Linsen stehen in vielen Ländern der Welt traditionell auf dem Tisch. In einigen Ernährungsformen werden sie allerdings kritisch betrachtet – vor allem bei den LowCarb-Ernährungen. Zum einen, weil sie – zumindest auf dem Etikett – einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Zum anderen, weil sie sogenannte „Antinährstoffe“ in sich tragen. Aber auch die vermeintlich gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte wie Linsen nicht.

Sind Linsen also nun gesund oder nicht – und: Sind sie für die Optimierung der Gehirnleistung nützlich? Falls ja, was ist zu beachten?

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum sind Linsen Brainfood?
• Warum können Linsen problematisch sein?
• Was sind Antinährstoffe, wie wird man sie los?
• Was ist bei der Zubereitung von Linsen zu beachten?
• Besondere Tipps zu Linsen

1. Warum sind Linsen Brainfood?

Linsen erfüllen alle NervenPower-Kriterien für Brainfood:

1. Essenzielle Nährstoffe für Neurotansmitter: Linsen enthalten Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die für die Bildung von Gehirnbotenstoffen benötigt werden (mehr dazu in Brainfood 1).
2. Blutzuckerspiegel bleibt stabil: Getrocknete Linsen haben einen hohen Kohlenhydratanteil von 40-50 Kohlenhydraten je 100 Gramm. Daher gelten sie als „HighCarb“ und wenig wünschenswert in kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen.
   Aber: Gekochte Linsen haben nur 10,7 g Kohlenhydrate je 100 Gramm. Und Linsen enthalten Inhaltsstoffe, die den Abbau dieser Kohlenhydrate zusätzlich erschweren – damit bleibt der Blutzucker im optimalen Bereich (Warum dies wichtig ist, erfahren Sie in Brainfood 2)
3. Pflege des „zweiten Gehirns“: Das „Bauchhirn“ besteht aus einem Nervenzellgeflecht rund um den Magen-Darm-Trakt und interagiert mit den Darmbakterien. Das „Bauchhirn“ steht in unmittelbarer Verbindung mit dem Gehirn. Eine gute Pflege des zweiten Gehirns, z.B. durch Ballaststoffe, die günstige Darmbakterien im Wachstum fördern, ist daher von besonderer Bedeutung für die Gehirnfunktionen. Linsen enthalten solche Ballaststoffe.
4. Glutenfrei: Gluten stört nicht nur die Darmbarriere und das Immunsystem, sondern auch Gehirnfunktionen (mehr dazu in Brainfood 3). Glutenfreiheit ist daher eine wichtige Voraussetzung, damit ein Nahrungsmittel echtes Brainfood ist. Linsen sind von Natur aus glutenfrei.

Foto: Sabine Paul

2. Warum können Linsen problematisch sein?

2.1 Linsen: Blähungen? – Müssen nicht sein.

Linsen sind Hülsenfrüchte. Diese sind dafür bekannt, Blähungen auszulösen. Das muss aber nicht sein.

Hülsenfrüchte enthalten Zucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose, die im Dünndarm nicht verwertet werden – daher sind sie weitgehend kalorienfrei. Erst im Dickdarm werden sie von den Darmbakterien abgebaut. Je nach Zusammensetzung der Dickdarmbakterien erfolgt dies problemlos (normaler Zustand) oder es entstehen bei der Gärung Schwefelgase, die blähen und mit entsprechendem Geruch entweichen. Wichtig ist daher, dass im Dickdarm ausreichend der Bakterien angesiedelt sind, die Hülsenfrüchte problemlos abbauen können.

Tipps:

• Hülsenfrüchte gut kauen. Der Speichel sorgt für eine „Vorverdauung“ und entlastet damit die Arbeit der Bakterien im Dickdarm.
• Zugabe von Gewürzen, die Blähungen vermeiden: Anis, Fenchel (passt gut zu Linsensalaten oder Linseneintöpfen), Kümmel und Pfeffer (sie enthalten den blähungs- und krampfhemmenden Inhaltsstoff Carvon) – oder ein entsprechender Tee als Verdauungstee im Anschluss
• Regelmäßiger Genuss von Hülsenfrüchten ist für die benötigte Darmflora förderlich. Am besten beginnt man mit den leichter verdaulichen roten oder gelben Linsen.

Foto: Pixabay

2.2 Linsen: Irreführende Protein-Angaben

Hülsenfrüchte gelten als proteinreich. Häufig wird ein Proteinvergleich von Fleisch und Hülsenfrüchten anhand von Angaben in Nährwerttabellen gemacht, zum Beispiel wenn es um den Proteingehalt vegetarischer oder veganer Gerichte geht.

Dabei wird meist übersehen, dass in den Nährwerttabellen Hülsenfrüchte in getrockneter Form gelistet sind, Fleisch jedoch mit seinem „Nassgewicht“. Um einen realen Vergleich zu erhalten, war wir wirklich essen, muss also der Wassergehalt, der durch das Kochen der Hülsenfrüchte hinzukommt, mitberechnet werden!

Beispiel:

Die Proteinwerte von Fleisch und Linsen scheinen vergleichbar gut zu sein.

Der Vergleich der tatsächlichen Verzehrportionen, d.h. gebratenes Fleisch und gekochte Linsen (trockene Linsen sind nicht für den Verzehr geeignet!) zeigt, dass die Linsen nun weniger als ein Drittel des Proteingehalts der Fleischportion haben.

Oder anders ausgedrückt: Statt 100 Gramm gebratene Hühnerbrust muss man 340 Gramm gekochte Linsen essen, um die gleiche Proteinmenge aufzunehmen.

Einer typischen Portion von ca. 200 Gramm Hühnerbrustfilet entsprechen also 680 Gramm gekochter Linsenportion auf dem Teller – wohl eine eher unrealistische Verzehrmenge, auch für Linsen-Fans.

Hülsenfrüchte wie Linsen tragen dazu bei, wichtige Proteinbausteine für die Bildung von Gehirnbotenstoffen mit der Nahrung aufzunehmen – aber die Menge ist im Vergleich mit Fleisch recht unbedeutend.

Lassen Sie sich daher nicht mit falschen Vergleichen von „nassem“ Fleisch und „trockenen“ Hülsenfrüchten bezüglich Proteingehalt in die Irre führen!

2.3 „Antinährstoffe“: Phytinsäure, Saponine, Trypsin-Inhibitoren und Lektine

Linsen enthalten, wie andere Hülsenfrüchte und Getreide auch, Stoffe, die den Samen vor vorzeitigem Keimen oder Fressfeinden schützen. Diese Stoffe werden oft „Antinährstoffe“ genannt, da sie auf den menschlichen Körper negativ wirken können.

Inzwischen ist jedoch bekannt, dass sie auch positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit haben können. Es geht daher in der Regel darum, solche „Antinährstoffe“ zu reduzieren – ein vollständiges Entfernen ist jedoch nicht notwendig und wünschenswert.

Überblick zu typischen „Antinährstoffen“

Foto: Pixabay

Abbau von Antinährstoffen: Was funktioniert, was funktioniert nicht?

Unerwünschte Inhaltsstoffe können bei der Zubereitung auf verschiedenen Wegen entfernt werden. Bei den „Antinährstoffen“ zählen dazu:

• Schälen: entfernt Antinährstoffe, die in den Schalen der Hülsenfrüchte oder Getreide vorkommen. Dazu zählen vor allem Phytinsäure, aber auch Trypsin-Inhibitoren. Die meisten Linsen sind ungeschält. Es gibt aber zwei Ausnahmen: rote Linsen und gelbe Linsen sind (üblicherweise) geschält. Dadurch sind 40% weniger Trypsin-Inhibitoren enthalten als in den ungeschälten Linsen.
• Einweichen: typisch für die traditionelle Zubereitung von Hülsenfrüchten. Das Einweichen beseitigt vor allem wasserlösliche „Antinährstoffe“ wie Phytinsäure.
• Keimen: ebenfalls eine früher typische Methode, vor allem im Winter genutzt, um den Nährstoffgehalt zusätzlich zu erhöhen (Bildung von neuen Vitaminen im Keimling). Das Keimen setzt den Abbau der Antinährstoffe in Gang, damit die blockierten Prozesse starten und den Keimling mit den benötigten Nährstoffen versorgen können.
  So wird beispielsweise durch Keimen das Enzym „Phytase“ aktiviert, welches Phytinsäure abbaut – so stehen dem Keimling, Phospor, Eisen, Zink für das weitere Wachstum zur Verfügung. Zusätzlich werden neue Vitamine gebildet und Kohlenhydrate abgebaut. Fettsäuren und Aminosäuren werden besser verfügbar.
• Kochen: unbedingt notwendig bei Hülsenfrüchten, die roh/trocken nicht verträglich sind.
• Fermentieren: vor allem in Asien, z.B. bei der Würzpaste Miso (Lupinen-, Erbsen-, Soja-Miso), Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Tofu (fermentierte Sojamilch) – oder fermentierte Linsen im indischen Dosa-Teig.

Interessanterweise unterscheiden sich einzelne Hülsenfrüchte und Getreide darin, ob bestimmte „Antinährstoffe“ mit einer bestimmten Methode verringert werden können oder nicht. Daher sind Angaben zu einer Hülsenfrucht nicht ohne weiteres übertragbar auf andere Hülsenfrüchte.

Beispiel: Anders als oft im Zusammenhang mit Hülsenfrüchten angegeben ist, reduziert Erhitzen (Kochen) bei Linsen den Phytinsäuregehalt. Bei Verwendung eines Dampfkochtopfs kann der Phytinsäuregehalt um ca. 60% reduziert werden.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Methoden bei Linsen in welchem Ausmaß zur Reduktion von „Antinährstoffen“ beitragen
(Tabera 1995; Cuadrado 1996; Ayet 1997; Cuadrado 2002; Hefnawy 2011; Kumar 2011; Srivastava 2013; Abas 2018; Ghavidel 2017; Zhang 2018; Sharma 2022)

Üblicherweise werden daher Hülsenfrüchte, auch Linsen, vor dem Kochen für mindestens 8 Stunden eingeweicht und das Einweichwasser verworfen. Die Linsen werden abgegossen, gespült und mit frischem Kochwasser aufgesetzt.

Fazit: Zubereitung von Linsen für Antinährstoffe in Balance

Bei der Zubereitung von Linsen kann zuerst unterschieden werden, ob es geschälte oder ungeschälte Linsen sind – dies hat Einfluss auf

• den Gehalt einiger Antinährstoffe
• die Kochdauer: Linsen mit Schale benötigen eine längere Kochzeit

Ungeschälte Linsen: in der Regel alle Linsen außer roten und gelben Linsen

• benötigen grundsätzlich das Einweichen, um Antinährstoffe und die Kochdauer zu reduzieren. Je größer die Linsen und je härter die Schale, desto länger sollten die Linsen eingeweicht werden. Faustregel: 1-2 Stunden für kleine Linsen, 8 Stunden für mittelgroße und 12 Stunden für große Linsen
• müssen nach dem Einweichen gekocht werden und sind unverarbeitet nicht verträglich
• können alternativ zum Kochen auch zum Keimen verwendet werden. Das erhält einen größeren Teil an Nährstoffen, spart Kochzeit und Energie für das Kochen
• können fermentiert werden – die Methode, die die positiven Inhaltsstoffe am besten bewahrt und die potenziell störenden Antinährstoffe besonders stark reduziert

Geschälte Linsen: rote Linsen, gelbe Linsen

• benötigen theoretisch keine Einweichzeit, da einige Antinährstoffe durch das Schälen stark reduziert sind, diese Linsensorten bei langem Einweichen zerfallen und die Kochzeit ohnehin kurz ist. Aber:
  • Gerade die kurze Kochzeit reduziert die noch vorhandenen Antinährstoffe weniger, d.h. es bleibt ohne Einweichen ein höherer Anteil Antinährstoffe in den geschälten Linsen
  • Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten haben Linsen einen Trypsin-Inhibitor, der besonders stark an die Zielstruktur bindet und durch Erhitzen nicht zerstört wird, so dass er auch nach dem Kochen noch enthalten ist. Sie lassen sich jedoch zu einem Teil durch Einweichen aus den Linsen entfernen.
  • Daher ist eine kurze Einweichzeit von ca. 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Kochen empfehlenswert.
• müssen gekocht werden und sind unverarbeitet nicht verträglich
• können NICHT zum Keimen verwendet werden
• können fermentiert werden

4. Besondere Tipps zu Linsen

4.1 Urformen der Linsen probieren

In letzter Zeit werden wieder mehr „Urformen“ von Hülsenfrüchten angebaut. Sie enthalten nach Angaben der Anbieter mehr Proteine als die „Standard“-Hülsenfrüchte. Ein Beispiel ist die Berglinse „Lenticchia“, die in den umbrischen Bergen von italienischen Bio-Bauern in aufwändiger Handarbeit geerntet wird.

4.2 Salz oder kein Salz ins Kochwasser?

Mit Salz im Kochwasser bleiben die Linsen härter und sie platzen nicht auf. Für Eintöpfe, Suppen, Aufstriche, Dips ec. ist dies weniger ideal. Sollen sie aber ihre Form behalten und für Salate verwendet werden, kann gesalzenes Kochwasser eine gute Option sein.

4.3 Können gekochte Linsen eingefroren werden?

Ja – am besten portioniert. Die gefrorenen Linsen lösen sich schnell voneinander, wenn sie mit heißem Wasser übergossen werden (oder in eine heiße Flüssigkeit wie ein Gemüsegericht oder Suppe gegeben werden). Sie sind damit schnell einsatzbereit. Das Einfrieren von Linsen eignet sich daher sehr gut für Meal Prep (Vorkochen, um an anderen Tagen Zubereitungszeit zu sparen).

Also – Hinein ins Linsenvergnügen und auf zu funkelnden Nervenzellen. Sie wissen ja jetzt, worauf es ankommt.

Alles, was Sie für ausreichende Bildung von Gehirnbotenstoffen, einen perfekten Start in den Tag und Intervallfasten im Zusammenhang mit Brainfood wissen sollten.

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