Krisen wie Stress am Arbeitsplatz, Jonglieren zwischen Arbeits- und Privatleben, Krankheiten in der Familie oder stark belastende Zeiten wie Corona – wer braucht da nicht den Griff zu leckerer Nervennahrung? Aber wenig, was als „Nervennahrung“, „Moodfood“ oder „Soulfood“ angepriesen wird, stärkt das Nervenkostüm tatsächlich und vermittelt einen Wohlfühleffekt ohne schlechtes Gewissen oder Hüftgold.

In diesem Artikel erfahren Sie:

• Worauf es bei echter Nervennahrung ankommt
• 5 Praxis-Tipps für wirksame Nervennahrung-Snacks
• Wie der ultimative Nervennahrung-Snack gelingt: NervenPower-Crossies

Gut gemeint, aber unwirksam? – Worauf es bei echter Nervennahrung ankommt

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Es ist gut gemeint: In Corona-Zeiten bringen Patienten Kekspackungen für die Arzthelferinnen mit oder es werden Dankeschön-Taschen mit Nervennahrung voller Obst, Gebäck und „anderer gesunder Nahrungsmittel“ für Rettungssanitäter organisiert.

So schön und nachahmenswert diese Gesten grundsätzlich sind – den Empfängern wird zwar eine kleine Freude bereitet, aber ihr Nervenkostüm wird damit, wenn überhaupt, nur kurzfristig beruhigt.

Denn diese Art von Wohlfühlessen stresst die Nerven und Stimmung zusätzlich, kann zu Gedächtnisverlust führen und bereitet am Ende Frust, weil die Anzeige auf der Waage schon wieder ein Stück nach oben geklettert ist. Nicht wenige berichten, dass sie in Corona-Zeiten zugenommen haben. Wirklich wohl fühlt sich damit wohl niemand.

Wer sich selbst oder anderen etwas Gutes für die Nerven tun will, kann schon mit wenigen Tipps einen großen Unterschied machen:

• Der Einkauf spielt eine wichtige Rolle – hier geht’s um eine einfache Änderung der Einkaufsgewohnheiten
• Essen hat viel mit Gemeinschaft zu tun – echte Nervennahrung berücksichtigt, dass wir in Stressphasen oft nicht nur allein, sondern gemeinsam mit anderen essen oder snacken
• Snacks haben meist einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel – und dieser wiederum auf die Stimmung, Konzentrationsfähigkeit, Stress-Resistenz und sogar auf das Gedächtniszentrum im Gehirn. Nur wer dann bei den Snacks klug wählt, stärkt sich tatsächlich.
• Für Stress-Resistenz und wirksame Erholungsphasen werden Gehirnbotenstoffe benötigt. Unser Körper kann sie nur dann bilden, wenn wir ihre Bausteine mit der Nahrung zu uns nehmen. Idealerweise liefert Nervennahrung genau diese unverzichtbaren Nährstoffe.
• Die beste Nervennahrung bringt nicht, wenn sie unterwegs zu klebrigen Fingern führt, aus Gefäßen ausläuft, in der Sonne schmilzt, schnell verdirbt – oder nur aufwändig zu kaufen ist oder stundenlange Vorbereitungen braucht. Damit das Ganze funktioniert, muss Nervennahrung (fast) überall funktionieren.

Es geht bei wirksamer Nervennahrung also um mehr, als um reine Nährstoffe oder den Ersatz der Zuckerbomben.

Nervennahrung Praxis-Tipp 1:
Der EINKAUF macht starke oder schwache Nerven

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Ganz klar: Ist keine Schokolade da, kann ich sie auch nicht essen. Umgekehrt gilt auch: Habe ich echte Nervennahrung griffbereit, dann bin ich im Fall der Fälle bestens versorgt.

Nervennahrung ist nicht primär das, was wir essen, sondern das, was wir einkaufen.

Was im realen oder virtuellen Einkaufskorb liegt, bestimmt, ob es später die Nerven und die Stimmung stärkt oder in Zuckertiefs, schlechte Laune und zu Hüftgold führt.

Umsetzungsimpuls: Tauschen Sie einfach eine Komponente Ihrer bisherigen Snacks gegen „echte Nervennahrung“ aus Praxis-Tipp 4 aus.  Beispiel: Greifen Sie statt zu Schokoriegeln und Keksen beim Einkauf zu einer Tüte Nüsse oder Studentenfutter – oder zu anderen Alternativen aus der Liste von Praxis-Tipp 4.
Langfristig: Wenn Sie mögen, ersetzen Sie nach und nach weitere Standard-Snacks durch Nervennahrung. Lassen Sie sich bei dieser Umstellung ruhig ein paar Wochen Zeit.

Nervennahrung Praxis-Tipp 2:
Was IM SCHRANK ODER AUF DEM TELLER liegt, wird gegessen

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Wer schon mal eine Diät oder spezielle Ernährungsform ausprobiert hat, weiß: Die neue Ernährungsform wird belächelt, kommentiert oder man fühlt sich sogar im sozialen „Aus“, weil das gemeinsame Essen nicht mehr funktioniert.

Nahrung miteinander zu teilen war bei unseren Jäger-und-Sammler-Vorfahren elementar wichtig. Wer sich aus der Gruppe ausklinkte oder aus der Gruppe vertrieben wurde, hatte deutlich schlechtere Überlebenschancen. Das möchten wir auch heute noch vermeiden.
Außerdem verbindet das gemeinsame Essen, knüpft Vertrauensbande und ermöglicht, die eine oder andere schwierige Situation im Anschluss in Ruhe zu lösen. Nicht umsonst finden Geschäftsessen statt – meist bei einem schönen Mittag- oder Abendessen. Gemeinsames Essen ist also zentral – und so müssen auch die Nahrungsmittel für alle Beteiligten passen.

Wenn Sie sich Ihre Nervennahrung ausgesucht haben ist es also wichtig, dass Sie sie in Ruhe genießen können – und statt abwertender Kommentare Unterstützung und Anerkennung ernten. Wie das gelingt? Legen Sie Ihre Leckereien kommentarlos auf den Schreib-, Besprechungs- oder Esstisch. Die Erfahrung zeigt, dass die anderen davon mitnaschen und Sie wahrscheinlich sogar loben für diese guten Dinge. Sie machen so Ihre Kollegen oder Familie zu Komplizen. Was auf dem Tisch steht, wird gegessen. Das funktioniert auch mit aufgeschnittenem Obst oder Nüssen für Kinder, die auf einem Teller bereitstehen.

So überlisten Sie übrigens auch sich selbst: Egal was im Schrank, der Schublade liegt, oder gar auf dem Tisch steht – es wird von Ihnen letztlich gegessen. Sie werden kaum eine große Kiste Gummibären ewig aufbewahren, sondern sie irgendwann trotz bester Vorsätze verspeisen. Und wahrscheinlich fahren Sie nicht zum nächsten Supermarkt, um sich bessere Alternativen zu besorgen, wenn die Gummibären direkt vor Ihrer Nase stehen. Also achten Sie unbedingt darauf, was bei Ihnen im Vorrat ist (siehe auch Punkt 1: Einkauf). Falls Sie etwas Unpassendes geschenkt bekommen, verschenken Sie es weiter.

Umsetzungsimpuls: Überlegen Sie sich, welchen Nervennahrungs-Snack Sie in der nächsten Woche verfügbar haben wollen, auf welchem Teller oder welcher Schüssel Sie diesen Snack für sich selbst und andere präsentieren. Und kaufen Sie dann gezielt dafür ein. Legen Sie nach dem Einkauf Ihren neuen Snack für alle sichtbar bereit und beobachten Sie die Reaktionen.

Nervennahrung Praxis-Tipp 3: Der BLUTZUCKERSPIEGEL entscheidet: noch mehr Stress oder Entspannung?

Ihre Nervennahrung ist nur so gut, wie Ihr Blutzucker stabil bleibt. Warum? Der Blutzuckerspiegel entscheidet über Ihr Konzentrationsfähigkeit, Stress-Resistenz, Stimmung und auch darüber, ob mittelfristig Nervenzellen in Ihrem Gedächtniszentrum absterben, oder Ihre Neuronen vor Leistungskraft funkeln. Wie hängt das zusammen?

Nehmen wir an, Sie essen einen der Klassiker-Snacks: Schokoriegel, Vollmilchschokolade oder Kekse. Dann passiert Folgendes:

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  Grafik: Dr. Sabine Paul

  Schneller Blutzuckeranstieg: Sie spüren erstmal Energie, haben Wohlfühleffekte. Was Sie nicht spüren: Bei einem hohen Blutzuckerspiegel sterben Gedächtniszellen im Gehirn ab (siehe auch dieser Artikel). Je mehr Stress Sie haben, desto empfindlicher sind diese Nervenzellen. Sie können die durch hohen Blutzucker ausgelösten Entzündungen im Gehirn nicht mehr ausgleichen. Die Folge: kurzfristiger und langfristiger Gedächtniszellenverlust. Das macht noch mehr Stress: Gedächtnislücken bezüglich Namen, Terminen, Passwörtern und Co. sind mehr als ärgerlich oder unangenehm. Sie können drastische Folgen am Arbeitsplatz oder privat haben. Danach geht es in den….

• Unterzucker: Ein schneller Blutzuckeranstieg führt zu starker Ausschüttung von Insulin, welches den Blutzucker stark herunterreguliert – darauf gerät man schnell in den bekannten „Unterzucker“. Viele Menschen reagieren darauf mit schlechter Laune, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten – und Heißhunger auf Zucker und/oder Fett. Oft kommt dann der Griff zum nächsten Snack, der meist wieder den Blutzucker in die Höhe schießen lässt – und schon befindet man sich im „Blutzucker-Jojo“.
  Unterzucker startet im Gehirn das Notfallprogramm zur Energieversorgung. Denn das Gehirn kann keine Energie speichern und Unterzucker ist tatsächlich aus Sicht des Gehirns lebensgefährlich. Daher werden Sie alles in dieser Situation tun, um möglichst schnell wieder an Energie zu kommen – und wahrscheinlich zu Dingen greifen, die Sie „eigentlich“ nicht essen wollen. Sie können aber im Notfall-Zustand gar nicht anders als der Energie-Vorgabe Ihres Gehirns zu folgen.

Das Alternativ-Szenario: Stabiler Blutzucker.
Schwankt ihr Blutzucker nach dem Essen eines Snacks nur innerhalb des Optimalbereichs, sind Sie im Idealzustand: Sie haben etwas Leckeres gegessen. Das Gehirn erhält kein Notfallsignal, weil es ausreichend mit Energie versorgt ist. Die Gedächtniszellen werden nicht attackiert. Stimmung und Konzentrationsfähigkeit sind gut – und Ihre Gedanken kreisen nicht um Nahrungssuche, Heißhunger und Verlockungen, sondern können sich ganz auf das fokussieren, was Sie gerade tun möchten. Echte Nervennahrung hält Ihren Blutzucker im Optimalbereich.

Umsetzungsimpuls: Probieren Sie NervenPower-Rezepte aus, die darauf ausgelegt sind, den Blutzucker stabil zu halten. Dies habe ich durch Blutzuckermessungen überprüft. Beispiele:

• Brainfood-Schokolade (aus dem Online-Kurs Gehirn- und Immunfood für kids)
• oder die NervenPower-Crossies aus diesem Artikel (Rezept am Ende).
• Als Kaufprodukte eignen sich Komponenten aus dem Praxis-Tipp 4 zu wirksamen Snacks.

Nervennahrung Praxis-Tipp 4: WIRKSAME Snacks wählen

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Nervennahrung ist die scheinbar unmögliche Quadratur des Kreises: Sie soll Wohlbehagen bei Stress bringen (das sind meist fettreich und/oder süße Nahrungsmittel), zugleich aber auch frische Energie verleihen und natürlich „gesund“ sein und trotzdem schmecken. Unmöglich? Nein. Denn wählt man die richtigen Zutaten und kombiniert sogar die einzelnen Komponenten clever, dann gibt es tatsächlich die passende Nervennahrung, die die unerlässlichen Nährstoffe für Glücks-, Entspannungs- und Schlafbotenstoffe enthält:

• Gesunde Fette, die den Nervenzellen guttun, stecken in: Nüssen, Samen, Weidefleisch, Seefisch, Algen
• Die entscheidenden Aminosäuren, die als Grundgerüst für die Bildung von Entspannungs- und Schlafbotenstoffen benötigt werden, finden Sie vor allem in: Eiern, Weide- und Wildfleisch, Käse von Schaf und Ziege (wenn auch die nützlichen Nervenzell-Fette enthalten sein sollen)
• Die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe stecken vor allem in: Gemüse, Bananen, Beeren
• Schutzmoleküle gegen Stress und Aktivatoren für Energie und Gehirnleistung finden Sie vor allem in dunkelfarbigem Obst und Gemüse (siehe auch dieser Artikel), Kräutern und Gewürzen

Der besondere Clou: Kombinieren Sie passende Kräuter und Gewürze mit den anderen Zutaten. So steigern Sie die Effekte.

Umsetzungs-Impuls: Kombinieren Sie nach Ihrem Geschmack eine Zutat aus a) mit einer Zutat aus b) zu einem Power-Snack für die Nerven. Bereiten Sie sich davon eine Portion zu:

1. Nüsse aller Art (nach Verträglichkeit); Kakaopulver; Kürbiskerne; Hanfsamen; Eier; Käse von Schaf oder Ziege; Weiderind, Schaffleisch, Ziegenfleisch Wildfleisch; Seefisch; Algen; gelbe Paprika; violette Möhren; Banane; Beeren aller Art (Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren,…)
2. Zur Entspannung: Basilikum, Lavendelblüten, Vanille;
   Für frische Energie: Rosmarin, Pfeffer (schwarzer oder grüner);
   Als Gewürzmischungen mit „Allround-Talent“: Kräuter der Provence; Currypulver

Beispiele:

• a) Schafskäse, in b) Kräuter der Provence eingelegt;
• a) hochprozentige Schokolade (Kakaopulver) mit b) Vanille

Nervennahrung Praxis-Tipp 5:
Snacks, die (fast) ÜBERALL funktionieren

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Auch wenn es der perfekte Nervennahrungs-Snack fürs Gehirn ist – es müssen noch mehr Kriterien erfüllt sein, damit wir ihn dauerhaft in unserem Alltag genießen: Er darf nicht aus Gefäßen auslaufen, klebrige Finger hinterlassen, in der Wärme schmelzen oder schnell verderben. Das schränkt die Auswahl ein wenig ein, lässt aber immer noch einige Optionen zu.

Umsetzungsimpuls: Wählen Sie eine individuell passende Nervennahrung aus den folgenden Listen aus.

Das kann man kaufen:

• Nüsse und Samen: Studentenfutter oder Tüten mit abgepackten Nüssen wie Pistazien oder Cashewkerne, Erdnüsse (auch in Dosen)
• Schokolade, mit möglichst hohem Kakaoanteil – und wer mag: mit Nüssen, z.B. Zartbitterschokolade mit Haselnüssen oder Mandeln oder echter Bourbon-Vanille
• Kakaobohnen und Kakaonibs (geröstete, gebrochene Kakaobohnenstückchen) zum direkten Knabbern
• Hartgekochtes Ei (auch bunte „Party-Eier“), evtl. mit (selbst gemachtem) Kräutersalz
• Dose/Glas Oliven, evtl. eingelegt in Kräuter
• Schafskäse (Feta), eingelegt in Kräuter

Das kann man selbst machen:

• NervenPower-Crossies: siehe nachfolgendes Rezept
• Brainfood-Schokolade (für Teilnehmer aus dem Online-Kurs „Gehirn- und Immunfood für kids“)
• Currynüsse (für Teilnehmer aus dem Online-Kurs „Gehirndoping mit Gewürzen“ oder den Brainfood-Vorträgen)

Der ultimative Nervennahrung-Snack: NervenPower-Crossies

Eine knusprige Nervennahrung-Variante, Rezept angelehnt an selbst gemachte Mandelsplitter

Zutaten für ca. 16-18 Stück

• 100 g hochwertige Schokolade, mit einem möglichst hohen Kakaoanteil (mindestens über 60% Kakao, ohne Zucker und ohne Milch)
• 75 g Samenmischung (mit hoher Nährstoffdichte für starke Nerven):
  • 55 g Kürbiskerne, geröstet
  • 20 g ungeschälte Hanfsamen, geröstet
• Nervenbooster-Zutaten (Angaben je 100 g Schokolade):
  • Anregend, aktivierend bei Erschöpfung, Müdigkeit:
    • frisch gemahlener schwarzer oder grüner Pfeffer (ca. 2-3 Umdrehungen aus der Pfeffermühle)
    • frisch gehackte Rosmarinnadeln (ca. 1 TL)
  • Entspannend, harmonisierend bei Anspannung:
    • Gemahlene Vanille (ca. 0,5 TL)
    • frisch gemahlene oder gemörserte Koriandersamen (ca. 0,5 TL)
    • gerebelte Lavendelblüten (ca. 0,5 TL)
  • als Deko einige Kürbiskerne, Hanfsamen, Gewürze oder Kräuter extra

Zubereitung:

• Schokolade im Wasserbad schmelzen
• Kürbiskerne und Hanfsamen einzeln abwiegen und jede Sorte für sich ohne Fett in einer Pfanne anrösten, bis ein angenehmer Duft entsteht, dann in einer Schüssel abkühlen lassen
• Geröstete Kürbiskerne, Hanfsamen und Nervenbooster in den angegebenen Mengen in die geschmolzene Schokolade einrühren
• Je einen Teelöffel der Samen-Schoko-Mischung auf ein Backblech mit Backpapier geben (wie Mandelsplitter-Häufchen)
• Mit gerösteten Hanfsamen, Kürbiskernen, Mandelsplittern oder einzelnen Lavendelblüten, Rosmarinstückchen etc. dekorieren
• NervenPower-Crossies ca. eine Stunde abkühlen lassen, in einer geschlossenen Box im Kühlschrank bis zum Verzehr lagern

Das war ein Appetit-Happen –
Wer mehr zu wirksamer Nervennahrung wissen möchte…

Foto: Patrizia Tilly, www.fotolia.com

kann sich in die Genüsse des Online-Workshops „Nervennahrung pur: Genießen Sie den Stress weg!“ stürzen und nach Herzenslust die individuell perfekte Nervennahrung entdecken.

• Erfolgreiche Methoden gegen Heißhunger und Zuckerhieper – für jeden Snack-Typ
• Alle wichtigen Nährstoffe für ein starkes Nervenkostüm – und in welchen Nahrungsmitteln sie besonders reichhaltig vorkommen
• Direkt im Online-Workshop: Genussmomente erleben
• Rezeptsammlung: Schnelle Nervennahrung, herzhaft und süß
• Sofort wirksame Umsetzungs-Tipps
• Möglichkeit live Fragen zu stellen und direkt eine Antwort zu bekommen
• Zugang zur Aufzeichnung des Online-Workshops – für alle, die nicht live dabei sein können, oder Teilnehmer, die später nochmal Details nachsehen möchten

Hier geht’s zur Anmeldung – und Infos zu drei weiteren spannenden Online-Workshops der Serie „Was stärkt in Krisen?“