frischen Früchten, roter Grütze, Kompott etc. sind auch hier keine Grenzen gesetzt.
Tipp 1: Honig ist besser als sein „Zuckerruf“. Er hat stoffwechselförderliche Eigenschaften und enthält Enzyme, die Kariesbakterien in Schach halten.
Tipp 2: Wenn das Ausquellen im Kühlschrank erfolgt, können die Portionen auch mal 1-2 Tage dort aufbewahrt werden und sind dann als Snack schnell griffbereit.
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Fotos von Kursteilnehmerinnen und -teilnehmern:
Tag 4: Frühstück und Snacks mit nervenstärkenden Nährstoffen
Foto: Sabine Paul
Unter Brainfood-Aspekten ist ein Frühstück nicht zwingend notwendig. Einige Menschen verzichten auch darauf, wenn sie Intervallfasten umsetzen (siehe Kurs „Brainfood 1“).
Für andere ist ein Frühstück wichtig für den guten Start in den Tag.
Dafür stehen die bei Punkt 3.3 genannten Brote und Brötchen zur Verfügung – und die Rezepte hier für Frühstücksbreis und Overnights.
Diese Rezepte eignen sich auch im kühlen Winterhalbjahr für einen wärmenden Snack – und bringen nicht nur wohlige Wärme sondern auch nervenstärkende Nährstoffe mit.
Mein Tipp: Probieren Sie den Mandelbrei aus, wenn es schnell gehen soll. Das Porridge benötigt Einweichzeit (über Nacht oder vom Morgen bis in den Nachmittag), ist aber auch eine wunderbare Alternative zu dem beliebten Milchreis.
3.5 Kekse, Waffeln & Desserts
Rezept „Nuss-Kekse Brainteaser“: hier herunterladen
Wenige Zutaten, schnell gemacht: mixen und in ein paar Minuten backen.
Erdmandelmehl und Trocken-Aprikose sind die Besonderheiten in diesem Rezept.
Die Kekse sind prallvoll mit Nervennährstoffen – und können mit Gewürzen vielfältig abgewandelt werden.
Rezept „Herz-Waffeln“: hier herunterladen.
Foto: Sabine Paul
Luftige, leckere Waffeln – die lieben nicht nur Kinder!
Auch in diesem Rezept sorgen Erdmandeln für den fluffigen Teig – und extra Nervennährstoffe.
Kombinierbar mit „Braintella“, Kompott, Roter Grütze, frischen Früchten,….
Rezept „Tassenkuchen mit Superfoods“: hier herunterladen.
Foto: 85048885, www.123rf.com
Wenn es ganz schnell und trotzdem ein Gehirn-Booster sein soll: Tassenkuchen werden in der Tasse angerührt und in unter 2 Minuten in der Mikrowelle gebacken.
Der Clou: Neben Nervennährstoffen aus Erdmandelmehl werden verschiedene Superfoods fürs Gehirn zugefügt.
Rezept „Tiramisu“: hier herunterladen.
Tiramisu: einer der italienischen Dessert-Träume….
Der Biskuitteig aus diesem Rezept kann auch für andere glutenfreie Biskuit-Rezepte verwendet werden.
Die Creme gibt es einmal in der klassischen Variante mit Eigelb – und in einer eifreien Variante mit Kokosöl. Sie ist nicht nur für diejenige nützlich, die auf Ei verzichten, sondern löst auch das Problem, dass im Sommer ein Tiramisu in der Hitze auch mal „kippen“ kann. Die Kokosöl-Variante ist an diesem Punkt wesentlich unempfindlicher.
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Fotos von Kursteilnehmerinnen und -teilnehmern:
Tag 5: Kekse, Waffeln & Co – gehirngerechte Leckereien mit Wohlfühlfaktor
Foto: Sabine Paul
Gerne einen Keks zum Kaffee, bei Stress einen flotten Tassenkuchen – oder an einem gemütlichen Sonntagnachmittag lecker-luftige Waffeln gewünscht? Das funktioniert auch glutenfrei ausgezeichnet.
Diese Rezepte gehen schnell und zeichnen sich durch besonderen Reichtum an Nährstoffen aus, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden. Ein paar Extra-Gewürze oder Zutaten als weitere Gehirnbooster machen diese kleinen Köstlichkeiten fast schon zu einem „du musst“ statt „du darfst nicht“ 😉.
Mein Tipp: Ernennen Sie einen Tag in der Woche zum Backtag für Kekse & Co – dann ist der Wochenvorrat mit echtem Brainfood gesichert.
3.6 Köstliche Kuchen
Rezept „Mohnkuchen“: hier herunterladen
Foto: Sabine Paul
Mohn ist ein absoluter Nerven-Nährstoff-Gigant.
Kombiniert mit einem Kuchenboden aus Nüssen, Trocken-Aprikose und Erdmandeln wird der Nervennährstoff-Booster noch gesteigert und der Blutzuckerspiegel bleibt flach.
Dieses Rezept hat ausnahmsweise relative viele Zutaten. Das Ergebnis ist jedoch sehr köstlich….
Rezept „Nuss-Kirsch-Kuchen“: hier herunterladen.
Foto: Sabine Paul
Ein Kuchen „ohne Boden“ – dafür mit vielen Nüssen, Eiern und Kakaopulver.
Gelingt flink und führt mit der Kombination „Schokolade und Kirschen“ bei fast allen Menschen zu freudig glänzenden Augen. Der Teig ist so saftig, dass der Kuchen auch 1-2 Tage im voraus gebacken werden kann.
Rezept „Kleiner Hermann“: hier herunterladen.
Foto: Sabine Paul
In den 1990er Jahren war das Backen mit dem Sauerteig „Hermann“ ein Trend. Dieser süße Sauerteig- Kuchen erfährt eine „Wiederbelebung“ mit diesem Rezept, angepasst auf den heutigen Bedarf mit besseren Nährstoffen als in der ursprünglichen Weizenmehl-Version und mit glutenfreien Zutaten.
Sauerteig macht den Kuchen saftig und länger haltbar – und reduziert den Kohlenhydratanteil. Dieser Kuchen ist eine gute Option, wenn zu viel aktiver Sauerteig vorhanden ist oder Sauerteigreste verwertet werden sollen – oder wenn schnell ein Kuchen auf den Tisch soll.
Ein saftiger Kuchen mit krosser Kruste – für eine extra Gehirn-Stärkung mit Nüssen, Kokosöl, Ei (alternativ mehr Sauerteig), Vanille, Kakaonibs – und fürs „Bauchhirn“ mit glutenfreien Zutaten, Sauerteiganteil und Flohsamenschalen.
Wichtig: Das Rezept ist für eine kleine Form ausgelegt – bei größerem Bedarf bitte die Mengen aufstocken und etwas länger backen.
Rezept „Französische Obst-Tarte“: hier herunterladen.
Foto: 128204550, www.123rf.com
Oh, là là – eine französische Tarte besticht mit einem hauchdünnen Teig und viel Obst (und etwas Butter und Zucker😉).
Besonders lauwarm ist diese Tarte köstlich und die französische Raffinesse kommt richtig gut zur Geltung. In diesem Rezept sind die Zutaten so optimiert, dass auch der Blutzuckerspiegel im Zaum bleibt.
Rezept „Brownies ohne Backen“: hier herunterladen.
Diese Brownies kommen ohne Backofen aus und schmecken frisch aus dem Kühlschrank besonders gut (beides ist ideal im Sommer….).
Auch wenn sonst Trocken-Aprikosen den getrockneten Datteln vorgezogen werden sollten, sind die Datteln für die Glasur wichtig für die richtige Konsistenz (und in dieser Menge auch völlig in Ordnung).
Schokoladengenuss pur… mit vielen Nährstoffen fürs Gehirn.
Zum Rezept für die Panna cotta-Schichttorte: hier klicken
Foto: Sabine Paul
Diese Minitorte wird auf der Basis der Kastanienpfannkuchen aus dem Umsetzungstag 2 erstellt (mit Zugabe von Kakao ) und mit Panna cotta-Creme und Obststücken geschichtet.
Ein echter Hingucker, der allerdings etwas Vorbereitungszeit benötigt für die Zubereitung und Abkühlen lassen der Pfannkuchen und das Zubereiten und Abkühlen lassen der Panna cotta sowie der finalen Torte.
Ich finde, die Mühe lohnt sich…
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Fotos von Kursteilnehmerinnen und -teilnehmern:
Tag 6: Köstliche Kuchen… nicht nur für Besuch
Foto: 128204550, www.123rf.com
Nüsse, Nussmehle und Kakao spielen eine wichtige Rolle bei den glutenfreien Kuchen. Aber auch das Maniokmehl kann seine Stärke bei der französischen Obst-Tarte unter Beweis stellen. Und die Brownies ohne Backen sind (nicht nur) im Sommer ein Highlight.
Mein Tipp: Wählen Sie einen Kuchen aus – und spielen Sie auch ruhig ein bisschen mit den Zutaten (z.B. Nüsse nach Vorliebe). Auch verschiedene Gewürze geben den Basis-Rezepten immer wieder einen neuen Dreh…
3.7 Pizza, Quiche & Co
Rezept „Blitz-Pizza“: hier herunterladen
Foto: 47442946, www123rf.com
Manchmal kommt die Idee ganz plötzlich auf – mmmh: Pizza, das wäre fein!
Und statt die glutenhaltige Variante zu bestellen, ist diese Blitz-Pizza super schnell fertig.
Mit den eigenen leckeren Zutaten belegt – das ist Urlaubsfeeling pur.
Rezept „Pizza Holzofen-Hefeteig-Style“: hier herunterladen.
Für alle, die den typischen Hefeteig-Geschmack bei einer Pizza lieben, ist dies das passende Rezept.
Das Buchweizenmehl gibt die „Holzofen-Note“. Ausprobieren, schmecken lassen – und bei Gefallen Gäste einladen….
Rezept „Quiche – das Basisrezept“: hier herunterladen.
Foto: Pixabay
Die französische Variante des belegten runden Teigs ist die Quiche.
Dieses Rezept lieft die Basis – die Füllung können Sie unendlich variieren.
Die Zutaten von Teig und Guss sind besonders gehirnförderlich.
Rezept „Flammkuchen-Minis“: hier herunterladen.
Foto: Sabine Paul
Noch eine französische Spezialität: Flammkuchen.
Diese Variante geht super schnell – und auf dem Grill wird sie ein ganz besonderes Highlight.
Es können verschiedene Mehle verwendet werden – ganz nach geschmacklicher Vorliebe und Inhalt des Vorratsschranks.
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Fotos von Kursteilnehmerinnen und -teilnehmern:
Tag 7: Pizza, Quiche & Co – geht auch in gehirngesund, genussvoll, glutenfrei
Foto: 47442946, www123rf.com
Die mediterrane Küche gilt als sehr gesund. Aber die italienische Pizza, der absolute Liebling, schneidet dabei meist nicht so gut ab. In diesen Rezepten sind die Zutaten fürs Gehirn und den Geschmack optimiert, in einer glutenfreien Variante. Das ist fast eine Quadratur des Kreises – oder auch die Königsklasse der glutenfreien Rezepte.
Die französische Quiche und der Flammkuchen reihen sich da gleich köstlich ein…
Mein Tipp: Wenn Sie mit den vorherigen Rezepten ein wenig Erfahrung mit glutenfreien Zutaten und ihrem Backverhalten gesammelt haben, dann wird Ihnen die glutenfreie Pizza oder Quiche einfach gelingen und auch der Geschmack wahrscheinlich ein Treffer sein. Probieren Sie es einfach aus…. 😃
4 | Zusatzinfos zum Vertiefen
In diesem Video geht es um Fragen zur praktischen Umsetzung der glutenfreien Ernährung und den im Kurs vorgestellten Rezepten.
Insbesondere auf die häufigen Fragen zum glutenfreien Sauerteigbrot gehe ich ein (zum Sauerteig-Starter: ab Minute 44; zum Sauerteig-Brot ab Minute 54).
Dies ist die Webinar-Aufzeichnung vom 21.04.2022 – das Follow-up-Webinar zum Start-Webinar.
Fragen und Antworten
- Grundsätzlich sollte man einen Sauerteigansatz immer nur mit einem Mehl weiterführen und die Mehle nicht wechseln oder mischen.
- Maniokmehl
- Buchweizenmehl
- Quinoamehl
- Teffmehl? – Es müsste auch funktionieren, ich habe es aber noch nicht probiert.
Nicht empfehlenswert:
- Reismehl: funktioniert zwar gut für die Sauerteigführung, aber Reis kann Arsen-haltig sein und Reis treibt auch den Blutzuckerspiegel nach oben
- Kastanienmehl: es ist sehr süß
- Erdmandelmehl: fördert zu sehr das Hefewachstum und nicht die Milch- und Essigsäurebakterien, die im Sauerteigbrot vorherrschen sollten
- Edelstahl: z.B. von WMF oder Le Creuset
- Gußeisen
- „Le Creuset“ ist ausgezeichnet. Diese Töpfe verwende ich selbst. Mein Topf passend zum Sauerteigbrot-Rezept hat einen Durchmesser von 20 cm und eine Höhe von 10 cm.
- Rost bei Gußeisen: Es kann, wenn das Wasser nach dem Spülen antrocknet „Flugrost“ geben, d.h. eine leichte braune Verfärbung. Diese kann man mit einem feuchten oder trockenen Tuch ganz einfach abwischen. Am besten trocknet man den Topf gleich nach dem Spülen ab, wer mag, kann das Topfinnere noch mit Küchenkrepp mit etwas Öl einreiben – so bleibt der Topf auf jeden Fall rostfrei.
Wichtig: Es dürfen keine Plastik- oder Holzteile am Topf und/oder Deckel sein, da sie bei den heißen Temperaturen geschädigt würden
- er soll nur bis max. 200°C Umluft erhitzt werden, das ist für das Brotbacken etwas zu wenig
- er arbeitet mit Dunstgaren – das könnte eine Kruste beim Brot verhindern
- er muss gewässert werden – das ist auch eher ungünstig für ein Sauerteigbrot
Tipp: Eine Kursteilnehmerin hat den Römertopf für das Sauerteigbrot-Rezept verwendet (ungewässert, bei den im Rezept angegebenen Temperaturen und entsprechend angegebener Handhabung von Topf und Deckel). Das Ergebnis war ein ausgezeichnetes Sauerteigbrot.
Meine Empfehlung: Wenn Sie erstmal mit dem Brotbacken starten und keinen gusseisernen oder Edelstahltopf aber einen Römertopf haben, könnten Sie es damit versuchen. Für die dauerhafte Verwendung beim Brotbacken empfehle ich gusseiserne oder Edelstahltöpfe, da der Römertopf eventuell doch bei den hohen Temperaturen leidet.
- 50 g Cashewkerne mit 120 ml Wasser und 30 ml gutem Pflanzenöl mit einem guten Mixer mixen, bis eine cremige „Sahne“ entsteht (ca. 1 Minute).
- Haltbarkeit: bis 7 Tage im Kühlschrank in einem verschlossenen Glas haltbar
- Anwendung: Cashew-Sahne dickt ein, wenn sie in warme Speisen eingerührt wird und macht schöne cremige Saucen.
- Cashew-Sahne ist: glutenfrei, laktosefrei, sojafrei – und dafür voll mit Nährstoffen, die die Bildung von Entspannungs- und Glücksbotenstoffen im Gehirn ermöglichen.
- Mais- und Kartoffelstärke können normalerweise problemlos untereinander ausgetauscht werden.
- Tapiokastärke verhält sich deutlich anders als die Kartoffel- und Maisstärke, daher würde ich Mais- und Kartoffelstärke in Rezepten NICHT durch Tapioka-Stärke ersetzen.
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