Was kann es Schöneres geben, als die Kombination zweier Köstlichkeiten, die einzeln für sich, und noch besser gemeinsam, die Gehirnleistung fördern…

Eine Studie zur Kombination von roten Beeren und Kakao kommt zu spannenden Ergebnissen: Diese Kombination boostet die Gehirnfunktionen von älteren Menschen. Warum ist das ein wichtiges Thema – nicht nur für Menschen über 50 Jahren?

In diesem Artikel erfahren Sie:

  • Welche Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln die Gehirnalterung verlangsamen und sich besonders positiv auf die Gedächtnisleistung und Problemlösung auswirken
  • Was die Besonderheit der Beeren-und-Kakao-Studie ist
  • Wie Sie diese positiven Effekte auf das Gehirn mit köstlichen Rezeptideen umsetzen können

Gehirnalterung? – Lässt sich verlangsamen!

Normale Alterungsprozesse führen im Lauf der Zeit zu verringerter Konzentrationsfähigkeit, besonders bei komplexeren Aufgaben, zur Abnahme der sprachlichen Flüssigkeit, visueller Erkennung und zu leichtem Gedächtnisverlust. Diese Prozesse sind normal – ab wann sie auftreten lässt sich aber beeinflussen und herauszögern.

Geschätzt haben ca. 15-20% der Menschen über 65 Jahren darüberhinausgehend eine „milde kognitive Einschränkung“ mit größerem Verlust kognitiver Funktionen, Gedächtniseinschränkungen und leichter Verwirrtheit bei täglichen Aktivitäten. Dies kann in einer Demenz münden, von der ca. 10-12% der über 65-Jährigen betroffen sind.

Bekannt ist, dass sich die Gehirnalterung und das Risiko für Demenz durch verschiedene Lebensstilfaktoren verringern lässt. Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Insbesondere die „sekundären Pflanzenstoffe“ haben günstige Effekte auf das Gehirn. Die Gruppe der Polyphenole, vor allem ihre Untergruppen der Flavone und auch Anthocyane, machen dabei in Studien immer wieder von sich reden.

Zur Orientierung ein kleiner Überblick zu Sekundären Pflanzenstoffen:

Polyphenole haben vielfältige positive Wirkungen auf den Körper, eine der wichtigsten sind ihre antioxidativen, antientzündlichen „Anti-Aging“-Eigenschaften. Polyphenole verringern die Oxidation von Fettsäuren in Nervenzellen, verringern Schäden an Nervenzellen, die durch aggressive Moleküle entstehen und verbessern die Denkleistung, unter anderem durch Anregung neuer Proteinsynthese und neu entstehenden Nervenzellverbindungen (Neuroplastizität). Innerhalb der Polyphenole gibt es die Untergruppen der Flavanole und Anthocyane.

Flavanole, häufig in Kakao, Tee und Früchten zu finden, können die Denkleistung verbessern. Dies wird unter anderem auf eine verbesserte Durchblutung bestimmter Gehirnregionen zurückgeführt wie den Hippocampus (Gedächtniszentrale). Dieser Bereich ist von Alterungsprozessen besonders betroffen.
Flavanole erreichen ihre maximale Konzentration im Blut schon nach einer halben Stunde (und bis 4 Stunden), d.h. sie wirken relativ schnell. Der Effekt ebbt nach 1-6 Stunden ab.

Anthocyane, meist als dunkelrot-blau-violette Farben in Früchten (vor allem Beeren), Gemüsen, rotem Traubensaft und Rotwein erkennbar, verbessern ebenfalls Gedächtnisfunktionen und das Lernen. Auch stimmungsaufhellende Effekte wurden gemessen.

Meist werden einzelne Lebensmittel auf ihre Wirkung im Körper untersucht. Unsere Mahlzeiten bestehen aber aus einer Vielfalt an Zutaten. Diese Zutatenmischung kann sich in ihrer Wirkung abschwächen oder verstärken.

Verstärkungs- (Synergie-)Effekte auf das Gehirn sind dabei von besonderem Interesse. Ein solcher verstärkender Effekt polyphenolreicher Lebensmittel wurde 2021 in einer Studie publiziert, die die Kombination von Kakao und roten Beeren unter die Lupe nahm.

Foto: Markus Mainka, www.fotolia.com

Die Beeren-und-Kakao-Studie

In der randomisierten, doppel-blinden Parallelgruppen-Studie von Garcia-Gordero et al. (2021) wurde in drei Versuchsgruppen gemessen, wie sich die Aufnahme von Kakao, von roten Beeren und von einer Mischung aus Kakao und roten Beeren auf das Gehirn auswirkt.

Dafür erhielten 60 Menschen zwischen 50-75 Jahren für 12 Wochen je einen Teelöffel der Zutaten (getrocknete Beeren oder Kakaopulver), den sie in Wasser, Pflanzenmilch, Saft, Joghurt oder einem Müsli beim Frühstück zu sich nahmen.
Die Beerenmischung bestand aus einem Drittel roten Johannisbeeren, einem Drittel schwarze Johannisbeeren, einem Sechstel Himbeeren und einem Sechstel Blaubeeren (insgesamt 100 mg Anthocyane pro Tag). Das teilentölte Kakaopulver enthielt 200 mg Flavanole pro Tag (moderate Menge) und war frei von Zucker, Süßstoffen und Emulgatoren.

Die Auswirkung auf die Gehirnleistung wurde mit verschiedenen Faktoren gemessen:

  • Biomarker für die kognitive Gesundheit: BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) und NGF-R (nerve growth factor receptor). Diese Proteine spielen eine wichtige Rolle für das Nervenzellwachstum, die Neuroplastizität, Aufbau der Myelinscheide, Differenzierung und das Überleben der Neuronen
  • Fünf neurokognitive Tests, darunter der Tower of London-Test (TOL-Test)

Tower of London Test (Turm von London Test)

Ein weltweit routinemäßig durchgeführter Test, der in der Neuropsychologie (vor allem neurologische Rehabilitation, experimentelle Psychologie, Psychiatrie und Pharmkopsychologie) eingesetzt wird, um problemlösendes Denken und Planungsfähigkeit zu erfassen.

Der Turm besteht aus drei verschiedenfarbigen Kugeln, die auf drei nebeneinander angeordneten vertikalen Stäben unterschiedlicher Länge – mit Platz für eine, zwei oder drei Kugeln – angeordnet sind. In minimal erforderlicher Anzahl von Zügen sollen die Kugeln von ihrem Ausgangszustand in einen vorgegebenen Zielzustand überführt werden. Bei jedem Zug darf nur eine Kugel verschoben werden. Der Test ist in unterschiedlichen Schweregraden verfügbar. Gemessen werden meist die Zeit bis zur ersten Bewegung, die gesamte Zeit bis zum Endzustand der Kugeln und die gesamte Zeit der notwendigen Bewegungen, um den Endzustand der Kugeln zu erreichen.
Erfasst werden mit dem Test komplexe Planungsprozesse, die eine Vielzahl von Handlungsoptionen aufweisen und die auf ihre Brauchbarkeit geprüft werden müssen.

Ergebnis

  • Alle 3 Gruppen zeigen eine signifikante Verringerung der benötigten Zeit für den Start und das Beenden des Tower of London-Test – den größten Effekt hat die Gruppe mit der Mischung aus Roten Beeren und Kakao.
  • Je mehr BDNF gebildet wurde, desto weniger Bewegungen benötigten Frauen im Tower of London-Test.
  • Je mehr NGF-R gebildet wurde, desto geringer war die Zeit, um den Working Memory Test zu beenden.

Synergistische Wirkung bereits wirkungsvoller Zutaten

Dieses Ergebnis entspricht einerseits den bereits bekannten Effekten von Flavonen und Anthocyanen auf das Gehirn: eine Verbesserung der Gedächtnisleistung, der Reaktionszeiten und der Problemlösung.
Zudem zeigt diese Studie, dass die Kombination von Nahrungsmitteln den positiven Effekt einzelner Zutaten noch verstärken kann. Der gemeinsame Verzehr von roten Beeren und Kakao hat somit synergistische Effekte auf das Gehirn, spezifisch auf das Gedächtnis und die Problemlösungsfähigkeit.
Ein wenig Vorsicht bezüglich der Studienergebnisse ist geboten, da die Zahl der Teilnehmer begrenzt ist und Parallel-Studien keine Kontrollgruppe (in diesem Fall ohne Beeren und ohne Kakao) haben.

Die Wirkmechanismen

Die Studienautoren gehen aufgrund bisheriger Erkenntnisse davon aus, dass die Flavanole aus dem Kakao und die Anthocyane aus den Beeren direkt auf die Nervenzellen (Neuronen) wirken (z.B. mit Schutz vor oxidativem Stress), zudem die Blutzuckerregulation verbessern (ein hoher Blutzucker führt zu Entzündungen im Gedächtniszentrum, daher ist eine gute Blutzuckerregulation gehirnförderlich) und die Durchblutung im Gehirn durch mehr verfügbares Stickoxid (NO) verbessern. Dies führt in der Summe zu einer verbesserten kognitiven Leistung.

Als weitere Komponente könnte auch die Mikronährstoffzusammensetzung des Kakaos förderlich sein: Er ist reich an Kalium, Phosphor und Zink und besonders reich an Kupfer, Eisen, Magnesium. Die Mineralstoffe Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium sind essenzielle Nährstoffe für die Bildung von Gehirnbotenstoffen, die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung ermöglichen.

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Rezeptideen für die Kombination von Kakao und rote Beeren

Mein Tipp: Nutzen Sie bereits so früh wie möglich die positiven Effekte von sekundären Pflanzenstoffen für das Gehirn – nicht erst bei den ersten Beeinträchtigungen der Gehirnfunktionen. Gerade die Verwendung von Gewürzen (lesen Sie mehr in meinem Buch „Gehirndoping mit Gewürzen“) und die Kombination von Beeren und Kakao ist empfehlenswert.

Küchentipp: Flavonoide gelten einerseits als hitzebeständig, mit einem unter 10% liegenden Verlust bei der Zubereitung (Hertog 1995). Andererseits können Anthocyane temperaturempfindlich sein. Verwenden Sie daher gerade die Beeren eher in nicht stark erhitzten Rezepten: Müsli, Joghurt, Porridge, Salat, kaltgerührte Cremes, Eiscreme, nur kurz aufgekochte Rote Grütze. Gelegentlich können sie natürlich auch gebacken werden.

  • Beeren mit erwiesener gehirnförderlicher Wirkung sind beispielsweise: Johannisbeeren (rot und schwarz), Himbeeren, Cranberrys (Moosbeeren), Blaubeeren. Sie können sie frisch verzehren, tiefgekühlte Beeren verwenden, Trockenfrüchte wählen oder zu Beeren-Pulver greifen.
  • Beim Kakao gibt es ebenfalls reichlich Auswahl: als Kakaopulver (bitte ohne Zucker, Süßstoffe, Emulgatoren, andere Füllmittel), Kakaorohmasse (für selbstbereitete Schokolade), Kakaonibs (zum Naschen, Backen, als Deko, in Müsli oder Porridge), Kakaobohnen (als Snack) und „hochprozentige“ Schokolade.

Kombi-Rezeptideen

  • Müsli, Joghurt, Porridge mit Kakaonibs und frischen Beeren
  • Schoko-Muffins, Schokokuchen, Brownies, Schokomousse mit frischen Beeren oder Roter Grütze
  • Himbeer-Kokoscreme mit Kakaonibs
  • Blaubeer-, Himbeer-, Johannisbeer- oder Erdbeer-Eiscreme kombiniert mit Schokoladen-Eiscreme (am besten selbstgemacht, mit besonders hohem Beeren- und Kakaoanteil 😉)
  • Leserinnen-Tipps:
    • Große Erdbeeren in geschmolzener Schokolade kurz mit der Spitze dippen, dann die Schokolade trocknen lassen. Das machen meine Enkelkinder mit Begeisterung.
    • Als Schokoladen-Fondue umsetzen

Foto: Neven-Krcmarek_TKVRMYLG5R, www.StockSnap.io

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