Auf Kreta ist die Lebenserwartung überdurchschnittlich hoch. Woran liegt es? – Häufig wird auf die „Mittelmeer-Ernährung“ verwiesen. Vielleicht gibt es aber noch andere Faktoren?

Kürzlich war ich auf Kreta und habe mich dort in die Kräuterwelt vertieft.
Bei dieser Gelegenheit hat mir eine Kreterin ihre Favoriten der kretischen Ernährung genannt und mir ein Gesundheits-Geheimnis verraten, das für die Einheimischen zusätzlich eine Schlüsselrolle spielt….

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen gegen Zivilisationskrankheiten?
• Die Mittelmeer-Ernährung: Wie sie wirklich zusammengesetzt ist – und welches das oft unterschätzte grüne Highlight ist
• Ein Gesundheits-Geheimnis aus Kreta, das in keiner Ernährungsempfehlung zu finden ist

Ernährungsforschung aktuell: Was sind die gesündesten Ernährungsformen zur Vermeidung von Zivilisationskrankheiten?

Um die “richtige” und „gesündeste“ Ernährungsform wird oft erbittert diskutiert. Ein aktueller Übersichtsartikel (Liang 2023) bringt Licht ins Dunkel, welche Ernährungsformen günstige Effekte auf die Gesundheit und die Vermeidung sogenannter „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes haben.

Gemessen wurden dazu „Biomarker“, d.h. stellvertretend für den Gesundheitszustand messbare Laborwerte wie ein niedriger Gehalt an LDL-Cholesterin, Blutzucker oder Entzündungsfaktoren. In die Auswertung gingen ausschließlich hochrangige Studien ein, mit einem randomisierten, kontrollierten Studiendesign bei gesunden Menschen.

Die Ergebnisse (Liang 2023; Muscogiuri 2022; Papadaki 2020):

• Keine Ernährungsform ist für alle Gesundheitsfaktoren optimal – es gibt also nicht die eine, perfekte Ernährung.
• Fettstoffwechsel: Am besten schneiden hier die Mittelmeer-Ernährung, DASH (Ernährung gegen Bluthochdruck), Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen, pflanzenbasierte und Low-Fett-Ernährungsformen ab (für LDL-Cholesterin und Gesamt-Cholesterin, Apolipoprotein B)
• Zuckerstoffwechsel: am besten schnitten Paläo-Ernährung, pflanzenbasierte Ernährung und Ernährungsrichtlinien-basierte Ernährungsformen ab, um den Insulinspiegel in Balance zu halten
• Gesamtergebnis: am besten schnitt die Paläo-Ernährung ab (67% der erreichbaren Punkte), gefolgt von DASH (62%) und Mittelmeer-Ernährung (57%).
  Die typische westliche Ernährung schnitt am schlechtesten ab (36%).

Die Paläo- und die Mittelmeer-Ernährung haben konstant gute Werte und können grundsätzlich als positiv bewertet werden. Auch die DASH-Ernährung scheint insgesamt recht vorteilhaft zu sein.

Die Mittelmeer-Ernährung: Wie ist sie wirklich zusammengesetzt?

Mit „Mittelmeer-Ernährung“ (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „mediterrane Ernährung) sind nicht Pasta und Pizza gemeint!
Auch vermittelt der Ausdruck „DIE Mittelmeer-Ernährung“ den falschen Eindruck, dass in der Region rund um das Mittelmeer eine einheitliche Ernährung vorherrscht.

Schon lange bekannt ist jedoch, dass in Griechenland die Todesraten durch Zivilisationskrankheiten (mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs an den Top-Positionen) am geringsten und die Lebenserwartung am höchsten sind. Die Lebenserwartung auf Kreta ist besonders hoch.

Zutaten: Mittelmeer-Ernährung, mediterrane Ernährung

Unter „Mittelmeer-Ernährung“ wird tatsächlich die traditionelle Ernährung in Griechenland und auf Kreta, wie sie vor 1960 üblich war, verstanden. Sie ist aus folgenden Komponenten zusammengesetzt (Simopoulos 2001):

• hoher Anteil an Gemüse (Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch)
• hoher Anteil an Kräutern (Oregano, Minze, Rosmarin, Petersilie, Dill) und Wildpflanzen
• hoher Anteil an Früchten (Zitrone)
• viele Nüsse
• Getreide: vorwiegend in Form von Sauerteigbrot
• viele Oliven und Olivenöl (hochwertig)
• viel Käse von Schaf- und Ziegen (d.h. von Weidetieren mit artgerechtem Futter und Auslauf), etwas Joghurt, wenig Milch
• mehr Fisch als Fleisch (Geflügel, Lamm von der Weide)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Essig
• Honig
• Getränke: Wasser und moderate Mengen an (Rot-)Wein – aus gesunden Weinbergen

Foto: 105099431, www.123rf.com

Auf der Nährstoff-Ebene sind damit insbesondere enthalten:

• Antioxidanzien und Immunsystemstärker wie Selen, Glutathion, Resveratrol aus Rotwein und Polyphenole aus Oliven/-öl, Vitamin E und Vitamin C, die als Schutz vor Krebs (insbesondere Brustkrebs) bekannt geworden sind,
• ein ausgewogenes Omega-6- zu Omega-3-Fettsäureverhältnis,
• viele Ballaststoffe für Darmgesundheit und Immunstärke.

Zutaten: Gemeinsamkeiten der erfolgreichen Ernährungsformen

Abgesehen von den Milchprodukten und Getreideprodukten entspricht die Zusammensetzung der Mittelmeer-Ernährung auch der Paläo-Ernährung. Dies könnte erklären, warum beide Ernährungsformen Spitzenpositionen in der Auswirkung auf die Gesundheit einnehmen.

Die DASH-Ernährung gegen Bluthochdruck hat ebenfalls eine große Schnittmenge mit diesen beiden Ernährungsformen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch. Der Fokus liegt zusätzlich auf sehr wenig Salz.

Meine kretische Führerin kannte die Mittelmeer-Ernährung, insbesondere die traditionelle griechische Variante sehr gut. Nach ihrer persönlichen Gewichtung sind besonders entscheidend: die griechischen Kräuter und Wildpflanzen, Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchte.

Möglicherweise ist diese Sicht durch ihren persönlichen Geschmack geprägt. Vielleicht steckt aber auch eine lebenslange Beobachtung zu den besonders wirksamen Komponenten darin…

Die Bedeutung der Kräuter

Dass die Kräuter und Wildpflanzen eine so entscheidende Rolle bei den Einheimischen spielen, wundert mich tatsächlich nicht. Im Gegenteil: Ich denke, dass Kräuter, Wildpflanzen und Gewürze eine häufig vergessene Komponente sind, die in vielen Vorträgen, Texten und Grafiken zur Mittelmeer-Ernährung fehlen – obwohl sie mit ihren bioaktiven Substanzen wie den Polyphenolen einen entscheidenden Beitrag zum gesundheitsförderlichen Effekt der mediterranen Ernährung haben!

Zu den Kräutern ist auch zu ergänzen, dass sie nicht nur zum Würzen verwendet werden, sondern auch Bestandteil vieler griechischer Tees sind.

Ganz besonders bekannt (und vor allem in Bio-Qualität empfehlenswert) sind:

Griechischer Bergtee (Hirtentee, griechisches Eisenkraut, Sideritis scardica):

• eingesetzt zur besseren Verdauung, Stimmungsaufhellung und Verbesserung der Denkleistung inklusive ADHS (bei Erwachsenen), Stärkung des Immunsystems und der Stress-Resistenz
• Verzehrempfehlung: Ca. 5 Gramm je 300 ml kochendem Wasser, Ziehzeit: ca. 5 Minuten

Diktamos-Tee (Diptam-Dost, Kretischer Diptam, Dittam, Diktam, Diktamnos)

• eine Pflanze aus der Gattung Dost (Origanum), verwandt mit dem mitteleuropäischen Oregano = Echter Dost – mit entsprechendem Geschmack
• verwendet „für und gegen alles“, d.h. als Universal-Heilkraut. Zur Wundheilung, Verdauungsförderung, Geburtserleichterung, Erkältungen,…
• Verzehrempfehlung: 8-10 Gramm je Liter kochendes Wasser, Ziehzeit: 7-12 Minuten

Und für alle, die die griechische Kräuterkraft „all-in-one“ haben möchten:
40-Kräuter-Tee: mit Malotira, Salbei, Kamille, Thymian, Basilikum, Minze, Eisenkraut, Minze, Majoran, Diktamos, Bergtee,…

Foto: Sabine Paul

Kreta’s Gesundheits-Geheimnis Nr. 2: In keiner Ernährungsempfehlung zu finden

Meine kretische Führerin war schon zu Beginn unserer Begegnung erkennbar gut drauf. Eine Frohnatur mit geballtem Pflanzenwissen, das sie – mit lustigen Grimassen begleitet – vermittelte.
Sie kannte auch die Kräutergeschäfte, in denen die Kreter selbst einkaufen und half mir dort bei der Auswahl – denn die griechischen Buchstaben konnte ich zwar lesen, aber nicht alles übersetzen.

Dabei kamen wir wieder auf die Mittelmeer-Ernährung zu sprechen. Sie erwähnte auch, dass sich die Menschen auf Kreta traditionell täglich viel im Freien bewegen.

Und dann verriet sie mir eine weitere Komponente, die nach kretischem Selbstverständnis zusätzlich zur Ernährung entscheidend für ein langes, gesundes Leben ist:

Das Leben mit Humor zu nehmen – und den Humor zu pflegen.

Das ist tatsächlich eine „Zutat“, die bislang in keiner offiziellen Ernährungsempfehlung zu finden ist….

Foto: 55023034, www.123rf.com

Mir leuchtete es sofort ein – ebenso wie die Bedeutung der kretischen Kräuter.

Meine Führerin verabschiedete sich schließlich mit fröhlichem Augenzwinkern: „Bleiben Sie gesund! Und: Pflegen Sie immer Ihren Humor!!“
Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie bei bester Gesundheit und mit viel Genuss über 100 Lebensjahre erreichen wird….

Und das wünsche ich Ihnen auch!

Umsetzungs-Tipps

Nicht immer ist es möglich, Genuss und Kultur auf Kreta vor Ort zu genießen. Aber vielleicht haben Sie Lust, einzelne Zutaten häufiger auf den Tisch zu bringen und zusätzlich gehirnförderliche und stresslindernde Effekte auszulösen? Dann finden Sie hier einige Tipps für die einfache Umsetzung:

• Gemüse – eine zentrale Zutat. Wie Sie davon einfach mehr genießen können und viele weitere Tipps mehr, erfahren Sie im Online-Kurs „Brainfood 1: Powerstart fürs Gehirn“
• Kräuter und Gewürze in Top-Qualität: nur dann haben Sie hocharomatischen Genuss auf dem Teller und auch eine Wirkung auf Kopf und Körper. Mein Gewürzhändler des Vertrauens „Direkt vom Feld“ hat diese Top-Qualität – und sogar griechischen Bergtee!
• Sauerteigbrot, am besten glutenfrei – eine fast vergessene Zubereitungsform, die zum Glück wieder Aufmerksamkeit gewinnt. Im Online-Kurs „Brainfood 3: Glutenfrei genießen“ finden Sie Rezepte mit Sauerteig, nicht nur für ein köstliches Brot, sondern auch für Kuchen. Viele weitere glutenfreie und köstliche Rezepte warten auf Sie.
• Ein hochwertiges Olivenöl hat einen hohen Polyphenolanteil. Exquisite Qualität nicht nur im Bio-Standard, sondern auch aus regenerativer Landwirtschaft gibt es aus einem Familienbetrieb in Apulien, fast „direkt gegenüber“ von Griechenland: Prodotti Amano
• Käse und Eier sollten von Tieren aus Weidehaltung stammen, ebenso das Fleisch. Nur so ist die Zusammensetzung der Fettsäuren und weiterer Komponenten gesundheitsförderlich In der NervenPower-Empfehlungsliste finden Sie entsprechende Anbieter und Tipps
• Hülsenfrüchte sind nicht nur als Beilagen, in Suppen und Eintöpfen eine gute Idee, sondern auch als Snack. Zur Zubereitung und warum Hülsenfrüchte Brainfood sind, finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste einen Tipp für einen tollen Snack.
• Essig – vor allem Apfelessig – hat stimmungsaufhellende Effekte und noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. Im NervenPower-Artikel finden Sie dazu spannende Infos.
• Honig kommt am besten vom Imker, idealerweise in Bio-Qualität. Zu den einzelnen Bio-Siegeln für Honig auch für Fisch finden Sie hier einen Artikel – und in der NervenPower-Empfehlungsliste Tipps für den Einkauf.