Es gibt Zeiten im Jahr, da stehen viele süße Plätzchen und leckere Nachspeisen einfach an. Ist es dann nicht clever, mit Süßstoffen die Zucker-Kalorien im Zaum zu halten, wenn die Schalen hoch gefüllt sind? Stopp: Keine gute Idee!

In diesem Artikel erfahren Sie:

• den Unterschied von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen
• welche unangenehme Auswirkung Aspartam auf das Gehirn hat
• was Sie in der Winterbäckerei bezüglich „Süße“ tun können
• wie „Bewegungs-Snacks“ wirken

Zucker: Original vs. Austausch

Bei den Zucker-Ersatzstoffen wird zwischen Zucker-Austauschstoffen und Süßstoffen unterschieden.

Abgesehen von Erythrit sind Zuckeraustauschstoffe nur halb so süß wie Zucker, haben aber immer noch die Hälfte der Kalorien. Das macht in der Summe keine Kalorienersparnis, wenn es süß schmecken soll.

Süßstoffe sind in der Regel synthetisch hergestellt. Ihr Brennwert, d.h. Kalorien, ist tatsächlich nahezu null. Aber die Liste ihrer negativen gesundheitlichen Wirkungen wächst Jahr für Jahr. In diesem Artikel ist ein Überblick zusammengestellt (hier klicken).

Aus diesem Grund wurden auch Tageshöchstmengen festgelegt. Aber sind diese Werte ausreichend sicher?

In einer aktuellen Studie wurde die Wirkung des Süßstoffs Aspartam auf psychische Faktoren untersucht – mit einem buchstäblich erschreckenden Ergebnis.

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Süßstoff Aspartam macht Angst

In der renommierten Fachzeitschrift PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) wurde Ende 2022 eine Studie zu Aspartam publiziert (Jones et al. 2022): Mäuse, die umgerechnet nur 8-15% der für Menschen empfohlenen Höchstmenge an Aspartam im Trinkwasser zu sich nahmen, zeigten Angststörungen.

Analysen der Aktivität in der Amygdala, dem „Angstzentrum“ im Gehirn, zeigten bei Aspartam-Aufnahme eine verstärkte Aktivität von Nervenzellen, die mit Glutamat angeregt werden und eine verringerte Aktivität von Nervenzellen, die den Beruhiger GABA ausschütten.

Aspartam fährt sozusagen den Angstregler hoch – und den Beruhigungsregler herunter.

Diese Effekte wurden sogar epigenetisch von den männlichen Mäusen an ihre Nachkommen der nächsten beiden Generationen weitergegeben.

Die Studienautoren schlussfolgern: Überträgt man diese Erkenntnisse auf Menschen, dann kann die Aspartam-Aufnahme in geringerer Dosierung als der aktuell von der FDI als sicher angegebenen Tagesdosen zu Verhaltensauffälligkeiten im Nervensystem führen.
Diese Auswirkungen könnten epigenetisch auch an Kinder weitergegeben werden. Menschen, die ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen haben, sollten darauf hingewiesen werden, dass Aspartam für sie problematisch sein kann.

Aspartam (E 951) ist offiziell als Süßstoff zugelassen für:

• „Zero-Getränke“ (Cola etc.) und andere Getränke
• Süßwaren: dazu zählen Bonbons, Zuckerwatte, Schokolade, kandierte Früchte, Gummibären, Nougat, Marzipan, Speiseeis, Dauerbackwaren (Plätzchen, Kekse, Salzgebäck, Lebkuchen, Printen, Biskuit, Baiser, Backoblaten, Makronen, Nussecken, Florentiner etc.)
• Nachspeisen
• Tafelsüßstoff
• Kaugummi
• Joghurt
• Kalorienreduzierte Produkte und Erzeugnisse zur Gewichtskontrolle

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Fazit für die Winterbäckerei und die Feiertage: Süßstoffe raus! Natürliche Süße rein.

Mein Tipp: Schieben Sie das schlechte Gewissen und die Angst vor den Kalorien von Weihnachten bis ins neue Jahr beiseite.

Wir nehmen das meiste Gewicht nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu,
sondern zwischen Neujahr und Weihnachten….

Nutzen Sie in der Winterbäckerei, wenn Sie die Kekse und Plätzchen selbst machen, natürliche Süße: Honig, Kokosblütenzucker, Banane, Apfelmus, Trocken-Aprikose – oder auch mal Rohrohrzucker. Auch für Kaffee und Tee: Greifen Sie lieber zu (Kokosblüten-)Zucker oder Honig als zu Austauschstoffen oder gar Süßstoffen. Und wenn es mal ein Erfrischungsgetränk sein soll, dann greifen Sie lieber zum Original mit Zucker als zu „Zero“.

Lieber ein paar Gramm zugenommen, als sich eine gesundheitliche Störung eingehandelt – sei es durch Aspartam oder andere Süßstoffe. Verbannen Sie Süßstoffe generell aus ihrer Küche und lassen Sie die „Tafelsüße“ im Restaurant lieber stehen.

Im neuen Jahr können Sie dann mit den Zuckermengen wieder runterfahren.

In der menschlichen Evolution gab es schon immer Zeiten, in denen viel Süßes auf einmal verfügbar war: Wenn ein Honig in einem Bienenstock gefunden wurde, wenn die Beeren reif waren,… Danach war die Zuckermenge natürlicherweise wieder für eine Weile begrenzt. Folgen wir diesen natürlichen Rhythmen, dann ist selbst die heutige Weihnachtsschlemmerei kein Problem.

Apropos Rhythmen – dazu zählt auch die Bewegung in Abwechslung mit Ruhe. Für Viele fehlt der Bewegungsanteil, sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause. Das viele Sitzen an den Feiertagen verschärft die Situation. Aber wer geht dann Joggen oder macht eine Session im Fitness-Studio? Die wenigsten.

Es geht aber auch anders – mit „Bewegungs-Snacks“.

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Bewegungs-Snacks: Gesundheit „anders naschen“

Klingt köstlich? Es ist auf jeden Fall einfach und praktisch.

Hier nochmal kurz die Bedeutung von Bewegung für unseren Körper. Sie

• erhält die Körpermuskulatur, die wir für schmerzfreie Bewegung und Beweglichkeit bis ins hohe Alter benötigen
• erhöht die Fähigkeit Energie zu verbrennen, das heißt Gewicht zu halten oder zu verringern
• bringt Herz und Kreislauf in Schwung – sorgt damit für bessere Versorgung der Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff
• treibt das Lymphsystem an und ist damit wesentlich an der Stärke des Immunsystems beteiligt

Mit was wird stundenlanges Sitzen in Verbindung gebracht?

• reduziert die Muskelmasse und Muskelstärke
• verschlechtert den Stoffwechsel (Blutzucker, Blutfette) bis hin zu einer Stoffwechsel-Resistenz für den Aufbau von Muskeln aus den Nahrungsproteinen (insbesondere bei älteren Menschen)
• erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• erhöht das Risiko für Infektionserkrankungen und andere Störungen im Immunsystem

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Bereits kurze Bewegungseinheiten, auch „Bewegungs-Snacks“ genannt, können bei Menschen, die einen inaktiven Lebensstil pflegen, für Abhilfe sorgen. „Bewegungs-Snacks“ verbessern die Blutzuckerwerte, die Blutfettwerte und fördern den Proteinaufbau, z.B. für die Muskulatur.

Bewegungs-Snacks sind einfach umsetzbar. In einer aktuellen Studie wurde gezeigt, dass innerhalb von 7,5 Stunden sitzender Tätigkeit

• 15 Kniebeugen (mit Eigengewicht) alle 30 Minuten, oder
• 2 Minuten flinkes Gehen alle 30 Minuten

den Aufbau der Muskelmasse im Vergleich mit den „unbeweglichen“ Testpersonen verbessert (Moore 2022). In anderen Studien werden auch Verbesserungen in der Durchblutung und Gefäßflexibilität gezeigt.

Auch

• Treppensteigen (meist 3x 20 Sekunden “dynamische” Treppensprints, alle 1-4 Stunden) (Cho 2020; Caldwell 2021),
• kurze, intensive Hometrainer-Einheiten (3x 20 Sekunden „Volldampf“ alle 1-4 Stunden (Wolfe et al. 2020)

scheinen gut geeignet zu sein.

Die „minimale Dosis“ mit der ein Effekt erreicht werden kann, ist noch nicht ermittelt. Vielleicht finden weitere Studien heraus, dass auch kürzere Einheiten oder andere Arten der Bewegung mindestens so gute Wirkung erzielen.

Was heißt das für die Feiertage?

• Genießen Sie Speisen und Getränke, Plätzchen und Co – mit natürlichem Zucker.
  Meiden Sie Süßstoffe, insbesondere Aspartam.
• Bewegungs-Snacks praktizieren: Etwa alle 20 bzw. 30 Minuten aufstehen (evtl. Fitness-Tracker oder Smartphone-Vibrations-Alarm auf 20 oder 30 Minuten als Erinnerung stellen),
  • die Plätzchen und ein Getränk nach draußen mitnehmen und eine kleine Runde gehen, auf dem Balkon, im Garten, oder
  • etwas aus dem Keller holen/hinbringen, oder
  • ein paar Kniebeugen machen (geht auch auf der Toilette, wenn es niemand sehen soll…), oder
  • mit den anderen einen kurzen Verdauungsspaziergang nach dem Mittag- und Abendessen machen

Übrigens: Kurze Bewegungs-Einheiten sind auch wirksam, wenn es im neuen Jahr wieder stundenlange Schreibtischarbeit gibt oder lange Besprechungen oder Geschäftsreisen anstehen, und Sie die Muskulatur, die Blutfette und den Blutzucker samt Gehirn-Herz-Kreislauf-Gesundheit im Griff behalten wollen…

Foto: Sabine Paul

In diesem Sinne: Fröhliche Feiertage mit Genuss und Bewegungs-Snacks – und einen gesunden Start ins neue Jahr!

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