Ein- und Durchschlafstörungen sind weit verbreitet. Schlafmittel, die scheinbar einfache Lösung, haben oft Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit und sie können sehr schnell eine Abhängigkeit verursachen. Daher sind Ansätze der Komplementär- und Alternativmedizin wie Akupunktur, Akupressur, Yoga oder Tai Chi zunehmend von Interesse.

Ein systematischer Übersichtsartikel von Verma et al. 2022 hat die Wirkung einiger dieser Methoden überprüft und zusammengestellt.

Damit ist es nun möglich – in Kombination mit persönlichen Vorlieben – eine oder mehrere Techniken zu wählen, die bei Schlafstörungen am erfolgversprechendsten sind.

Ergebnisse zur Wirkung von Komplementär- und Alternativmedizin bei Schlafstörungen

Studienbasis

Es wurden 35 randomisierte kontrollierte Studien in die zusammenfassende Übersicht einbezogen. Untersucht wurde jeweils die Verbesserung der Schlafqualität bei Erwachsenen durch manuelle, natürliche und Geist-Körper-Techniken, die mindestens eine Woche angewandt wurden.

Die Schlafqualität wurde anhand einer Vielzahl von Ergebnismessungen bewertet, von denen die häufigsten der Pittsburgh Sleep Quality Index und der Insomnia Severity Index waren.

Ergebnisse

Akupressur, auch Akupunktmassage oder Shiatsu

Bei der Akupressur wird auf den Körper an definierten Stellen mit Körperteilen oder technischen Hilfsmitteln (z.B. Akupressur-Stab) Druck ausgeübt.

Akupressur arbeitet aber, im Gegensatz zu Akupunktur, ohne Nadeln. Sie ermöglicht daher eine selbst anwendbare, gezielte Massage an bestimmten Körperpunkten. Ein Beispiel ist die Selbstmassage der Schläfen bei Kopfschmerzen.

Häufig werden Kopf, Ohren, Finger, Handgelenke, Oberbauch oder Fußsohlen für die Akupressur ausgewählt und spezielle Punkte durch Drücken mit dem Daumen und/oder anderen Fingern angesprochen. Meist dauert die Akupressur zwischen 12-20 Minuten. Effekte auf die Verbesserung des Schlafs wurden nach Anwendung über 3-4 Wochen an 5-7 Tagen der Woche beobachtet.

Anwendungstipps:

• Harmonisierungsgriff (aus dem Buch „Handreflexmassage“ von Doris Kurschatke): Umschließen Sie mit einer Hand erst den Zeige-, dann den Mittel-, dann den Ring- und schließlich den kleinen Finger der gegenseitigen Hand. Das Umschließen eines einzelnen Fingers dauert ca. 2-4 Minuten. Der Daumen der haltenden Hand liegt dabei locker auf dem Handteller der Hand, deren Finger gerade umgriffen werden. Dann werden die Hände in der Anwendung gewechselt. Dieser Griff hat eine intensive, regulierende und stresslindernde Wirkung auf den Kopf und die Psyche. Er lässt sich sowohl vor dem Einschlafen als auch bei Schlafstörungen im Bett anwenden – oder tagsüber unterwegs, wenn Entspannung benötigt wird.
  Dieser Griff arbeitet mit sehr wenig Druck – passend zur Nachtzeit. Viele weitere Akupressurgriffe üben mehr Druck aus.
• Während der Akupressur können Sie auch ätherische Öle als entspannenden Raumduft verwenden, um die Wirkung und die Entspannung zu steigern.

Foto: 102026533, www.123rf.com

Yoga

Yoga umfasst eine Vielzahl an Übungen, die über Atem- und Körperübungen sowie Meditationstechniken zur Entspannung und inneren Sammlung führen. Es gibt verschiedene Schulen und Formen des Yoga.

Anwendungstipps:

• Über das Internet oder in Yogagruppen können Sie verschiedene Yoga-Formen kennenlernen und ausprobieren, ob eine bzw. welche davon am besten zu Ihnen passt. Oft genügt die Teilnahme an einem Grundkurs – im Anschluss kann bequem zu Hause zur passenden Zeit Yoga praktiziert werden.
• Während der Yoga-Übungen können ätherische Öle als Raumduft die Wirkung und Entspannung steigern.

Foto: Pixabay

Tai Chi, auch Schattenboxen

Tai Chi ist eine Kampfkunst, die im Kaiserreich China entwickelt wurde. Modernes Tai chi betont weniger die Nahkampftechniken als die fließenden Bewegungen mit Wirkung auf die innere Ruhe, einen verbesserten Energiefluss im Körper, der Meditation und Persönlichkeitsentwicklung. Die Übungen werden mit einem Minimum an Kraft praktiziert und langsam ausgeführt. Sie eignen sich daher für fast alle Personen- und Altersgruppen.

Anwendungstipp:

• In fast allen Städten gibt es Tai Chi-Gruppen. Im Internet werden auch Tai Chi-Stunden angeboten. Schnuppern Sie mal herein, um zu erleben, was Tai Chi auslöst und ob es für Sie eine gute Technik ist.

Foto: Pixabay

Hinweis zur Bildung von Schlafbotenstoffen

Die im Übersichtsartikel von Verma et al. betrachteten Techniken dienen im Wesentlichen der Entspannung von Kopf und Körper. Entspannung ist eine der wichtigen Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

Nach meiner Erfahrung wirken Akupressur, Yoga und Tai Chi vor allem dann gut und schnell, wenn ausreichend Entspannungs- und Schlafbotenstoffe im Gehirn zur Verfügung stehen.

Diese können aber nur gebildet werden, wenn wir mit der Nahrung alle dafür benötigten Nährstoffe aufnehmen. Die „schlafgerechte“ Ernährung ist damit das Fundament und sollte als erstes optimiert werden. Alle weiteren Methoden sind zielführender, schneller und damit zeit- und geldsparender, wenn die Ernährung passt. Probieren Sie es aus… 😉!

Foto: 105099431, www.123rf.com

Der Schlaf-Wach-Rhythmus kann durch viel Faktoren gestört oder gefördert werden. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sogar die Darmbakterien Einfluss nehmen und wir wiederum über die Ernährung, insbesondere fermentierte Nahrung, darauf einwirken können.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Schlaf. Lernen Sie hier, wie Sie besser ein- und durchschlafen und die Schlafqualität verbessern – mit Genuss.

Optimal schlafen: ein ganzheitliches System hilft dabei, schnell ans Ziel zu kommen. Eine besondere Qualität für die Beratung – und die Teilnehmerinnen und Teilnehmer können schon im Kurs die verschiedenen Methoden selbst ausprobieren. Auf Wunsch mit Zertifikat.