Im Jahr 2050 werden weltweit geschätzt über 150 Millionen Menschen dement sein. Ca. 40% dieser Fälle könnten durch Lebensstilfaktoren wie die Ernährung verhindert oder verzögert werden. Aber auch ohne Demenz lässt im Alter oft die Gehirnleistung nach. Das muss nicht so sein. Aktuelle Studien geben Hinweise darauf, welche Ernährungsfaktoren eine entscheidende Rolle für die lebenslange Gehirnfitness spielen.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• mehr zur Rolle der Eiweiße (Proteine) für eine gesunde Gehirnfunktion bis ins hohe Alter
• welche Effekte die verringerte oder erhöhte Proteinaufnahme im Alter auf die Gehirnleistung hat
• welche Wirkung tierische im Vergleich mit pflanzlichen Lebensmitteln haben
• welche tierischen Lebensmittelgruppen zu bevorzugen und welche besser zu meiden sind
• warum Sie die Gewürze nicht vergessen sollten

Proteine (Eiweiße) gehören neben den Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten „Makronährstoffen“ und machen einen Großteil der Nahrungsaufnahme aus. Sie haben vielfältige Wirkungen, zum Beispiel

• liefern sie die Grundgerüste für die Bildung von Gehirnbotenstoffen (Neurotransmitter) und sind daher wichtig für die kognitive Leistungsstärke.
  Die Botenstoffe für Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisleistung, für Glücksgefühle und die Schlafbotenstoffe haben alle Eiweißbausteine als Grundgerüst, die der Körper nicht selbst bilden kann. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.
• Proteine werden auch zum Muskelaufbau benötigt. Ein Proteinmangel kann daher zum Muskelabbau führen, der wiederrum Bewegung erschwert und dann zu Bewegungsmangel und Stürzen führen kann. Beides hat kognitive Beeinträchtigungen zur Folge.

Foto: Pixabay

Ältere Menschen reduzieren meist die Nahrungsaufnahme im Vergleich zu früheren Jahren, da ihr Stoffwechsel weniger aktiv ist. Gleichzeitig steigt der Proteinbedarf an, um Abbauerscheinungen im Gehirn und bei der Muskulatur entgegenzuwirken. Daher ist oft sogar eine Steigerung des Proteingehalts wichtig, um die kognitive Leistungskraft zu erhalten.

Die aktuelle Studie von Xu et al. 2023 hat untersucht, wie sich eine vermehrte oder stark verringerte Aufnahme von tierischem und pflanzlichem Protein aus verschiedenen Lebensmittelgruppen auf die kognitive Funktion älterer Menschen auswirkt.

Ergebnisse:

• Eine Verbesserung der gesamten Proteinzufuhr war bei älteren Menschen mit einer geringeren kognitiven Beeinträchtigung verbunden
  Konkret: Gesteigerte Proteinmenge = weniger Verlust der kognitiven Leistung
• Im Vergleich mit einer stabilen Proteinzufuhr hatten diejenigen mit einem starken Rückgang tierischer Proteine ein um 48% erhöhtes Risiko für kognitive Beeinträchtigungen.
  Konkret: Wer tierisches Protein stark reduziert, erhöht massiv das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen. Streichen Sie kein tierisches Protein aus dem Speiseplan.
• Unter den proteinreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln verringert nur die Steigerung der Aufnahme von Nüssen das Risiko kognitiver Beeinträchtigungen.
  Konkret: Essen Sie regelmäßig Nüsse.

Zwischenfazit: Eine verbesserte Proteinzufuhr verringert das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen im Alter. Vor allem sollte vermieden werden, tierische Proteinquellen stark zu reduzieren, da sonst das Risiko für einen kognitiven Leistungsabfall drastisch steigt. Nur Nüsse wirken sich unter den proteinreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln vorteilhaft aus.

Eine Meta-Analyse von Quan et al. aus 2022 mit Daten von mehr als 500.000 Menschen aus 11 Ländern (meist über 60 Jahre) zeigte, dass die Art des Fleischs einen Unterschied bezüglich kognitiver Funktionen macht:

• Industriell stark verarbeitetes Fleisch erhöht das Risiko neurodegenerativer Beeinträchtigungen um 67%. Je 50 Gramm mehr pro Tag steigt das Risiko um 12%.
• Fisch und Geflügel verringern das Risiko für neurodegenerative Beeinträchtigungen
  • Rotes Fleisch: hat keinen signifikanten Einfluss auf das Risiko (weder erhöhtes noch verringertes Risiko)
  • Fisch reduziert das Risiko um 13% (je 50 Gramm mehr pro Tag sinkt das Risiko um 3%)
  • Geflügel reduziert das Risiko um 12% (je 50 Gramm mehr pro Tag sinkt das Risiko um 5%)

Anmerkung: Qualität

Die Qualität der Lebensmittel spielt auch eine zusätzliche Rolle. Fleisch von Weidetieren ist beispielsweise anders zusammengesetzt als Fleisch aus der Massentierhaltung. Weidetiere haben einen wesentlich höheren Gehalt an antientzündlichen Omega-3-Fettsäuren und sind nicht mit Antibiotika belastet. Auch beim Fisch gibt es Unterschiede bezüglich der Zusammensetzung des Fleischs – je nach Aufzucht.

Diese Effekte wurden in den bisherigen Studien noch nicht berücksichtigt. Sie können jedoch davon ausgehen, dass eine entsprechende Qualität der Fleischquellen die günstigen Effekte noch weiter steigert.

• Im NervenPower-Artikel „Bio – lohnt sich das ? (hier klicken)“ finden Sie eine Erläuterung der Bio- und anderer Siegel
• In den NervenPower-Empfehlungen (hier klicken) finden Sie auch Tipps zu entsprechenden Erzeugern

Foto: freshidea, www.fotolia.com

Verschiedene Gewürze unterstützen ebenfalls die Gehirnfunktionen. Wahrscheinlich ist es kein Zufall, dass Ernährungsformen, die einen hohen Kräuter- und Gewürzanteil haben, die kognitive Leistungsfähigkeit auch im hohen Alter unterstützen. Dazu zählen laut verschiedener Studien die Mittelmeer-Ernährung und antientzündliche Ernährungsformen.

Hier eine kleine Gewürzauswahl:

• Bockshornklee: schützt Nervenzellen vor aggressiven Molekülen, die bei Stress und Alterungsprozessen auftreten. Er stärkt das Gedächtnis und steigert den Behandlungserfolg von L-Dopa bei Parkinson
• Ingwer: gibt starken Schutz vor aggressiven Molekülen, die bei Stress und Alterungsprozessen entstehen, ist antientzündlich, gedächtnisförderlich und unterstützend gegen Alzheimer
• Kurkuma (Gelbwurz): wirkt antientzündlich, unterstützt die Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung, lässt im Gedächtniszentrum neue Zellen entstehen
• Safran: ist wirksam gegen Alzheimer und stark stimmungsaufhellend
• Zimt: wird aktuell in seiner vielversprechenden Wirkung gegen Parkinson und Alzheimer untersucht

Tipp: Kombinieren Sie proteinreiche Nahrungsquellen mit diesen (und anderen) Gewürzen, z.B. Huhn mit Currypulver (enthält Kurkuma, Bockshornklee und manchmal auch Zimt), Fisch mit Safran (die französische Fischsuppe Bouillabaisse ist ein Klassiker), Ingwer an asiatische Gerichte mit Huhn oder Fisch, Nüsse mit Currypulver ummantelt,…

Viel Freude und Genuss mit den Lebensmitteln, die bis ins hohe alter helfen, die Nervenzellen funkeln zu lassen!

Foto: Sabine Paul

Foto: 120976557, www.123rf.com

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