Haben wir Nährstoffmangel? Immer mehr Menschen fürchten, mit einer normalen Ernährung vor allem den Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht mehr decken zu können. Sind Nahrungsergänzungsmittel dann sinnvoll?

Eine Studie zum Ausgleich von Vitamin C-Mangel schickte eine vollständige Frucht gegen ein Nahrungsergänzungsmittel ins Rennen – mit einem überraschenden Ergebnis.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Warum wir Vitamin C essen müssen – und wofür wir es brauchen
• Was wir aus der „Kiwi-Studie“ lernen können
• Tipps für Vitamin C-reiche Nahrungsmittel und worauf Sie beim Kauf von Vitamin C-Pulvern achten sollten

Titelfoto: 55023034, www.123rf.com

1. Vitamin C – ein zentrales Molekül im Körper und warum wir es essen müssen

Warum ist Vitamin C wichtig für unsere Gesundheit und Ausstrahlungskraft?

Vitamin C wird im Körper und Gehirn für viele Prozesse benötigt. Am bekanntesten ist seine Eigenschaft als Antioxidationsmittel, d.h. Schutz des Körpers und insbesondere der Nervenzellen vor aggressiven Molekülen. Auch die Bedeutung für ein gutes Immunsystem ist Vielen bekannt.

Wenige Menschen wissen, dass Vitamin C auch für die Kollagenbildung benötigt wird, d.h. für ein straffes Bindegewebe und damit für eine gute Haut- und Haarstruktur.

Vitamin C verleiht über zwei Wege auch mehr Energie: Erstens hilft es über die Carnitinbildung dabei, dass langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen, die daraus Energie produzieren. Zum zweiten verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen und führt so zu einer Steigerung des Sauerstofftransports im Körper, was letztlich mehr Energie freisetzt.

Für die Bildung von Gehirnbotenstoffen ist Vitamin C entscheidend, wenn wir geistige und körperliche Leistung unter Stress abrufen wollen. Denn die Bildung von Noradrenalin und Adrenalin, die uns in Stress-Situationen „auf Trab bringen“, ist nur möglich, wenn Vitamin C vorhanden ist.

An vielen weiteren Prozessen im Körper ist Vitamin C beteiligt. Entscheidend zu wissen: Im Gegensatz zu vielen anderen Tieren können wir Vitamin C nicht selbst bilden, sondern müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Es ist damit ein sogenannter „essenzieller Nährstoff“.

Foto: Sabine Paul

Warum können Menschen kein Vitamin C bilden?

Vitamin C kann von Pflanzen und Tieren aus Glucuronsäure gebildet werden.
Eine Ausnahme sind Menschen, Menschenaffen und Meerschweinchen: Das letzte Enzym in dieser Stoffwechselkette (L-Gulonolacton-Oxidase) fehlt. Wir sind deshalb auf die Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung angewiesen.

Erst kürzlich wurde entdeckt, worin der evolutionäre Vorteil liegt. Nur die Tierarten, die kein Vitamin C selbst bilden, haben auf ihren roten Blutkörperchen (Erythrocyten) einen Glukosetransporter (GLUT1), der selektiv Vitamin C in die Erythrocyten aufnimmt. Dadurch ist ein Speicher für Vitamin C entstanden, der die täglich benötigte Menge reduziert, im Vergleich mit den Tieren, die dauerhaft Vitamin C selbst neu bilden müssen und keine Speicher für Vitamin C haben.

Die Kehrseite der Medaille: Die Speicher sind nicht sehr groß und sie sind mit der Notwendigkeit verbunden, über die Nahrung immer wieder für ausreichend Vitamin C zu sorgen.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Der Tagesbedarf wird von deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften wie folgt angegeben:
Männer: 110 mg/Tag, Frauen: 95 mg/Tag.
In den USA wird der Tagesbedarf mit 200 mg/Tag angesetzt.

Wichtig zu wissen: Die Vitamin C-Aufnahme in den Körper kann man nicht beliebig steigen.
Ab mehr als 200 mg pro Tag, wird ein immer größerer Anteil ausgeschieden und nicht in den Körper aufgenommen. Bei 1 Gramm Vitamin C werden nur noch 50% aufgenommen, d.h. 500 mg werden aufgenommen, die anderen 500 mg ungenutzt ausgeschieden. Daher ist die regelmäßige Zufuhr moderater Mengen empfehlenswert.

Foto: 100419175, www.123rf.com

2. Die Kiwi-Studie: Nahrungsergänzungsmittel gegen Frucht – wer gewinnt bei einem Vitamin C-Mangel?

Liegt ein Mangel an Vitamin C vor, sollte er möglichst bald ausgeglichen werden, damit die vielen Funktionen, an denen Vitamin C beteiligt ist, reibungslos ablaufen können.

In einer neuseeländischen Studie wurde mit 167 Teilnehmern untersucht, ob die Gabe von reinem Vitamin C und die Gabe von Kiwifrüchten mit der gleichen Menge Vitamin C einen Mangel ausgleichen kann – im Vergleich mit Placebo, d.h. einer Tablette ohne Vitamin C (Conner 2020).

Das Ergebnis: Werden über 4 Wochen täglich 250 mg Vitamin C oder Kiwifrüchte mit dem gleichen Gehalt verzehrt, so lässt sich mit beiden Methoden ein Vitamin C-Mangel ausgleichen.

Die Überraschung:

• Nur in der Kiwi-Gruppe nahmen die Menschen zugleich weniger fettreiche Nahrung auf.
• In der Kiwi-Gruppe wurde zusätzlich erreicht:
  • Eine Verbesserung der Stimmung
  • Ein anhaltend verbessertes Wohlbefinden, d.h. auch mindestens 2 Wochen nach Ende des Kiwi-Verzehrs
  • Verringerte Müdigkeit

Dies war mit reinen Vitamin C-Gaben nur der Fall, wenn die Testpersonen in einem sehr starken Vitamin C-Mangel waren.

Das heißt, die verwendeten Kiwis hatten bessere und umfassendere positive Effekte als Vitamin C allein.

Wichtig zu wissen: Verwendet wurden Gold-Kiwis, sie haben deutlich mehr Vitamin C als die bei uns häufig erhältlichen grünen Kiwi. So genügte eine Aufnahme von 2 Gold-Kiwis (Actinidia deliciosa) der Sorte „Sungold“ (gelbe Kiwi von Zespri) pro Tag.

Wie lassen sich die Zusatzeffekte der Kiwi erklären?

Vitamin C ist offensichtlich nicht gleich Vitamin C – es kommt auf weitere Komponenten an. Die besondere Wirkung von Vitamin C in einer ganzen Frucht wie einer Kiwi könnte auf folgende Faktoren zurück zu führen sein:

• Vitamin C ist als essenzieller Nährstoff beteiligt an der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen (Neurotransmittern). Dazu zählen Adrenalin, Serotonin und Oxytocin, die alle an der Regulation von Stress, Stimmung und Wohlbefinden beteiligt sind. Kiwis haben zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, die auch für die Bildung dieser Neurotransmitter benötigt werden.
• In Nahrungsmitteln sind, im Gegensatz zu isolierten Vitaminen oder Mineralstoffen der Nahrungsergänzungsmittel, noch weitere Inhaltsstoffe enthalten. Bioaktive Substanzen wie Polyphenole können die Aufnahme und Verwertung von Vitamin C im Körper verbessern.
• Kiwis enthalten Ballaststoffe, die für die Funktion der Darmbakterien eine wichtige Rolle spielen. Diese können über die Darm-Hirn-Achse ebenfalls die Stimmung beeinflussen.

Diese Kombination macht vermutlich den Verzehr ganzer Kiwifrüchte gegenüber reinen Vitamin C-Tabletten oder Pulvern überlegen.

Foto: Pixabay

3. Vitamin C-reiche Ernährung: In welchen Früchten, Gemüsen und Kräutern steckt viel Vitamin C?

Die Goldkiwi von Zespri hat etwa 160 mg Vitamin C pro 100 g Frucht. Eine grüne Zespri-Kiwi ca. 84 mg und andere grüne Kiwis (meist bei uns erhältlich) ca. 46 mg pro 100 g Frucht – also nur rund ein Viertel der „Super-Kiwi“ aus der oben genannten Studie.

Wer also etwas für die Vitamin-C-Versorgung tun möchte, sollte eher zu einer Goldkiwi greifen. Goldkiwis (gelbe Kiwi) haben noch einen anderen Vorteil: Anders als die grüne Schwester, kann sie zusammen mit Milchprodukten gegessen werden. Sie enthält kaum Actinidin. Das ist ein Eiweiß spaltendes Enzym, das zu einem bitteren Geschmack führt, wenn grüne Kiwis zusammen mit Joghurt oder Quark gegessen werden.

Nicht immer gibt es gelbe Kiwis, noch seltener die besonders Vitamin C-reiche Sorte zu kaufen. Welche Früchte, Gemüse und Kräuter enthalten viel Vitamin C, sogar mehr als die dafür bekannten Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone)?

• Paprikaschoten, z.B. als Rohkost, in Suppen (auch kalten wie Gazpacho), Gemüseeintöpfen, Salaten, auf Gemüsespießen
• Sanddornsaft
• Petersilie, z.B. in der köstlichen Grillsauce „Chimichurri“ (hier finden Sie Infos und ein Rezept)
• Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl
• Nicht pasteurisiertes Sauerkraut und andere fermentierte Nahrung – am besten selbst angesetzt (mehr Infos im E-Book „Fermentierte Superfoods fürs Gehirn“)

Rezeptideen mit Kiwi

• Smoothies mit Kiwi
• Fruchtleder aus pürierten Kiwis
• Kiwi-Chutney: köstlich zu gebratenem oder gegrillten Geflügel, in Wraps
• Kiwi-Chips

Foto: 791901, www.fotolia.com

4. Sind Vitamin C-Supplemente überhaupt wirkungsvoll?

Die Antwort darauf lautet: Es kommt darauf an. Für verschiedene Erkrankungen wurden unterschiedliche Ergebnisse gefunden (Biesalski 2019).
Vitamin C wirkt vor allem bei Infektionserkrankungen, eine Vitamin C-reiche Ernährung verringert das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen und Krebs.

5. Und wenn es doch Vitamin C-Pulver sein soll?

Ein schwerer Vitamin C-Mangel (Skorbut) wird bei Kindern mit 100-300 mg Vitamin C pro Tag und bei Erwachsenen mit 500-1000 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel therapiert. Die Anwendungsdauer liegt bei etwa einem Monat.

Darüber hinaus gehende Mengen liefern nach aktuellen Erkenntnissen keinen Mehrwert, da die Aufnahmekapazität zunehmend geringer wird und das überschüssige Vitamin C ungenutzt ausgeschieden wird.

Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C-Pulver

Bei der Wahl von Vitamin C-Präparaten (Ascorbinsäure) in Form von Pulvern oder Tabletten sollte man auf folgende Punkte achten:

• Frei von Zusatzstoffen, insbesondere E171 (Titandioxid). Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft Zusatzstoffe. Nach aktuellen Erkenntnissen ist E171 (Titandioxid), einer der am häufigsten verwendeten Zusatzstoffe, besonders schädigend an der Darmschleimhaut und kann dort Entzündungen auslösen. Er steht unter Verdacht, Darmkrebs auszulösen. In der EU ist E171 noch immer erlaubt. Frankreich hat seit 2021 ein Verwendungsverbot (mehr Infos im E-Book „Titandioxid“).
• Magenfreundlichkeit: Vitamin C schmeckt sauer und hat einen sauren pH-Wert. Das kann auf einen empfindlichen Magen schlagen oder bei Aufnahme hoher Mengen den Säure-Base-Haushalt stören. In solchen Fällen sollte gepuffertes Vitamin C (z.B. Calciumascorbat, Natriumascorbat oder Magnesiumascorbat) eingenommen werden. Das hat den zusätzlichen Effekt, dass die Aufnahme, die bei synthetischem Vitamin C (isolierte Ascorbinsäure) schlechter als bei natürlichem Vitamin C ist, verbessert wird.

Foto: 104590201, www.123rf

Tipp Acerola-Pulver: Die besser verfügbare, natürliche Alternative

Greifen Sie, wenn Sie ein natürlich Vitamin C-reiches Pulver verwenden wollen, am besten zu Acerola-Pulver aus der Acerola-Kirsche. Warum?

1. Damit haben Sie ebenso, wie in der Kiwi-Studie, zusätzliche pflanzliche Inhaltsstoffe – mit möglicherweise zusätzlichem gesundheitlichen Nutzen wie verbesserte Stimmung, Wohlbefinden etc.
2. Zudem ist Acerola-Pulver magenfreundlich und normalerweise frei von E171.
3. Es wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Vitamin C aus Acerola besser als reines Vitamin C ist und weniger ausgeschieden wird – das heißt in der Summe kommt bei gleichem Vitamin C-Gehalt bei Acerola mehr im Körper an und es wird mehr davon im Körper genutzt (Uchida 2011).

Achten Sie darauf, dass es 100% Acerola-Pulver ist – oft werden die Produkte mit Zucker (Maltodextrin) gestreckt. (Gute Einkaufsquellen finden Sie unter „Empfehlungen“, dort unter „Fruchtmus, Fruchtpulver“ (hier klicken).

Foto: 83105122, www.fotolia.com

6. Fazit: Ausgleich von Vitamin C-Mangel und gute Vitamin C-Versorgung

• Versuchen Sie über geeignete Nahrungsmittel Vitamin C in ausreichender Menge zuzuführen, so dass Sie gar nicht erst in eine Mangelsituation kommen. Als gute Quellen für den Alltag sind Sanddorn, Paprika, Kohl, Petersilie und frisch fermentierte Gemüse und Getränke besonders empfehlenswert.
• Wenn Sie zu Kiwis greifen, sollte es die Sorte „Goldkiwi“ von Zespri sein, da „normale“ grüne und gelbe Kiwis keinen außergewöhnlich hohen Anteil an Vitamin C haben.
• Grundsätzlich bietet die Aufnahme von Vitamin C über Nahrungsmittel viele Vorteile gegenüber reinen Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln: bessere Magenfreundlichkeit, weniger/keine darmschädigende Zusatzstoffe, bessere Verfügbarkeit und Nutzung im Körper – gelegentlich weitere positive Effekte auf Stimmung und Vitalität (wie in der Kiwi-Studie).
• Sofern es ein natürliches Frucht-Pulver mit einem hohen Vitamin C-Anteil sein soll, ist 100% Acerola-Pulver empfehlenswert.

Weiterführende Empfehlungen: Vitamin C-reiches und Stimmungsaufhellendes

Foto: 96109868, www.123rf.com

Foto: Sabine Paul

Foto: Sabine Paul