Kauen gilt als anstrengend. Aber es kann auch unglaublich nützlich sein. Heute möchte ich Sie zu einem kurzen Kau-Experiment einladen. Es lohnt sich vor allem dann, wenn Sie nach dem Essen oft müde sind, Ihnen der Stress auf den Magen schlägt oder wenn Sie Ein- und Durchschlafprobleme haben.

In diesem Artikel geht es um:

• Kauen: Was bedeutet das eigentlich?
• Kauen: Wie Sie die Vorteile für mehr Gehirnleistung nutzen
• Weitere Vorteile des Kauens für die Gesundheit
• Wie oft und wie schnell sollte man kauen?
• Das Kau-Experiment: Finden Sie heraus, wie sich verschiedene Kau-Varianten auf Ihre Gehirnleistung auswirken;
  mit einem Tipp und Rezept für „den besseren Kaugummi“…

Cartoon: Sabine Paul

1.   Kauen: Was bedeutet das eigentlich?

Für viele Menschen sind die Ermahnungen zu gutem, gründlichem, langsamem Kauen negative Erinnerungen aus der Kindheit, wenn man voller Begeisterung oder in Eile auf dem Weg zum nächsten Spiel das Essen „hinunterschlang“. Im Erwachsenenalter ist eher Stress der Motor für schnelles und nicht sehr ausdauerndes Kauen.

Aber der Blick auf diese alltägliche, unscheinbare und unterschätzte Tätigkeit lohnt sich!

Die Definition von Kauen ist laut Duden: „Essbares mit den Zähnen – lange oder mühsam – zerkleinern“.
Die Redensart „gut gekaut ist halb verdaut“ gibt immerhin einen Nutzen an.

Eine weitere Bedeutung von Kauen ist: „an etwas nagen, knabbern, darauf herum beißen“ – zum Beispiel auf Stiften, Fingernägeln, Lippen – und auch in übertragenem Sinn: „an einem Problem oder einer Aufgabe kauen“, also damit sehr lange und mühsam beschäftigt sein.

Für Viele steht das Kauen also für etwas Mühsames, Unangenehmes. Andererseits kauen einige Menschen (und Tiere) begeistert an Knochen oder knackiger Rohkost.
Wie geht es Ihnen damit?

Ich habe das Kauen für mich neu entdecket – gegen Mittagsmüdigkeit und für ein leichteres Bauchgefühl nach dem Essen. Gefühlt bin ich damit noch konzentrierter am Nachmittag und auch der flotte Abendspaziergang im Anschluss ans Abendessen macht noch mehr Freude. Zum subjektiven Empfinden gesellen sich interessante Studien. Sehen Sie selbst…

2. Kauen: Wie Sie die Vorteile für mehr Gehirnleistung nutzen

2.1 Kauen gegen Stress

So wirkt Kauen gegen Stress:

• Kauen senkt die Stresshormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin, es verändert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Stressachse und des autonomen Nervensystems. Sogar im Gedächtniszentrum des Gehirns lassen sich strukturelle Veränderungen nachweisen. Bei Nagetieren verringert Kauen die Bildung von Magengeschwüren und Angstgefühle bei Stress (Tasaka 2008, Kubo 2015).
• Kauen senkt die Stresswahrnehmung. Beispiel: Lärm kann ein starker Stressfaktor sein. Er wird beim gleichzeitigen Kauen als weniger stark empfunden. Gehirnscans zeigen, dass die Gehirnregionen, die bei einem solchen externen Stress aktiviert werden, durch Kauen weniger stark erregt sind (Yu 2013).

• Kauen entspannt die durch Stress verspannte Kiefermuskulatur. Die Redewendung „Beiß die Zähne zusammen“ deutet es an: Wenn es hart auf hart kommt, dann zeigt sich die Anspannung auch in der verhärteten Kiefermuskulatur und an zusammengepressten Lippen. Der Mund- und Kieferbereich zeigt unmittelbar an, in welcher Stress- und Angstsituation sich ein Mensch befindet. Menschen, die unter Strom sind, verspannen in dieser Region ganz unbewusst – kauen hilft bei der Lockerung.
• Was Sie sonst noch tun können: Entspannungsbewegungen mit dem Kiefer statt Kauen – sozusagen „Kauen ohne Essen“ oder „Kauen ohne Kalorien“. Wenn es Ihnen öffentlich peinlich ist, dann machen Sie Entspannungsbewegungen mit dem Kiefer in Momenten, in denen Sie niemand sieht. Bewegen Sie dann den Unterkiefer mehrfach von rechts nach links und wieder zurück und kreisen Sie dann mit dem Unterkiefer. So lockern sich die Muskeln im Mund- und Kinnbereich. Im Video meiner Kollegin Uta Gotschlick von Premiumpilates sehen Sie, wie es geht.

2.2 Kauen und Gehirn: Volle Konzentration, keine Chance fürs Mittagsloch und Vorbeugen von Demenz

Für die akute und langfristige Gehirnleistung ist Kauen ein Geheimtipp.

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Besseres Kauen: mehr Gehirnleistung und kein Mittagsloch

Je intensiver gekaut wird, desto größer wird die Oberfläche der Nahrung und um so mehr Nährstoffe können freigesetzt werden. Gleichzeitig wird weniger Verdauungsenergie im Magen-Darm-Trakt benötigt, da die Nahrung weitgehend mechanisch zerkleinert ist. Das hat viele Vorteile für die Gehirnfunktion:

• Verschiedene Nährstoffe sind essenziell für die Bildung der Gehirnbotenstoffe für Aufmerksamkeit und Lernen. Je mehr dieser Nährstoffe aus der Nahrung zur Verfügung stehen, desto mehr Botenstoffe können gebildet werden – und umso besser sind wir für geistige Höchstleistungengerüstet. Ein Nährstoffmangel wiederum kann zu Müdigkeit und verminderter Gehirnleistung führen.
• Vermehrtes Kauen entlastet die Verdauungsprozesse und den Energieaufwand im Magen-Darm-Trakt. Die Folge: Typische Müdigkeit nach dem Essen (Mittagsloch), Völlegefühle und Bauchdrücken durch „zu große Brocken“ im Magen entfallen. Somit lässt sich nach dem Essen mehr oder weniger sofort wieder mit den Aufgaben des Tages loslegen – oder der Abend kann entspannt ausklingen.

Kauen verbessert Gedächtnis und Nervengesundheit

Tierexperimente zeigen, dass eine geringere Kau-Aktivität, zum Beispiel durch weiche Nahrung oder Zahnverlust, zu Gedächtnisverlust, Verringerung des Orientierungssinns und neuronaler Degeneration (Demenz) führt.
Die Gehirnregionen für Gedächtnis und Lernen, z.B. der Hippocampus (Gedächtniszentrum) oder das Zentralnervensystem werden durch gutes Kauen wiederum in einem besseren Zustand gehalten (Teixeira 2014; Lin 2018; Weijenberg 2019).

Bei Menschen wurden folgende Effekte des Kauens beobachtet (sie sind teilweise abhängig vom gekauten Material oder dem Alter der Versuchspersonen):

• Die Stimmung kann durch Kaugummikauen bei Menschen mit milder Depression günstig beeinflusst werden.
• Kauen, direkt vor dem Lernen oder einem Gehirnleistungstest, steigert den Sauerstoffgehalt im präfrontalen Cortex und Hippocampus – Regionen, die für das Lernen und Gedächtnis zentral sind.
• Kauen hat einen direkten und positiven Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die Raumorientierung (Ortsgedächtnis).
• Gesunde ältere Menschen, die von Kauschwierigkeiten berichten, hatten in Tests zur Funktion von Arbeitsgedächtnis, zukunftsorientiertes Denken und Aufmerksamkeit schlechtere Werte, als gesunde ältere Menschen ohne Kauschwierigkeiten. Je höher die Bißstärke der Studienteilnehmer, desto besser waren die Testergebnisse.

Kauen und Demenz

Die Zahn- und Mundgesundheit bei Demenz-Patienten ist in verschiedenen Studien untersucht worden. Dabei zeigt sich unter anderem (Weijenberg 2019):

• Demenzgefährdete ältere Personen haben mehr Schwierigkeiten mit dem Kauen (unabhängig von Zahnverlust).
• Demenz-Patienten, die in einem Kau-Test bessere Ergebnisse hatten, hatten auch eine bessere Gehirnleistung und Flüssigkeit im Sprechen.

Wie Kauen auf das Gehirn wirkt

Wie lässt sich der Effekt des Kauens auf die verschiedenen Gehirnleistungen erklären? Diese Mechanismen wurden bislang erforscht – sie wirken vermutlich zusammen:

• Effektives Kauen von Nahrung verbessert die Nährstoffversorgung, da die Nahrung besser zerkleinert ist und die Nährstoffe besser freigesetzt werden.
• Kauen steigert die Herzaktivität, damit auch den Blutfluss im Gehirn, vor allem im frontalen Cortex. Die bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sorgt für mehr Wachheit und kann vor Beta-Amyloid-Ablagerungen und damit vor Demenz schützen.
• Kauen erhöht die Aufmerksamkeit und Wachheit aufgrund einer körperlichen Aktivität, der Aktivierung der Kaumuskulatur.
• Die Verringerung von Stress durch Kauen ermöglicht eine bessere Gehirnleistung, vergleichbar mit stressfreien Situationen und könnte damit auch stressbedingte Demenzerscheinungen reduzieren.
• Verringertes Kauen, z.B. durch Zahnschäden, kann zur Freisetzung von Stresshormonen führen und diese wiederum Entzündungsfaktoren freisetzen, die vor allem im dafür anfälligen Gedächtniszentrum (Hippocampus) zur Zerstörung von Nervenzellen führen.

2.3 Kauen und Schlaf: Ein „Dreamteam“

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Kauprobleme waren in einer japanischen Studie mit Erwachsenen verbunden mit einer schlechteren Schlafqualität und einer verkürzten Schlafdauer (Azuma 2019). Die Autoren gehen davon aus, dass Kauprobleme durch chronischen Stress zu Schlafproblemen führen können.

Was könnte dabei konkret eine Rolle spielen?

• Brocken im Magen und Darm rauben den Schlaf: Je größer die „Nahrungsbrocken“ sind, die im Magen ankommen, desto mehr Energie muss im Magen-Darm-Trakt für die Verdauung aufgewandt werden. Oft liegt einem „die Nahrung schwer im Magen“. Sowohl dieses Völlegefühl als auch Sodbrennen oder gar Blähungen erschweren das Ein- und/oder Durchschlafen. Ähnlich wie beim Mittagstief lässt sich dieser Zustand verbessern, wenn beim Essen mehr gekaut und die Nahrung dabei besser zerkleinert wird.
• Nährstoffmangel und weniger Schlafbotenstoffe im Gehirn: Wer wenig kaut, setzt weniger Nährstoffe aus der Nahrung frei. Einige Nährstoffe sind essenziell für die Bildung der Schlafhormone. Liegt ein Nährstoffmangel durch geringes Kauen vor, wird möglicherweise auch die Menge der Schlafhormone reduziert und es kann zu Schlafproblemen kommen.

3. Weitere Vorteile des Kauens für die Gesundheit

Kauen erleichtert Sport: Mehr Flexibilität bei den Trainingszeiten

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Wer kennt das nicht: Sport direkt nach dem Essen tut oft nicht gut. Unter anderem, weil das Essen noch zu schwer im Magen liegt und die Energie mehr in die Verdauung geht – weniger in die sportliche Leistung.

Selbstbeobachtungen zeigen, dass nach intensivem Kauen der Speisebrei so gut vorverdaut ist, dass in vielen Fällen Sport auch unmittelbar nach dem Essen möglich ist. Dadurch erhöht sich die Flexibilität bei den Trainingszeiten, denn ein Abwarten nach dem Essen entfällt.

Beispielhaft beschrieben wird dies von Jana Hubbert, Coach für Ernährungspsychologie, in ihrer 30-Tage-Achtsam-Essen-Challenge. 

Kauen: Gut fürs Abnehmen und Tipp gegen Doppelkinn

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Intensives Kauen hat verschiedene nützliche Effekte für die Energiebalance im Körper und damit auch für das Gewicht (Hollis 2018):

• Kauen reduziert die Nahrungsaufnahme – es wird langsamer gegessen und das Sättigungsgefühl erhöht sich. Bei Kindern und Jugendlichen wurde gezeigt, dass dies die Gewichtszunahme begrenzt. Die Abnehm-Effekte für Erwachsene sind allerdings noch nicht eindeutig geklärt.
• Einen Tipp für Kauen ohne Kalorien – oder Kauen ohne Essen finden Sie im Abschnitt „Kauen gegen Stress“.

In Beauty-Ratgebern wird Kaugummi-Kauen empfohlen als Maßnahme gegen ein Doppelkinn. Ob es wirklich hilft? Zumindest schadet Kauen nicht – und bei Bedarf ist es einen Versuch wert. 😃

4. Kauen: Wie oft und wie schnell?

Wie funktioniert nun „richtiges“ Kauen? Dazu sind einige Vorgaben und Zahlen im Umlauf – aber nicht alle sind sinnvoll.

Kauen: Wie oft notwendig – 20mal, 35mal?

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Die Verdauung beginnt im Mund. Konkret: Vor allem die großen Stärkemoleküle werden durch ein Enzym im Speichel, die Alpha-Amylase, in kleinere Bruchstücke bis hin zu Einfachzuckern aufgespalten.

Wer Brot sehr lange kaut, bemerkt den Wechsel im Geschmack von „typisch Brot“ über „sauer oder bitter oder malzig“ (je nach Teigart) bis hin zu „süß“ (die Stärke ist nun in Zuckermoleküle zerlegt).

Die Empfehlung, mindestens 20-35mal jeden Bissen zu kauen, soll dafür sorgen, die Nahrung schon im Mund so weit wie möglich aufzuschließen, damit im Magen und Darm weniger Arbeit zu leisten ist.

Das ist plausibel – aber oft nicht praktikabel, denn die Zeit für eine Mahlzeit ist in der Regel nicht unbegrenzt und Tischgenossen warten ungern auf den nächsten Gang, nur weil wir noch mit dem Kauen erkennbar sehr lange beschäftigt sind. Außerdem ist es illusorisch, innerlich bei jedem Bissen bis 25 oder 30 zählen zu wollen. Last but not least: Nicht jede Speise muss so intensiv gekaut werden.

Meine Empfehlung: Machen Sie das Kau-Experiment (unten beschrieben) und finden Sie Ihre optimale Kau-Häufigkeit heraus. Sie sind damit unabhängig von externen Vorgaben und orientieren sich an dem, was individuell für Sie am besten passt.

Bei Stress: Schneller kauen senkt Stresshormon besser

In der Studie von Tasaka (2008) wurde gezeigt, dass das Stresshormon Cortisol stärker absinkt, wenn 15% schneller gekaut wird als sonst üblich.

Kauten die Testpersonen 15% langsamer als sonst üblich, verringerte sich der Cortisolwert am wenigsten.

Daraus lässt sich schließen: Anders als es in Achtsamkeits-Übungen oft praktiziert wird, ist nicht das langsamere, sondern das schnellere Kauen als üblich hilfreich bei Stress. Dennoch sollte die Nahrung so lange gekaut werden, bis sie gut zerkleinert ist, d.h. zwar schneller kauen, aber nicht weniger oft.

5. Das Kau-Experiment

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Ist einer der genannten Effekte des Kauens für Sie interessant? Dann probieren Sie doch mit diesem einfachen Experiment, ob Sie von intensiverem Kauen profitieren:

1. Kauen Sie jeden Bissen einer Mahlzeit so lange, bis Sie das Gefühl haben, dass keine größeren Teile mehr vorhanden sind.
Wichtig: es geht nicht um das Zählen der Bissen – die Zahl ist in diesem Experiment völlig unwichtig.
Sie brauchen das Essen auch nicht bis zu einem Brei zerkleinern – es sollte einfach kein besonderer Widerstand mehr beim Zubeißen vorhanden sein.

2. Spüren Sie zu folgenden Zeitpunkten nach, wie es Ihnen in Bezug auf die folgenden Körperzustände geht: Völlegefühl, Sattheit, Müdigkeit, Konzentrationsfähigkeit:

• Direkt nach der Mahlzeit
• 30 Minuten nach der Mahlzeit
• 2 Stunden nach der Mahlzeit
• Am nächsten Morgen

Wie fühlt sich das intensivere Kauen für Sie an? Haben Sie ein besseres „Bauchgefühl“, mehr Klarheit im Kopf, einen besseren Schlaf?
Probieren Sie das intensivere Kauen, wenn Sie mögen, für verschiedene Mahlzeiten des Tages aus.

3. Hilft Ihnen das ausführliche Kauen? – Dann bleiben Sie doch dabei :-).

Zählen Sie erst nach diesem Experiment, wie oft Sie die einzelnen Bissen kauen: Sind es 20-35mal, mehr, weniger? Das ist dann Ihre beste Kau-Intensität für ein bestimmtes Essen. Es kann sich deutlich unterscheiden, je nachdem, ob sie eine Gemüsesuppe, einen Fisch, Fleisch, Käse, einen Rohkostsalat oder ein cremiges Dessert zu sich nehmen. Lassen Sie sich also nicht von strengen Vorgaben einengen, sondern finden Sie die für Sie optimale Kau-Häufigkeit mit diesem einfachen Experiment heraus – indem Sie einfach darauf achten, das Essen weitgehend im Mund zu zerkleinern.

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